守护心脏 拥抱健康生活2026 AHA饮食指南权威解读

——2026AHA饮食指南权威解读汇报人:XXXX2026.04.14守护心脏拥抱健康生活CONTENTS目录01

心血管健康现状与饮食的重要性02

AHA指南核心理念：从单一营养到整体饮食模式03

2026AHA指南9条核心护心原则详解04

新旧指南对比：四大核心变化解析CONTENTS目录05

指南的循证依据与科学支持06

公众实践建议："三多三少一不"原则07

生命早期干预与家庭护心饮食08

常见问题解答与总结心血管健康现状与饮食的重要性01全球头号健康威胁心血管疾病是全球范围内的头号健康威胁，其发病率和死亡率持续居高不下，给个人健康和社会医疗体系带来沉重负担。美国成人患病情况仅在美国，就有超过一半的成年人受到心血管疾病的困扰，高血压、肥胖和糖尿病等风险因素高发。中国患者规模庞大据《中国心血管健康与疾病报告2025》显示，我国心血管疾病患者已超3.3亿，日常养护的重要性日益凸显。饮食质量的关键影响不良饮食模式是导致心血管疾病风险上升的重要因素，数据显示超过半数的美国成年人和约60%的儿童饮食质量不佳。全球心血管疾病的严峻形势饮食质量与心血管健康的密切关联

饮食是心血管疾病的重要危险因素饮食质量差是导致心血管疾病发病率和死亡率升高的重要危险因素。美国超过一半的成年人和约60%的儿童饮食质量不佳，直接导致可预防的疾病负担和死亡风险上升。

健康饮食可预防多数心血管疾病早期并持续坚持健康饮食及其他健康生活方式行为，可能有助于预防高达80%的心脏病和中风，凸显了饮食在心血管疾病预防中的核心作用。

整体饮食模式优于单一营养素关注2026年美国心脏协会新版指南明确提出，改善心血管健康的关键在于关注整体饮食模式，而非单个食物或营养素，这一方法更具可操作性并能适应不同生命阶段变化。

心脏健康饮食模式的核心特征心脏健康饮食模式以蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质来源、非热带液态植物油以及最低限度加工食品为主要组成部分，呈现低糖、低饱和脂肪、低钠的特点。2026AHA指南发布的背景与意义

全球心血管健康现状严峻心血管疾病是全球范围内的头号健康威胁，美国超过一半的成年人受其困扰，我国心血管疾病患者已超3.3亿，不良饮食模式是重要诱因。

旧版指南局限性与更新必要性2021年旧版指南侧重营养素层面目标，如饱和脂肪供能<10%，而新版转向更贴近日常生活实践的、以食品为基础的整体饮食模式指导。

新版指南的核心目标与价值旨在基于最新循证科学，提供清晰、可行、贯穿生命全周期的饮食指导，帮助预防高达80%的心脏病和中风，提升生活质量和预期寿命。AHA指南核心理念：从单一营养到整体饮食模式02整体饮食模式的定义与优势整体饮食模式的核心定义整体饮食模式是指关注食物的整体组合与搭配，而非单一食物或营养素，以植物性食物为主、动物性产品为辅，同时低糖、低饱和脂肪、低钠，包含蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质来源和非热带液态植物油等核心组成部分。相较于单一营养素的显著优势新版指南明确提出，改善心血管健康的关键在于关注整体饮食模式而非单个食物或营养素。这种方法更具可操作性，能适应不同生命阶段的变化，让健康饮食更易实现和持续。心脏健康饮食模式的核心特征心脏健康饮食模式以蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质来源、非热带液态植物油（如大豆油、菜籽油、橄榄油）以及最低限度加工食品为主要组成部分，强调植物性食物为主、动物性产品为辅，同时做到低糖、低饱和脂肪、低钠。以植物性食物为主体以蔬菜、水果、全谷物、优质植物蛋白来源、非热带液态植物油为主要组成部分，动物性产品为辅。低糖、低饱和脂肪、低钠限制添加糖、饱和脂肪（如动物脂肪、热带油）和钠的摄入，有助于控制血压、血脂和血糖水平。优先选择最低限度加工食品强调选择接近天然状态、加工程度低的食物，避免含有大量添加剂、防腐剂、人工香料和糖盐的超加工食品。注重整体而非单一营养素关键在于关注整体饮食模式，而非单个食物或营养素，这种方法更具可操作性，能适应不同生命阶段的变化。心脏健康饮食模式的核心特征不同生命阶段的饮食模式适应性

1岁起启动心脏健康饮食模式生命早期的饮食模式与儿童期肥胖、代谢综合征、高血压等风险相关，并影响终身饮食模式及心血管风险。AHA指南特别建议从1岁开始践行有益心脏健康的饮食模式。

儿童与青少年：每日足量活动与多样饮食儿童与青少年每天至少保证60分钟中高强度体力活动。饮食上应多摄入完整蔬菜、水果、全谷物，减少添加糖和超加工食品的摄入，培养健康饮食习惯。

成年人：平衡能量与坚持健康饮食模式一名60公斤、轻体力活动的成年女性每天所需能量约为2100千卡，男性约为2400千卡。成年人每周至少进行150分钟中等强度体力活动，并结合肌肉力量训练，同时坚持以植物性食物为主的健康饮食模式。

老年人：健康饮食仍具心血管保护效应对于老年人而言，健康饮食同样具有心血管保护效应。应选择易消化、营养丰富的食物，如全谷物、低脂乳制品、优质蛋白质和富含钾的蔬菜水果，同时注意控制钠的摄入。2026AHA指南9条核心护心原则详解03原则一：平衡能量摄入与消耗，维持健康体重

01核心地位：健康体重是心血管健康的基石终身维持健康体重是优化心血管健康的核心。研究表明，早期并持续坚持健康饮食及其他健康生活方式行为，可能有助于预防高达80%的心脏病和中风。

02能量平衡：摄入与消耗的动态平衡超出身体需求的热量会被转化为脂肪储存，日积月累导致血脂、血压、血糖升高。北京协和医院临床营养科于康教授介绍，一名60公斤、轻体力活动的成年人每天所需能量约为2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

03饮食模式助力：DASH与地中海饮食DASH饮食、地中海饮食等规范的健康饮食模式均有助保护心血管并辅助体重管理，是平衡能量摄入的科学选择。

04运动建议：保持规律的体力活动成年人每周至少进行150分钟中等强度体力活动；所有年龄段人群均应开展肌肉力量训练；儿童与青少年每天至少保证60分钟中高强度体力活动。原则二：足量摄入多种蔬菜与水果01完整蔬果：心脏健康饮食的核心指南明确指出，完整形态的蔬菜和水果（而非果汁）是心脏健康饮食模式的核心。完整蔬果保留了宝贵的膳食纤维，有助平稳血糖、降低低密度脂蛋白胆固醇、血压和体内炎症水平。02果汁的局限性：护心效果大打折扣榨汁后纤维被破坏，糖分被“解放”，护心效果会明显下降，因此不建议以果汁替代完整蔬果。03《中国居民膳食指南》推荐摄入量《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天蔬菜摄入量至少300克，其中深色蔬菜应占1/2以上；每天水果摄入量200-350克，尽量选择新鲜水果，颜色越丰富越好。04果蔬选择的灵活性：罐头与冷冻同样可行指南特别说明，罐头和冷冻的果蔬同样是营养、实惠且便捷的选择，有助于提高可及性和持续性，但应尽量选择不加糖和盐的。原则三：优先选择全谷物，而非精制谷物

全谷物的定义与核心价值全谷物包含谷粒的胚乳、胚芽和麸皮三部分，富含膳食纤维、维生素、矿物质及生物活性物质，能提供更全面的营养支持。

常见全谷物种类举例常见的全谷物有全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等，它们是构建心脏健康饮食模式的重要组成部分。

全谷物替代精制谷物的健康获益随机对照试验显示，用全谷物替代精制谷物可优化心血管危险因素，降低心血管疾病、冠心病、脑卒中、2型糖尿病及代谢综合征风险，并有利于血压、血脂和血糖的控制。

日常饮食实践建议煮饭时可加入糙米、燕麦等做成“二米饭”；早餐用燕麦粥替代白粥；购买全麦面包时确认配料表中全麦粉排在第一位，逐步增加全谷物在膳食中的比例。原则四：选择优质蛋白质来源

优先植物蛋白，兼顾动物蛋白心脏健康饮食模式建议以植物蛋白为主、动物蛋白为辅。豆类摄入较高、红肉和加工肉摄入较低的饮食模式，与较低的心血管疾病和冠心病风险相关。

优选植物蛋白来源每日建议摄入15-25克豆制品，约相当于一杯豆浆或一小块豆腐。豆类、坚果等植物蛋白是优质选择，坚果摄入较高的模式与较低的心血管疾病和全因死亡率风险相关。

合理选择动物蛋白每周可吃2-3次非油炸的鱼或海鲜；优先选择低脂或脱脂乳制品；如需食用动物蛋白，避免加工肉制品，优先选择未加工瘦肉。

谨慎对待植物基肉类替代品指南特别指出，许多植物基肉类替代品属于超加工食品，含有添加糖、钠、稳定剂和防腐剂，需谨慎使用。原则五：以不饱和脂肪替代饱和脂肪

饱和脂肪的主要来源与健康风险动物脂肪（如牛脂、黄油）与热带油（如椰子油、可可脂、棕榈油）富含饱和脂肪，过量摄入会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加心血管疾病风险。

不饱和脂肪的优质来源非热带植物油（如大豆油、菜籽油、橄榄油）、坚果、种子及鳄梨是不饱和脂肪的理想来源，有助于降低心血管疾病风险。

替代的核心健康益处多项临床试验证实，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪能够有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而优化心血管健康。

实践烹饪建议烹饪时应优先选用非热带植物脂肪，如橄榄油、菜籽油等，替代动物脂肪与热带油，减少饱和脂肪的摄入。原则六：选择最低限度加工食品，而非超加工食品

超加工食品的健康风险大量证据证实，高超加工食品的饮食模式与超重肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、全因死亡率等多种不良健康结局相关。

超加工食品的定义与常见类型超加工食品指经过一系列复杂工业加工(如氢化、膨化)的方便即食、可口美味的食品，比如饮料、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、饼干、加热即食食品等。

新版指南的特别关注指南将此原则独立列出，体现了对食品加工程度前所未有的重视，强调选择尽可能接近其天然状态、只经过最少工业加工和添加的食物。

植物基肉类替代品的警示指南特别指出，许多植物基肉类替代品属于超加工食品，含有添加糖、钠、稳定剂和防腐剂，需谨慎使用。添加糖的健康风险添加糖广泛存在于含糖饮料、甜点、加工食品中。数据显示，添加糖供能占比≥25%的成人，其心血管疾病死亡风险显著升高。主要来源与控制重点含糖饮料是添加糖的主要来源，应优先减少其摄入。美国心脏协会建议女性每日添加糖摄入不超过6茶匙（约25克），男性不超过9茶匙（约36克）。特殊人群的摄入建议4岁及以下儿童应完全避免摄入添加糖。2025~2030年美国饮食指南强调所有年龄段人群应避免摄入低/零卡路里无营养甜味剂及饮用含糖饮料。原则七：尽量减少添加糖的摄入原则八：选择低钠食物，烹饪少盐或无盐减钠的核心健康益处减钠有助于降低正常血压人群与高血压人群的血压水平，尤其在非裔、中老年人群以及高血压和糖尿病患者中效果更为显著。高钾饮食的协同作用高钾饮食与更低的心血管疾病风险相关，多食用蔬菜和水果可以有效提升钾的摄入量，现有证据支持通过减钠与补钾相结合的方式防控高血压。实践建议：选择与烹饪应选择低钠食品，烹饪时少盐或不加盐，可利用香草、香料、柑橘汁、醋等天然调味品来提升食物风味，也可选择低钠富钾盐替代普通食盐。原则九：不饮酒者无需开始，饮酒者限制摄入量不饮酒者：避免开启饮酒行为指南明确建议，从未饮酒的人群不应开始饮酒，强调酒精并非心血管健康的必需品。饮酒者：严格控制酒精摄入若有饮酒习惯，需限制饮用量，女性每日不超过1份标准酒精饮料，男性每日不超过2份。酒精与健康风险：多方面的危害酒精摄入量与血压及高血压风险呈线性渐进关系，且世界卫生组织指出不存在安全的饮酒量以规避某些癌症风险，如口腔癌、食管癌、乳腺癌等。新旧指南对比：四大核心变化解析04从营养素目标转向食品基础模式旧版指南的营养素目标导向2021年版指南以营养素层面目标为主，例如建议饱和脂肪供能占比<10%，这种方式相对抽象，不易于公众在日常生活中直接实践。新版指南的食品基础模式转变2026年新版指南转向以食品为基础的模式，提出9条离散的饮食特征，更贴近日常生活实践，便于公众理解和操作，能更好地适应个人偏好、种族宗教习俗、生活阶段和经济条件。转变的核心优势：提升可操作性与持续性撰委会主席爱丽丝·利希滕斯坦博士强调，关注整体饮食模式而非特定营养素或食物，是让健康饮食更易实现和持续的关键，每次选择更健康的替代品，都是向更健康生活迈进的一步。强化植物蛋白优先级

植物蛋白与心血管健康的关联以植物蛋白为主、动物蛋白为辅的饮食模式，心血管获益更佳。豆类摄入较高、红肉和加工肉摄入较低的饮食模式，与较低的心血管疾病和冠心病风险相关。

新版指南的明确导向新版指南明确将植物蛋白置于动物蛋白之前，强调以豆类、坚果等替代部分肉类，这是与2021年版本相比的重要调整之一。

优质植物蛋白来源推荐优先推荐植物性蛋白，如豆类（豆、豌豆、扁豆）、坚果和种子。实践建议每日摄入15-25克豆制品（约一杯豆浆或一小块豆腐）。

动物蛋白的选择建议如需食用动物蛋白，应避免加工肉制品，优先选择未加工瘦肉；鼓励定期摄入鱼类和海鲜；选择低脂或脱脂的乳制品。

警惕植物基肉类替代品指南特别指出，许多植物基肉类替代品属于超加工食品，含有添加糖、钠、稳定剂和防腐剂，需谨慎使用。超加工食品的定义与危害超加工食品指经过复杂工业加工，含大量添加剂、防腐剂、人工香料和糖盐的食品，如饮料、糖果、蛋糕、加热即食食品等。大量证据表明，其与超重/肥胖、心血管疾病、2型糖尿病及全因死亡风险增加相关。新版指南的重要调整2026年AHA新版指南将“选择最低限度加工食品，而非超加工食品”独立列为核心原则，体现了对食品加工程度前所未有的重视，凸显加工食品对心血管健康的负面影响。实践建议：减少超加工食品摄入指南建议选择尽可能接近天然状态、只经过最少工业加工和添加的食物。购买食品时查看配料表，优先选择配料简单、无过多添加剂的产品，逐步减少超加工食品在日常饮食中的比例。新增超加工食品独立建议酒精建议更加明确不饮酒者无需开始

新版指南明确建议，对于未饮用酒精的人群，不要开始饮酒。酒精并非心血管健康的必需品，不饮酒是更安全的选择。饮酒者严格限制摄入量

如果有饮酒习惯，应限制饮用量。AHA建议女性每日不超过1份标准酒精饮料，男性每日不超过2份标准酒精饮料。酒精与健康风险的关联

酒精摄入量与血压及高血压风险呈线性渐进性关系，从最低摄入水平开始显现。世界卫生组织指出，对某些癌症风险而言，不存在安全的饮酒量。指南的循证依据与科学支持05系统性文献综述与高质量证据指南制定的循证基础2026年AHA饮食指南的制定基于系统性文献综述，纳入了截至2025年3月的高质量循证医学证据，确保建议的科学性和可靠性。多元研究类型的整合涵盖随机对照试验、前瞻性队列研究和Meta分析等多种研究类型，全面评估饮食模式与心血管健康的关联，为指南提供坚实证据支持。强调灵活性与渐进改善撰委会主席爱丽丝·利希滕斯坦博士指出，指南注重灵活性和渐进式改善，能适应个人偏好、种族宗教习俗、生活阶段和经济条件，鼓励每次选择更健康的替代品。适应个人偏好与文化习俗指南注重灵活性，能适应个人口味、种族宗教习俗、生活阶段和经济条件，允许根据实际情况进行个性化调整。支持不同生命阶段需求从1岁儿童到老年人，不同年龄段人群均可依据指南核心原则，结合自身特点构建适宜的饮食模式，如儿童需保证营养充足，老年人注重食物易咀嚼消化。强调渐进式改善而非完美健康饮食无需一步到位，每选择更健康的替代品（如用全麦面包换白面包、用水换含糖饮料），都是在为心血管健康积累益处，关键在于有所“进步”。指南的灵活性与渐进式改善理念公众实践建议："三多三少一不"原则06"三多"：多蔬菜水果、多全谷物、多优质蛋白

多吃完整蔬菜和水果指南明确指出，完整形态的蔬菜和水果（而非果汁）是心脏健康饮食模式的核心。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天蔬菜摄入量至少300克，其中深色蔬菜应占1/2以上；每天水果摄入量200-350克，尽量选择新鲜水果，颜色越丰富越好。

多吃全谷物全谷物包含谷粒的全部三部分——胚乳、胚芽和麸皮，富含膳食纤维、维生素、矿物质及生物活性物质。常见全谷物有全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等。随机对照试验显示，用全谷物替代精制谷物可优化心血管危险因素。

多选择优质蛋白质以植物蛋白为主、动物蛋白为辅的饮食模式，心血管获益更佳。实践建议：每日15-25克豆制品（约一杯豆浆或一小块豆腐）；每周吃2-3次非油炸的鱼或海鲜；优先选择低脂或脱脂乳制品；如需食用动物蛋白，避免加工肉制品，优先选择未加工瘦肉。"三少"：少饱和脂肪、少添加糖、少钠少摄入饱和脂肪：用植物油替代动物油

动物脂肪（牛脂、黄油）与热带油（椰子油、棕榈油）饱和脂肪含量高，应限制摄入。优先选用非热带植物油（大豆油、菜籽油、橄榄油）等富含不饱和脂肪的油脂，多项临床试验证实，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪能降低低密度脂蛋白胆固醇。少摄入添加糖：远离含糖饮料和甜点

添加糖广泛存在于含糖饮料、甜点、加工食品中。数据显示，添加糖供能占比≥25%的成人，其心血管疾病死亡风险显著升高。美国心脏协会建议女性每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙），男性不超过36克（约9茶匙），4岁及以下儿童应完全避免摄入添加糖。少摄入钠：烹饪少盐，避开高盐零食

减钠有助于降低正常血压人群与高血压人群的血压水平。建议选择低钠食品，烹饪时少盐或无盐，利用香草、香料、柑橘汁等天然调味品提升风味。同时，多食用蔬菜和水果可有效提升钾的摄入量，现有证据支持减钠与补钾相结合防控高血压，可选择高钾饮食或低钠富钾盐。"一不"：不饮酒者不开始，饮酒者严格限量酒精与心血管健康的关系世界卫生组织指出，对某些癌症风险而言，不存在安全的饮酒量。酒精摄入量与血压（及高血压风险）之间呈线性渐进性关系，这种关联从最低摄入水平开始显现。不饮酒者的建议2026年AHA指南明确建议，如果未饮用酒精，则不要开始饮酒，强调酒精并非心血管健康的必需品。饮酒者的限量标准如果饮用酒精，应限制饮用量。AHA建议女性每日不超过1份标准酒精饮料，男性每日不超过2份标准酒精饮料。循序渐进：健康饮食的"换一换"策略

01主食替换：精制谷物→全谷物煮饭时加入糙米、燕麦等做成"二米饭"；早餐用燕麦粥替代白粥；选购全麦面包时注意配料表中全麦粉排在第一位。

02蛋白质替换：红肉→植物蛋白与鱼类每日摄入15-25克豆制品（约一杯豆浆或一小块豆腐）；每周吃2-3次非油炸的鱼或海鲜；如需食用动物蛋白，选择未加工瘦肉，避免加工肉制品。

03脂肪替换：饱和脂肪→不饱和脂肪烹饪时用非热带植物油（如大豆油、菜籽油、橄榄油）替代动物脂肪（牛脂、黄油）与热带油（椰子油、棕榈油），减少饱和脂肪摄入。

04饮品替换：含糖饮料→白水或淡茶用白开水、淡茶水替代含糖饮料（如碳酸饮料、甜茶），减少添加糖摄入，女性每日添加糖不超过25克，男性不超过36克。

05零食替换：超加工食品→天然食物选择新鲜水果、原味坚果等替代饼干、糖果等超加工零食，减少食品添加剂、添加糖和钠的摄入，降低心血管疾病风险。生命早期干预与家庭护心饮食071岁起建立健康饮食模式的重要性

生命早期饮食与终身健康轨迹生命早期的饮食模式不仅与儿童期肥胖、代谢综合征、高血压、血脂异常及2型糖尿病等相关，还与终身饮食模式及心血管风险相关。从1岁起实施有益心脏健康的饮食模式，是维护成年期良好心血管健康轨迹的关键组成部分。

预防疾病的黄金期心血管疾病的根源可能始于生命早期。早期并持续坚持健康饮食及其他健康生活方式行为，可能有助于预防高达80%的心脏病和中风，凸显了生命早期干预的重要价值。

家庭是培养习惯的关键场所家庭是培养健康饮食习惯的重要环境。当成年人购买并选择有益心脏健康的食物时，儿童也更有可能养成同样的习惯，从而在家庭层面形成健康饮食的氛围。

健康饮食模式的全生命周期益处