中年女性的食谱分析和营养评价

中年女性的食谱分析和营养评价1.前言1.1研究背景中年女性，压力很大，她们对上要赡养父母，对下要抚养儿女，还要应付一系列外界带来的压力，比如职场竞争和危机。面对诸多的生活压力，营养不足，身体很容易就垮下来了。据了解40岁以后是女性生理发育机制的一个分水岭，从40岁开始女性的身体开始走下坡路，随及一系列的生理疾病也会伴随而来。45以后比如高血压，高血脂，高血糖，失眠，更年期提前，月经紊乱，内分泌失调等等，并且伴随一系列心理问题，烦躁压抑抑郁等。有了这些问题自然不能很好的工作，家庭危机也很可能会随时出现。充足的营养可以带来充沛的精力，愉悦的心情。对于中年女性食谱的分析也变得十分必要。尤其是主要供能物质蛋白质的摄取严重不足，导致身体各项机能下降，非常容易生病。其中，蛋白质是组成人体一切细胞的重要成分，也是我们人体组织的重要。人体的重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，最重要的是蛋白质与很多生命现象有关。本论文将对中年女性一日三餐饮食中蛋白质，钙，铁的摄入、吸收利用率等方面的研究和探讨。1.2研究目标王女士，45岁，中年女性代表，身高159cm，体重69kg。家有2个子女，一个上大学，一个上高中。工作繁忙，经济有一定压力。1.3研究目标的体征以及对蛋白质和钙的需求BMI指数中国标准身体状态BMI范围偏瘦<=18.4正常18.5~23.9过重24.0~27.9肥胖>=28.0.以BMI计算身体质量指数（BMI)，是国际上通用的衡量人体肥胖程度，以及是否健康的非常重要的标准，用于对目标体征情况分析。经过计算，王女士的BMI约为27.29（正常BMI范围是（18.5-23.9）体征：过重，肥胖，水肿，抵抗力差容易感冒，贫血，失眠，高血压。对蛋白质的需求量：对于中年的王女士来说，每日蛋白质的需求量为每千克体重1.0克,王女士体重69KG，每天需要蛋白质的摄取量是69克。45岁女性，每天需要钙1000毫克，需要100毫克的维生素c。1.4研究目标目前的饮食状况（跟踪3天的食谱）星期一早餐:豆浆250g，葱花饼1份午餐:工作单位附近的牛肉面馆吃牛肉面1份晚餐:米饭1碗+炒菜（西红柿炒鸡蛋，凉拌黄瓜）星期二早餐:玉米糊糊，香菇青菜小包子5个午餐;土豆丝盖饭1份晚餐：炸酱面（面条，肉，胡萝卜，黄瓜丝）星期三早餐：面包1个，罐装牛奶1罐，250毫升午餐：皮带面＋大盘鸡（土豆，鸡肉，辣椒）晚餐：小米南瓜粥，炒菜（芹菜炒肉，韭菜炒鸡蛋，醋溜大白菜）2.1根据食谱分析营养状况：星期一：三餐主食碳水化合物摄入充足，早餐豆浆补充一定量的钙质，但是不足。晚餐有蔬菜，可以补充一部分的维生素和矿物质，尤其是胡萝卜含有胡萝卜素，对从事会计工作的王女士的视力会有帮助。蛋白质摄入严重不足（后面具体分析）。水果摄入不足，导致维生素C缺乏。星期二：三餐主食碳水化合物摄入充足，早餐缺蛋白质，午餐蔬菜米饭，蔬菜补充一定的维生素和矿物质，但是品种不够丰富，午餐缺蛋白质。晚餐较好，面，肉，菜，碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质都有。水果摄取不足，导致维生素C缺乏。星期三：早餐中有牛奶，补充钙质和蛋白质。午餐鸡肉补充蛋白质。晚餐肉菜粥，搭配较好。水果摄取不足，导致维生素C缺乏。2.2计算蛋白质的摄入量星期一：一份250克豆浆含优质蛋白大约4克，中午的牛肉面中牛肉属于优质蛋白质，10克牛肉含优质蛋白2克，晚上的菜谱中有2个鸡蛋，蛋白质含量约为13克总体蛋白质的摄入量：4+2+13=19克远＜每日所需的69克星期二：早午餐几乎不含蛋白质，晚餐的猪肉含有蛋白质，100克猪肉含17克优质蛋白。总体蛋白质的摄入量不超过20克＜每日需求量的69克星期三：早餐一罐牛奶，蛋白质的含量大约2.9克，午餐110克鸡肉蛋白质含量26.4克，晚上的猪肉蛋白质含量约20克，鸡蛋蛋白质含量约10克。总体蛋白质的摄入量2.9+26.4+20+10=59.3，离王女士正常蛋白质每日需求量69克，较为接近，但是仍然不足。3结果3.1重要的供能物质蛋白质严重不足，并且在中年女性这个群体，45岁快到更年期了，每日摄取的钙质也不足，每天需要高钙饮食至少再补充500毫克每天。由于水果摄入较少，导致维生素的缺乏，对身体健康也有很大的伤害。女性进入中年后，容易出现各种缺钙症状，主要是由于雌激素水平陡然下降，对钙质的吸收能力大大降低。由于饮食习惯及生活水平所限，中年女性钙的摄入量长期偏低，比如本次跟踪的王女士，每日奶制品及豆制品摄入不足，饮食过于单一，大部分是脂肪和碳水化合物，钙含量低，导致身体的肥胖以及各种病症。由于中年妇女闭经后，卵巢分泌雌激素降低，对钙的吸收能力也有所下降，并且目前很多中年女性闭经年龄都在提前。3.2蛋白质和钙，铁，维生素C摄入不足导致的健康问题：，缺钙会引发什么疾病？1\t"/lady/a/201702/blank"失眠.长期缺钙会导致控制神经系统的能力下降，因此，即使夜晚也很难入睡，神经始终处于亢奋的状态，这是因为血钙的浓度不够导致的，所以，如果身体的摄入钙不足，也会导致失眠。而且，即使睡着了也很容易\t"/lady/a/201702/blank"多梦，容易做梦的人睡眠的质量不好，因此，即使睡了一个晚上依然会感觉没有休息好。2各种骨骼疾病缺钙是很容易导致骨骼疾病的，如果中年女性缺钙就会导致腰酸\t"/lady/a/201702/blank"背痛，骨质增生。退行性病变，严重的会导致\t"/lady/a/201702/blank"骨质疏松，容易骨折。很多中年人人因为缺钙，45以上就会出现\t"/lady/a/201702/blank"驼背，还有一些人因为缺钙，导致\t"/lady/a/201702/blank"股骨头坏死。然后，缺铁中年女性缺铁有什么危害呢？1、免疫力下降缺铁状态下，会使人体内的白血球无法形成，因为白血球的主要成分是蛋白质，这样便无法抑制病原体的繁殖，让人体对病原体的抵抗力下降，很容易生病。2缺铁性贫血，会引发血红蛋白量减少，导致氧合血红蛋白减少，出现全身各个组织缺氧，脑部缺氧出现头晕、嗜睡等症状。，继而导致皮肤更易受到真菌等病原体的侵袭。3、吃饭吞咽困难缺铁会导致食管黏膜的细胞减少，引起食管萎缩，使人在吞咽固体食物时，变得更困难。中年女性影响最为明显。能量需求大，吞咽有问题，饮食就会受到影响。4、没有精神，乏力，亚健康。铁是组成血红蛋白的重要成分，血红蛋白能够帮助氧气传输至身体各部分，如果人体内健康血细胞一旦不足，就会感到四肢瘫软，不想工作。最后，维生素C缺乏对中年女性的危害：Vc缺乏牙龈出血，牙床溃烂。骨胶原蛋白合成不足，导致骨骼畸形、易骨折。3．vc缺乏的情况下，伤口非常难愈合等。进一步则引起坏血症的。4．贫血会导致心脏衰竭，严重时会有猝死的危险。由此可以看出，王女士的体征：超重，肥胖，水肿，抵抗力差容易感冒，贫血，失眠，高血压，大部分与蛋白质和矿物质钙铁的摄入不足有直接的关系。3.3中年女性的饮食建议：1含铁质丰富的食物：很多女性会有偏食的习惯，不爱吃肉和新鲜水果，喜欢吃面包点心，偏食，容易造成铁摄入不足，导致女性情绪烦躁并且容易发脾气。因此，建议女性，尤其是各种压力比较大的中年女性，在饮食中需要多摄入含丰富铁质的动物类蛋白质，比如牛肉、猪肉、鸡、羊肉、鸭、鱼及海产品如三文鱼，深海牡蛎等等。一方面可以消除不良情绪，另外一方面，有助于提高大脑注意力，保持良好的的状态，精力充沛，工作效率高。

2、多摄入钙韩玲丰富的食物：钙可以镇静安神，抑制脑神经过于大条，大脑缺钙，就会导致人情绪不安，容易情绪激动。多摄取富含钙质食品，维持情绪稳定，不迁怒。另外钙质是宏量元素，让牙齿更加坚固，骨骼硬度增加，预防骨质增生和疏松症。含钙丰富的食物来源有牛羊奶、各种豆类及豆制品。中年女性补钙最好来源还是日常饮食。应选择一些含钙质多并且容易吸收的食物，如牛奶、蟹、小虾米、鱼、羊肉、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙，可每天轮流食用。在吃含钙食物的同时，还要注意多晒太阳，摄入充足的维生素D以及蛋白质，用来促进钙的吸收。虾皮虽然含钙丰富，价廉物美，是非常好的补钙食物，但是钠含量很高，高血压就不适合用虾皮补钙。人体骨骼中缺钙，会造成骨质疏松，中年女性日需摄入钙量在1000毫克左右。钙会影响骨质密度，中年女性这个年龄段（有些绝经后），延缓其骨量的流失速度，加强钙质摄入，从而达到防治骨质疏松的目的，平稳渡过更年期，减少骨折发生，推迟骨质疏松发生的时间。另外，骨骼必须有一定的应力，应力作用在骨骼上使其变得强壮，抗骨折的能力提高。应力减弱，反作用力下降，骨骼就会萎缩。因此要想提高应力，唯一的方法就是运动。如何补钙才是科学的呢？第一，从饮食方面。（1）多食用高钙食物，是预防缺钙的基本措施，又一种经济安全的补钙法。WHO（世界卫生组织）指定钙的预防用量：500mg/天，治疗用量为：1000mg/天。然而食物中的钙吸收率只有30%左右，还会受到其他因素干扰吸收，比如草酸鞣酸等。奶制品和豆制品是钙质良好来源。含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。（2）适量蛋白质增加钙吸收。（3）补充维生素C丰富的食物的摄入，比如蔬菜和水果，越新鲜维生素含量越高，帮助钙的吸收，对于骨质基质形成有好处。但需注意的是：某些蔬菜（如：菠菜、空心菜等绿叶蔬菜）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前，先用水过一下，以去除蔬菜中的草酸。（4）低磷饮食，当血磷增高时，为了维持钙和磷离子的恒定，血钙即减低，与此同时，钙在肠道内吸收也差。3蛋白质是人体必须的组成物质，不能自身合成，需要外界食物补充，是一切生命活动的物质基础，缺乏危害严重。但是，在摄取蛋白质的过程中，需要注意，动物性蛋白质和植物性蛋白质全面摄入，并且注意控制在每公斤体重至少1公克的量。

动物性食物蛋白质含量高的：奶制品、蛋、各种瘦肉、深海鱼虾等。

植物性食物蛋白质优质来源：各种豆类（大豆，豌豆，黑豆）、谷类、坚果（核桃巴达木杏仁松子）等。

营养学家提示，处在中年更年期妇女需要经常食用大豆或者其制品用以补充蛋白质。因为大豆及其制品由于含丰富大豆异黄酮，被成为植物雌激素，可以有效缓解各种更年期症状如骨质疏松、心血管病等.4维生素C的食物主要来源：一是是新鲜蔬菜，二是新鲜水果。蔬菜中，番茄，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、韭菜等含量多，减少高温烹饪对vc的破坏；水果中，大枣、草莓、橘子，橙子、柠檬等含量最多，每天保证新鲜水果的摄入，确保vc的需要量。王女士尽可能多摄入含有维生素C的水果。帮助钙铁等矿物质的吸收，并且能提高自身的抵抗力。3.4饮食改善后身体的变化：合理化的建议下，每天增加肉蛋奶的摄入，不仅保证充足的蛋白质，每天的两杯牛奶豆浆还能补钙，牛羊猪肉还含有丰富的铁，水果每天吃一到两个，补充维生素。坚持科学食谱30天后，王女士的身体有了明显的变化，身体不再水肿，抵抗力增强，脸色红润，不再失眠。4结论：饮食在某种程度上而言对健康起了很大的影响，因此合理健康的安排好一日三餐变得尤为重要，充足的营养可以带来充沛的精力，愉悦的心情。尤其是主要供能物质蛋白质的摄取严重不足，导致身体各项机能下降，非常容易生病。补充充足的蛋白质，身体状况都会有很好的改善。相信科学，相信营养，身体健康，才能更好的照顾好小家，为社会做贡献。后记：时光茬蒋，岁月如梭，进入中国农业大学新疆生产建设兵团学点广播电视大学三年来，蓦然回首，感慨万千、感动并且感激。做事做人需要有颗感恩的心，感激父母的养育、感谢恩师的指导和自己的努力付出，我坚持下来了，一步一个脚印，开始努力学习新征程。

将《中年女性食谱分析和营养评价》作为毕业论文的选题，是源于我身边有这么一群同事处在这个年龄段，她们确实上养老下养小，处在身体下坡路的分水岭，膳食营养不充足的情况下，健康问题令人堪忧。写这篇文章之前，也参照了许多营养师学者关于这个中年女性营养的阐述，受益匪浅。也希望这是学习和关注的开始。

感谢导师张利华老师的指导，她教学严谨，在繁忙的工作下，对我的论文开题报告给予悉心指导，这一点将永远铭记在心。

在论文写作的过程中，也遇到一些困难，最终能坚持下来，诸多不足之处，请各位师长指正。参考文献(1)《深度营养》作者凯瑟琳沙纳罕。中信出版社。2018.12(2)《家庭常见食物营养全书》作者：李政。电子工业出版社。2017.11(3)《公共营养师》作者：中国就业培训技术指导中心。中国劳动社会保障出版社。2014.2(4)《远离慢性病从饮食开始》作者：刘英华，薛长勇主编。化学工业出版社。2017.4(5)《食物营养与配餐》主编:范志红。中国农业大学出版社，2010.12.1(6)《食物与健康》作者：中国营养学会。人民卫生出版社。2016.4(7)《食品蛋白质科学与技术》作者：李述刚，邱宁，耿放。科学出版社。2019.8（8）《中国居民膳食指南2016》作者：杨月欣，张环美。中国营