《大学体育》第十三章瑜伽

第十三章

瑜伽章节导航第三节瑜伽练习的注意事项第二节瑜伽拜日式套路第一节瑜伽的基本技术课程目标掌握瑜伽的基本技术。掌握瑜伽拜日式的动作要领。熟悉瑜伽练习的注意事项。学习目标养成积极乐观的生活态度。养成良好的锻炼习惯，增强自身体质。素养目标第一节瑜伽的基本技术瑜伽是一种健身减压的运动形式，具有动作舒缓、强度可控、动静结合等特点，可以改善锻炼者的体质，提高锻炼者的专注力。一、呼吸方法瑜伽强调呼吸规则和静坐，以缓解精神紧张，达到修身养性的目的。瑜伽的呼吸方法包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸。练习瑜伽呼吸可以按摩内脏，刺激腺体，达到保健的目的。一、呼吸方法（一）胸式呼吸锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。胸式呼吸的方法如下。（1）将双手放在肋骨两侧，不要施加压力，并保持骨盆中立位。（2）吸气，收缩腹部。在保证腹腔壁内收的前提下，感受两侧肋骨升高并向两侧推出。（3）呼气，腹腔壁持续内收，感受两侧肋骨回落。（4）在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感受两侧肋骨像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。（5）做8个八拍胸式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。一、呼吸方法（二）腹式呼吸锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。腹式呼吸的方法如下。（1）将双手轻放在肚脐部位，不要施加压力。吸气时，感受气沉肺底，横膈膜下沉使腹内脏器下沉，接着小腹鼓起，双手被小腹抬起。（2）呼气时，横膈膜缓慢复位，小腹回落。当气将呼尽时，双手微向下施压，感受肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。（3）做8个八拍腹式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。一、呼吸方法（三）胸腹式呼吸锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。胸腹式呼吸的方法如下。（1）慢慢吸气，腹部鼓起，然后继续吸气至肋骨扩张，锁骨上推，肩稍耸。（2）慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回落，肚脐内收上提。（3）做8个八拍胸腹式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。二、坐姿（一）山式坐山式坐的动作要领：坐在地上，双腿并拢向前伸直，后背挺直，头部端正，眼睛平视前方，双臂放于身体两侧。二、坐姿（二）金刚坐金刚坐的动作要领：双膝跪地，双脚脚背平放于地面；双膝、双脚、两小腿靠拢，脚趾朝后，后背挺直，臀部坐于双脚上。二、坐姿（三）简易坐简易坐的动作要领：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，后背挺直，下巴收紧。二、坐姿（四）半莲花坐半莲花坐的动作要领：坐在地上，双腿向前伸直；屈左腿，左脚放在右大腿上，脚心朝上；屈右腿，右小腿放在左小腿下。二、坐姿（五）英雄坐英雄坐的动作要领：双腿屈膝，脚趾向后，小腿在大腿外侧；双膝并拢，臀部坐于双腿之间，后背挺直；双手掌心向下放于大腿上。二、坐姿（六）全莲花坐全莲花坐的动作要领：坐在地上，双腿向前伸直；屈右腿，右脚放在左大腿上，脚心朝上；屈左腿，左小腿放在右小腿上，左脚放在右大腿上，脚心朝上。三、站立体式（一）山式山式可以改善体形，加强大腿、膝关节和踝关节的力量，锻炼下腹部与臀部的肌肉。动作要领：双腿并拢站立，大腿内侧收紧，腹部内收；展开锁骨，展宽胸部，肩膀放松，双臂贴于身体两侧；头部端正，眼睛平视前方。瑜伽常用站立体式三、站立体式（二）风吹树式风吹树式可以增强腰部、髋部和肩部的灵活性。动作要领：山式站立准备，吸气，双手上举，头顶合十；呼气，身体向左侧弯曲，保持数秒；吸气，身体回正；呼气，双手放下。三、站立体式（三）摩天式摩天式可以消减肩部、上臂和腹部的多余脂肪。动作要领：双脚分开至与肩同宽，脚趾指向正前方；吸气，双手向上伸展，直至头顶交握，翻腕掌心向上；继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢提起脚跟，身体重心前移，收紧腹部、背部、腿部的肌肉，让脚趾支撑住身体；呼气，身体重心后移，落下脚跟，放下手臂，还原直立。三、站立体式（四）幻椅式幻椅式可以缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势。动作要领：山式站立准备，吸气，双手向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；呼气，屈膝，臀部向下压直至大腿与地面平行，脚跟踩地；吸气，回到山式站立。三、站立体式（五）树式树式可以增强双腿与双脚的柔韧性，扩展胸部，美化背部。动作要领：山式站立准备，右腿弯曲，右手抓右脚踝，让右脚贴于左大腿内侧，双臂侧平举，保持平衡；双臂向上伸直，伸展背部，挺起胸部，双手头顶合十；双手合十收至胸前，右腿落地还原站立。三、站立体式（六）鸟王式鸟王式可以增强指关节、腕关节的灵活性，锻炼手臂肌肉与背部肌肉，消除上臂多余脂肪。动作要领：山式站立准备，屈左膝，右腿绕过左膝叠放在左大腿上，右脚放在左小腿后；右臂屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直；左臂屈肘，绕过右肘下方，左手向上与右手合掌，保持数秒；回到山式站立。三、站立体式（七）战士一式战士一式可以增强足弓、脚腕、大腿的力量，舒缓髋部与肩部。动作要领：山式站立准备，双脚分开至两个肩宽，双脚在一条直线上，脚尖朝前；吸气，双臂侧平举，掌心向上；呼气，躯干与右脚向外转90°，左脚向内扣45°；吸气，双臂向上伸展，双手头顶合十；呼气，屈右膝，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，左腿伸直，保持数秒，正常呼吸；吸气，右腿伸直，躯干与双腿回正；呼气，回到山式站立。四、跪立体式（一）猫伸展式猫伸展式可以放松肩部与颈部的肌肉，收紧腹部与背部的肌肉。动作要领：双膝跪地，双腿略微分开；吸气，抬头向上看，收紧背部肌肉，腰部下压，翘起臀部，头尽量向上、向后仰；呼气，放松颈部，低头含胸，收缩腹部，拱起后背，保持数秒。瑜伽常用跪立体式四、跪立体式（二）新月式新月式可以伸展大腿肌肉，缓解肌肉紧张，增强脊柱的柔韧性。动作要领：金刚坐准备，右脚向前跨出一大步，左腿尽量伸直，左小腿平放于地上；双手于胸前合十，抬头挺胸，腰背挺直；上身后倒，手臂向后伸直，保持数秒，还原。四、跪立体式（三）云雀式云雀式可以促进全身血液循环，美化颈部线条。动作要领：金刚坐准备，左腿向后伸展，右腿弯曲，双手自然支撑于体侧；吸气，双臂向两侧伸展，双臂与地面平行；呼气，双臂向后伸展，上身躯干尽量向后伸展，头向后仰；吸气，还原。四、跪立体式（四）骆驼式骆驼式可以伸展腿部、腹部和颈部的肌肉。动作要领：双膝跪地，双腿略微分开，双手叉腰；吸气，脊柱向后弯曲，收缩臀部肌肉；在呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松，保持数秒，还原。课堂小结瑜伽的基本技术呼吸方法坐姿站立体式跪立体式第二节瑜伽拜日式套路瑜伽拜日式是一套瑜伽动作，由12个瑜伽姿势组成，动作顺序为祈祷式—展臂式—前屈式—骑马式—山岳式—八体投地式—眼镜蛇式—山岳式—骑马式—前屈式—展臂式—祈祷式。其中，最后5个动作与开始5个动作的动作要领相仿，只是出现的顺序不同。一、祈祷式祈祷式能使锻炼者保持精神集中和心态平和的状态。动作要领：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，目视前方，调匀呼吸。二、展臂式展臂式不仅能伸展腹部脏器，减少腹部多余脂肪，改善消化系统的功能，还能锻炼手臂肌肉和肩部肌肉，刺激脊神经。动作要领：双手向上举过头顶，手臂伸直，上体朝后仰。三、前屈式前屈式不仅能减少腹部多余脂肪，改善消化系统的功能，有助于缓解便秘，还能刺激脊神经。动作要领：上体向前屈，双手触地；双膝保持伸直，尽量用前额抵住双腿。四、骑马式骑马式能按摩腹部器官，锻炼腿部肌肉。动作要领：右脚保持不动，屈右腿，同时左脚尽量向后伸，脚背着地；双臂伸直，双手置于右脚两侧；身体重量由双手、右脚、左膝和左脚趾来支撑；头向后仰起，背呈弓形，向上凝视。五、山岳式山岳式能锻炼手臂肌肉和腿部肌肉，刺激脊神经。动作要领：双腿并拢伸直，脚跟尽量触地；双手手臂撑地，臀部上顶，低头，使身体和地面呈三角形。六、八体投地式八体投地式能锻炼手臂、腿部和胸部的肌肉，刺激脊神经。动作要领：屈肘，胸部向前、向下移动；身体放低，用双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地，髋部和腹部抬离地面。七、眼镜蛇式眼镜蛇式能拉伸腹部肌肉和颈部肌肉，刺激脊神经。动作要领：双臂伸直，抬起上体，头朝后仰，尽量使髋部离开地面。注意：上述动作做完为完成了上半轮动作，下半轮继续做山岳式、骑马式、前屈式、展臂式和祈祷式动作。下半轮动作至骑马式时，应伸展左腿、屈右腿。课堂小结

瑜伽拜日式套路祈祷式展臂式前屈式骑马式山岳式八体投地式地式眼镜蛇式第三节瑜伽练习的注意事项一、注意练习环境与时间锻炼者如果是在室内练习瑜伽，则应选择空间开阔、场地干净、通风良好、空气清新的环境；如果平时自己练习，则可以选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。锻炼者可以选择清晨、傍晚或其他时间练习瑜伽，但要保证在空腹状态下进行练习。二、注意练习服装与饮食锻炼者应选择轻薄透气、宽松舒适的瑜伽服，以便练习时身体不受拘束。当练习瑜伽时，锻炼者一般需要脱去鞋子与袜子，不佩戴手表、眼镜、腰带等物品。锻炼者若感觉脚冷，则可以穿防滑的袜子。锻炼者应食用营养、健康、自然的食品，避免食用油腻、辛辣的食品。三、练习时精力要集中锻炼者在练习瑜伽的过程中，动作应缓慢柔和，呼吸应缓慢均匀，精神应集中在动作上，感受身体与情绪的变化。需要注意的是，锻炼者一定要量力而行，不能过于用力，不可操之过急。课堂小结

瑜伽练习的注意事项环境与时间服装与饮食精力要集中素养园地做自己健康的“第一责任人”健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志，也是广大人民群众的共同追求。党的二十大报告中强调，要“推进健康中国建设”，“把保障人民健康放在优先发展的战略位置，完善人民健康促进政策”。全面贯彻党的二十大提出的健康中国建设要求，不仅需要政府及相关部门把保障人民健康作为一切工作的出发点和落