健身理论与指导课

健身理论与指导目

录第一章健身概述第二章健身指导的基本原则与方法第三章运动健身防护与安全第四章常见健身项目指导第五章常见健身项目指导第六章传统体育健身项目健身指导第七章器械健身指导第八章儿童青少年健身指导第九章成年人健身指导第十章老年人的健身指导第十一章女性健身指导第一章健身概述第一节健身的内涵及特点一、健身运动的产生与发展（一）健身运动的起源1.健身活动与体育的产生和发展有着非常密切的联系2.健身和走跑跳投等生存技能的传承和发展有关3.健身运动的另一种渊源，是原始的医疗卫生活动4.健身运动的源起，还有一种“需要论”（二）古代健身运动的发展古代东方健身运动的发展古代西方健身运动的发展(1)斯巴达的健身运动(2)雅典的健身运动古希腊著名学者都十分注重健身运动。苏格拉底认为身体是事业成功的关键，人的身体越是健康，其工作效率就越高。柏拉图不仅是著名的学者，而且是当时杰出的竞技手。他主张采用斯巴达教育制度的原则，在雅典实施强制性教育，培养青年人的勇敢精神和不畏劳苦的品德。他认为在青少年成长时期，要特别注意进行系统的健身训练，教他们舞蹈、骑马、投掷、赛跑、野营等。亚里士多德提出“体育先于智育”的观点，在他看来，有了健康的身体,才有进一步进行知识教育的条件。他的教育主张，是把体育作为人的全面发展。总之，古代西方的健身运动经历了三个重要时期，即中世纪前（如古希腊人）对健身运动的崇拜，中世纪（欧洲基督教神权）对上帝的偶像崇拜和对人及体育的否定；文艺复兴时期，欧洲资产阶级思想家对人的价值重新肯定，健身运动才得以回到人们中间，人体美又重新成为人的审美对象。二、健身的定义及内容（一）健身的定义及内容从健身产生与发展的过程来看，世界各国对健身这一活动过程的称谓不尽相同。在古代，西方人们更倾向于健身就是强健体魄，东方人们认为健身就是身心一统，中国传统养生方法就通过独特的运动方式，达到保养生命、延长生命的目的。养生一词最早见于《庄子》内篇。所谓生，就是生命、生存、生长之意；所谓养，即保养、调养、补养之意。总之，养生就是保养生命的意思。20世纪90年代，健身一词正式出现，并且将健身理解为除了医疗手段，其他的一些为了促进人体健康而釆用的方法与手段，都属于健身范畴。林笑峰先生认为：“人类的身体需要建设，这是客观需要。健身这个命题的含义是建设人的身体，或健全人的身体，或增强人的体质。人的头脑是身体的一部分，而且是主要部分，健身应该包括健头脑，不应该仅是健四肢。”朱金官主编的《健身健美手册》对健身的解释为：“健身指通过一定的身体锻炼来强健体质林建棣编撰的《体育健身指南》认为，所谓健身实际上就是健全人的身体、增强人的体质。毕春佑在《健身教育教程》中对健身的定义是：“健身的含义是建设人的身体或健全人的身体，也可以说是增强人的体质综上所述:其概念可以定义为：健身是指运用各种体育手段，结合自然力和卫生措施，以发展身体、增进健康、增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程。（二）健身相关的概念运动健身健身运动是根据人体生命科学的原理，运用不同的运动方式，通过各种形式练习，以增强人们的体质、提高生活质量、延长人类生命为目的的体育运动。休闲健身休闲健身亦称闲暇体育、余暇体育、休闲体育、娱乐体育等。是人们为了丰富生活、调节情绪、谋求身体满足、善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动。休闲健身以消遣、娱乐、放松为目的，内容选择上以个人爱好为前提，如各种竞技、游戏、球类活动、郊游、钓鱼等。健美运动健美运动是在健身运动的基础上，为增加身体美感而进行的建设性的身体锻炼。健美运动是健身运动的升华和提高，健美运动也属于广义的健身运动范畴。（1）竞技健美。包括健美比赛（也称为肌肉竞赛）和健身比赛（即健美先生、健身小姐竞赛，形体竞赛，体育模特竞赛等)及其训练体系。(2)大众健美。为改善形体与健康状况而进行的徒手练习，如自抗力锻炼、健身操、健美操和有氧练习及器械练习等。康复健身全民健身全民健身全民健身是随着1995年我国实施《全民健身计划纲要》而提出来的，《全民健身计划纲要》开宗明义首先就明确指出：“为了更广泛地开展群众性体育活动，增强人民体质，推动我国社会主义现代化建设事业发展，特制定本纲要丁这里有三个关键词：群众性体育活动、人民体质、社会主义现代化建设事业。全民健身是指全体人民为了增强体质，采取不同的手段、方法、达到健身的目的。三、健身的特点(一)健康性随着社会的进步与2002年世界卫生日的主题是体育锻炼，提出的口号是“运动有益健康”。可见，健身已经

成为现代生活方式的主要内容，健身也必将为人类的健康作出自己的贡献。因此，健身与竞技运动不同，它主要是以健身、娱乐为目的的。通过健身锻炼，人们可以增强体质、塑造美的形体、形成良好的心理素质、提高对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力等。（二)持久性俗话说：“冰冻三尺，非一日之寒锻炼由于受到体质增强的渐进性和锻炼效果不稳定性特点的制约，更需要长期坚持。(三)针对性健身者既可以根据个人学习、工作和生活的实际，也可以根据自己的年龄、性别、健康状况、兴趣爱好、传统习惯、职业特点、作息制度、自然条件和健身环境等综合因素，来合理制订自己的健身方案，充分满足自己个性化的需求。如人的不同的年龄阶段，锻炼的侧重点就应不同。(四)全面性健身能全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力。健身以追求身体形态、机能、身体素质与心理等全面和谐发展为目标，能锻炼人的身体、精神、智力、社交等多方面的能力。(五)科学性“生命在于运动，运动在于科学”。因此，健身必须在科学的方法指导下循序渐进才有增强体质、维持健康、延年益寿的功效。健身是一种实践性极强的社会活动，是在遵循人体生命规律的基础上由个体所实施的一种主观

能动行为，其最终目的是促进人体发展。四、健身的价值与作用(一)健身对个体的作用体育锻炼作为一种健康、积极的生活方式在增强人民体质、提高人体健康水平中发挥着不可替代的作用。

研究证实，科学的健身不仅可以促进人的身体健康，也可以促进人的心理健康，也可以提高人的社会适应能力。

1.对身体健康的影响对心理健康的影响对社会适应能力的影响现代社会需要有合作精神，一个人要想在社会和集体中取得成功，就要学会与他人合作，借助于他人的帮助，否则难成大业&合作能力既是体育活动参与者必备的素质，也是可以通过体育活动培养和发展的一种能力，从事体育活动，特别是从事集体性的体育活动，需要与他人通力合作，这不仅有利于团队目标的实现，而且个体的才能也能得到充分发挥。经常性地参加体育活动，特别是参与集体性的体育活动，有助于合作意识和团队精神的培养。(二)健身对社会的作用健身对促进社会发展的作用健身对促进社会主义精神文明建设的作用健身对促进体育经济和产业发展的作用健身对我国国民健康观的作用第二节健身的分类分类是认识客观事物的一种最基本的方法，客观存在的具体事物既有自身的特点，又有相互间的共性，在不同的分类标准之下，具有共同性质的事物可以归合在一起，并把不同性质的事物区分开来。在不同的划分标准下对健身活动进行分类可以产生不同的划分类别。健身活动种类非常多，根据实际情况,我们从多个角度对健身进行了分类。一、

按照健身内容分类按照健身内容进行分类就是对大众选取的锻炼项目进行分类，是

比较传统的分类。例如，可以从球类、田径类、操舞类、武术类、游泳、棋牌类等角度出发进行分类。这种分类的方法有利于看清楚锻炼项目的技术特征与文化特征。二、按照健身时的能量代谢分类按照健身时的能量代谢进行分类就是对大众在进行健身时其机体能量代谢方式不同进行分类。人体基本能量代谢分为有氧代谢和无氧代谢。这种分类的方法有利于看清楚健身项目的功能与作用。（一）有氧运动：氧运动是指那些以增加体内氧气的吸入、输送及利用为主要目的的耐久性运动。有氧运动具有强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的特点。一般来讲，有氧运动对人们参与这项运动的技巧要求不高，具有代表性的有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑自行车、滑雪、跳绳、健身操和小负荷的力量练习等。有氧运动对人们的心肺机能、耐力素质以及生命活动耐受力的提高具有积极作用。(二)无氧运动无氧运动是指在运动过程中以无氧供能占优势的运动。无氧运动能特点是强度大、时间短。无氧运动是人体功能水平、基本活动能力不断进步的基础，它可以分为以下三种强度。1.极量强度的无氧运动2.近极量强度的无氧运动3.亚极量强度的无氧运动（三）混合运动（四）伸展（拉伸）运动三、按照健身者性别分类按照健身者性别分类是指针对运动项目对不同性别的适应程度而进行的分类。例如，操舞类更适合于妇女，而球类可能更适合于男性。这种分类可以看清楚锻炼项目的性别特征，有利于指导不同性别锻炼者健身时参考。四、按照参与锻炼人群的年龄特征分类按照参与锻炼人群的年龄特征分类是根据健身活动适宜人群进行的分类。我们知道，人在不同的年龄段，喜爱的体育锻炼项目可能是不一样的，很少有人终身只喜爱一个项目、从事一个项目。这是由于体育项目的文化特质不一样，适应的人群也不一样。例如，年轻人更喜欢篮球、排球、足球等项目，中老年更喜欢门球、太极拳、健身气功等项目；年轻人更喜欢时尚项目，例如轮滑、攀岩；而中老年更喜欢选择有锻炼实效而又休闲的项目；儿童更喜欢体育游戏、棋牌类等提高智力的项目。五、按照是否使用体育器材分类六、按照健身习惯分类七、按照健身目标与效果分类第三节国内外健身活动的开展一、国外健身活动的开展概况国外健身活动的开展概况在20世纪50年代，一项体力测试结果表明，美国青少年的体质健康水平低于欧洲，这引起了当时的美国总统艾森豪威尔的高度重视，为此，美国于1956年成立了“青少年健康总统委员会”，出台了一系列促进国民健身运动的措施。第二次世界大战以后，日本致力于发展经济和国民教育。他们总结战败的原因之一是“国民素质不优”，因此，十分重视健身运动的开展，有效地增强国民体质。俄罗斯民族是一个崇尚勇武、豪爽的民族，有着高度发达的教育体系。20世纪80年代后期，他们着力克服这一弊端。俄罗斯一贯实施的《劳卫制》，在推动群众健身和提高国民体质方面起了重要的作用。1990年，他们专门制定了《居民体育教育大纲》。德国科隆体育学院体育社会研究所所长沃赖克-利特内尔教授的追踪研究表明，从1985年到2001年间，德国有规律地从事健身活动人群的比例是：35-44岁组为56.9%,45-54岁组达到89.7%,65岁及以上组达66.5%,可见德国的中老年人对健身运动的参与重视程度也是世界罕见的。二、我国健身活动的开展概况（-）我国健身活动的开展概况中华民族过去长期受人欺凌，被污蔑为“东亚病夫”，民族灾难深重。新中国成立后，毛泽东主席及时发出

“发展体育运动，增强人民体质”的伟大号召，各种体育措施相继出台，促进了群众体育运动的发展和人民体质健康水平的提高。改革开放以来，随着我国综合国力的不断增强，广大人民群众生活质量的不断提高，竞技运动水平也有了长足的进步，人们对提高身体健康和体质水平的要求日趋迫切。群众性健身活动的滞后已经明显地制约着我国经济和社会的发展。为了适应广大人民群众对健康生活的强烈愿望和要求，1995年6月，国务院印发《全民健身计划纲要》，提出了到2010年基本建成中国特色全民健身体系的15年奋斗目标。（二）我国健身活动指导开展状况我国真正意义上的健身活动指导是起始于1995年《全民健身计划纲要》的颁布与实施，推行了《社会体育指导员技术等级制度》，社会体育指导员技术等级制度实行荣誉称号，即健身活动指导志愿者服务。社会体育指导员共分为：国家级、一级、二级、三级四个等级。其培训实行免费培训（政府购买服务的形式）自1994年实施以来，截止2010年年底共培养各级社会体育指导员120万余名。除了具有技术等级资格的社会体育指导员外，在我国城市社区、广场、公园、空地及乡村活跃的大批晨晚练站（点），这些晨晚练站（点）还有相当一批体育指导服务志愿者（体育活动积极分子）。他们在群众体育锻炼科学指导方面发挥着巨大作用。复习思考题古代东方与西方的健身运动有哪些区别？具体表现在哪些方面？健身的价值与作用主要表现在哪些方面？除本教材介绍的健身活动分类方法外，请列举2~3种健身活动分类方法。国外健身行业（职业）对我国体育产业发展的借鉴与启示有哪些？第二章健身指导的基本原则和方法第一节健身指导的基本原则一、健身需要原则健身需要原则是指根据每个人的特点和健康状况，从提高身体机能、活动及运动能力的需要出发，结合各自身体条件，分阶段、有步骤、科学合理地安排健身锻炼内容、方法、手段和负荷等因素的健身原则。（一）科学依据健身目的的导向性项目选择的差异性身体素质的差异性（二）贯彻健身需要原则基本要求根据人们身体健康水平，合理安排健身计划依据人们不同的兴趣爱好，选择合适的健身项目围绕不同群体的身体健康指标，合理安排锻炼负荷二、区别对待原则对于参加健身的群体，涵盖了不同层次和范围，根据不同文化层次、年龄层次、地域环境、经济因素、场地条件、健身项目和性别等因素，应考虑到个体特点，区别对待，做出不同安排和组织。（一）科学依据健身锻炼实践的多样性与多变性健身锻炼项目的复杂性与差异性健身锻炼群体需求的多元化（二）贯彻区别对待原则的基本要求充分了解健身锻炼对象，分析其不同特征掌握共性特征，充分发展个性特点借助竞技体育影响力，丰富民俗体育文化三、动机激励原则动机激励原则是指以实现身体健康的目标为导向，激励人们主动自觉地进行健身锻炼，为更好地提高参与者的身心健康水平提供强有力的条件，保障顺利完成健身锻炼活动。（一）科学依据正确的动机是人们坚持健身锻炼的动力健身锻炼效果的长期性需要不断的动机激励身心健康是坚持健身锻炼的重要保证（二）基本要求树立正确的健身动机，提高健身锻炼参与率以身心健康为本，提高医务监督水平发挥主体作用，提高人们自我反馈能力四、系统健身原则在健身锻炼过程中，对人们进行循序渐进的健身控制，从而稳步提高健康水平，使人们获得较好的健身累积效果。(一)科学依据人体对于健身适应的长期性健身锻炼效果的可逆性人体对于健身适应的周期性（二）贯彻系统健身原则保持健身锻炼的长期性、连贯性和系统性科学制定长期的健身计划有力的社会保障是长期健身的基础五、适宜负荷原则根据人们的自身状况和人体机能的生物适应规律，在健身锻炼过程中给予适合负荷量度，可达到适宜的健身效果。(一)科学依据人体机能对外加适宜负荷的生物适应原理机体在过大负荷刺激下的负面效应过度负荷下机体生理外在反应的变化

(二)贯彻适宜负荷健身原则的基本要求

1.探索适宜的健身锻炼负荷量度准确掌握自身身体状况的变化重视健身后的身体恢复与医务监督六、适时恢复原则人们在健身锻炼过程中，必须重视自身承受健身负荷后的恢复过程，并釆用合理恢复手段与方法尽快消除身体的疲劳，以产生最大的超量恢复效果，为提高身体健康水平提供更多空间。(一)适时恢复原则的科学依据超量恢复现象是人体机能改变的基石健身后的充分恢复可巩固健身效果（二）贯彻适时恢复原则的基本要求科学准确地掌握个体疲劳程度运用多种方法及时消除疲劳针对性恢复和综合性恢复相结合第二节健身指导的常用方法一、直观法(一)直观法的类型1.现场动作示范法2.影像资料分析法(二)直观法的运用现场动作示范法的应用影像资料分析法的应用二、语言法(一)语言法的类型对于技术动作要精讲多练讲解时既要合理运用专业术语也要通俗易懂把握讲解时机和语言的艺术性三、完整法与分解法完整法类型分解法类型完整法与分解法相结合类型完整法与分解法相结合类型分为两种，一种是先分解，后完整；一种是先完整，后分解如图：第一单纯分解法逐步递进分解法步

第二步

第三步顺进分解法第四步第一步1第二步第三步第四步第五步第一步1第二步第三步(二)完整法与分解法的运用

1.完整法的应用简单动作完整法的应用复杂动作完整法的应用成套动作完整法的应用2.分解法的应用单纯分解法的应用逐步递进分解法的应用顺进分解法的应用3.完整法与分解法相结合的应用四、重复练习法(一)重复练习法的类型短时重复练习法中时重复练习法长时重复练习法(二)重复练习法的应用1.短时重复练习法的应用中时重复练习法的应用长时重复练习法的应用五、持续练习法（一）持续练习法的类型

1.短时持续练习法中时持续练习法长时持续练习法（二）持续练习法的应用短时持续练习法的应用中时持续练习法的应用长时持续练习法的应用六、变换练习法(一)变换练习法的类型

1.负荷变换练习法内容变换练习法形式变换练习法（二）变换练习法的应用

1.负荷变换练习法的应用强度衡定、量恒定的搭配形式强度恒定、量变化的搭配形式强度变化、量恒定的搭配形式强度变化、量变化的搭配形式内容变换练习法的应用形式变换练习法的应用七、间歇练习法（一）间歇练习法的类型

1.极强性间歇练习法强化性间歇练习法发展性间歇练习法（二）间歇练习法的应用

1.极强性间歇练习法的应用强化性间歇练习法的应用发展性间歇练习法的应用八、循环练习法(-)循环练习法类型循环重复练习法循环间歇练习法循环持续练习法(二)循环练习法的应用循环重复练习法的应用循环间歇练习法的应用循环间歇练习法的应用九、游戏法与比赛法（一）游戏法游戏法在球类项目中的应用游戏法在单一周期类项目中的应用3.游戏法在户外运动类项目中的应用

(-)比赛练习法1.分类指导性比赛练习法模拟性比赛练习法检查性比赛练习法2.比赛练习法指导性比赛练习法的应用模拟性比赛练习法的应用检查性比赛练习法的应用复习题简述间歇练习法的基本功能。简述游戏练习法与其他练习法的异同。通过你对健身指导原则的学习和认识，试结合某一现代健身项目的发展趋势，谈谈你在健身指导实践中如何运用健身指导原则。第三章运动健身防护与安全第一节运动健身防护与安全概述一、运动防护的概念与内容(一)运动防护的概念运动防护是运动损伤的预防、急救、处置与康复训练的总称。运动防护员是指从事与运动伤害预防和照顾等方面工作的相关人员。其主要内容为运动伤害的预防与现场处理，针对锻炼者的需要，制订并执行运动治疗处方厂协助锻炼者体能的调整与维持，监督锻炼者整体健康，帮助伤者快速、安全地恢复运动竞技能力。(二)运动防护与安全的内容1.运动伤害的预防运动伤害的初步诊断与评估运动伤害的处置运动伤害的处置(1)保护。运动伤害发生时，应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或承重。同时向周围人群求助，将伤者转移到安全地带。

(2)休息。在受伤后进行充分的休息，能够保护受伤组织，防止伤势恶化。休息是运动伤害复原的首要步骤，不仅指受伤部位制动，还要在恢复期内禁止从事激烈的运动，如果得不到休息和正确的治疗都可能会导致病情恶化。

(3)冰敷°冰敷时常用冰袋或冷水，冰敷可以迅速使血管收缩、减少出血、起到止血、预防肿胀、止痛、缓解肌肉痉挛、降低细胞代谢率，进而降低细胞坏死风险的作用。冰敷时切勿长时间将冰块直接放置在皮肤表面(冰按摩等非静止冰敷除外)，冰敷时间过长可能导致冻伤，最好是当受伤部位冰敷没有感觉时，就将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。(4)压迫。压迫通常在受伤后24〜48小时均可实施。压迫可以减少出血、减缓伤口发炎并减少组织液渗出、预防肿胀。最简单的压迫方法是：使用弹性绷带做包扎压迫，弹性绷带可以有效贴合受伤关节，它的好处是容易操作、可以有效压迫受伤区域、达到止血目的。如果绷带缠绕过紧或远端肢体出现供血障碍(苍白、紫紺)则应及时解开绷带，重新进行包扎。压迫可与冰敷同时进行，将冰袋用绷带包裹在伤处。(5)抬高患肢°将受伤部位抬高，借助重力作用帮助积聚在受伤部位的血液和淋巴液回流、继而减小组织肿胀和疼痛。最有效的

抬高方式是：使受伤部位高于心脏，上肢伤害可以借助垫子或

吊腕带实现抬髙，对下肢伤害应尽量使受伤部位高于臀部。应在受伤后的48小时内将受伤部位抬高。在受伤后1~2天内利用“PRICE”原则进行处理，轻微的扭伤和拉伤等伤害即可缓慢恢复或痊愈。如果48小时后疼痛或肿胀依旧存在，则须找医生进一步处理。4.运动伤害的康复主要包括手术前、后的康复。短期康复的目的是帮助复原并减轻疼痛、肿胀、发炎、出血，维持、重获运动能力。长期康复的目的是重获肌力、心肺耐力、本体感觉、灵敏与协调性以及心理调整等。二、运动伤害防护与安全防护的发展(一)国外运动伤害与安全防护的发展(二)国内运动伤害与安全防护的发展第二节运动医务监督

一、运动前的准备工作（一）运动服装的选择（二）运动环境的选择（三）运动饮料的选择运动饮料最主要的成分是水和糖运动饮料应含有适当的维生素运动饮料还应含有适量的电解质在运动前、中、后都应该注意补充运动饮料（四）运动器械的选择（五）运动前的准备活动运动前的准备活动的意义：提高肌肉温度，克服肌肉组织的黏滞性，预防运动损伤的发生提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要“内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式运动开始时内脏器官的功能

达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不适感。调节心理状态，提高神经系统兴奋性准备活动内容包括一般准备活动和专项准备活动，准备活动的时间、强度、内容以及与正式运动或比赛的时间间隔等，都是影响准备活动生理效应的

因素。一般认为，准备活动的强度以心率达到100-120次/分、时间在10-30分钟为宜。此外，还应根据运动项目的特点、个人习惯、训练水平和季节

气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗，自我感觉已活动充分为宜。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般不超过15分钟。二、运动中的医务监督

(一)医务监督的意义运动医务监督的内容与方法

1.主观感觉自我感觉睡眠食欲情绪2.客观检查脉搏体重血压蛋白尿血红蛋白心电图最大摄氧量肺活量和最大通气量三、运动后的疲劳恢复(-)运动性疲劳概述1.疲劳的概念与产生的机制

(1)能量耗竭学说(2)代谢产物堆积学说

(3)自由基学说(4)内环境稳定状态失调

(5)疲劳链学说(6)中枢神经递质失衡

(7)保护性抑制学说

(8)突变理论2.疲劳程度的判断

(1)主观感觉①感到精神不振，厌烦运视"②面色发红或苍白。③下肢肌肉有酸沉感，动作迟缓。④食欲不佳，食量减少，睡眠差，入睡迟，失眠。

排汗量增加，在相同的运动负荷中，排汗量较以往明显增加表3-1主观体力感觉等级表(RPE)自我感觉RPE根本不费力67极其轻松8很轻松91011续表自我感觉RPE轻松1213稍累1415累1617很累18极累19精疲力竭20（2）客观检查肌肉力量肌电图心率血尿素尿蛋白

(-)消除疲劳的常用方法放松活动慢跑和呼吸体操肌肉、韧带拉伸睡眠温疗浴、桑拿浴、冰水浴按摩吸氧与负离子导入中草药复习思考题何为运动防护员，其工作内容包括哪些？“PRICE”原则主要包括什么？什么是运动性疲劳？如何判断运动性疲劳的程度？消除疲劳的常用方法有哪些？第四章常见健身项目指导第一节常见健身项目指导概述一、常见健身项目的概念二、常见健身项目的特点（一）简单易行，便于普及（二）内容丰富，形式多样（三）愉悦身心，陶冶情操三、常见健身项目的类别(―)走跑类走类跑类（二）体操类（三）舞蹈类第二节常见健身项目介绍一、走跑类项目（一）走跑类项目健身原理（二）走跑类项目健身特点（三）走跑类项目类别1.健身走自然、正确的走姿健身走的速度与时间健身走的方式①普通散步法：一般指用慢速(每分钟60〜80步)散步，每次散步30〜60分钟，这种散步多用于健身。②快速步行法：这种步行速度为每小时5〜7公里，每次步行30-60分钟，一般适用于中老年增强心脏功能和减轻体重。这种方法应分阶段、循序渐进地进行，运动者的心率控制在120次/分以下为宜。③越野步行法：越野步行健身运动不同于一般散步，它必须达到一定的运动负荷°这种方法包括在平地上和坡地上步行。此类定量步行适用于心血管系统患慢性病和患肥胖症的患者。④倒行散步法：这是一种锻炼平衡力的较好方法，它可以使腰部肌肉得到短暂休息。倒行散步法一般在公园里进行，道路要宽敞，确保人身安全。2.健身跑：健身慢跑

原地跑变速跑走跑交替法倒退跑沙滩(沙地)赤足跑(四)走、跑类项目健身的注意事项注意掌握正确的走跑动作和健身方法注重健身器械和装备注意季节变化，调整锻炼策略二、体操类项目(一)体操类项目健身原理体操类项目健身特点提高身体素质及机体基本的活动能力促进身体机能的发展塑造健美的形体培养良好的心理素质（三）体操类项目主要类别1.徒手体操轻器械体操并脚跳双脚交换跳。弓步跳基本交叉跳双摇跳

3.专门器械体操专门器械体操是指在体操凳、肋木、爬绳、爬杆、倒立架等器械上进行的身体各部分的练习，其特点是身体依附于器械上，通过变化移动的高度、远度、动作以及附加条件等，提高身体素质3.专门器械体操（1）肋木压肩、拉肩肋木压腿（正、侧压腿）翻越肋木肋木悬垂举腿肋木负重深蹲爬垂直绳（竿）练习4.跳跃俯卧练习跳上、跳下练习跳越练习（分腿腾越）5.器械体操（1）双杠撑移动

屈臂撑

支撑摆动前、后摆下分腿坐前进外侧坐——转体180。成分腿坐分腿坐前滚翻成分腿坐分腿坐慢起成肩倒立后翻成吊臂悬垂及还原（2）单杠低单杠悬挂屈臂伸低单杠翻上成支撑低杠正握后悬垂站立，跳起成屈体悬垂低杠正握后悬垂站立，跳起成屈体悬垂骑撑后倒挂膝上挂膝后回环骑撑后向前摆越，同时转体180。成支撑高单杠引体向上高单杠悬垂举腿高单杠悬垂摆动高低杠鞍马伸展练习支撑举腿中穿练习吊环低环练习高环悬垂慢拉上悬垂摆动平衡木

前进跑和后退跑原地小跳倒挂爬行三、舞蹈类项目(一)舞蹈类项目健身原理(二)舞蹈类健身项目的健身特点与价值1.舞蹈类健身项目的特点健身性娱乐性科学性大众性多样性2.舞蹈类健身项目健身价值增强体质，全面发展身体素质改善体形，培养正确体态促进心理健康和智力发展培养审美意识，提高审美能力(三)舞蹈类健身项目的类别根据练习形式可以分为徒手类健身舞蹈和持器械类健身舞蹈常见的几种舞蹈健身项目大众健身操健身球操体育舞蹈4.广场舞排舞校园集体舞健身秧歌（四）舞蹈类健身项目注意事项了解每个舞种的特点准备活动要充分运动时间要适当舞蹈运动要达到适宜的运动量注意场地和服装的选择复习思考题常见项目的健身特点以及健身过程中应注意哪些事项？简述利用两项体操器械健身项目发展上肢、肩带及腰腹肌肉力量的动作方法与注意事项。试述体操类与舞蹈类健身项目的区别与联系，并举例说明。试述舞蹈类项目的健身特点与价值。第五章明尚类健身顶目指导第一节时尚类健身项目指导概述一、时尚类项目起源与概念（一）时尚类项目起源（二）时尚类项目概念二、时尚类项目的发展（一）国外时尚类项目的发展(二)国内时尚类项目的发展第二节时尚类健身项目介绍一、有氧类项目有氧类项目概念与健身原理1.有氧类项目概念2.有氧类项目健身原理人的一切活动都需要能量。人体有三大供能系统，ATP-磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。磷酸原系统糖酵解系统有氧代谢系统3.有氧类项目健身的功效提高锻炼者的心肺功能减脂效果显著有效预防心脑血管疾病二.有氧类项目健身的基本准则运动强度适中运动时间长且运动频率高不间断且具有节律性三.有氧类项目介绍简单体能类（有氧健身器械类）跑步机椭圆机动感单车

2.有氧健身操舞类

(1)有氧舞蹈(2)搏击健身操(3)有氧踏板操(4)尊巴四.有氧类健身项目注意事项健身要注意控制强度选择合理的锻炼时机注重锻炼前后的准备与放松活动量力而行，循序渐进处理好运动量、运动频率和运动强度的关系选择符合运动项目的运动服饰和装备拉伸类项目(一)拉伸类项目概念及健身原理

1.拉伸类项目概念2.拉伸类项目健身原理

(二)拉伸类项目健身特点

1.拉伸类项目的锻炼效果

(1)改善人体姿态(2)改善肌肉韧带以及关节的活动范围

(3)消除运动性和病理性疲劳适合不同年龄和性别的人群练习注重身体和心理的锻炼(三)拉伸类项目介绍

1.徒手垫上类(1)瑜伽(2)普拉提

2.轻器械类(1)重组训练器

(2)瑞士球训练法(3)悬挂训练法悬挂训练法即TRX(total

resistanceexercise)(4)空中瑜伽(四)拉伸类健身项目注意事项

1.运动时一定要缓慢、轻柔运动时注意关节和肌肉的方向与角度在吃得过饱的情况下不要进行拉伸类项目的练习要穿着专业的训练装备进行拉伸类项目的练习三、水中健身项目(-)水中健身项目的概念与健身原理

1.水中健身项目概念2.水中健身项目的健身原理

(1)水中运动的阻力:摩擦阻力压差阻力波浪阻力惯性阻力(2)水上运动的推进力①阻力推进力②升力推进力(-)水中健身项目的特点

1.有利于塑造优美的体态有利于预防运动损伤增强新陈代谢水平促进机体机能恢复对心肺功能和心血管系统的保健效果明显提高呼吸机能提高儿童的身体素质(三)水中健身项目介绍

1.水中热身操(1)肩部旋转练习

(2)腰部伸展练习

(3)半蹲练习(4)深蹲练习

(5)水中行走

(6)水中开合跳

(7)水中小踢腿

(8)水中大踢腿

2.水中瑜伽3.水中器械练习四、户外健身项目(一)户外健身项目的概念与健身原理

1.户外健身项目的概念2.户外健身项目的健身原理

(二)户外健身项目特点挑战极限团队合作高峰体验自我教育项目内容新颖(三)户外健身项目介绍（四）户外健身项目的注意事项严格按照户外健身指导的要求参与户外健身活动增强身体的有氧代谢能力始终坚持“三不”原则和“三有”原则具备基本的自救技能选择安全、专业的户外装备复习思考题有氧类健身项目的注意事项有哪些？水中健身的特点是什么甘哪类人群采用椭圆机进行锻炼会达到更为理想的锻炼效果？第六章传统体育健身项目健身指导第一节传统体育健身项目健身指导概述一、传统体育健身项目概念二、传统体育健身项目的特征（一）地域性（二）季节性（三）娱乐性（四）民俗性（五）多样性（六）身心一统三、传统体育健身项目的内容与分类（―）竞技表演类（二）养生保健类（三）军旅自卫类（四）娱乐游戏类（五）节日民俗类（六）宗教祭祀类第二节传统体育健身项目介绍一、武术套路（-）武术套路健身原理(二)武术套路健身特点(1)武术套路练习，对人体各关节的柔韧性要求很髙，通过练习可以增加人体各关节的活动范围，提高人体的活动能力。(2)练习武术套路动作的路线、方法繁多。通过长时间的练习，能够提高练习者的协调性、灵活性、肌肉控制能力和空间感知能力。

(3)通过长时间的练习，可以培养习练者内在意识与肢体外在运动高度协调的能力。(4)武术套路运动都具有鲜明的中国传统文化特色，深受中国古代传统哲学的影响，它不同于西方体育追求外显的极限力量和速度，而是追求对力量和速度的绝对控制，进而练习对自身精神意识的

绝对控制，从而使人达到身心高度统一的内壮外强的健身效果。(三)武术套路健身项目介绍

1.长拳2.太极拳(四)武术套路健身注意事项首先练习者要客观评价自己的身体情况，再根据自己的喜好选取适合自己练习的武术健身项目。练习者不可急于求成，练习的运动量一定要循序渐进，以防受伤而影响健身效果。武术健身项目的练习，贵在坚持，只有持之以恒的常年锻炼，才能收到强健身体，愉悦身心的健身效果。锻炼地点最好选择环境优雅、空气新鲜的公园或社区，在树木多、人流少、空旷的地方进行锻炼。若遇雾霾或有风沙的天气，则不宜活动。运动时的着装要适宜，服装面料应能吸汗、透气，一定要穿合适的运动鞋进行练习。二、健身气功(一)健身气功的健身原理

(二)健身气功的健身特点

1.动作简洁，利于习练全身运动，气血通畅调整气息，宁心安神

(三)健身气功项目介绍(四)健身气功健身注意事项三、散打(-)散打健身原理(二)散打健身特点散打运动不但是比技术、比力量，更重要的是比智慧，所以经常从事散打运动的练习，不但能改善大脑的供血状况，使人保持清醒，还能使人的思维敏捷，应变能力提高，延缓大脑机能的衰退。散打运动是一项攻防技击性很强的运动项目，对于练习者的心理状态有很大的影响。长时间的磨炼，能够提高练习者的自信心和勇敢无畏的精神，能够获得在危急时刻沉着冷静、保护自身不受伤害的自卫能力。(三)散打健身注意事项习练者根据自身的特点，合理地安排运动量和运动强度，充分做好准备活动。在平时的练习中注重力量、速度、协调及柔韧性等身体素质的提高。特别要釆取针对性较强的辅助练习手段，来加强各个关节易伤部位和相对薄弱部位的训练。运动时要注意合理调整呼吸，注意动作与呼吸的配合，要有意识地控制呼吸频率，不能憋气。学习一定的运动医学保健知识，提高对散打运动常见损伤情况的认识，从而能及时采取行之有效地预防措施。四、娱乐游戏健身项目

(-)娱乐游戏的健身原理

(二)娱乐游戏的健身特点娱乐游戏类项目内容繁多，活动形式多种多样，动作有难有易，适合不同人群练习。娱乐游戏类项目具有浓厚的地域文化特色，练习者在练习的过程中具有很强的自娱性和娱他性。娱乐游戏类项目不仅可以使练习者增强体魄，还可以丰富人们的文化生活，增进人与人之间的交流，使得工作和生活中的压力得到一定的释放，从而更好地调整练习者的心理状态。(三)娱乐游戏健身项目(四)娱乐游戏健身的注意事项锻炼地点最好选择环境优雅、空气新鲜的公园或社区，若遇雾霾或有风沙的天气，则不宜活动。锻炼时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质来定，一般安排在清晨、下午或傍晚。锻炼要正确掌握运动量，运动量不宜过大，时间不宜过长，一定要根据自身的情况来增加或减少运动量。

(4)运动前，要充分做好准备活动；运动后，整理放松活动也不能少。运动时着装要适宜，服装面料应能吸

汗、透气，一定要穿合适的运动鞋进行练习。运动时

最好带上一块干毛巾，以防身体因出汗而感冒。五、舞龙(一)舞龙健身原理(二)舞龙健身项目的特点

(三)舞龙健身注意事项

六、龙舟（一）龙舟健身原理（二）龙舟运动项目的特点（三）龙舟健身注意事项复习思考题传统体育健身项目的特点有哪些？结合自身的练习谈谈武术健身项目的优点。浅谈健身气功练习时的注意事项。浅谈太极拳练习时的注意事项。第七章器械健身第一节器械健身概述一、器械健身项目的起源与释义(一)器械健身项目的起源(二)器械健身项目释义二、器械健身项目的特征与作用

(一)器械健身项目的特征1.器械健身的针对性（1）锻炼对象的针对性

(2)锻炼主体的针对性

2.器械健身的科学性器械健身的有效性器械健身的丰富性（二）器械健身项目的作用

1.延缓衰老提高新陈代谢改进身体姿态使人更加精力充沛调节血脂，增强骨密度第二节器械健身项目介绍一、上肢肌群锻炼方法

1.杠铃弯举哑铃弯举背后屈伸举哑铃三头肌后弯卧姿三头屈伸拉力器下压俯身臂屈伸手腕弯举杠铃斜板臂弯举拉力器肱二头肌弯举二、躯干肌群锻炼方法仰卧踢腿仰卧膝盖盖胸完全仰卧起坐罗马椅挺身对角卷腹健身球仰卧支撑杠铃伏地挺身罗马椅侧倾垂悬举腿训练凳举杠铃斜上哑铃推举3.仰卧哑铃飞鸟俯卧哑铃飞鸟哑铃划船坐地拉绳坐姿举杠铃坐姿拉力器夹胸坐姿哑铃飞鸟正握引体向上拉力器颈前下站姿拉力器夹胸哑铃耸肩坐姿推胸三、下肢肌群锻炼方法杠铃屈蹲史密斯机哑铃深蹲拉力器直腿内收俯立挺身臀腿抬举靠壁蹲单脚蹲坐坐姿腿屈伸马步哑铃蹲坐姿小腿屈伸史密斯机负重提踵立姿单腿哑铃提踵复习思考题器械健身的定义是什幺？器械健身的项目特征有哪些？简述器械健身项目的作用表现在哪些方面？通过本章学习，假如你是一位器械

健身教练员，在进行上肢力量练习时，将利用哪些器械？请制定出科学有效

的锻炼计划。第八章儿童青少年的健身指导第一节儿童青少年的身心特点一、儿童青少年的体质特点（一）儿童青少年的身体形态特点(二)儿童青少年的身体素质特点儿童青少年身体素质和运动能力发育特点(1)速度素质(2)力量素质(3)柔韧素质(4)耐力素质(5)灵敏素质国家学生体质健康标准儿童青少年体质与健身活动调研结果分析（三）儿童青少年各系统发育特点体型运动系统心血管系统呼吸系统神经系统内分泌变化及性成熟二、儿童青少年期的心理特点儿童期的心理特点青少年期的心理特点

(1)发展良好的自我意识。

(2)引导性意识健康发展。培养情绪情感调节能力消除心理代沟三、儿童青少年期的体育健身要求

(一)儿童期体育健身要求要加强对儿童体育健身兴趣的培养要科学地组织儿童参加体育活动要组织儿童参加课外体育和家庭体育活动（二）青少年期体育健身要求要加强对青少年体育健身兴趣的培养要科学地组织青少年参加体育活动利用体育活动加强青少年意志品质的培养全面提高青少年的各种运动能力第二节儿童青少年健身指导一、儿童青少年运动健身的目的与作用

(一)儿童运动健身的目的与作用培养儿童参加体育运动的兴趣掌握基本的体育知识和技能培养意志品质提高儿童的身体素质增强心肺功能增强肌力和关节力量5.提高机体免疫能力促进儿童青少年生长发育有助于儿童青少年形成良好的生活方式(二)儿童运动健身常用方法

1.发展灵敏素质的方法发展速度素质的方法发展柔韧性的方法发展有氧耐力的方法发展肌肉力量的方法(三)青少年运动健身的目的与作用

1.加强对青少年运动健身兴趣的培养青少年在体育活动中掌握体育的基本知识和技能利用体育活动对青少年加强意志品质的培养全面提高青少年的各种运动能力，预防运动损伤促进青少年生长发育(四)青少年运动健身常用方法

1.发展有氧耐力的方法发展力量的方法发展柔韧性的方法发展速度素质的方法发展灵敏素质的方法复习思考题简述儿童期运动健身时的一般注意事项。结合儿童青少年的生理特点和常用健身方法，试述儿童青少年的健身特点O简述青少年运动健身的目的与作用。根据青少年各系统的发育特点，请以跑步为例制定一个适合青少年的耐力运动处方。第九章成年人健身指导第一节成年人的身心特点一、成年人的体质特点1.突变性潜在性诱发性（一）成年人的身体形态特点体重指数（Body

Mass

Index,BMI）,就是体重（kg）除以身高（m）的平方，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个指标（二）成年人的身体素质特点（三）成年人的身体机能特点二、成年人的心理特点(一)青年人的心理特点二、成年人的心理特点

(一)青年人的心理特点

1.变化快任务重困扰多（二）中年人的心理特点

1.家庭压力意外事件工作压力更年期心理矛盾三、成年人生活方式特征第二节成年人健身指导一、成年人运动健身的目的与作用（一）成年人运动健身的目的（二）成年人运动健身的作用促进健康、预防疾病改善身体形态促进身体机能提高身体素质改善情绪培养人的意志7和谐人际关系使人正确认识自我调节心理改善睡眠质量二、成年人运动健身常用方法指导（一）有氧运动健身指导

1.运动方式运动强度持续时间运动频率注意事项（二）力量锻炼健身指导

1.运动方式负荷强度持续时间重复次数完成次/组数及组间隔时间

6.运动频率（三）柔韧性锻炼指导

1.运动方式冲击性牵张练习静力性牵张练习PNF