改善心血管健康的饮食指南总结2026

改善心血管健康的饮食指南总结2026促进心血管健康的饮食模式特征调整能量摄入与消耗，以达到并维持健康体重多吃蔬菜和水果，并选择种类丰富的品种选择主要由全谷物而非精制谷物制成的食物选择健康的蛋白质来源从肉类转向植物来源（豆类和坚果）规律食用鱼类和海鲜选择低脂或脱脂乳制品，代替全脂乳制品如果想吃红肉，选择瘦肉部位，避免加工形式，并限制份量用不饱和脂肪来源代替饱和脂肪来源选择加工程度最低的食物，而不是超加工食物尽量减少饮料和食物中添加糖的摄入选择低钠食物，并尽量少盐或无盐烹饪如果不饮酒，不要开始；如果饮酒，限制摄入量特征

1：调整能量摄入和消耗，以达到并维持健康体重个体能量需求取决于多种因素，如年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及妊娠或哺乳状况。应调整能量摄入以达到并维持健康体重。学龄前儿童应全天保持身体活动。较大儿童和青少年每天应至少进行

60

分钟中高强度身体活动。成年人每周应至少进行

150

分钟中高强度身体活动。鼓励所有人在整个生命过程中参与肌肉强化活动。一系列饮食模式，包括DASH饮食、地中海饮食等，能支持心血管健康，并能实现和维持健康体重。一些流行的减肥饮食可能会带来短期益处，但长期心血管影响尚不确定，并且可能会恶化心血管风险因素。特征2：多吃各种蔬菜和水果完整或最低加工的蔬菜和水果是心脏健康饮食模式的核心组成部分。这些饮食模式与心血管健康相关，包括血脂、血压和

2

型糖尿病控制。蔬菜和水果提供必需营养素，以其完整形式（而非果汁）提供膳食纤维。与易腐性、便利性、可获得性和成本相关的问题，可以通过食用各种形式的蔬菜和水果来解决，包括新鲜、冷冻和罐装形式。如果购买冷冻或罐装品种，最好不含添加糖或钠。特征3：选择主要由全谷物而非精制谷物制成的食物全谷物定义为存在谷物籽粒的所有

3

个部分：淀粉胚乳、内胚和外麸皮，并提供膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性化合物的复杂基质。常见的全谷物包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦。来自大型队列研究的观察性证据表明，与很少摄入相比，定期食用全谷物食物与更低的

CVD、冠心病、卒中、2

型糖尿病和代谢综合征风险以及更有利的心血管风险因素（包括血压、血脂和血糖控制）相关。随机对照试验表明，用全谷物替代精制谷物可以改善心血管风险因素。此外，高纤维和全谷物饮食与肠道菌群的有利调节、通便和炎症细胞因子减少相关。特征4：选择健康的蛋白质来源建议选择能促进心脏健康的蛋白质来源，这主要由脂肪酸谱和纤维含量决定。鉴于富含蛋白质的食物范围广泛，特别是在成分方面，将此特征分为若干亚组。从肉类转向植物来源（豆类和坚果）豆类和坚果是良好的蛋白质来源，富含不饱和脂肪和膳食纤维。以豆类为主、较少红肉和加工肉类的饮食模式与更低的

CVD

和冠心病风险相关。同样，以坚果为主的饮食模式与更低的

CVD

和全因死亡率风险相关。选择肉类的植物性替代品需要谨慎，因为其中许多是超加工食品，含有添加糖、钠、稳定剂和防腐剂。定期食用鱼类和海鲜前瞻性队列研究显示，含有非油炸鱼类和海鲜的饮食模式与更低的整体CVD

事件和心肌梗死风险相关。这些关联可能是由于鱼类和海鲜的ω-3

脂肪酸含量，或替代了其他动物蛋白质来源有关。单独补充鱼油尚未被证明能降低其他健康成年人的

CVD

风险，在某些人中可能与房颤风险增加相关。选择低脂或脱脂乳制品而非全脂乳制品与全脂乳制品相比，低脂和脱脂乳制品的潜在益处仍有争议。最近的一项系统评价表明，一些包含低脂乳制品的饮食模式与更低的

CVD

风险相关。然而，另一项专门针对饱和脂肪食物来源的系统评价显示，由于证据不足，无法就高脂乳制品和低脂乳制品与血脂、血压和

CVD

死亡率之间的关联得出结论。值得注意的是，用脱脂和低脂乳制品或其他非乳制品不饱和脂肪来源替代全脂乳制品，会使饮食模式的组成转向更高的不饱和与饱和脂肪比例，这与心血管健康获益相关。抛开脂肪含量的问题，有人提出食用含有活菌的发酵乳制品（如酸奶）可能存在心血管益处，因为它们会诱导肠道菌群发生变化。然而，这些变化的长期临床意义尚未确定。鉴于现有证据，目前谨慎的做法是继续先前的指导，用不饱和脂肪来源替代饱和脂肪的主要来源，并选择脱脂或低脂乳制品。如果需要红肉，选择瘦肉，避免加工形式，限制份量红肉和加工肉类对

CVD

风险因素的影响取决于替代食物。用更健康的蛋白质来源（尤其是植物来源）替代红肉（包括瘦肉、未加工肉类）可以改善

CVD

风险因素。基于大型队列研究的替代分析得出结论，用替代食物（豆类、坚果、禽肉、乳制品和鸡蛋）替代红肉和加工肉类与更低的冠心病风险相关。加工红肉的关联强于未加工红肉。减少摄入的方法包括选择瘦肉，限制消费份量和频率。加工肉类通常指通过烟熏、腌制、加盐或添加化学防腐剂生产的肉类、禽类或海鲜产品。常见例子包括培根、香肠、热狗和熟食肉。除了肉类外，常见成分包括盐、亚硝酸盐、增味剂、粘合剂和填充物以及烟熏香料。这些添加物用于延长保质期并增强风味、质地和外观。替代分析表明，用其他蛋白质来源替代加工肉类与更低的死亡率相关。总之，以植物性蛋白质来源为主、动物性蛋白质来源较少的饮食模式与更好的心血管健康相关。如果食用动物蛋白质，尽量减少加工肉类，优先选择未加工肉类的瘦肉部分（包括禽肉）；减少总摄入量，限制份量大小和消费频率。特征5：选择不饱和脂肪来源代替饱和脂肪来源临床试验证据一致表明，用多不饱和脂肪来源替代饱和脂肪来源，至少用单不饱和脂肪来源替代，可降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。模型分析表明，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪与冠心病风险降低相关。动物脂肪（如牛油和黄油）和热带油（如椰子油、可可脂和棕榈油）的饱和脂肪含量相对较高，而非热带植物油（如大豆油、菜籽油和橄榄油）的不饱和脂肪含量相对较高。强有力的证据表明，用主要含不饱和脂肪的植物油和涂抹酱替代黄油可降低LDL-C浓度。有限的证据表明，用主要含不饱和脂肪的植物油和涂抹酱替代黄油与更低的CVD

发病率和死亡率风险相关。同样，用非热带植物油替代牛油/牛脂或猪油可降低LDL-C浓度。总之，作为心脏健康饮食模式的一部分，应使用非热带植物脂肪来源作为食物制备的一部分，代替动物脂肪和热带油。特征6：选择最低加工食品而非超加工食品大量证据将超加工食品饮食模式与多种不良健康结局联系起来，包括超重和肥胖、心血管疾病、2

型糖尿病和全因死亡率。应努力促进选择最低加工食品，并促进市场向远离超加工食品转变。特征7：尽量减少饮料和食物中添加糖的摄入添加糖定义为在加工或制备过程中添加到食物和饮料中的所有形式的糖，包括红糖、蔗糖、糖果糖、椰子糖、转化糖、原糖、白砂糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、煎饼糖浆、浓缩果汁、花蜜、浓缩蔬菜汁、蜂蜜、糖蜜、葡萄糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖和龙舌兰花蜜。强有力的证据支持整个生命过程中尽量减少添加糖的摄入。高添加糖饮食模式与不良心血管健康和

CVD

风险升高相关。系统评价显示含糖饮料与更高的肥胖、2

型糖尿病、冠心病和心血管死亡风险相关。据估计，在调整肥胖和其他潜在混杂因素后，与添加糖占能量<10%

的人相比，添加糖能量占比≥25%

的成年人

CVD

死亡风险高出近

3

倍。特征8：选择低钠食物，烹饪时少加或不加盐减少钠摄入量可降低非高血压和高血压人群的血压。前瞻性队列研究显示，较低的钠摄入量与年龄相关的收缩压上升减缓和

CVD

风险降低相关。钾具有独立降压作用的证据，但不如钠证据有说服力。在纳入干预试验的

Meta

分析中，无论是饮食还是补充剂，增加钾摄入量都可降低血压。在前瞻性队列研究中，较高的钾摄入量与更低的

CVD

风险相关。通过食用富含蔬菜和水果的饮食模式可以增加钾摄入量。现有证据支持减少钠摄入量和增加钾摄入量相结合的方法来预防和控制高血压。这可以在富含钾的饮食（如高蔬菜和水果的饮食）中减少钠摄入量，或用富钾盐替代品（钠含量较低）替代普通食盐（氯化钠）。特征9：如果不饮酒，不要开始饮酒；如果饮酒，应限制摄入量搞清楚酒精摄入量与

CVD

之间的关联具有挑战性。前瞻性队列研究发现低/中度酒精摄入量与冠心病风险之间可能存在保护性关联，但这些发现受到与

CVD

风险相关的社会经济和生活方式因素的残余混杂影响。一些估计酒精对

CVD

风险影响的新方法（如孟德尔随机化）对这些观察结果提出了质疑，并发现基因预测的酒精消耗与冠状动脉疾病风险之间没有显著关联。值得注意的是，酒精摄入量与血压（和高血压风险）之间的关系似乎是线性和渐进的，从最低摄入水平就已开始。基于新发