大学生体育与健康02科学锻炼指南

大学生体育与健康03传统武术，内外兼修04健身气功，柔和绵缓05民族体育，博大精深体育之理篇体育之继篇01体育促进健康02科学锻炼指南06竞技性田径运动07对抗性大球运动体育之技篇08技巧性小球运动09艺术性健身运动10多样性冰雪运动11国内外主要体育组织与赛事12校园体育竞赛的组织与编排体育之赛篇02科学锻炼指南任务一遵循体育锻炼的卫生常识任务二制订与实施运动处方任务三识别运动中常见的生理反应任务四预防与处理运动损伤任务五掌握常用的急救知识项目目标学习目标了解体育锻炼的卫生常识。熟悉运动处方的概念、制订方法和实施要点。掌握运动中常见的运动生理反应与运动损伤的处理方法。掌握常用的急救方法。素养目标掌握科学的运动方法，增强体质。树立主动帮助他人的意识。我们都知道体育锻炼对身体有好处，但是你们知道如何科学地进行体育锻炼，以达到最佳的锻炼效果并避免运动损伤吗？任务一遵循体育锻炼的卫生常识生命在于运动，更在于科学运动。只有掌握体育锻炼的卫生常识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体和防病治病的作用。生命在于运动还是静止?一、准备活动与整理活动体育锻炼的过程：人体从静态到动态再到静态的变化过程。实现变化的过渡手段：准备活动与整理活动。一、准备活动与整理活动（一）准备活动定义：是指锻炼者在体育锻炼前所进行的一系列身体练习。目的：打破身体的生理平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。请同学们思考一下：体育运动中为什么要有准备活动？准备活动可以起到什么作用呢？一、准备活动与整理活动（一）准备活动准备活动的作用表现方面（1）提高中枢神经系统的兴奋性，加快大脑的反应速度，使参加活动的运动中枢相互协调，为正式练习时身体能迅速进入适宜状态做好准备。（2）提高循环系统和呼吸系统的功能水平，使肺通气量及心排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管扩张，使工作肌获得更多的氧，从而克服内脏器官的生理惰性，缩短其进入工作状态的时长。（3）提高机体的代谢水平，使体温升高，进而提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损伤。请同学们上前展示一下，你是如何做准备活动的？一、准备活动与整理活动（一）准备活动课堂规则一、准备活动与整理活动（一）准备活动主要活动：走、跑、做徒手操等。目的：活动身体的各个部位。要求：针对所要参加的锻炼项目的特点进行一些专业的练习。举例：短跑前的小步跑、高抬腿和后蹬跑等准备活动在排球比赛前可做传球和垫球练习等。准备活动的时间长短和运动量的大小，应根据锻炼项目的内容和强度，以及季节和气候的不同而适当调整，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉舒适即可。一般的准备活动专业的准备活动一、准备活动与整理活动（二）整理活动定义：是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动。目的：消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。作用：使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。想一想，如果在做完激烈的运动后直接休息可能会引发什么样的后果呢？运动对人体生理平衡的影响会使人体产生一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。如果人在剧烈运动时突然停止运动、坐下或蹲下，那么不仅会感觉很疲劳，而且可能会有晕倒的危险。因此，锻炼者在运动后应认真地做好整理活动。一、准备活动与整理活动（二）整理活动整理活动应以深呼吸与动作缓和的活动为主，且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15～20分钟，以促使锻炼者的呼吸频率和心率下降。举例：锻炼者在长跑抵达终点后应继续慢跑一段时间，或边走边做深呼吸与放松徒手操。做完整理活动之后，锻炼者还要注意保暖，以防着凉。二、运动饮水卫生与运动饮食卫生（一）运动饮水卫生锻炼者在运动中饮水应以少量、多次为原则，且应饮用生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡。在运动中饮水过量的不良影响：会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；会使人体血液量增多，增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。二、运动饮水卫生与运动饮食卫生（二）运动饮食卫生体育锻炼与进食时间的合理安排：应在饭后1.5小时开始，饭前0.5～1小时结束。为什么锻炼者切忌在运动中大量进食或饭后即刻运动？如果锻炼者在运动中大量进食，轻则会引起腹痛，重则会导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，导致胃肠的血液减少，消化功能减弱。

应食用易消化的流质或半流质食物，且应以食量小、能量高为原则。锻炼者若因运动的需要必须补充能量，要吃些什么呢？锻炼者在运动后容易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。三、运动衣着卫生与运动环境卫生（一）运动衣着卫生锻炼者在运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这样能预防运动损伤，有利于自身健康。运动服装应质地柔软，透气性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应具有良好的透气性和吸汗性，且干净、柔软、有弹性。经常参加体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免滋生细菌。三、运动衣着卫生与运动环境卫生（二）运动环境卫生运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气质量、气温、运动场地和运动设施等。为什么锻炼者应在空气新鲜的环境中开展体育锻炼呢？新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，改善呼吸功能，使锻炼者振奋精神，消除疲劳，从而有效地提高锻炼效果。研究表明，绿色植物越是茂密的地方，空气中负离子的含量越高。因此，锻炼者应尽量在室外开展体育锻炼，最好是在树木茂密、环境幽雅的地方锻炼。若在室内锻炼，则要注意通风并禁止吸烟。体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生与安全要求。例如，运动场地要干净、平整，光线要充足，没有噪声干扰等。环境与健康我们都知道环境与我们的身体健康息息相关。通过刚才的学习更是认识到环境对运动的影响。请同学来总结一下，环境是如何影响我们的健康的！三、运动衣着卫生与运动环境卫生（二）运动环境卫生三、运动衣着卫生与运动环境卫生（二）运动环境卫生学练小贴士一般来说，运动后应摄入适量的流质食物或其他易消化的食物，以补充水分和糖类。这些食物包括：①800～1000mL运动饮料。②500mL纯果汁。③300g水果（如苹果、香蕉、橘子等）。④6～10片饼干。⑤两片面包和一杯牛奶。运动后应避免饮酒和含咖啡因的饮料，因为这类饮品有利尿的作用，会进一步促进体内水分减少。此外，酒精会抑制体内糖原异生和肝糖原分解的反应，对运动后的体能恢复极为不利。204四、运动时的自我监督运动时的自我监督定义：又称“自我检查”，是锻炼者在体育锻炼的过程中，对自身的各种生理变化进行连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理。目的：评价锻炼效果，调整锻炼计划，以利于提高健康水平、防止过度疲劳与运动损伤。意义：对于锻炼者增强信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不足，养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。四、运动时的自我监督

人的主观感觉是人体生理功能状况的直接反映。坚持科学的体育锻炼，能使人精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，则锻炼者应调整体育锻炼的内容、形式和运动时间等。

主观感觉身体感觉情绪睡眠食欲排汗量排尿情况体育锻炼中的自我监督主观感觉常规检查2四、运动时的自我监督常规检查生理指标心率血压体重肺活量运动成绩身体素质专项运动成绩其他伤病情况每个人在运动过程中和运动后出现的生理反应与自我感觉都是不同的。因此，锻炼者应根据自己的生理功能变化情况，在综合分析的基础上做出正确的判断，以便更加科学地进行体育锻炼。心肺耐力自测在日常锻炼中，如何通过简单易行的心肺耐力自测方法来评估自己的锻炼效果，并据此调整锻炼计划呢？四、运动时的自我监督1.整理活动一般持续多长时间？（）A.5-10分钟B.10-15分钟C.15-20分钟D.20-25分钟2.以下哪项是常规检查的内容？（）

A.运动成绩和肺活量等B.生理指标、运动成绩和其他伤病情况C.心率、血氧、肺活量D.心率、血压、体重和肺活量3.在做准备活动时，锻炼者应首先做专业的准备活动。（）4.运动环境卫生指人们进行体育运动时的外界条件。（）BC×√任务二制订与实施运动处方一、运动处方的概念处方是指医生给患者开的药方。所谓“运动处方”，是以增进健康、增强体质为目的而制订的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内容、形式和强度。它是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。二、运动处方的制订（一）健康检查定义：指了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其是否适合进行健身运动，有无禁忌证。二、运动处方的制订（二）运动负荷测定定义：指检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力，以检测锻炼者的心肺功能为主。测试指标心率血压肺活量

应分别测试锻炼者在安静与运动状态下的指标二、运动处方的制订（三）体能测试体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方面身体素质的检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理功能状况。二、运动处方的制订（四）制订运动处方1.运动目的通过有目的的锻炼所要达到的效果。运动目的健身娱乐减肥治疗二、运动处方的制订（四）制订运动处方2.运动项目为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。选择运动项目的考虑因素：运动的目的和条件；要结合锻炼者的兴趣爱好等。2运动项目的类型①有氧耐力性运动②抗阻力性力量运动③伸展柔韧性运动举例：步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。举例：利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或阻抗训练。举例：慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。二、运动处方的制订（四）制订运动处方3.运动强度定义：是指运动的剧烈程度。运动强度是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示。运动强度（人在运动时的心率）120次/分钟以下低运动强度120～150次/分钟中运动强度150次/分钟以上高运动强度衡量运动强度的简单办法：测量锻炼者在运动后10秒内的脉搏次数，然后用该数值乘以6，其运算结果就是锻炼者的运动心率，即运动强度。二、运动处方的制订（四）制订运动处方体育专业人员通常用靶心率来表示能使锻炼者获得最佳锻炼效果并能确保其安全的运动心率。对于青年人来说，靶心率的计算公式：又称“运动中适宜心率”，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。靶心率=（220−年龄）×85%请根据公式，算一算20岁锻炼者的靶心率是多少？依据上述公式计算可知，20岁锻炼者的靶心率应为170次/分钟。3.运动强度二、运动处方的制订（四）制订运动处方4.运动时间定义：指一次锻炼的持续时间。运动时间与运动强度紧密相关运动强度大运动时间应稍短运动强度小运动时间应稍长一般来说，有氧运动的持续时间在30分钟左右就可以达到较好的锻炼效果。二、运动处方的制订（四）制订运动处方5.运动频度定义：指每周的锻炼次数。研究表明，一周运动3次以上，运动效果才会明显。医生或健康指导教师签名： 年月日减肥运动处方卡片示例（正面）姓名：××× 性别：女

年龄：20岁职业：学生

体育爱好：羽毛球健康检查：身高为155cm，体重为60kg，体脂率较高，无病史。运动负荷测定：安静脉搏为79次/分钟，血压为75/115mmHg（1mmHg=0.13kPa），肺活量为2800mL。体能测定：1分钟内能做25个仰卧起坐，4分钟跑完800m。体质评定：健康状况较好，体脂率较高，心肺功能稍差。运动目的：减肥（体重减轻3～5kg）与健身。运动项目：羽毛球、健身跑、健美操等。运动强度：运动心率保持在140～170次/分钟。运动时间：每次30～60分钟。运动频度：每周3～5次，共12周。注意事项：适当控制饮食，减少糖、脂肪的摄入，可食用适量的蔬菜、水果，生病时应停止运动。复查日期：三、运动处方的实施制订了运动处方后，我们应该如何正确实施呢？锻炼者可对运动处方试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行微调，以使其更加符合锻炼者的需求。具体操作方法：观察期（试行之初）：在此期间，一方面要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；调整期：此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。注意事项：即使在运动处方正式实施期间，若有必要，也应对运动处方进行相应的调整。运动处方正式实施之前三、运动处方的实施应对锻炼者进行监督，以确保运动处方实施的安全性。健康状况良好的锻炼者可在自我监督的情况下进行运动；患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的锻炼者，应在有医务监督的条件下实施运动处方。运动处方实施过程中1.体能检测包括哪些内容？（）A.力量、耐力、速度和灵敏度B.力量、速度、肺活量和弹跳力

C.心率、耐力、弹跳力和速度D.力量、速度、灵敏度和肺活量2.运动强度可用（）来表示。

A.血压B.运动心率C.血氧D.肺活量3.运动负荷测定指检测与评定锻炼者对运动的承受能力，以检测锻炼者的肢体为主。（）4.运动频率指每周的锻炼次数。研究表明，一周运动3次以上，运动效果才会明显。（）BA×√任务三识别运动中常见的生理反应运动会暂时打乱人体生理活动的有序性，使人体出现一些生理反应，这些反应被称为“运动生理反应”。正确认识与处理运动中的生理反应，能够避免运动的盲目性与随意性。大家在进行体育锻炼时，是否曾经遇到过心跳加速、呼吸急促、大量出汗等生理反应？这些反应是正常生理现象吗？我们是否应该警惕这些不良反应的信号呢？（一）原因锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违反循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；伤病后身体尚未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练。（二）征象一、过度疲劳表现：锻炼者食欲减退、睡眠质量差、精神不振，还会表现为头痛、头晕、记忆力减退或心情烦躁不安。锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，却影响其日常的学习与生活。（三）处理锻炼者应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，不做高难度动作。锻炼者还应增加睡眠时间，加强营养，或者在医生的指导下采取相应的医疗措施等。（四）预防一、过度疲劳锻炼者应制订合理的锻炼计划，采取科学的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者应加强自我监督，注意观察锻炼时出现的不良反应。若身体患有伤病，则要及时治疗，待身体恢复后再进行锻炼。在进行剧烈运动（特别是中长跑）时，人体的能量消耗增大，下肢回流血量减少，氧债（机体在剧烈运动时所需要的氧量和机体实际摄取到的氧量之差）不断积累并达到了一定的程度。二、极点和第二次呼吸（一）极点此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现象，这在运动生理学上被称为“极点”。二、极点和第二次呼吸（二）第二次呼吸极点出现后，如果锻炼者适当地减慢运动速度，深呼吸，并坚持下去，则上述生理反应会逐渐缓解乃至消失。随后，身体功能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，肢体变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为第二次呼吸。第二次呼吸出现之后，人体的循环功能将稳定在较高的水平上。极点是长跑运动中常见的生理现象。出现这种现象时，锻炼者无须焦虑与恐惧，只要处理得当，并坚持锻炼，极点产生时的不良反应是可以逐渐缓解的。为了缓解极点产生时的不良反应，锻炼者应做到以下几点：二、极点和第二次呼吸（三）处理与预防①

准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋；②当极点出现后，要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸；③平时要注意加强锻炼，提高呼吸系统与循环系统的功能。燕式平衡三、肌肉酸痛运动引起的肌肉酸痛急性肌肉酸痛*有别于肌肉拉伤，它是肌肉因暂时性缺血而出现的酸痛，通常会伴有肌肉僵硬的现象。*只有在人体做剧烈运动或长期活动时才会产生，并随着活动的结束而消失。慢性肌肉酸痛（“延迟性肌肉酸痛”）往往在运动结束的1～2日内出现，在运动量较大或较长时间未锻炼又重新开始锻炼等情况下出现。肌肉酸痛是由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到酸痛。酸痛产生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织会变得更加强壮，此后同样的负荷将不易再导致肌纤维损伤。三、肌肉酸痛（一）原因三、肌肉酸痛（二）征象局部肌肉酸软且疼痛全身乏力在日常运动中，你是否出现过肌肉酸痛的情况？你在遇到这种情况时是如何做的？你知道哪些方法可以预防此情况呢？三、肌肉酸痛（三）处理（1）热敷作用：可以促进血液循环，提高新陈代谢，缓解肌肉酸痛，促使肌肉恢复正常。（2）伸展练习作用：有助于放松肌肉，缓解痉挛。做法：锻炼者对肌肉进行局部的静力牵引练习时，可保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，再重复进行。注意事项：做练习时不可用力过猛，以免造成肌纤维损伤。（3）按摩作用：促使肌肉放松、促进血液循环，有助于修复损伤与缓解痉挛。（1）锻炼者应根据自身的体质状况和身体健康状况等科学地安排运动强度。肌肉负荷不要过重，也不宜增加过快。（2）锻炼者应尽量避免长时间使用身体的同一部位，以免局部肌肉负荷过重。（3）在做准备活动时，锻炼者应注意多做针对锻炼中负荷较重的肌肉的准备活动。（4）在做整理活动时，除进行一般性的放松练习之外，锻炼者还应着重进行肌肉的伸展牵拉练习。这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免肌肉酸痛。三、肌肉酸痛（四）预防四、肌肉痉挛肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指肌肉发生不自主的强直收缩所表现的一种症状。运动中最容易发生的肌肉痉挛小腿肌肉痉挛大腿肌肉痉挛足底肌肉痉挛有时也会出现腹部肌肉痉挛在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛。当肌肉受到寒冷的刺激或人的精神过于紧张时，也可能会引起肌肉痉挛。四、肌肉痉挛（一）原因哪些情况下常会发生肌肉痉挛呢？四、肌肉痉挛（二）征象肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛剧烈且一时不易缓解。处理一旦发生肌肉痉挛，锻炼者应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。四、肌肉痉挛（三）处理牵引时切忌施力过猛，最好有同伴协助。同时，可配合局部按摩，以促进肌肉痉挛的缓解与消失。当小腿腓肠肌痉挛时，锻炼者应伸直膝关节，并做足部的背伸动作（足尖上抬，足背向小腿前面靠拢）。举例（1）锻炼者在运动前要做好准备活动，对容易发生肌肉痉挛的部位应当事先进行适当的按摩。（2）夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬季锻炼时要注意保暖。（3）下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在水中停留时间过长。（4）疲劳与饥饿时不要进行剧烈的运动。四、肌肉痉挛（四）预防五、运动性腹痛定义：是指发生在运动过程中和（或）运动之后的腹部疼痛。运动性腹痛多见于以下运动项目中。中长跑竞走马拉松公路自行车（1）锻炼者在饭后即刻参加运动，其胃部因食物充盈发生牵扯痛或胀痛。（2）运动前饮水过多或腹部受凉，引起胃肠痉挛。（3）准备活动不充分，血液不能及时回流，造成肝脾瘀血肿胀，增加肝脾被膜张力而引起疼痛。（4）运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，引起肝脾被膜张力性疼痛。五、运动性腹痛（一）原因运动性腹痛的疼痛部位不固定。五、运动性腹痛（二）征象肝脾被膜张力性疼痛上腹部的左右两侧疼痛肠痉挛中腹部疼痛胃痉挛上腹部疼痛五、运动性腹痛（三）处理运动性腹痛处理方法减速慢跑深呼吸按摩疼痛部位弯腰跑一段距离若疼痛没有减轻或消失，反而加重，则锻炼者应立即停止运动，并及时请医生诊治。（1）合理安排运动时间，饭后1小时再进行体育锻炼。（2）运动前要做好充分的准备活动，运动时要循序渐进，并注意呼吸节奏。（3）锻炼者因慢性疾病而出现运动性腹痛时，应及时就医，并在医生与体育教练的指导下进行锻炼。五、运动性腹痛（四）预防原来腹痛还有这么多种类型！我们已经知道运动引起腹痛的原因。那么我们是否可以提前预防，避免让自己在运动中有腹痛情况？大家来讨论并分享一下你的看法！六、运动性贫血定义：是指由剧烈运动引起的血红蛋白含量低于正常值的现象。诊断标准：男性的血红蛋白含量低于120g/L，女性的血红蛋白含量低于110g/L。六、运动性贫血（一）原因（1）运动时，机体对蛋白质与铁的需求会增加，而需求一旦得不到满足，即会引起运动性贫血。（2）运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂会使红细胞的脆性增加，加之剧烈运动时血流加快，易引发红细胞膜破裂，导致运动性贫血。（3）少数锻炼者由于偏食而影响正常的营养摄入，或者由于长期慢性腹泻影响营养的吸收，其也可能会出现运动性贫血。（二）征象运动性贫血发病缓慢。常见表现：头晕、恶心、气喘、乏力；运动后出现心悸、面色苍白等。（三）处理锻炼者如果在运动中（后）出现头晕、乏力、恶心等，则应适当减少运动量，必要时应暂停运动。如果运动时经常有头晕现象，则应及时就医。六、运动性贫血（四）预防为了预防运动性贫血，锻炼者应遵循适度、适量和循序渐进的原则进行锻炼，且应改正偏食的习惯。锻炼者平时可多食用富含蛋白质与铁的食物。七、运动性昏厥定义：是指在运动过程中出现的由大脑供血不足引发的暂时性知觉丧失的现象。（1）锻炼者在剧烈运动或长时间运动时，大量血液积聚在下肢，回心血量减少，脑部供血不足，易引发运动性昏厥。（2）若锻炼者在剧烈运动后立即静止，则循环系统功能可能会出现暂时性失调现象，易引发运动性昏厥。七、运动性昏厥（一）原因通常表现七、运动性昏厥（二）征象锻炼者全身无力，面色苍白，手足发凉，失去意识；其脉搏慢而弱，呼吸缓慢，血压降低。对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑、深呼吸、按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。七、运动性昏厥（三）处理一旦发生运动性昏厥，同伴应立即扶锻炼者平卧，使其足部略高于头部，并进行向心方向按摩。若锻炼者出现呕吐，则同伴应将其头部偏向一侧，为其清除口中的呕吐物，以使其呼吸道保持畅通。若锻炼者的呼吸停止，则同伴应立即对其进行人工呼吸。轻度昏厥者重度昏厥者可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。立即送往医院进行治疗。（1）平时应加强体育锻炼，以增强体质。（2）久蹲后不要突然起立。（3）急跑后不要立即停下来。（4）不要带病或在饥饿的状态下参加剧烈运动。七、运动性昏厥（四）预防八、运动性低血糖症低血糖症是指人体的血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床表现。在中长跑的训练与比赛中，锻炼者可能发生低血糖症，这种低血糖症被称为运动性低血糖症。发生时间：运动过程中或运动结束后。八、运动性低血糖症（一）原因主要原因：长时间的剧烈运动使体内血液中的葡萄糖大量减少，大脑皮层的葡萄糖代谢功能紊乱，以及胰岛素增加所引起。其它诱因：运动前处于饥饿状态情绪过于紧张身患疾病八、运动性低血糖症（二）征象轻度低血糖者会出现面色苍白、出冷汗、乏力、饥饿感强烈、头晕、心慌、烦躁不安；重度低血糖者会出现神志模糊、言语不清、精神错乱等现象，甚至发生惊厥和昏迷。此时，其脉搏快而弱、呼吸短促、瞳孔扩大，血糖降至2.8mmol/L以下（糖尿病患者血糖降至3.9mmol/L以下）。对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑、深呼吸、按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至如果症状严重，则应及时就医。加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。八、运动性低血糖症（三）处理锻炼者出现运动性低血糖症状时可摄入含糖食物。。加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。如果症状严重，则应及时就医。（1）锻炼前应进食，不空腹锻炼。（2）当自觉饥饿感明显或出现低血糖症状时，应减少运动量或停止锻炼，并及时摄入含糖食物。八、运动性低血糖症（四）预防九、运动性中暑定义：是指在高温环境下，机体运动时产生的热量超过机体能够散发的热量而造成人体内过热的状态。运动性中暑的易发人群马拉松运动员铁人三项运动员群众性体育锻炼者九、运动性中暑（一）原因运动性中暑的原因体温调节中枢功能障碍汗腺功能衰竭水和电解质丢失过多锻炼者在高温、高湿和通风不良的环境中进行体育锻炼时易发生运动性中暑。九、运动性中暑（二）征象轻度中暑者会出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高等；重度中暑者会出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降等，甚至昏迷。九、运动性中暑（三）处理一旦发生运动性中暑，同伴应迅速将锻炼者移至通风、阴凉处，解开其衣领，冷敷其额部，用温水为其擦身，并喂其饮用含盐的清凉饮料。轻度中暑者一般在数小时后即可恢复正常。重度中暑者应迅速送往医院进行治疗。大家夏季都是怎么预防中暑的？在极端高温天气下，我们应如何有效预防运动性中暑呢？发生运动性中暑怎么办九、运动性中暑（三）处理（1）在高温环境中锻炼时，应适当减小运动量，缩短运动时间，避免在烈日下长时间锻炼。（2）夏天在室外锻炼时，宜穿浅色衣服，戴遮阳帽。（3）在室内锻炼时，应保证室内通风，空气质量良好。在运动过程中可饮用低糖、含盐饮料。九、运动性中暑（四）预防1.下列选项中，属于过度疲劳表现的是（

）。A.食欲减退、睡眠质量差B.局部肌肉酸软且疼痛C.饥饿感强烈、呼吸短促D.心悸、面色苍白2.肌肉酸痛的处理方法有哪些？（）

A.热敷、伸展练习、按摩B.冷敷、肌肉牵引、按摩C.热敷、改正偏食习惯D.摄入含糖食物、少运动3.重度中暑者一般在数小时后即可恢复正常。（）4.运动性低血糖是指人体的血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床表现。（）AA×√任务四预防与处理运动损伤

一、运动损伤的预防运动损伤的定义：指在体育运动中发生的身体损伤。运动损伤引发的原因：其多数由局部组织承受过大的运动应力负荷引起，少数由意外碰撞、跌倒等引起。运动损伤急性损伤骨折脱位韧带或肌肉断裂慢性损伤肌肉劳损关节软骨损伤疲劳性骨折一、运动损伤的预防预防运动损伤，应做到以下几点。（1）增强运动安全意识。克服麻痹思想，增强预防运动损伤的意识。（2）认真做好准备活动。在运动前进行热身运动，对可能发生运动损伤的关节与易伤部位及时采取预防措施。（3）合理安排运动量。运动时，应防止局部组织负荷过重。（4）加强保护意识。学会各项运动中的安全保护措施，掌握自我保护和相互保护的操作技巧。（5）加强医务监督和自我监督。按要求进行身体功能检查，以预防为主，积极采取相应的防治措施。举例摔倒时应立即屈肘、低头、团身滚动；由高处跳下时用前脚掌着地，同时屈膝缓冲等。二、运动损伤的处理（一）出血运动损伤中较为常见的一种情况。外出血内出血动脉出血：表现为血液喷射而出，血色鲜红。静脉出血：表现为血液漫涌而出，血色暗红。毛细血管出血：表现为血液缓慢渗出。出血二、运动损伤的处理（一）出血成人的血液总量一般为4000～5000mL。若出血量达到全身总血量的20%，则人会出现面色苍白、头晕乏力、口渴等；若出血量超过全身总血量的30%，则危及生命。对于外出血的伤者，尤其是大动脉出血，施救者必须立即为其止血；对于疑有内脏或颅内出血的伤者，应尽快将其送往医院进行救治。二、运动损伤的处理（一）出血适用情况：急性闭合性软组织损伤的救治。操作方法：最简便的冷敷法是用冷水冲洗或将冷毛巾敷于伤处。冷敷法适用情况：四肢出血的止血。原理：抬高患肢可以使伤处血压降低，血流量减少，从而达到减少出血的目的。抬高患肢法压迫法指压法加压包扎法止血带法止血方法二、运动损伤的处理（一）出血1．指压法定义：是指将手指的指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液流动的止血方法。特点：操作简便，止血迅速，是一种临时性止血方法。适应情况：动脉出血。现对适用于身体不同部位止血的指压法介绍如下。（1）额部、颞部出血。一只手扶住伤者的头并将其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指宽处摸到颞浅动脉搏动后，将该动脉压迫在颞骨上，可止同侧额部、颞部出血。（2）眼以下面部出血。在下颌角前约1.5cm处摸到颌外动脉搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上，可止同侧眼以下面部出血。二、运动损伤的处理（一）出血（3）肩部与上臂部出血。在锁骨上窝内1/3处摸到锁骨下动脉搏动后，用拇指将该血管压迫在第一肋骨上，可止同侧肩部与上臂部出血。（4）前臂与手部出血。将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到肱动脉搏动后，用食指、中指、无名指三指将该动脉压迫在肱骨上，可止同侧前臂与手部出血。

二、运动损伤的处理（一）出血

（5）大腿与小腿出血。使伤者仰卧，患腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到股动脉搏动后，用双手拇指重叠（或用掌根）将该动脉压迫在耻骨上，可止同侧大腿与小腿出血。（6）足部出血。在踝关节背侧，于胫骨远端摸到胫前动脉搏动后，把该动脉压迫在胫骨上；在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上，可止足部出血。二、运动损伤的处理（一）出血2.加压包扎法定义：是指先用纱布压在出血部位，再用绷带加压包扎的止血方法。适用情况：小动脉、小静脉和毛细血管的止血。3．止血带法定义：是指用胶管或绳子（宽布条、三角巾和毛巾均可）绑扎在伤口的近心端，以阻断肢体血液循环的止血方法。具体方法：若是肢体动脉出血且为运送伤者方便起见，则应使用止血带。若是上肢出血，则应将止血带捆扎在上臂的上1/3处（切忌将其捆扎在上臂中段，以避免损伤桡神经）；若是下肢出血，则应将止血带捆扎在大腿中部。二、运动损伤的处理（一）出血使用止血带前应先将患肢抬高，以使静脉血回流，并用敷料垫好局部后再捆扎止血带，以摸不到止血带远端的肢体动脉为宜。捆扎止血带后，每隔0.5～1小时必须放松一次，每次放松3～5分钟，然后扎上。3．止血带法放松止血带是为了防止组织长时间缺氧而坏死，放松止血带时可暂用指压法止血。二、运动损伤的处理（一）出血对于不同类型的出血，哪种止血方法最为适宜？请举例说明其具体操作步骤和注意事项。二、运动损伤的处理（二）软组织损伤软组织损伤开放性损伤：包括擦伤与撕裂伤等。闭合性损伤：包括挫伤与肌肉拉伤等。软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊、神经和血管等。

软组织损伤在外力作用下发生功能或结构的异常二、运动损伤的处理（二）软组织损伤1.擦伤擦伤是运动中最常发生的一种损伤，多发生于对抗性体育项目中及摔倒等意外情况下。（1）主要症状：皮肤因擦破而出血或有组织液渗出，有一定的伤口。（2）处理方法：对于小面积轻度擦伤且伤口干净者，只需涂抹一些碘附（又称“碘伏”）即可；对于大面积重度擦伤，应先用生理盐水清洗伤口，再涂抹碘附，覆盖无菌纱布，最后用无菌敷料包扎。二、运动损伤的处理（二）软组织损伤2．撕裂伤剧烈运动或强烈撞击会造成肌肉撕裂，常见的有眉际皮肤撕裂等。（1）主要症状：伤口周边不整齐，常常伴有周围软组织的损伤。（2）处理方法：对于轻度伤，用碘附涂抹即可；若伤口较大，则必须止血并缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒素，以防感染。二、运动损伤的处理（二）软组织损伤3.挫伤定义：是指由钝器造成的以皮内、皮下及软组织出血为主要表现的闭合性损伤。挫伤单纯性挫伤指单纯的皮肤、皮下组织的挫伤混合性挫伤指在皮肤、皮下组织挫伤产生的同时，伤者还有其他组织器官的损伤（如腹部挫伤可能伴有内脏器官的破裂）二、运动损伤的处理（二）软组织损伤3.挫伤（1）主要症状：单纯性挫伤表现为局部疼痛、肿胀、瘀血、压痛和运动功能障碍。当内脏出现损伤时，伤者会出现头晕、面色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉等症状，严重时会休克。（2）处理方法：对于单纯性挫伤，24小时内应实施冷敷或加压包扎，并抬高患肢或外敷中药，24小时后可实施热敷、按摩和理疗。对于产生混合性挫伤并出现休克的伤者，经急救处理后应尽快送医院检查与治疗。二、运动损伤的处理（二）软组织损伤定义：是指肌肉在运动过程中急剧收缩或过度牵拉产生的损伤。易发运动项目：引体向上与仰卧起坐。

（1）主要症状：肌肉拉伤伤处会疼痛、肿胀，用手可摸到肌肉紧张形成的条状硬块，触痛明显，且活动受到限制肌肉严重拉伤伤者可听到断裂声，伤处疼痛与肿胀明显，肌肉出现收缩畸形，皮下瘀血显著，运动功能出现严重障碍肌肉部分断裂伤处会产生凹陷肌肉中间完全断裂肌肉会出现“双驼峰”畸形肌肉一端完全断裂肌肉会出现“球状”畸形4.肌肉拉伤二、运动损伤的处理（二）软组织损伤4.肌肉拉伤（2）处理方法：对于轻度的肌肉拉伤，施救者可即刻实施冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，24小时后可实施按摩或理疗。若肌肉完全断裂，则施救者应在加压包扎后立即将患者送往医院做修复手术。二、运动损伤的处理（三）关节韧带损伤定义：是指关节在外力作用下发生超范围活动而造成的关节韧带损伤。常见损伤部位：腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤。跳水时，双腿后摆幅度过大导致的腰部关节扭伤；打球时，投球、扣球和发球动作不当导致的肩关节扭伤；跳高、跳远时，踏跳不合理或摔倒受到撞击导致的髌骨损伤；由高处跳下时身体失去平衡，踝关节过度内翻或外翻导致的踝关节扭伤等。举例二、运动损伤的处理（三）关节韧带损伤韧带损伤一般表现为关节疼痛或压痛，在急性期会出现关节周围肿胀、皮下瘀血、关节功能障碍等情况。1.主要症状二、运动损伤的处理（三）关节韧带损伤2.处理方法一般性韧带损伤24小时内可实施冷敷，必要时加压包扎；24小时后应采取理疗、按摩和针灸治疗。待疼痛减轻后，伤者可进行功能性练习。急性腰部损伤若伤者出现剧烈疼痛，则施救者不可轻易将其移动，应使伤者平卧在担架上，并送至医院诊治。伤者平日应卧硬板床（或在腰部下方垫一个枕头），以使韧带处于放松状态。二、运动损伤的处理（四）关节脱位定义：又称“脱臼”，是指在体育运动中由外力作用致使关节失去正常的连接关系。常见脱位部位：肩、肘关节。关节脱位完全性脱位半脱位严重的关节脱位会伴有关节囊损伤二、运动损伤的处理（四）关节脱位1.主要症状当关节脱位发生时，伤者会即刻产生剧烈疼痛与明显压痛，关节周围显著肿胀并伴有关节畸形、关节功能障碍，有时还会产生肌肉痉挛，严重时伤者会休克。二、运动损伤的处理（四）关节脱位2.处理方法施救者可用夹板或三角巾固定患肢并尽快将伤者送往医院治疗。若施救者没有整复技术与经验，切不可随意对伤处做复位处理，以免加重伤情。二、运动损伤的处理（五）骨折定义：是指骨的完整性与连续性在外力的作用下遭到破坏的一种损伤。常见的骨折肱骨骨折尺骨或桡骨骨折指骨骨折小腿骨骨折肋骨骨折摔倒时用手臂直接撑地会引起尺骨或桡骨骨折。举例二、运动损伤的处理（五）骨折1.主要症状骨折发生后，患处通常会出现肿胀、畸形且疼痛难忍，肢体失去正常的功能，肌肉产生痉挛。骨折情况严重时，伤者会伴有出血、神经损伤和发热，乃至休克。二、运动损伤的处理（五）骨折如果你遇到有人疑似骨折，你会如何进行急救处理？请说明为什么这样做？骨折后的应急处理切勿随意移动骨折伤者，应先用夹板或其他代用品固定患肢，然后及时护送伤者到医院治疗。若伤者休克，则施救者应先对其实施人工呼吸；若伤者伴有伤口出血，则应同时实施止血操作。2.处理方法二、运动损伤的处理（六）脑震荡定义：是指头部在受到外力击打后，即刻发生的短暂的脑神经功能障碍。引发原因：外力击打锻炼者在摔倒时头部着地

脑震荡是最轻的一种脑损伤，伤者经治疗后大多可以痊愈。脑震荡可能与其他颅脑损伤（如颅内血肿）并存，施救者应注意及时做出鉴别与诊断。二、运动损伤的处理（六）脑震荡1.主要症状脑震荡伤者会即刻出现意识丧失、呼吸表浅、脉搏缓慢、肌肉松弛、瞳孔稍放大但左右对称等现象。清醒后常伴有头晕、头痛、恶心或呕吐、失眠、耳鸣和记忆力减退等。二、运动损伤的处理（六）脑震荡2.处理方法伤者平卧，不可坐起或立起，头部冷敷并注意保暖。昏迷者施救者可用手指按压其人中、内关（穴位名）；呼吸障碍者施救者可实施人工呼吸并立即将其送医院治疗。恢复期的伤者要在安静的环境卧床休息，直至头痛、头晕等症状消失，切忌过早地参加体育运动与脑力劳动。1.以下哪项情况不属于外出血？（）A.静脉出血B.动脉出血C.毛细血管出血D.心包积血2.以下哪项不属于软组织范畴？（）

A.肌肉B.韧带C.骨骼D.神经3.擦伤的症状有皮肤因擦破而出血或有组织液渗出，有一定的伤口。（）4.发生骨折后，应立即移动骨折伤者，将其送到医院。（）CD√×任务五掌握常用的急救知识一、急救的意义与原则定义：对意外或突然发生的伤病事故进行的紧急的、临时性的处理。目的：保护患者的生命安全，避免或减轻患者的痛苦，预防并发症，并为患者转运和进一步治疗创造条件。原则：力求迅速、准确、有效，做到快抢、快救和快送医院处理。在急救的过程中，施救者切不可惊慌失措、顾此失彼，即使遇到危急情况，也要保持镇定，敏捷而有条不紊地开展抢救工作。急救处理后，施救者应将患者及时送至医院，并向医生介绍患者的伤情及抢救经过。一、急救的意义与原则发生骨折、关节脱位、严重的软组织损伤或合并其他损伤时，伤者常因出血、疼痛等发生休克，这对伤者的生命安全造成了极大的威胁。因此，在现场急救时，施救者要注意预防伤者发生休克，若伤者出现休克症状，应先进行抗休克处理。二、现场急救方法（一）休克与抗休克1．休克产生的原因及症状休克是一种细胞急性缺氧引起的危及生命的综合征。主要表现：皮肤苍白、发冷、出汗、血压下降、口渴、软弱无力等。在运动过程中，引起休克的原因主要有以下两种。（1）剧烈疼痛。剧烈疼痛通过神经反射使伤部周围的血管扩张，导致有效血容量相对减少。（2）大出血。腹部挫伤、肝脾破裂等引起的大出血使有效循环血量减少。休克早期：伤者常出现烦躁不安、呻吟、表情紧张、脉搏稍快、呼吸浅而急促等症状。这些症状常常会被忽略。休克中期：伤者会出现精神萎靡、表情淡漠、面色苍白、口渴、畏寒、头晕、出冷汗、四肢发冷、脉搏无力、血压和体温下降等，严重者会昏迷。休克晚期：伤者会出现多器官功能衰竭。二、现场急救方法（一）休克与抗休克（1）一般处理。让伤者平卧，为其松解衣领，并适当给伤者饮用姜汤、盐水等，以减轻其口渴症状；若伤者头部受伤或呼吸困难，应将其头部稍微抬高，以避免颅内压增高，静脉回流受阻，以及由横膈上升造成的呼吸困难。（2）对症处理。若伤者出现大量出血的情况，则应立即为其止血；若伤者已昏迷，则应使之平躺，密切观察伤者的生命体征并及时送医。当发现有人出现休克症状时，我们应该立即采取哪些急救措施来维持患者的生命体征？（如体位调整、保暖、止血等）休克后如何急救2．抗休克措施二、现场急救方法（二）心跳与呼吸停止的急救溺水、严重损伤、休克、重病等会造成伤者呼吸或心搏骤停，如果不及时抢救，伤者很快就会死亡。心肺复苏术是抢救这类伤者的重要手段。心肺复苏术的目的：帮助伤者恢复呼吸与血液循环。二、现场急救方法（二）心跳与呼吸停止的急救010203判断意识拍打伤者的双肩并大声呼唤“你怎么了”。如果伤者没有任何反应，说明其病情危急。高声呼救高声呼救“快来人呀，有人晕倒了，赶快拨打120，会急救的一起来救护”。保持复苏体位（仰卧位）如果伤者是以俯卧位倒在地上，要将其翻转成复苏体位，使其仰卧在坚硬的平面上（转换体位时，要将头、颈、脊柱整体移动）。判断意识高声呼救保持复苏体位二、现场急救方法（二）心跳与呼吸停止的急救0405查看呼吸与颈动脉搏动迅速清除伤者口腔异物（如口香糖、呕吐物等），将耳贴近伤者口鼻，听口鼻处有无呼吸声，并侧头注视伤者胸部约6秒，观察胸部有无起伏。同时，用食指与中指轻摸伤者的喉结处，然后向外侧滑至颈动脉（气管与颈部肌肉之间），查看伤者颈动脉是否搏动。胸外心脏按压与人工呼吸若伤者有自主呼吸，则继续保持其呼吸道通畅。若伤者无自主呼吸与脉搏，则应迅速进行胸外心脏按压、打开呼吸道并做人工呼吸。查看颈动脉是否搏动二、现场急救方法（二）心跳与呼吸停止的急救(1)胸外心脏按压目的：主要是建立人工循环，恢复伤者的自主心跳。操作方法：双手上下重叠，并将手掌根部放在伤者乳头连线的中点处，然后翘起手指，伸直双臂（肘关节不弯曲），双肩在伤者胸骨正上方，借助施救者体重与肩背的力量向伤者胸骨加压，将伤者胸骨下压约5

cm后，松手使胸骨复（手掌不离开胸骨），如此反复有节奏地（每分钟100～120次）进行按压，直至伤者恢复心跳。向上放松向下按压5cm支点（髋关节）胸外心脏按压的方法及部位二、现场急救方法（二）心跳与呼吸停止的急救（2）打开呼吸道实施胸外心脏按压后，伤者可能会出现呕吐的情况，这时需要用仰头举颌法打开呼吸道。操作方法：使伤者下颌角与耳垂连线垂直于地面，然后用双手扶住伤者头部使其偏向一侧，以利于液体状异物流出，也可以将食指或小指包上纱布或手帕，从伤者口腔中掏取异物。打开呼吸道二、现场急救方法（二）心跳与呼吸停止的急救(3)人工呼吸操作方法：打开伤者口腔，用嘴包住伤者的双唇匀速地吹两口气，吹气时应捏住伤者的鼻孔（以免鼻腔漏气），同时注意观察伤者胸部有无起伏。吹气后，放松伤者鼻子，施救者抬头并吸气，以备下一次吹气。