第十九章　身体训练

第四篇大学生增强体质

健康的方法第十九章

身体训练目录CONTENTS0102第一节身体素质训练第二节体能训练第一节

身体素质训练01您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

身体素质训练一、体质体质是指人体的质量，是人体健康状况和对外界的适应能力，是在遗传性和获得性的基础上表现的人体形态结构、生理功能综合的、相对稳定的特征。遗传是体质形成的基础，为其发展提供了可能性，体质的形成与发展在很大程度上与后天环境有关，且受自然环境与社会环境的约束和影响。在不同的环境中，不同人的体质会有明显的个体差异和阶段性变化。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

身体素质训练体质一般包括以下五个方面：01身体形态发育水平，即体格、体型、姿势、营养状况及身体成分。02生理功能水平，即机体新陈代谢水平与各器官系统达到的工作效能。03身体素质和运动能力的发展水平，即速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等素质，以及走、跑、跳、投、攀登、负重等身体活动能力。04心理素质发展水平，即人体的本体感知能力、个性特征、意志品质等。05对内、外环境的适应能力，包括对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，对疾病和其他有碍健康的不良应激源的抵抗能力等。从体质的定义可以得知，体质是由先天遗传和后天获得形成的，是人类个体在形态结构和功能活动方面所固有的、相对稳定的特性，与心理性格具有相关性。个体体质的不同表现为在生理状态下对外界刺激的反应和在适应上的某些差异性，以及发病过程中对某些致病因子的易感性和疾病发展的倾向性。因此，对体质的研究有助于分析疾病的发生和演变，为诊断和治疗疾病提供依据。第一节

身体素质训练您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

身体素质训练二、身体素质速度素质人体快速通过空间距离的能力，即人体或身体部分快速移动、快速完成动作和快速做出运动反应的能力称为速度素质。1力量素质力量素质是人体肌肉紧张或收缩所表现出来的能力，是人体运动的重要素质之一。2耐力素质耐力素质又称有氧运动能力，是指人体长时间保持运动的能力或抵抗疲劳的能力，即人体呼吸循环系统在长时间进行低强度或中等运动过程中的调节和恢复能力。3柔韧素质柔韧素质是指人体各关节的运动幅度和灵活程度。4协调素质协调素质是人在运动时将肌肉、肌腱、关节及视觉的各种刺激综合起来，协调控制运动状态的能力。5您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

身体素质训练力量素质主要由以下三种因素组成：01做动作的肌肉群收缩的合力，其主要取决于参与运动的每块主动肌的最大收缩力。02主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，这取决于各有关肌肉群的协调能力。03骨杠杆的阻力臂和力臂的相对长度，很多运动都需要有较强的力量素质，尤其是爆发力。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

身体素质训练1.速度素质训练三、身体素质训练的方法您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

身体素质训练2.力量素质训练您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节身体素质训练3.耐力素质训练耐力素质是人体基本的运动素质之一。耐力素质可分为有氧耐力素质和无氧耐力素质，心血管耐力素质和肌肉耐力素质，全身耐力素质和局部耐力素质。适应强度、长时间连续工作的能力是有氧耐力的表现。个体耐力水平的决定因素包括人体有氧代谢的能力、体内能源物质的保存多少、支持运动器官承受长时间工作的能力，以及心理控制和对疲劳的耐受程度。长时间的单一练习既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力。一般可采用较小负荷强度进行练习，如跑步20分钟以上、滑冰（雪）30分钟以上、骑自行车40分钟以上、球类60分钟以上、登山远足2小时以上等。个体在进行耐力训练的过程中要注意呼吸的科学性，注意呼吸的节奏、频率、深度和呼吸方法等。个体在耐力训练后应采取各种恢复措施来消除疲劳，并注意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节身体素质训练4.柔韧素质训练提高柔韧素质主要靠提高肌肉的伸展性和关节周围软组织的性能，即以牵拉肌肉练习为主。冲击性牵拉是靠反复冲击动作牵拉肌肉，通过神经肌肉的牵张反射，每冲击一次，会引起肌肉一次反射性收缩，要注意动作不要力量过大，以免造成肌肉拉伤。个体在做静力性牵拉练习时要慢慢地牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10～30秒后再放松。静力性牵拉效果明显、花费时间短、发生肌肉损伤的概率低，比冲击性牵拉更受欢迎。瑜伽、太极拳、体操、舞蹈、游泳等运动项目有益于提高人体的柔韧素质。0102您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节身体素质训练5.协调素质训练协调素质是形成运动技术的重要基础。个体的协调素质好，运动时就可以把握动作的空间、时间和节奏，较快地掌握运动技术和提高训练水平。协调素质好的人，其身体各部位就会配合得好，动作协调、优美；相反，协调素质差的人，其做出的动作比较生硬、别扭，不美观，有滞涩感。个体在训练协调素质时要靠多方面的综合性练习，既要对神经反应进行锻炼，还要加强眼睛与手、脚之间，手与脚之间，身体各部位之间动作的协调性练习。02第二节

体能训练一、体能第二节

体能训练体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征及人体的机能特征密切相关。人体的形态学特征是人体能的质构性基础，人体的机能特征是人体能的生物功能性基础。不同的运动发展不同的运动素质，如举重增加力量、长跑发展耐力、体操锻炼柔韧性、球类发展协调能力等。运动素质相应要求个体具有一定的形态和机能特征。例如，举重的人肩宽，由磷酸盐分解供能产生爆发式的力量；长跑运动员通常体重较轻，以有氧代谢供能为主来支持长时间的竞速运动；体操运动员要求体格健美、匀称，其中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧；羽毛球选手身材适中、灵巧，能够灵活应变且具有较强的无氧代谢供能能力。第二节

体能训练体能训练是有规律的，人们经过长期的实践、总结、探索，逐步认识了其中的一些规律并将其升华为理论，用于指导体能训练，这些理论就是体能训练的原则。体能训练的原则包括以下七种。二、体能训练的原则自觉性原则01系统训练原则05“三从一大”训练原则04一般与专项训练原则03区别对待原则02适宜负荷原则和恢复原则。06三、体能训练的要求第二节

体能训练体能训练的要求如下：个体要合理安排各项体能基本素质的训练，提高各个器官系统的机能，使各个身体部位得到均衡发展。体能训练与技术和其他心理智力训练结合进行，个体要根据运动项目、训练阶段和训练任务的不同，合理安排体能训练所占的比例，做到因人而异。体能训练应考虑不同运动素质有不同的快速增长时期，其提高幅度也不一样。个体在训练时应根据不同运动素质的敏感时期抓住有利时机，使相应素质适时得到相应的发展。体能训练相对比较单调、枯燥，个体要培养意志品质，努力提高训练兴趣，明确训练目标。第二节

体能训练四、体能与身体形态、身体机能、健康生活、竞技运动的关系1.体能与身体形态的关系身体形态主要是指人体外部的形态特征，如身高、体重、胸围等。身体形态与专项运动成绩关系密切，如有身高优势的人在篮球比赛中抢篮板球时就占优势。4.体能与竞技运动的关系体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，是通过骨骼肌做功所表现出来的运动能力。因此，体能是运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。3.体能与健康生活的关系体能是人保持健康生活的基础，没有良好的体能，人们的生活就缺乏质量，甚至会影响生命的长度。2.体能与身体机能的关系身体机能是人体各器官系统的功能，与运动有关的主要有心血管系统的功能、神经系统的功能、呼吸系统的功能、运动系统的功能、感官系统的功能等。身体训练、专项训练可提高身体机能，身体机能的提高能有效地促进体能和运动成绩的发展。第二节

体能训练1.速度训练速度素质训练可通过训练移动速度、反应速度和速度耐力来进行。五、体能训练的方法（1）移动速度。移动速度取决于个体的步长和步频。（3）速度耐力。速度耐力可以从两种不同的视角进行理解，一种是能维持较长时间、高速度移动的能力，另一种是能较长时间、重复高速度动作的能力。（2）反应速度。反应速度需要根据特定的运动项目来设置特定的刺激进行训练，运动员需要保持精力集中，且不能在疲劳状态下进行训练。第二节

体能训练（4）速度训练的基本原则和注意事项。①

运动员不能在疲劳状态下进行训练。②

运动员要保持良好的心情，对训练速度进行自我激励。③

运动员在训练前要做良好的拉伸练习。④

所有练习都以最大强度进行。⑤

运动员必须完全掌握动作技术。⑥

速度练习需要放在训练的开始阶段。第二节

体能训练2.力量训练一般力量训练强调神经系统的适应，可促进肌肉横截面面积的增大和肌肉力量增加的平衡。（2）一般力量训练最大力量是指人体或人体某部分肌肉工作时克服最大阻力的能力。（3）最大力量训练肌纤维肥大和肌纤维增生是增加肌肉体积的两条途径。（1）增肌训练力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力，即人体长时间进行持续肌肉工作的能力，（5）力量耐力训练爆发力是指肌肉在最短时间内克服阻力的能力。（4）爆发力训练0201030405第二节

体能训练各种力量训练计划的负荷设定如表19-1所示。表19-1力量训练计划的负荷设定力量类型重复次数/次平均一次最大力量负荷练习组数/组完成时间/秒间歇时间/秒肌纤维肥大9～1270%～80%3～640～70＜60一般力量6～879%～85%4～820～4060～120最大力量＜585%～100%6～12＜20180～300爆发力≤570%～80%6～12＜10180～300力量耐力＞12≤70%2～4＞70≤45第二节

体能训练对于力量训练的安排，通常先进行爆发力练习，然后是核心练习，最后是辅助练习。因为爆发力连续需要更多的力量、技巧和精神集中力，所以应该被安排在力量训练计划的最开始阶段进行。此外，将“推”和“拉”运动交替进行，既能为身体提供必需的休息时间，又维持了运动强度和技巧，这种安排保证相同肌肉不会连续进行两次运动。上肢运动和下肢运动应交替进行，因为没有接受过系统训练的练习者通常难以承受上肢或下肢在同一日的连续训练，或者具有一定训练水平的练习者由于时间不够而希望减少休息间隔来提高效率，那么可以采用上肢和下肢交替运动的方式。如果练习者适应这一顺序，那么就可以首先进行下肢运动，然后立刻进行上肢运动，从而缩短间歇时间。第二节

体能训练3.耐力训练耐力训练的方法有很多，适用于发展不同种类的耐力。每种训练方法都有其特定的影响和先决条件。其中，发展有氧耐力或无氧耐力的训练方法可分为（1）连续训练法。连续训练法包括均匀强度法和交替强度法。（2）有间断的训练方法有间断的训练方法包括间歇训练法和重复训练法。（3）法特莱克训练法法特莱克训练法起源于瑞典训练体系，是一种速度游戏，负荷的变化（运动的强度和长度）也包括在内。第二节

体能训练间歇训练法。高强度间歇训练包含几个负荷单元（从次极限强度到极限强度）。根据负荷时间，间歇训练法可分为短期间隔、中期间隔和长期间隔。短期间隔和中期间隔的时间较短，为60～90秒；长期间隔的时间是大约一半的运动时间，或者直到心率减少到每分钟120～130次，建议在休息期间进行运动性休息（散步、慢跑等），从而加快乳酸的代谢。重复训练法。这种类型的训练主要是重复同一个运动。重复的运动通常以比赛速度进行，也可以次极限强度或给定强度进行。重复训练不直接影响心肺功能的发展，但可维持比赛速度。这些训练通常超过5分钟，休息期间禁食5～20分钟。第二节

体能训练4.柔韧训练柔韧的发展基于故意压制、限制关节活动范围的因素和引入增加关节活动范围的刺激，在实践中表现为必要的肌肉放松、拉伸肌肉和韧带、调节肌肉反射性活动、加强拮抗肌和消除肌肉不平衡。对柔韧素质的要求取决于特定的运动。增加关节活动范围的必要前提是肌肉放松。放松的感觉是肌肉调节反射性的活动，因此，在拉伸前尽可能放松会使其进一步延伸。一定程度的力量是柔韧的重要组成部分，力量均衡也同样重要。复杂的柔韧训练包括增加关节活动范围、主动肌群和拮抗肌训练、消除肌力不均衡。这个过程使用的组合有放松练习和拉伸练习。（1）放松练习。放松练习的目的是在肌肉拉伸前减少肌肉的紧张状况，其基础动作为抖动、摆动、旋转等强调尽可能地减少紧张的动作。常用姿势为平躺或侧躺，一般在他人帮助下进行。个人动作通常重复15～30次。第二节

体能训练（2）拉伸练习。拉伸练习是骨骼肌和韧带被外力拉长的过程。拉伸练习有三个基本拉伸技术：静态拉伸、动态拉伸和本体感受性拉伸。①

静态拉伸。静态拉伸是一个缓慢的方法，故意拉伸肌肉，这意味着肌肉伸展到极限位置并保持。做静态拉伸时，肌肉必须温暖和放松。例如，静态的腿筋伸展有以下三个阶段：a.

最初拉伸到轻度紧张（肌肉感觉温暖，不疼痛，持续10～30秒）。b.

在发展中的拉伸的最后阶段进行2～3秒的放松，目的是进一步提高运动范围。这个阶段必须遵循同样的标准（持续10～30秒）。c.剧烈拉伸