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文档简介

室内体育课授课教师：王辉一、热身（原地小步跑3分钟）原地跑步热身应该注意头略微的抬起，眼睛看着前方，颈部的肌肉以及头部肌肉放松，收腹挺胸，两个手肘微微弯曲，两个手必须要弯曲90度，然后进行前后摆动，摆臂动作要自然一些，这样可以让跑步的效率更好，可以让安全性有所提高，在原地跑的时候也应该要注意不要出现耸肩的情况，脚离地面至少要20厘米，这样才能够让腹部肌肉得到锻炼，当然腿也一定要适度，不要一味追求频率以及步幅，在做落地姿势的时候应该注意小腿处在自然下垂放松的状态，脚尖也应该轻轻地落地，把脚跟提起来，脚跟不要着地，用反弹力量让动作变得更加有节奏。二、热身操1、扩胸运动（4X8拍）2、振臂运动（4X8拍）3、腹背运动（4X8拍）4、弓步压腿（4X8拍）5、侧压腿（4X8拍）6、活动手腕脚踝（4X8拍）三、有氧运动身体素质练习1、开合跳30次动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心相对，跳到最高处时双手击掌，此时双手和双腿都应该是笔直的，落地时脚尖先落地的同时膝盖微屈缓冲，如此反复。2、后踢腿（一分钟）（1）成站立姿势,重心稍前倾,收紧腹部。。（2）双手放置于臀部后面,掌心向前。（3）后踢时小腿向后折叠，快速屈膝摆向臀部，脚后跟碰到掌心。（4）原地连续继续完成此动作,四、无氧身体素质练习1、俯卧撑男生20个女生15个动作要领：起始姿势：双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂于地面保持垂直。臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。2、深蹲25个动作要领：站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害。下蹲时大腿和小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。五、高抬腿30秒动作要领：1、上体正直或稍前倾,两臂前后快速摆动。2、大腿积极向前上摆动,并稍稍带动同侧髋向前,大腿和小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。六、平板支撑第一组40秒、第二组1分钟动作要领：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、

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