2026春季营养膳食指南：科学搭配健康迎春

汇报人:XXXX2026.03.182026春季营养膳食指南科学搭配，健康迎春CONTENTS目录01

春季饮食的重要性与养生原则02

春季膳食搭配黄金法则03

春季明星食材推荐04

特殊人群春季膳食方案CONTENTS目录05

健康烹饪与饮食行为指导06

常见饮食误区与解决方案07

一周营养食谱实例春季饮食的重要性与养生原则01春季气候特点与人体代谢变化春季气候特点春季气温逐渐回暖，但早晚温差较大，天气多变，有时会出现冷空气南下导致气温骤降。同时，空气湿度相对较低，气候较为干燥。人体代谢变化随着春季气温回升，人体基础代谢率提高，对营养物质的需求相应增加。皮肤血管扩张，血液循环加快，体内水分流失增多。春季养生的重要性春季阳气上升，万物复苏，人体阳气也开始向上向外生发。此时科学饮食养生，有助于适应季节变化，调养身体，为全年健康打下基础。中医"省酸增甘"理论与现代营养学结合01中医"省酸增甘"的核心内涵春季肝气旺盛，酸味食物易致肝气过旺克制脾胃，甘味食物能滋养脾胃。中医主张减少乌梅、山楂等酸性食物，增加山药、大枣、小米等甘味食材，顺应阳气生发。02现代营养学对甘味食物的解读甘味食物多为全谷物、薯类及豆类，富含碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。如山药含淀粉酶促进消化，小米富含色氨酸助眠，符合现代膳食指南中主食粗细搭配的要求。03酸甘搭配的科学实践并非完全禁食酸性食物，可少量摄入番茄、苹果等低酸高营养食材。现代营养学建议每日蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半，与中医"增甘"理念协同，实现营养均衡。《中国居民膳食指南2025》春季核心要求食物多样，每日摄入12种以上食材新版指南强调“食物多样”是基础，建议每天摄入12种以上食材，每周达到25种。通过不同食材互补，如谷物补能量，蔬菜补维生素，蛋白质补体力，实现营养全面。蔬菜摄入充足，深色蔬菜占一半指南明确每天蔬菜摄入量应达300-500克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝等）应占一半以上。深色蔬菜维生素和膳食纤维含量更丰富，建议多采用焯水凉拌、清蒸等方式保留营养。主食粗细搭配，全谷物占1/3到1/2主食应减少精制米面摄入，增加全谷物和杂豆比例，占主食的1/3到1/2。如用糙米、藜麦、燕麦替代部分白米，或煮饭时加红豆、绿豆，有助于稳定血糖，提供持久能量。优质蛋白适量，每周至少吃2次鱼每天应摄入120-200克动物性食物，每周至少吃2次鱼。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐都是优质蛋白来源，能满足身体组织修复与生长需求，增强免疫力。控盐控糖减油，践行三减原则指南规定每天食盐不超过5克，添加糖不超过25克，烹调油控制在25-30克。提倡蒸、煮、炖、拌等低油低盐烹饪方式，少喝含糖饮料，少吃高糖高油零食。春季膳食搭配黄金法则02荤素搭配：每日120-200克优质蛋白摄入优质蛋白的动物来源

鱼、禽、蛋和瘦肉类是优质蛋白的重要来源，《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天摄入120～200克。例如，每日可选择50-75克如牛肉、瘦猪肉等红肉，每周2-3次、每次100克左右的深海鱼，以及每天1个鸡蛋。优质蛋白的植物来源

豆制品是优质植物蛋白的良好来源，如豆腐、豆浆、豆干等，每日建议摄入50-100克（相当于半块豆腐或一杯豆浆）。它们还含钙、异黄酮等营养，适合不爱吃肉的人群，与肉类、蛋类搭配食用可实现氨基酸互补，提升蛋白吸收率。荤素搭配的健康效益

荤素搭配不仅能补充维生素、矿物质，丰富的膳食纤维还能促进肠道蠕动、帮助消化，缓解肉的油腻感。例如，瘦肉、鸡肉、排骨、鸡蛋、豆腐等食材搭配，能为身体提供丰富的动物与植物蛋白，助力组织修复与生长。粗细搭配：全谷物占主食1/3的实践方案核心搭配原则新版膳食指南建议主食中全谷物和杂豆应占1/3到1/2，通过粗细搭配实现能量供给平稳持久，提升膳食纤维摄入。早餐搭配方案将白米替换为糙米、燕麦等，如制作燕麦粥、全麦面包配鸡蛋，或在白粥中加入红豆、绿豆等杂豆，简单实现粗细搭配。午晚餐搭配方案煮饭时加入1/3量的糙米、藜麦或玉米，或用红薯、山药等薯类替代部分米饭，如杂粮饭搭配清蒸鱼和凉拌菜，营养均衡。注意事项循序渐进增加全谷物比例，让肠胃逐渐适应；选择天然全谷物食材，避免添加糖、盐的加工粗粮食品，如粗粮饼干等。深浅搭配：每日500克蔬菜的色彩选择

深色蔬菜占比要求《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入新鲜蔬菜总量300-500克，其中深色蔬菜应占二分之一及以上。

深色蔬菜营养优势深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝等富含维生素C、β-胡萝卜素、钙及抗氧化剂，营养价值显著高于浅色蔬菜。例如，荠菜钙含量高达294毫克/100克，香椿维生素C含量达40毫克/100克。

浅色蔬菜的搭配价值浅色蔬菜如白菜、冬瓜、茭白等可提供膳食纤维、水分及部分矿物质，与深色蔬菜搭配能丰富口感，促进膳食多样化。

春季推荐深浅搭配组合推荐组合如菠菜（深绿）与春笋（浅白）、西兰花（深绿）与莲藕（浅白）、紫甘蓝（紫色）与黄瓜（浅绿），每日至少包含2-3种不同颜色蔬菜。2:1:1餐盘模型的家庭应用

餐盘模型核心构成2:1:1餐盘模型指餐盘内2份蔬菜、1份优质蛋白、1份全谷或薯类主食，无需称重即可实现营养均衡搭配。

蔬菜选择与搭配蔬菜占比达50%，优先选择深色蔬菜（如菠菜、西兰花）占一半以上，每日摄入300-500克，可采用清炒、焯水凉拌等方式。

优质蛋白来源占比25%，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等，如每天1个鸡蛋、50-75克瘦肉，每周至少吃2次鱼，保证氨基酸摄入。

全谷物主食替换占比25%，用糙米、燕麦、玉米等全谷物或红薯、山药等薯类替代1/3-1/2精白米面，提供持续能量和膳食纤维。

家庭实操示例午餐可搭配：凉拌菠菜（2份蔬菜）+清蒸鲈鱼（1份蛋白）+杂粮饭（1份主食），简单易做且符合营养标准。春季明星食材推荐037大春菜营养排行榜（香椿/春笋/荠菜等）

香椿：维C超高，开胃健脾香椿富含维生素C，含量高达40毫克/100克，比木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜都要高，具有开胃健脾、增进食欲的作用。春笋：低脂高纤，补钾稳压春笋以低脂肪、高膳食纤维著称，富含多种矿物质，尤其是钾含量较高（300毫克/100克），有助于调节血压，是补充纤维的低负担选择。荠菜：钙含量高，营养全能荠菜素有“野菜之王”的美誉，富含维生素C、β-胡萝卜素、钙等多种营养成分，尤其是钙含量极高（294毫克/100克），还含有丰富的膳食纤维（1.7克/100克），有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。蒲公英：叶黄素多，抗炎高手蒲公英富含维生素C、维生素B2、钾等营养成分，叶黄素+玉米黄质含量高达13.61毫克/100克，有助于减少长时间用眼、熬夜、强光对黄斑的损伤，其中的半萜内酯等苦味物质具有抗炎活性。马兰头：胡萝卜素高，护眼明目每100克马兰头含胡萝卜素高达2040微克，直接超越韭菜和小油菜，维生素C含量达26毫克，同时富含黄酮类成分，营养价值不容小觑。草头：维C超高，补钙护眼草头的维生素C含量高达102毫克/100克，钙含量也达到了112毫克/100克，是名副其实的“高钙菜”，同时富含维生素A（915微克RAE/100克），对护眼很有帮助。春菠菜：营养均衡，老少皆宜春菠菜护眼成分相当能打，每100克中含有叶黄素加玉米黄质12.21毫克、β-胡萝卜素5364微克，维生素C含量32毫克，钙含量66毫克，是护眼成分、维生素A原和基础营养都在线的深绿色叶菜。优质蛋白来源：鱼类/鸡蛋/豆制品选择

01鱼类：深海鱼与淡水鱼的营养优选三文鱼、鲈鱼、鳕鱼等深海鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每周建议食用2-3次，每次100克左右，清蒸或炖汤最佳。淡水鱼如鲈鱼、鲫鱼也是良好替代，可补充蛋白质和维生素D。

02鸡蛋：性价比最高的全营养食物鸡蛋含有人体所需的必需氨基酸，氨基酸组成与人体模式接近，吸收率高达98%。建议每天1个，以煮蛋、蒸蛋为佳，避免煎蛋、炒蛋等油腻做法，蛋黄中维生素D、胆碱等营养丰富。

03豆制品：植物蛋白的优质来源豆腐、豆浆、豆干等豆制品富含优质植物蛋白，还含钙、异黄酮等营养。每日推荐50-100克，如半块豆腐或一杯豆浆。与肉类、蛋类搭配食用，可实现氨基酸互补，提升蛋白质吸收率。全谷物与薯类的春季食用指南

春季食用全谷物与薯类的益处全谷物和薯类富含膳食纤维、B族维生素及矿物质，能促进肠道蠕动，维持肠道健康，为春季新陈代谢加快的身体提供持续能量。

推荐的全谷物种类及食用量建议每日谷薯类总量中，全谷物和杂豆类占30%以上。推荐糙米、燕麦、玉米、小米等，如早餐可选择燕麦粥，煮饭时加入红豆、绿豆。

推荐的薯类种类及食用量薯类如红薯、山药、土豆等，每日建议摄入50-100克。可替代部分精白米面，如用红薯替代部分米饭，或蒸山药作为加餐。

健康烹饪方式建议采用蒸、煮、烤等方式，避免油炸。例如清蒸山药、烤红薯，或用土豆煮成土豆泥，既保留营养，又减少油脂摄入。春季补钙黄金组合（牛奶/深绿菜/坚果）

牛奶：天然高效钙来源牛奶是儿童补钙首选，每100ml含钙约120mg，还含优质蛋白和维生素D，能直接促进骨骼生长。3-12岁每天建议300-500ml，青春期每天500ml。选纯牛奶或无糖酸奶，避免含乳饮料。

深绿色蔬菜：蔬菜补钙能手深绿色蔬菜如西兰花、油菜、芥蓝、荠菜等是隐形补钙大户。荠菜钙含量高达294毫克/100克，菠菜、芥蓝焯水后可去除草酸，更利于钙吸收。每日建议摄入100-200克，占每餐蔬菜的一半。

坚果：微量元素助力钙吸收核桃、花生、南瓜子等坚果富含锌、镁、维生素E等微量元素，能促进生长激素分泌，助力钙吸收。每天建议一小把（约10-15g），选择原味坚果，减少额外糖盐摄入。特殊人群春季膳食方案04儿童长高黄金期营养搭配（3-5月）骨骼生长核心营养素蛋白质是骨骼的"钢筋"，占骨骼重量的1/3；钙+维生素D+K2是"水泥+搬运工+导航员"；锌+铁+维生素A是生长激素"催化剂"；碳水化合物是身体"汽油"，供能不足会分解蛋白质影响骨骼生长。每日"4个一"助长饮食框架一袋奶（300~500ml纯牛奶/无糖酸奶）、一个蛋（水煮蛋、蒸蛋最佳）、一份优质肉（手掌大小，鱼/虾/瘦肉/牛肉）、一盘蔬菜（深色蔬菜占一半），为长高奠定营养基础。长高必吃8类黄金食物全谷物主食提供持续能量；牛奶/酸奶是天然"钙库"；鸡蛋是"全营养食物"；深海鱼含Omega-3和维生素D；红肉是"锌铁补给站"；豆制品是"植物蛋白之王"；深绿色蔬菜是"维生素宝库"；坚果/种子是"微量元素仓库"。避开6大饮食误区避免只补钙忽略其他营养素、迷信骨头汤补钙、食用增高保健品、认为汤比肉有营养、吃得多就能长高、只喝牛奶就能长高，这些误区会影响孩子身高发育。一周不重样助长食谱示例如周一：牛奶+蒸蛋+西兰花炒虾仁；周二：酸奶+全麦面包+鲫鱼豆腐汤；周三：豆浆+鸡蛋+番茄牛里脊等，做到有奶、有蛋、有肉、有菜，清淡易消化。老年人春季护心脑饮食要点

控制钠摄入，每日食盐不超过5克2026年膳食指南建议，老年人每日食盐摄入量不超过5克，约一啤酒瓶盖的量。应警惕酱油、咸菜、加工肉等隐形盐，可使用醋、柠檬汁代替部分盐提味。

增加膳食纤维，每日摄入25-30克多食用全谷物（如糙米、燕麦）、杂豆、薯类及新鲜蔬菜（如芹菜、菠菜），促进肠道蠕动，有助于控制血糖和血脂，降低心脑血管疾病风险。

优选优质蛋白，每周吃鱼2-3次选择瘦肉、鱼类（尤其是深海鱼如三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，每周至少吃2-3次鱼，补充不饱和脂肪酸，有益心脏健康。

多吃深色蔬菜，每日不少于200克深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝等富含维生素、矿物质和抗氧化剂，其中叶绿素有助于拦截黄曲霉毒素，对预防肝癌有一定帮助，同时维护心脑健康。

饮食清淡易消化，采用健康烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少油炸、红烧等高油脂烹饪方法。食物宜细软，如将肉炖烂、蔬菜煮软，便于咀嚼消化，减轻肠胃负担。上班族抗疲劳膳食策略01早餐：能量启动黄金组合选择复合碳水（如燕麦、全麦面包）搭配优质蛋白（鸡蛋、无糖酸奶）和少量水果，如牛奶+水煮蛋+燕麦粥+半个苹果，为上午提供持续能量，避免血糖骤升骤降导致的疲劳。02午餐：营养均衡抗疲劳遵循“2:1:1餐盘模型”，2份蔬菜（深色蔬菜占一半）、1份优质蛋白（鱼、禽、瘦肉、豆腐）、1份全谷或薯类主食，如杂粮饭+清蒸鱼+凉拌西兰花，保证营养全面，维持下午工作精力。03加餐：健康零食及时充能选择原味坚果（每天一小把约10-15g）、无糖酸奶或新鲜水果（如苹果、香蕉）作为上午10点或下午3点的加餐，快速补充能量，缓解工作间隙的疲劳感。04晚餐：清淡易消化助恢复以清淡、易消化的食物为主，如鸡胸肉沙拉、蔬菜豆腐汤搭配少量杂粮，避免高脂、高糖、辛辣食物加重肠胃负担，影响睡眠质量，导致次日疲劳。05足量饮水与合理饮品每天饮用1500-1700毫升白水或淡茶，少喝含糖饮料和咖啡。充足饮水可促进新陈代谢，帮助身体排出废物，缓解疲劳；过量咖啡因可能导致神经过度兴奋，影响后续休息。过敏体质者春季饮食注意事项

明确致敏原，严格规避过敏体质人群需明确自身已知的致敏食物，如海鲜、坚果、鸡蛋等，并在春季饮食中严格避免食用，以防引发过敏反应。

慎食易致敏春菜春季部分春菜如香椿、荠菜等可能引发过敏，食用前建议少量尝试，观察无异常反应后再适量食用，不建议随意采摘和食用不明来源的野菜。

注意加工与烹饪方式烹饪时尽量采用清蒸、水煮等简单方式，避免使用过多调料和添加剂，减少因食物加工过程引发过敏的风险，同时确保食材新鲜、卫生。

出现不适及时就医食用某种食物后，若出现嘴唇麻木、皮疹扩散等过敏信号，应立即停止食用，并及时就医，以免延误病情。健康烹饪与饮食行为指导05春季食材预处理技巧（焯水/去草酸等）焯水：去除草酸与亚硝酸盐春季蔬菜如菠菜、春笋、香椿等含有草酸或亚硝酸盐，焯水可有效去除。例如菠菜焯水后草酸含量大幅降低，香椿焯水能减少亚硝酸盐，确保食用安全。浸泡：减少涩味与杂质春笋等食材含较多鞣酸，可通过清水浸泡1-2小时去除涩味；木耳、香菇等干货浸泡能软化并去除泥沙杂质，提升口感与卫生。去蒂去筋：提升口感与消化芹菜去筋、韭菜去老根、荠菜去杂等处理，可减少粗纤维对肠胃的刺激，尤其适合儿童和老年人。如荠菜去根洗净后更易烹饪，口感更细腻。切配处理：保留营养与安全生熟食材砧板、刀具分开，避免交叉污染；蔬菜切后及时烹饪，减少营养流失。如西兰花切小朵后焯水，能均匀受热且保留维生素C。低油低盐烹饪方法推荐蒸、煮、炖、拌为主流优先采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，如清蒸鱼、白灼菜心，能最大程度保留食材营养，减少油脂摄入。涪外食谱中多采用此类健康烹饪方式。控油技巧：定量用油与工具选择每日烹调油控制在25-30克（约2-3汤匙），使用控油壶精准量取；选择不粘锅减少用油量，避免油炸、红烧等高油做法。减盐策略：天然调味与替代方案用柠檬汁、醋、葱姜蒜、herbs等天然调料增味，减少食盐用量；警惕酱油、咸菜等隐形盐，逐步降低口味咸度，培养清淡饮食习惯。三餐规律与进食顺序科学建议

建立规律的三餐时间早餐建议在7:00-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-18:30，避免漏餐或夜间20:00后进食，防止暴饮暴食。

采用“三餐两点”的加餐模式在上午10:00和下午15:00可安排少量健康加餐，如1小把原味坚果、1个小苹果或100毫升无糖酸奶，补充能量并避免正餐过量。

掌握科学的进食顺序用餐时建议先吃蔬菜和汤，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于降低餐后血糖波动约35%，尤其适合血糖偏高人群。

控制进餐时间与速度每餐进食时间应不少于20分钟，早餐15-20分钟，午晚餐20-30分钟，每口咀嚼15-20次，使用小号餐具（直径≤20厘米），减少“无意识进食”。春季饮水与零食选择指南科学饮水：每日足量，首选白水春季气候干燥，体内水分流失增多，成人每日建议饮用1500-1700毫升水，约7-8杯，以白水或淡茶为主，避免以含糖饮料代替饮水。饮水时机：少量多次，及时补充建议早晨起床后饮用一杯温水，促进肠道蠕动；工作学习间隙每隔一小时饮水一次，避免等到口渴时才喝，以保持身体水分平衡。健康零食：优选天然，控制份量春季零食宜选择原味坚果（每日一小把，约10-15克）、新鲜水果（如苹果、草莓，每日200-350克）、无糖酸奶等，避免高糖、高盐、高脂的加工零食。零食误区：警惕“健康”陷阱避免选择花式燕麦片、粗粮饼干等添加大量糖和油的食品，以及果脯蜜饯、山楂卷等高糖高盐零食，这些食物营养价值低，易导致肥胖和血糖波动。常见饮食误区与解决方案06骨头汤补钙/只吃菜不吃饭等误区解析

误区一：骨头汤是补钙佳品检测数据显示，一大锅熬煮几小时的骨头汤，钙含量仅1~2mg/100ml，远低于牛奶（约120mg/100ml）。汤中主要成分为脂肪和嘌呤，过量饮用易导致肥胖、积食，对长高帮助甚微。

误区二：只吃菜不吃饭能长高或控制体重主食是能量的主要来源，若摄入不足，身体会分解蛋白质供能，影响骨骼和肌肉生长。中国营养学会建议儿童青少年每餐主食供能占比应达50%-60%，全谷物和杂豆应占主食的1/3以上。

误区三：大量服用增高保健品市面上部分“增高保健品”可能添加激素，易导致儿童性早熟，使骨骺线提前闭合，反而缩短生长周期。国家疾控中心强调，儿童助长应优先食补，减少补剂依赖。

误区四：汤比肉更有营养肉汤、鱼汤中仅含少量氨基酸和脂肪，90%的营养（如蛋白质、铁、锌等）仍保留在肉中。过度依赖喝汤易造成营养摄入不足，尤其影响儿童生长发育。高糖饮料与加工食品的健康替代

高糖饮料的优选替代方案首选茶水、白开水、柠檬水、薄荷水等无糖饮品。《中国居民膳食指南（2022）》建议减少含糖饮料摄入，关注营养成分表，含糖量≥11.5克/100毫升的属于高糖饮料，应尽量避免。

健康零食替代高糖加工食品选择原味坚果（每日约10克，女性一个手抓量）、新鲜水果（200～350克/天）替代甜点心、蜜饯等。坚果虽好，但脂肪含量高，需注意适量；水果选择低GI品种如苹果、梨、草莓。

加工肉制品的健康替换用新鲜的鱼、禽、蛋、瘦肉替代香肠、火腿等加工肉制品。加工肉制品含盐量高，熏制过程中可能产生致癌物质，食用前可先水煮、日晒或热水洗涤，并搭配富含维生素C的蔬菜水果。春季"上火"的饮食调理方案

春季"上火"的常见表现与成因春季"上火"常表现为口干舌燥、咽喉肿痛、口腔溃疡、便秘等。多因春季阳气上升，人体新陈代谢加快，若饮食辛辣油腻、饮水不足或情志不畅，易致内火旺盛。

清热润燥的饮食原则遵循"清热利湿、滋阴润燥"原则，减少辛辣、油炸、过咸食物摄入。增加新鲜蔬果、粗粮、优质蛋白及水分摄入，如梨、百合、绿豆、冬瓜等，帮助平衡体内阴阳。

推荐食材与食谱举例推荐清热食材：荠菜（钙含量294mg/100g）、蒲公英（叶黄素+玉米黄质13.61mg/100g）、春笋（膳食纤维2.8g/100g）。食谱如：凉拌荠菜、蒲公英茶、春笋炒香菇，可清热降火、促进消化。

饮食调理注意事项避免过度食用温补食材（如羊肉、桂圆）；多饮水（每日1500-1700ml），以白开水、淡茶为主；烹饪方式多采用蒸、煮、凉拌，减少煎炸；同时保持规律作息，避免熬夜加重"上火"。一周营养食谱实例07家庭版春季带量食谱（周一至周五）周一：均衡营养启动日早餐：白糖馍（面粉90g+白糖10g）、豆浆120ml、肉蛋炒粉（粉80g+鸡蛋20g+肉10g）；午餐：香芹干子烧牛肉（香芹15g+干子20g+胡萝卜10g+牛肉25g）、鱼香肉丝（胡萝卜20g+干木耳15g+青红椒10g+肉25g）、素炒大娃菜110g、青菜豆腐汤（青菜25g+豆腐30g+葱5g+水380ml）、大米饭55g（生）。周二：时令鲜蔬搭配日早餐：花卷（面粉100g+葱5g）、红薯小米粥（红薯80g+小米粥20g）、肉蛋炒粉（粉80g+鸡蛋20g+肉10g）；午餐：菠笋耳子炒肉（菠笋15g+耳子10g+胡萝卜15g+肉25g）、宫保肉丁（玉米粒20g+黄瓜10g+干子15g+鸡肉25g）、炒包菜110g、平菇肉片汤（平菇50g+肉25g+葱5g+水380ml）、大米饭55g（生）。周三：杂粮蛋白互补日早餐：糯米鸡100g、鸡蛋60g、红豆绿豆粥（红豆5g+绿豆5g+粥30g）；午餐：黄瓜腐竹黑木耳烧肉（黄瓜10g+腐竹15g+黑木耳5g+胡萝卜10g+肉20g）、香菇冬瓜炒肉（香菇20g+冬瓜30g+肉25g）、清炒黄白菜110g、紫菜蛋汤（紫菜20g+鸡蛋25g+葱5g+水380ml）、大米饭55g（生）。周四：多样食材融合日早餐：牛肉粉（粉丝80g+牛肉20g）、烧卖适量；午餐：土豆丝炒肉（土豆60g+肉25g）、茄子肉沫（茄子60g+肉25g）、番茄炒鸡蛋（番茄30g+鸡蛋50g）、海带黄豆筒骨汤（海带20g+黄豆30g+筒骨35g+葱5g+水380ml）、大米饭55g（生）。周五：营养收尾巩固日早餐：鲜肉包子（面粉30g+肉20g）、蛋糕（面粉40g+鸡蛋10g+水10g）、八宝粥（杂粮米60g）；午餐：粉蒸肉（米粉60g+肉25g）、杏鲍菇千页豆腐炒肉（杏鲍菇15g+千页豆腐20g+胡萝卜10g+肉25g）、炒油麦菜110g、萝卜排骨汤（萝卜50g+排骨30g+葱5g+水380ml