《运动训练学理论》-第十章

10.1训练计划的基本内容及分类10.1.1训练计划的基本内容训练计划的基本内容包括:运动员起始诊断、确定训练指标、划分训练阶段、提出各训练阶段的主要任务、安排比赛序列、规划训练负荷的动态变化趋势、选择训练方法和手段、确定训练负荷要求、制定恢复措施、规划检查评定训练效果的内容、时间及标准等。下一页返回10.1.2训练计划的分类（表10-1）(1)多年训练计划(一般以某届全国运动会和奥林匹克运动会为期限，少年儿童运动员也可制订6~8年的计划);(2)全年训练计划;(3)阶段训练计划;(4)周训练计划;(5)课训练计划。返回上一页10.1训练计划的基本内容及分类运动员作为运动训练的主体，任何一个训练过程开始时的竞技能力总是已经处于某一特定状态中。通过运动训练，促使运动员的竞技能力发展到一个新的水平，也就实现了竞技能力状态的定向转移。一个完整的运动训练过程，应该包括运动员起始状态的诊断、训练目标的建立、训练计划的制订、训练活动的实施、训练过程的检查评定以及训练目标的实现6个基本环节。当运动训练过程的控制者对检查评定结果不满意，即做出调节行为，发出修正指令，反馈给相应的环节，使运动训练过程的进行更加接近理想的状态，直至通过检查评定得到令人满意的结果，最终实现训练目标。如图10一1所示。返回10.2运动训练过程的基本结构10.3制订训练计划的主要依据10.3.1起始状态诊断“诊断”一词源于医学，一般指医生对病人的病情进行检查、化验获取各种生理机能、生化指标以及病理反应等身体信息然后进行分析、判断得出结论的过程。“诊断”作为获取信息的重要手段之一，被体育与运动训练所引入。在竞技体育训练中，诊断的对象可以是一名竞技选手，也可以是一个训练队;可以是一个国家的竞技发展水平，也可以是一个项目的发展现状。（一）诊断在训练中的作用下一页返回10.3制订训练计划的主要依据1.为运动训练过程确立一个正确的出发点运动员训练的起始状态，是运动训练状态过程的出发点。运动员当前的竞技水平如何，当前身体素质水平如何，决定其竞技能力的各个因素的发展水平如何，运动员的发育状况以及健康状况如何，运动员的文化教育水平如何，心理状态如何等一系列问题，都对运动训练过程产生着重要影响。对这些问题的科学分析和准确判断，是有效地组织运动训练过程的基本依据。只有在科学诊断的基础上，才能够提供出精确的训练指标，才有可能制订出切实可行的训练计划。返回上一页下一页10.3制订训练计划的主要依据2.能及时检查、评价训练效果运动训练过程中的状态诊断与检查评定两个环节，在一定条件下可以互相转化。一个大的运动训练过程中的每一个阶段的检查评定，正是一个较小的运动训练过程开始时对运动员起始状态的诊断，而每一个独立的运动训练过程开始时对运动员起始状态的诊断，也都可以看做是一个更大的运动训练过程的阶段性的检查评定。多年训练过程和其中的年度训练过程，阶段训练过程和其中的周训练过程，都处于这样一种关系之中。下一页返回上一页3.可以实施有效控制通过运动训练诊断，可以发现训练过程中不同环节所存在的问题，测定现实状态与目标状态的差距大小，为运动训练过程实施有效的控制提供可靠依据。并据此调整训练指标、修订训练计划，以实现运动训练过程最佳化，最终完成实现状态目标的任务。（二）运动诊断的主要内容1.运动成绩运动成绩是运动员参加比赛的结果，是教练员、运动员智能、体能通过艰苦付出的价值表现形式，而且是唯一的价值表现形式。在世界体育竞技舞台，依然是在遵循“胜者王侯，败者贼”规则。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据10.3制订训练计划的主要依据运动成绩，是根据特定的评定行为对运动员及其对手的竞技能力在比赛中发挥状况的综合评定。包括:运动员在比赛中表现出来的竞技水平、竟赛的胜负和名次。不同项目的运动员在比赛中表现出来的竞技水平有着不同的衡量标准。从比赛结果的评价方法分类:田径、自行车、游泳、速度滑冰、举重以及射击、射箭等项目，可以运用标定的计量工具进行测量，通过对时间、距离、重量、环数的准确测定评价其竞技水平的高低;体操、艺术体操、技巧、跳水等项目，由裁判根据统一的标准，对所完成的动作给予评分来确定竞技水平的高低;足球、水球、冰球、曲棍球、篮球等项目，按比赛中命中特定区域的次数评定;摔跤、柔道、拳击等项目，在没有出现绝对胜利时，也按命中得分的情况评定竞技水平及胜负;乒乓球、羽毛球、排球和网球等项目，则通过比赛得分的多少反映竞技水平的高低。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据胜负、名次是反映比赛结果的重要标志，在一般情况下，其潜在的经济、政治的影响力超过所表现出来的竞技水平。2004年8月27日，雅典奥运会，男子110米栏决赛上，刘翔以12秒91平英国名将科林·杰克逊的世界纪录夺得金牌;从那一刻起，刘翔已经不仅是中国的骄傲，而是亚洲以及黄种人的骄傲了。刘翔改写了历史，创造了历史，更重要的是，刘翔打破了人种优劣的“神话”!近百年来，确实没有黄种人运动员站在110米栏决赛的起跑线上与欧美运动员一决高低。自从1896年现代奥运会创办以来，110米栏就是比赛项目之一，但是在以往的27届奥运会中，亚洲选手从未进入过这个项目的前三名，从1984年洛杉矶到2000年悉尼的6届奥运会中，亚洲选手全部被排除在这个项目的决赛圈之外。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据对中国来说，刘翔和他的教练孙海平给我们带来了信心，中国人、黄种人达到世界顶级水平成为可能。2.竞技能力竞技能力是运动员参加训练和比赛所必须具备的素质，是运动员体能、技能、智能和训练比赛能力的综合表现。组成运动员竞技能力的因素有7个方面:形态、机能、素质、技术、战术、心理及智力，如图10一2所示。对不同项目的运动员的竞技能力进行诊断时，必须考虑不同专项竞技能力的结构特点。不同项群运动员竞技能力的各决定因素的作用各有不同(表10-2)，因此，在诊断中首先要抓住起决定因素的主导因素，予以科学的诊断，并作为其竞技能力总体诊断的主要依据。返回上一页下一页10.3制订训练计划的主要依据（三）运动员训练状态诊断举例不同时间跨度的训练过程，对训练诊断有不同的要求。多年和年度的训练开始时的训练诊断，更多地具有宏观的特点，即要求诊断者对运动员的起始状态进行全面而概括的测试、评价;而在制订周计划、课计划时对运动员现时状态的诊断，则应注意在短时间内产生明显变化的几个方面，首先是运动员的心理状态、体能和技能。为进一步说明不同训练过程的诊断要点和方法，下面介绍两种训练过程的诊断实例。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据1.艺术体操运动员多年训练过程的起始状态诊断1982年5月，北京体育学院竞技艺术体操教练员开始对一组11一12岁的女孩进行训练。在制订多年训练计划时(1982-1988年)，对运动员竞技能力的起始状态作出了比较全面的诊断，采用的主要方法是模糊等级判别。见表10-3(张桂玉，1982)。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据2.男子中长跑运动员年度训练的起始状态诊断北京中长跑运动员高木隆，1963年1月9日生，1975年开始系统训练。1984年度开始训练前，教练员钱万辉对其起始状态(即1983年训练年度的终结状态)进行了以下诊断。(1)运动成绩。1983年最好成绩为:800米跑，1‘53“2;1500米跑，3’48”3;3000米跑，8‘26“;3000米障碍跑，9’05”。(2)竞技能力。按不同因素的特点，对高木隆1983年竞技能力各因素的现实状态进行了诊断。其中对身体形态、机能和素质等因素进行了定量的测试，而对技术、战术、心理、智力等因素给予了定性的模糊判定。见表10一4(钱万辉，1983)。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据同时，按照竞速运动项目的特点，对高木隆1983年的多种竞速能力进行了K值分析，结果表明，除了最大速度指标外，其长短翼项水平均低于其专项发展水平，见表10一5。(3)训练效应（表10-6）。(4)训练工作评价。①1983年主要发展了快速力量、力量耐力及长时间越野跑(16~24千米)的能力。100米和800米跑成绩有明显提高，一般耐力、长距离有氧代谢跑能力也有一定提高。②由于忽视了长翼项耐力，即有氧、无氧混合代谢能力的训练，参加长翼项比赛太少，又没有认真准备，所以3000米跑的能力没有提高。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据③运动员最后冲刺能力不强，还需要加强最后段落(冲刺跑段落)改变动作节奏能力的训练。④运动员体重/身高指数明显低于国际水平的1500米跑运动员，这表明运动员上肢肌肉发展不够，也是导致最后冲刺不强的原因之一。3.男子三级跳远运动员年度训练过程的起始状态诊断男子三级跳远前亚洲纪录保持者邹振先(保持了28年1月零21天)1979年训练年度起始状态诊断结果如下(田兆钟，1980)。(1)专项成绩(表10一7)。(2)竞技能力部分因素的水平。①身体形态。身高:1.85米;体重:74千克;

体重/身高=40(千克/米)②身体素质(表10一8)。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据③技术。动作放松、幅度大，向前效果好。但第一跳较差。由于1977-1978年抓了速度训练和改进技术，短程助跑五级跳远的成绩从1977年的22.93米提高到23.30米(提高了0.37米)。(3)竞技能力变化的主要原因。主要抓了三级跳远运动员的腿部支撑力量和专门跳跃能力的训练。专门力量课训练手段及负荷的典型安排如:中上强度的负重蹲起及各种抓举、翻铃练习(3~5次x25组)或专门跳跃练习1000~2000米(跳跃强度约为3米/跳)。1977年11月4日一1978年3月18日，4个月共跳跃了35000米。根据以上诊断结果，相应地制订了1979年的训练计划。在1979年6月2日跳出了17.02米的新纪录，成为亚洲第一个跳过17米的三级跳远选手。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据10.3.2训练目标的建立“目标”是对未来将要实现的客观事物的描述，是人们一切行动的归宿，是为人们了解和掌握客观事物发展变化进程而专门设计的理想模式，带有明显的预测性质。“训练目标”就是指为了了解和掌握训练全过程的发展进程而专门设计的理想模式。（一）训练目标的作用1.有效地激发运动员和教练员的进取精神和责任感任何时候，任何情况下，目标永远是区别成功者与失败者的分水岭。如果一个人在生活中有目标，不管他目前的状况如何，他都会努力，向着这个目标前进。他会有无穷的动力和惊人的耐力，尽管目标遥远，他也会一步步靠近。目标是实现理想的阶梯，它使缥缈的理想变为具体的可以触摸到的实物。如果没有目标，就会迷失掉自己。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据北京女子体操队，有一个冠军墙，上面挂有这个队伍历年来取得世界冠军的照片，这个墙上还有一些做好的照片框，里面是空的，一些刚刚人队的小队员，会把自己的名字添到那些空框里，希望不久的将来，自己的照片能出现在这面墙上。后来，真的有些队员的名字写在了这个墙上。2.为科学地制订训练计划和评定训练效果提供重要依据训练目标向训练参与者描绘出运动训练过程的目标状态，全部训练过程都是为实现这一终极目标状态服务的。这一终极目标的确定，使得训练过程的每一个环节、每次训练活动和比赛都围绕这目标状态的实现而全面地进行和展开，从而为训练计划和比赛计划的制订和实施提供了依据。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据训练目标也是建立训练控制模型的基础，系列工程的原理表明，任何控制过程的第一步就是科学地确定控制目标，运动训练控制过程的第一步就是科学地确定训练目标。训练目标是一个多层次的有序系统，一个完整的训练目标由运动成绩指标、竞技能力指标和阶段序列指标构成。1.运动成绩指标运动成绩指标包括运动员在比赛中所表现的竞技水平和比赛名次两个方面。对于可测量的体能类项群及技能类表现性项群的运动员，可以提出定量的竞技水平指标;而对于技能类对抗性项群则可以提出若干模糊的竞技水平指标。返回上一页下一页10.3制订训练计划的主要依据比赛名次指标涉及对手在比赛中的竞技水平、比赛的条件和裁判的倾向性等因素，都属于不可控因素。人们只能对受可控因素影响的事物的未来发展进行有效预测，而对不可控事物无法准确预测。因此，在制定比赛名次指标时必须持慎重态度，应该以一个名次区间作为比赛目标，比如:前三名、前六名、前八名、进决赛等。2.竞技能力指标运动员竞技能力发展水平，是决定运动成绩的重要基础。构成运动员竞技能力的各个因素的水平及它们的组合方式与运动员的竞技水平有着直接的因果关系。建立运动员竞技水平决定因素的特征模型，可以把运动员训练的竞技水平分解为既可以分别反映运动员各种能力特征又可以反映各特征之间紧密联系的具体指标。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据根据模型中所包含因素的多少，将运动员竞技水平阶段因素的特征模型，分为单因素的特征模型、多因素的组合模型和全面的总体特征模型3种类型。(1)单因素特征模型。为运动员竞技能力的某一个决定因素所建立的特征模型称为单因素特征模型。一般采用多因素分析的方法建立多元回归方程。例如:冯敦寿通过对男(187人)、女(203人)少年运动员60米跑成绩与步幅、步频关系的研究，建立了如下相应的数学模型(《快跑速度、步频、步幅对田径速度性项目选材的意义及评价》，1982)。

男少年(11一18岁):y=24.928-7.576x1-1.251x2

女少年(10一17岁):y=26.466-8.142x1-1.397x2式中，y为60米跑成绩；x1为步幅身高指数(步幅/身高);x2为步频身高指数(步频/身高)。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据(2)组合特征模型。为运动员竞技能力某些决定因素所建立的组合模型称为组合特征模型。在竞技能力的7个决定因素(形态、机能、素质、技术、战术、心理、智力)中，形态、素质和机能状态的测定比较易于定量。例如，1982年，国家体委选材研究组对我国优秀女排选手组合特征模型的研究，见表10一9。(3)总体特征模型。对运动员竞技能力决定因素所做的全面分析所建立的相应特征模型。例如:田麦久、钱万辉(1984)建立的男子1500米3分40秒水平总体特征模型，见表10一10。下一页返回上一页10.3制订训练计划的主要依据3.阶段序列指标连续的阶段指标的组合就是阶段序列指标。例如，苏联弗·勃·波波夫于1980年为男子跳远运动员制定了4年训练计划(苏《田径教练员教科书》，1982)，见表10一11。在这一目标体系中，忽视了技术、心理等特征的要求，所以，其中关于运员的竞技能力的指标是不够完善的。返回上一页10.4训练计划的制订10.4.1多年训练计划多年训练计划主要用于安排较长时间的系统训练，属于具有全局意义的战略性规划，一般两年以上的训练过程的设想和安排，都属于多年训练计划，有的时间跨度可长达十几年。计划的内容也是框架式的，不需要过于详尽。计划可采用文字或用表格形式。(1)多年训练的目标;(2)多年训练过程阶段的划分及各阶段的任务;(3)运动素质、技术、战术训练的比例;(4)训练负荷增长的速度和幅度;下一页返回10.4训练计划的制订(5)训练的手段、方法;(6)各项训练指标;(7)参加比赛的大体安排;(8)测量评价训练水平的时间安排。制订多年训练计划，教练员要有战略头脑，要从发展上、总体上宏观地规划运动员多年训练过程。多年计划对于年度、阶段等训练计划具有指导性意义，但对未来较长时间的训练活动所做的预测仅仅是框架的，而不可能做到详尽具体。其制订流程如图10-3所示。下一页返回上一页10.4训练计划的制订1.计划制订的基本要求与方法要了解和掌握专项训练规律及发展趋势，分析和考虑主、客观条件，使计划建立在充分客观依据基础上。还要掌握本专项训练理论、方法、技术的最新发展动向，对解决一系列问题有基本的设想。充分了解运动员现有各方面的情况，对其专项能力发展的可能性作出基本估计。各项训练指标、检测手段、负荷安排尽可能用数据或百分比标明。计划的文字、图表应当准确、清晰。2.制订多年计划要点(1)确定训练指标时需考虑的因素。确定训练指标是制订多年训练计划的重要环节，指标关系到整个训练计划科学性、可行性和实效性。因此在确定训练指标时要综合考虑以下因素，如图10一4所示。下一页返回上一页10.4训练计划的制订(2)全过程多年训练计划的阶段划分。全过程多年训练计划是指对运动员开始接受基础训练，达到个人竞技水平的高峰直至停止参加竞技训练活动的整个训练过程的设计与规划，对于长达数年甚至十几年的训练过程进行合理的阶段划分，从而科学地确定训练任务，是十分重要的工作。在这方面国内外的研究很多，划分也不尽一致，各个运动项目也有区别，现将有关材料介绍如下，供制订多年计划时参考，见表10一12和表10一13所示。(3)全过程多年训练计划的年龄特征。各个运动项目对运动员开始参加训练的年龄、进入专项训练的年龄、保持最佳竞技水平的年龄，都有自然的生理规律。在制订全过程多年训练计划时，对专项年龄特征有所了解，将有助于提高计划的科学性，见表10一14(Lemparl,1973)~表10-18。上一页返回下一页10.4训练计划的制订（三）多年训练计划参考表格（表10-19）10.4.2年度训练计划年度训练计划是教练员指导全年度运动训练最重要的依据，在运动训练实践中，通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基本单位。在制订年度计划中，一个重要问题是年度训练过程的阶段划分，即年度训练中的周期安排问题。（一）周期划分周期划分是将全年训练计划分为更小的训练阶段，使整个计划更便于管理和实施，并保证最佳竞技状态控制在当年重大比赛之际。这种划分可以保证训练的合理组织实施，使教练员能够系统地执行自己的训练计划。上一页返回下一页10.4训练计划的制订20世纪初首先出现了“阶段性分期思想”(莫尔菲和科托夫)，20世纪20一60年代形成了“全年训练分期思想”(拉乌尔和毕卡拉)。20世纪50年代末到70年代，苏联的马特维也夫创立了现代训练分期理论，并成为现代训练分期理论的创始人。现代训练分期理论对现代训练产生了划时代的影响，在这个理论的影响下，涌现出一大批世界顶级的优秀选手。近年来，由于竞赛制度的改革，赛事趋于频繁，大周期的理论受到质疑。年度训练计划的周期，一般分为单周期(包括双高峰周期)、双周期和多周期等类型。上一页返回下一页10.4训练计划的制订1.单周期全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为年周期安排。单周期安排适用于季节性质的项目(滑雪、皮划艇等)，需要长达4~6个月的时间才能做好充分准备或者取得显著训练效应的项目(马拉松、十项全能等)及每年只有一次重大比赛的项目，见表10-20(FelixSuslov,2001)。2.双周期全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排。它包括两个准备期、两个竞赛期和一个或两个过渡期。在现代竞技训练中，双周期训练安排是最重要的年度安排模式。在实践中，几乎全部技能类项群的单人项目(乒乓球、羽毛球、体操、射击)的优秀运动员及体能类的速度力量性项群的许多项目(游泳、中长跑)都采用双周期安排。上一页返回下一页10.4训练计划的制订我国体操、羽毛球、女篮成功地运用了双周期安排，见表10-21(FelixSuslov，2001)。3.多周期按三个以上训练的大周期组织实施全年训练的过程，称为多周期训练安排。这种训练周期出现，是由于赛制的改变，运动训练的适应性改变。上一页返回下一页10.4训练计划的制订孙海平在《田径》(2005年5期)上谈训练，明确提出“重新划分训练周期”。孙海平说:“众所周知，中国田径过去大部分都是学习和沿袭了前苏联的训练体系，全年分三个大周期，即准备期、比赛期和休整期。准备期主要是冬训和夏训，时间比较长;比赛期主要是春秋两季为数不多的几个比赛;然后是过渡期，就是全年比赛结束后的休整。但现在，特别是近10余年，这个模式已经被打破，全年都可以安排比赛，高水平运动员全年比赛可达几十次。比如刘翔，2003年仅大的比赛就超过20次，而且强度密度很大，如世界室内锦标赛，一天之内跑三个赛次，都是大强度的，而且一次比一次跑得好，这与我们平时就已经把比赛作为训练的一个部分或者说是一种延伸，融人整个训练过程中是密切相关的。上一页返回下一页10.4训练计划的制订冬训一般是从10月中旬左右开始，到了春节前后，运动员身体疲劳的程度会达到最深，每到这个时候，身体能力往下走，训练强度和质量也往下走，基本上都是这样一个趋势。而刘翔正好相反，他是不断地往上走，近几年的训练都是这样，比如到目前为止，我们已冬训两个月了，按照常规或其他人的规律，疲劳已经很深了，不可能在专项训练上表现出很高的强度水平，但刘翔不同，他可能会在机体的某个部分或某个系统上有些疲劳，但整体状态不会下降，最近几次训练不但没有往下走，而且训练水平还提高了。按照常理，训练这么长时间了，肯定有疲劳，但是他只要对自己稍加动员，就能表现出不错的状态，不光是刘翔，其他几个队员如曹靖等也都有提高。这与我们采用的新的训练周期有关，即摒弃过去那种长时间的大周期训练，采用小周期，不要使疲劳积累太深。”上一页返回下一页10.4训练计划的制订（二）阶段的划分在一个周期的安排中一般划分为三个阶段，即准备阶段、比赛阶段、过渡阶段。各个阶段的时间长短，依据运动员的个人具体情况和项目特点要求而定。“运动员到了一定水平后，训练要维持在一定的高度上，不能够起伏过大，大起大落，否则又要花很多精力和时间再重新返回。这样起伏过大对运动员的整个成长和提高专项成绩是不利的，会带来很大的弊病”。（三）年度训练计划参考表格（表10-22和表10-23）10.4.3周训练计划的制订上一页返回下一页10.4训练计划的制订现在世界各国通用一星期七天的制度，产生于古代西亚的两河流域。公元前7世纪至6世纪，亚述帝国和新巴比伦王国时期，巴比伦人就有了星期制。“星期”就是星的日期的意思。巴比伦人创立的星期制，传到了古代世界各地。这个制度最早由君士坦丁大帝(ConstantinetheGreat)制定。他在公元321年3月7日正式宣布7天为一周，这个制度一直沿用至今。一星期7天制度对人类社会的影响是巨大的，人类社会生活以7天为一个基本周期单位，周而复始，有条不紊地进行着，使世界上的一切事物变得有规律、有秩序。甚至人类体内的生物节奏也与7天有关，苏联弗·阿·多斯金在其著作《生命的节奏》中谈道，作为有机体内许多过程重要调节器的肾上腺素皮质激素的分泌水平，在7天的节奏中就有精确的周期性变化(延烽译，1980)。上一页返回下一页10.4训练计划的制订训练周是人们组织训练活动极为重要的基本单位，是实施性的具体训练计划。（一）周训练计划的类型在制订计划时要根据周型的特点进行安排。周计划采用表格形式比较多，其内容一般要列出每一日训练的主要任务和内容、负荷总量与强度比重。比较详细的周计划还要考虑到训练采用的方法手段。周的计划根据任务的不同可以划分为四种类型，见表10-24。（二）周训练计划格式（表10-25、表10-26）（三）安排周训练需考虑的因素(1)本周训练在本阶段训练中的地位和作用。例如，它是否属于引导训练周、基本训练周、比赛训练周等。上一页返回下一页10.4训练计划的制订(2)根据一周的主要任务，一般应将技术、战术训练与身体素质训练交替进行，使之相互调节。(3)应考虑项目特点。技术性强，技术动作多的项目，可根据训练课的主要内容安排。对身体机能要求较高的周期性项目，可根据训练负荷为主来安排，即使以负荷为主，这些负荷也要根据专项技术特点和要求进行，基本素质如柔韧、协调等是每节课必练内容(见表10-27)。（四）周训练课不同内容交替安排的理论基础任何一种负荷，不论是什么性质的，不论其主要供能特点如何，对运动员的影响都是全面的。耐力训练对运动员的无氧代谢能力会造成一定的影响，典型的速度训练对运动员的有氧代谢同样也会产生一定的影响。上一页返回下一页10.4训练计划的制订普拉塔诺夫的研究表明(《现代运动训练》，1980>，运动员在从事不同性质的训练中，三个供能系统都不同程度地参与工作，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸原供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力(无氧乳酸供能系统)次之，有氧能力(有氧供能系统)消耗最少，恢复也最快。在完成有氧负荷时，则有氧供能系统负荷最大，恢复最慢(表10-28，普拉塔诺夫，1980>。可见，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同步的。与负荷主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2~3天时间才能获得充分恢复，但其他运动能力，则可以在短得多的时间内获得充分恢复。这就为我们交替安排不同的训练内容提供了重要的理论依据，我们可以接着安排另一种性质的负荷，而2~3天之后，则可以再次安排同一性质的负荷。上一页返回下一页10.4训练计划的制订不同训练内容对人体各生理系统要求不同，恢复的时间也不同。如技术训练要求中枢神经系统与骨骼肌肉系统的高度协调性，耐力训练则要求呼吸与心血管系统承受较高的负荷。不同的训练内容对运动员施予不同的心理负荷。如技术训练时，要求全神贯注、注意力集中，而郊外的轻松越野跑则可以使运动员精神放松，心情愉快。10.4.4课训练计划的制订训练课是运动训练最基本的组织形式。不论是周训练计划，还是年度训练计划，都必须通过一次次训练课的组织实施来完成。运动训练课质量的好坏，直接影响运动训练的效果。因此，课计划应最详细和具体，直接按照周计划排列的每次课的主要内容和负荷，并根据上一次课的实际情况而定。上一页返回下一页10.4训练计划的制订但是，现在就训练内容的安排顺序方面出现了创新，打破了传统的理论观念，例如孙海平在谈到“训练手段练习的间隔时间和前后次序”时说:“多年来，我一直认为速度是跨栏项目最重要的因素，所以在训练中间始终把速度训练放在非常重要的位置。不过，关于速度训练，我也是有一个不断总结、完善的过程，以前在带陈雁浩那批运动员时，我的安排都是先进行速度训练，让运动员在身体状态最好的时候练习速度，后面再安排一些其他的练习，如力量或弹跳训练。但是，我现在的练习次序已经完全颠倒过来了，现在我是把速度练习安排在后面，在这之前，我会先进行很多辅助的力量或速度力量训练，近几年我都是这样安排的。杠铃训练，都是先蹲大重量，然后是快速的。这个想法还是从整个神经系统的兴奋性考虑人手的。上一页返回下一页10.4训练计划的制订神经系统除了支配肌肉工作，还要感知来自肌肉的信息，然后进行修正和调整。在练习时，运动员完成不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量要高得多，而且会持续一段时间。我就是要利用这种兴奋的后作用，来进行速度训练，这个时候训练的效果最好，而且运动员的肌肉在得到一定刺激后完成动作的力度会更大(这仅是我个人的想法)。我现在很多的训练手段和安排都是源自这个神经和肌肉协调的理念，将传统的先后次序颠倒过来。”正确地设计综合训练课结构，既有利于各项训练任务的顺利完成，又可促进不同能力之间的良性转移。上一页返回下一页10.4训练计划的制订2.单一训练课一次训练课集中发展运动员的某一种能力，或集中时间和精力完成某一项训练任务，就是一堂单一的训练课。单一的训练课在准备期的训练中安排得较少，但各个项目的训练中，有时都会组织一些发展本项主导因素的单一的训练课。如中长跑运动员的耐力课，跳跃运动员的跳跃力量课，乒乓球运动员的基本技术课等。在比赛期的训练中，由于训练的目标更加集中，训练课时缩短，课的训练负荷相对减少，所以单一训练课的比例比准备期略多一些。单一训练课可分为发展素质训练课、学习改进技术的训练课、熟练和完善战术配合的训练课、检查评定的训练课以及比赛的训练课等。发展素质的单一训练课又可分为发展力量、耐力、柔韧等更加专门化的单一训练课。上一页返回下一页10.4训练计划的制订（二）训练课的基本结构训练课的结构是指构成一堂训练课各个部分，以及各部分的主要内容、手段、方法、组织、负荷、安排顺序等。一堂训练课一般由准备部分、基本部分、结束部分三个部分组成。单一训练课的基本部分是完整的；而综合训练课的基本部分又依其训练内容的不同而分为几个小段，每当训练由一个内容转向另一个内容时，需要在两段之间安排适当的专项准备活动作为过渡，为新的内容的训练活动做好必要的准备。1.准备部分准备活动的任务是使机体逐步进入工作状态，在心理和生理两方面做好承受负荷的准备，为即将到来的激烈运动创造良好的内环境。上一页返回下一页10.4训练计划的制订通常又把准备活动分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动的主要任务之一是提高体温，称为“热身活动”。普遍的做法是先进行10分钟左右的慢跑;10分钟左右的行进操和伸展体操;20分钟左右的拉伸各关节、部位肌肉韧带。在一般准备活动之后，要结合专项训练的需要，做些专门的准备活动，通常做一些本项目的基本练习或某些单个技术动作、模仿练习，以促使运动员从心理上尽快进入运动的适宜状态，以利于机体发生应激反应进入运动状态。训练课的准备活动一般需要30~40分钟，有时可达到60分钟。比赛时往往要略长一点。准备活动要根据当时的具体情况灵活掌握，例如:上一页返回下一页10.4训练计划的制订(1)冬天或气温低的时候准备活动应适当延长，准备活动与基本部分衔接要紧凑，夏天或气温高时可适当缩短。(2)刚睡醒，准备活动时间应适当延长，精力充沛，可适当缩短。(3)心绪不佳，感到郁闷时，准备活动时间可适当延长。准备活动应达到的标准:(1)运动员的体温明显升高，身体微微出汗。(2)肌肉、韧带的弹性提高，黍占滞性下降，应激性提高。(3)植物性神经系统处于良好应激状态，心跳加快(120次/分钟以上)，呼吸频率加快，心输出量和肺通气量显著增加。上一页返回下一页10.4训练计划的制订2.基本部分基本部分是整个训练课的核心，训练课的任务主要通过基本部分来实现。基本部分在全课中所占时间最多，为50%~90%。(1)单一训练课的基本部分。单一训练课的基本部分的训练内容单一、简单、任务明确、时间集中、内容集中，适宜完成需时较长的训练任务。如技术训练、各种素质训练等。单一训练课的基本部分，通常安排以突出强度为主的训练，以促进运动员有机体产生深刻的生物学改