初中级健身教练技能考核要点等多个文件培训抗阻训练技术

健身教练国家职业资格培训教程运动技术抗阻训练技术伸展练习技术有氧运动技术抗阻训练技术抗阻训练技术抗阻训练动作设计（动作分析）抗阻训练基本技术身体主要部位肌肉的抗阻训练动作技术（实践）抗阻训练的保护目标肌肉目标肌肉抗阻训练动作设计（动作分析）明确目标肌肉（一个或多个）根据目标肌肉的功能选择单关节练习或多关节练习选择阻力的形式（方向），确定训练动作抗阻训练动作设计

明确目标肌肉（一个或多个）

根据目标肌肉的功能选择单关节练习或多关节练习

选择阻力的形式（方向），确定训练动作器械胸前平推杠铃卧推哑铃仰卧上斜飞鸟俯卧撑抗阻训练动作设计

明确目标肌肉（一个或多个）

根据目标肌肉的功能选择单关节练习或多关节练习

选择阻力的形式（方向），确定训练动作高位下拉坐姿划船杠铃俯身划船哑铃俯身划船哑铃单臂划船引体向上抗阻训练动作设计

明确目标肌肉（一个或多个）

根据目标肌肉的功能选择单关节练习或多关节练习

选择阻力的形式（方向），确定训练动作腿推举与腿屈伸下蹲踏板上下弓步蹲起抗阻训练的基本技术所有抗阻训练动作都包括两个阶段：预备动作阶段基本动作阶段预备动作阶段预备阶段是在对目标肌肉进行锻炼前所作的准备工作阶段。在预备动作阶段，须要使身体各部位所处的位置是合理的，并使身体保持正确的姿态与稳定。预备动作阶段身体的位置姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定—握法握法是抗阻训练时两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。在抗阻训练中经常用到下列握法：正握反握正反握对握

在以上握法中，拇指都要压在食指和中指上，因为这种握法稳固且安全。身体的位置、姿态与稳定—握距握距是指持握器械把手、杠铃或哑铃时两手之间的距离。由于每个人在肩宽、手臂长度等体型上的差别，导致了握距上的差别。但对于个人来说，通常分为：窄握距：两手之间的距离同肩宽或窄于肩宽。中握距：两手之间的距离比肩宽长10～20厘米左右。宽握距：当两手之间的距离比肩宽长20厘米。身体的位置、姿态与稳定—站姿、坐姿、卧姿与躯干稳定

在站姿训练时，要注意两脚距离要与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，双膝微屈，不要锁定，以保持身体稳定。

在坐姿或卧姿训练时，还要注意身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。

躯干应保持稳定的状态，即保持收腹（骨盆中立位），挺胸（两肩胛骨后缩、下降），背部挺直（脊柱4个生理弯曲），下巴微收，头部与躯干要保持在一条直线上。身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定身体的位置、姿态与稳定保护带的使用

在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。

但应有选择地使用保护带，而不是所有的练习都使用保护带，以免造成过分依赖它，腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一但没有佩带保护带进行练习，很容易造成受伤。

因此，在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习（如下蹲、站立推举）时，可以使用保护带，否则不必使用。基本动作阶段基本动作阶段即是对目标肌肉进行锻炼的主要阶段。基本动作阶段包括了目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程，在这两个过程中，需要注意的是运动环节中关节的运动（运动的轨迹）、动作的幅度与安全提示、动作的速度（节奏）和呼吸方法四个方面的技术要点。基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法基本动作阶段—目标肌肉向心收缩和离心收缩

关节的运动（运动的轨迹）

动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法抗阻训练的保护客户进行抗阻训练时，保护其不受到任何伤害，是健身教练的首要任务。一般情况下，在杠铃、哑铃等自由重量的训练时需要施加保护，因为这些练习容易失控，而导致客户受伤。客户因力量不足，不能完成规定次数时，健身教练应在适当时机给予帮助和保护。抗阻训练的保护以下练习需要加以保护，分别为：仰卧，杠铃、哑铃位于面部上方的练习，如卧推。坐姿或站姿，杠铃、哑铃位于头上练习，如坐姿推举。当杠铃、哑铃置于颈后的练习，如肩负杠铃下蹲。抗阻训练的保护抗阻训练的保护抗阻训练的保护健身教练要尽量靠近客户。

健身教练一定要注意调整好自己和客户的位置，健身教练的高度要高于客户。

健身教练还要注意自己的身体稳定，如果必要，可采用两脚前后站立的方式。

健身教练背部要挺直，不要弓背。抗阻训练的保护

杠铃练习，要用正反握持铃保护。

哑铃练习，如客户是初级者，要注意把手靠近客户的腕部，接近哑铃的位置进行保护，而不是上臂和肘部。

健身教练必须具备控制杠铃、哑铃重量的力量。抗阻训练的保护

健身教练要在一组练习前，应与客户进行充分的交流，告知自己的意图。

缺乏交流和提示，可能会干扰或危及客户。抗阻训练的保护健身教练还要注意到：客户锻炼所处的周围环境是否安全。其它一些细节问题，如杠铃片是否锁住、器械插销是否完全插入孔中……抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置（包括握法、握距）、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作技术—技能考试要点※说明：目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体的位置、姿态与稳定运动的轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法抗阻训练动作