男性大学生下肢肌肉训练方法研究

男性大学生下肢肌肉训练方法研究Researchonthemethodoflowerlimbmuscletrainingformalecollegestudents一、前言(一)研究目的及意义1、研究目的肌肉力量是提供人体动力机能的基本力量表现形式，是人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力(如重力、惯性力、外力等)的能力，是人们随意完成各种动作的动力来源。当代大学生已经开始慢慢的发展一项或者多项的体育爱好，但是还是有许多的大学生还是缺乏锻炼，沉迷于虚拟游戏，使得身体机能下降，肌肉力量不足，尤其体现在下肢的肌肉力量，下肢是指人体腹部以下部分，包括臀部、股部、膝部、胫部和足部，下肢力量是人体最基本的运动能力，且下肢肌力是各种身体活动的基础，本文的研究目的是为了让男性大学生掌握一定的下肢肌肉力量训练的方法，让其可以达到安全合理高效的训练效果。2、研究意义(1)理论意义：培养大学生形成良好的意志品质。(2)实践意义:发展大学生下肢肌肉力量不仅能够增强大学生的身体素质，在预防大学生在运动过程中发生运动损伤可以起到非常重要的作用。二、国内外研究现状（一）国内研究现状黄启闯的《下肢肌肉力量分类及训练方法的综述》中指出，在一般体育类项目中，力量都是由下而上传递，以一条完整运动链的形式表现出来，有研究表明，在力量传递过程中，下肢约占51%，上肢约占46%，因此，有效发展下肢肌肉力量成为提高运动成绩中极为关键的成分[1]。孙鼐华的《下肢运动模式识别及运动姿态预测算法研究》中指出人体下肢运动依赖于中枢神经系统、周围神经系统以及肌肉骨骼系统的协调工作，常见的运动模式有行走、跑步、上下楼梯、上下斜坡、跳跃、起坐等[2]。我们对于人体下肢运动关心和研究最多的往往是不同的步态及其时相。步态是下肢行走状态的统称，它表示下肢在行走运动过程中的各种姿态。步态是人体生命活动中最基本、最简单的动作之一，人体结构及各结构功能、人体运动协调系统、个人行为及心理活动等都对步态有重要的影响。我们所说的常步态是指人体下肢在健康状况下自己能够感觉到最自然舒适的姿态行走时的步态，这种步态往往具有严格的周期性、协调性以及稳定性。袁旗俊的《振动刺激与抗阻训练干预普通大学生下肢肌力的效果研究》从预防运动损伤角度来说，发展大学生下肢力量具有积极的作用[3]。目前，大学生存在着肌肉力量、协调性、灵敏性差等一系列问题。这就要求我们进行科学的体育训练，尤其是下肢力量的训练。通过下肢肌肉力量的训练，增强的肌肉力量可以增强关节的稳定性和灵活性，对预防大学生在运动过程中发生运动损伤起到非常重要的作用彭春政的《交变负荷训练法对下肢肌肉力量训练效果的影响》说到，大量的研究表明,离心和向心运动中运动单位行为存在差异,与向心活动相比,在离心活动中似乎有更多高阈值的运动单位被使用[4]。振动刺激引起的神经调节反射能够刺激高阈值的运动单位使之活动的数量增大。同时附加振动刺激训练时,由于借助器械引起的身体振荡能够提高肌肉弹性势能的利用。因此,由机械性振动刺激引起的身体振荡的交变负荷训练法能显著地提高肌肉的离心力,对肌肉离心力的训练具有较好的作用效果。刘锐的《深蹲聚组训练对青年健身者下肢肌力与肌肥大效应的影响》肌肉耐力是指肌肉发力克服疲劳持续做功的能力，肌肉力量是指肌肉发力对抗阻力的能力[5]。拥有良好的肌肉力量可以很好的维持人类的生存发展。人类肌肉力量自然生长的峰值水平大概在20～25岁之间，如果没有抗阻训练的刺激，肌肉力量和质量随着年龄的增加而自然降低[10]。（二）国外研究现状GunnarBorg在40年前研制出第一版RPE量表，第一版量表最初被用来监测有氧训练的强度[22]。第一版量表依据运动中的心率将疲劳等级分为6-20级，由于该量表对抗阻训练的评价结果并不准确。很快，Borg分级量表（Borgcategoryratioscale）面世。Legally等人(2002)还在实验中使用同样的负荷，评估了强度(%1RM)对肌肉激活、急性RPE和血乳酸的影响。如预期，当运动强度（%1RM）增加时，肌肉激活和急性RPE显著增加，最高强度方案（90%1RM）中的血乳酸显著大于最低强度方案（30%1RM）。Singh,Foster,Tod,&McGuigan等人认为这可能表明更大的神经肌肉和生理应激反应与更大的运动强度(即，更大的%1RM)相关，这是由于大脑的运动皮层释放出更强烈的刺激信号，会有更多的运动单位被募集，从而刺激完成更高强度的阻力训练Pritchett,Green的研究发现当使用较低强度（如60%1RM）去做力竭性训练的时候，RPE的值会显著大于高强度方案（90%1RM）[23]。综上，从国内外专家学者的研究来看，研究的方法和视角具有多样性。有的从体适能来研究下肢肌肉力量，有的从负荷训练来研究下肢肌肉力量训练，还有的从生物力学的角度来研究下肢肌肉力量。这些研究成果对湖南农业大学学生训练下肢肌肉训练方法的研究提供了丰富的理论和实践文献，有利于笔者对下肢力量训练方法的深入研究。研究对象与研究方法（一）研究对象研究对象为湖南农业大学男性大学生，实验对象为湖南农业大学体育学院的18名同学，测试者名单如下（见表3-1）：表3-1受试男子大学生基本情况表姓名年龄身高体重疾病史LJW2217468无LGY2317077无GXY2117971无CJH2217868无FJJ2018278无HZC2217367无HH2217265无DSY2317072无ZZH2317375无XKT2319173无HYM2317565无LB2317578无YYG2316870无LH2317573无LX2417068无LD2417577无LY2218178无LJ2217376无（二）研究方法1、文献资料法根据研究内容和目的的需要，本人通过书籍、网络、以及各种的期刊文献查阅了相关的一些资料，并根据本人所学的运动生理学，运动解剖学中的相关知识，对其有关资料进行分类理解和分析，为本文奠定了理论基础。2、逻辑分析法结合理论和实际，通过自身的训练总结的经验，保证研究客观和结果的准确。3、专家访谈法拜访学校的体育专业老师和这个领域的权威人士，听取他们的看法，并且结合自身的实际情况来制定实验计划。4、实验法组织测试者在同一场地使用相关测试仪器在专业人员的协助下完成实验数据的测量。实验测试对象：挑选了18名湖南农业大学体育学院的男性大学生为实验对象。时间:2019年10月——2020年4月。地点:受试者所在的各自训练场所实验设计与控制：（1）测试者随机分成“顶峰收缩组”“复合组”“渐近组”三组，每组6人，给三组测试人员安排训练动作，训练过程中会尽可能的要求在训练过程中动作都是准确一致的，以此来避免产生误差。（2）每个阶段的训练内容分别采取实验前安排训练方法（“顶峰收缩训练法”“复合型训练法”“渐进性训练法”），相同数量的训练动作，改变训练方法以此对相同目标肌群进行训练干预。（3）在实验的这段期间，测试者者除去工作生活的正常运动形式以及训练计划干预运动内容之外，不再参与其他运动，并且不再加练。（4）在实验每个周期结束后，统计并且整理好所有受试志愿者的数据指标，以每名测试者各个指标训练前后的变化情况来综合评价训练方法的效果，并进行方差分析，对比三种训练方法对男性下肢肌肉训练效果。实验步骤安排：(1)记录受试者身高、年龄、有无病史等基本情况，告知受试者具体实验流程，并且在训练前的一周对测试者进行所有训练动作的指导，确保训练动作的正确。(2)对测试部位测量:大腿围、小腿围、臀围。测量单位:cm(3)对测试者进行分组阶段性训练:三组测试者分别用三种训练方法进行阶段性训练(4)对测试者的训练次数训练时间进行控制，减少实验变量。(5)阶段性训练的测试:在阶段性训练结束后对所有测试部位进行第二次测试。(6)测试者测试结束后，要分析整理所有测试数据，进行归纳总结。四、男性大学生下肢肌肉训练方法设计（一）臀部训练1、“顶峰收缩训练法”臀部训练方案表4-1-1“顶峰收缩训练法”臀部训练方案动作名称组数每组次数组间歇臀桥6组15次/组60S哑铃负重弓步蹲6组15次/组50S哑铃负重酒杯深蹲6组15次/组60S保加利亚分腿蹲6组单边15次60S2、“复合组训练法”臀部训练方案表4-1-2“复合组训练法”臀部训练方案动作名称组数每组次数组间歇保加利亚分腿蹲+哑铃负重弓步蹲哑铃负重酒杯深蹲+臀桥臀桥+保加利亚分腿蹲哑铃负重弓步蹲+哑铃负重酒杯深蹲3333单边15次15次/组臀桥：15次每组保加利亚蹲：单边15次/组深蹲：15次/组弓步蹲：单边15次/组90S90S90S90S3、“渐进性训练法”臀部训练方案表4-1-3“渐进性训练法”臀部训练方案动作名称组数每组次数组间歇臀桥保加利亚分腿蹲哑铃负重弓步蹲哑铃负重酒杯深蹲666615次/组重量递增15次/组重量递增15次/组重量递增15次/组重量递增60S60S60S60S（二）大腿训练1、“顶峰收缩训练法”大腿训练方案表4-2-1“顶峰收缩训练法”大腿训练方案动作名称组数每组次数组间歇杠铃深蹲坐姿腿屈伸杠铃硬拉器械腿举666615次/组15次/组15次/组15次/组60S60S60S60S2、“复合组训练法”大腿训练方案表4-2-2“复合组训练法”大腿训练方案动作名称组数每组次数组间歇杠铃深蹲+坐姿腿屈伸器械腿举+杠铃硬拉杠铃深蹲+器械腿举杠铃硬拉+坐姿腿屈伸333315次/组15次/组15次/组15次/组90S90S90S90S3、“渐进性训练法”大腿训练方案表4-2-3“渐进性训练法”大腿训练方案动作名称组数每组次数组间歇杠铃深蹲器械腿举杠铃深蹲杠铃硬拉666615次/组重量递增15次/组重量递增15次/组重量递增15次/组重量递增60S60S60S60S（三）小腿训练1、“顶峰收缩训练法”小腿训练方案表4-3-1“顶峰收缩训练法”小腿训练方案动作名称组数每组次数组间歇哑铃坐姿提踵哑铃站姿提踵器械小腿踮举骑驴式提踵666615次/组15次/组15次/组15次/组60S60S60S60S2、“复合组训练法”小腿训练方案表4-3-2“复合组训练法”小腿训练方案动作名称组数每组次数组间歇哑铃坐姿提踵+器械小腿踮举骑驴式提踵+哑铃站姿提踵哑铃坐姿提踵+哑铃站姿提踵器械小腿踮举+骑驴式提踵666615次/组15次/组15次/组15次/组90S90S90S90S3、“渐进性训练法”小腿训练方案表4-3-3“渐进性训练法”小腿训练方案动作名称组数每组次数组间歇哑铃坐姿提踵骑驴式提踵哑铃坐姿提踵器械小腿踮举666615次/组重量递增15次/组重量递增15次/组重量递增15次/组重量递增60S60S60S60S（四）实验动作规范与指导臀桥:1.臀部发力，手臂和上背不要下压借力。2.躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。3.肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。哑铃负重弓步蹲:1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（小腿与地面前大腿与小腿躯干与地面后部大腿与地面）。3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。哑铃负重酒杯深蹲:1.站立姿势，用顺手将哑铃的头部搁到胸前。目视前方，双肩向后伸展，双脚分开，略大于肩宽。2.降低身体做一个深蹲来开始练习，弯曲臀部和双膝来使身体下降。保持躯干的角度，，密切注意保持脊柱姿态。3.继续下降直到你的大腿平行，或者直到你的背部开始转动弯曲。在这个动作的末尾短暂停留。然后回到起始姿势。保加利亚分腿蹲:1.身体向下蹲到双膝约90度止（后退膝盖快要触地）。这时你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展；然后，驱动前腿向上伸髋伸膝站起！动作中始终核心肌群收紧来维持脊椎的正常姿势。杠铃深蹲:1.将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。2.屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，\t"/item/%E6%B7%B1%E8%B9%B2/_blank"蹬腿伸膝至还原。3.动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。坐姿腿屈伸:1.坐于腿部伸展器上，脚踝置于垫子后，脚面紧贴垫子，勾脚尖，坐直臀部，下背部紧靠坐垫，抬头挺胸收腹。2.呼气时把腿伸直但膝盖不能完全伸直，目的是为了防止膝盖受伤，吸气时慢慢将伸展器放下。3.动作过程中要“念动一致”将注意力集中在目标肌肉上。杠铃硬拉：1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。器械腿举：1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。3.调整足间距，可以充分刺激整个目标肌群。4.动作的最高点的时候不要停顿，否则重量由骨骼去支撑，从而导致训练效果降低，但在最低点时可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。5.蹬起时速度可以快一点，但是在还原时速度应该尽量慢。哑铃坐姿提踵：1.坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，2.尽力抬起脚后跟，提踵是吸气，动作完成时呼气。3.缓慢地进行，避免强力运动。还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。哑铃站姿提踵：1.双手持握哑铃置于体侧，小腿用力将脚根向上踮起，直到脚面接近绷直，然后慢慢放下，但是脚跟不着地。2.用双手握住哑铃时，切记不要弯曲臀部。3.动作过程中感受小腿肌肉的拉伸。器械小腿踮举：1.仰卧于器械背垫上，双手握住两边把手，调整两脚之间的距离2.动作过程中不要完全伸直膝盖，避免膝盖受伤。3.掌握好训练节奏，不宜太快。骑驴式提踵：1.进行这个训练需要使用一个骑驴提踵机或者找一个搭档。开始时请将你的下背部以及臀部置于垫杆下方。尾骨的部分接触垫子。2.将双臂置于两侧把手处，将你的前脚掌跖骨放于小腿块上，脚跟向下伸展。3.呼气的同时抬起脚后跟，尽量主动抬高脚踝，绷紧小腿\o"关于肌肉的基础知识"肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要出现任何弯曲。4.在吸气的同时，慢慢回到开始的姿势，放低脚后跟，弯曲脚踝，让小腿得到\o"健身必备拉伸知识"拉伸。五、实验结果数据对比分析（一）实验前后两组测试者1RM对比分析表5-1“顶峰收缩训练法”测试者训练前后1RM数据对比分析1RM/KGLJWLGYGXYCJHFJJHZC均值标准差P均值差实验前65605570605561.676.830.023-5.83实验后75657075656567.56.12表5-2“复合组训练法”测试者训练前后1RM数据对比分析1RMHHDSYZZHXKTHYMLB均值标准差P均值差实验前60556565555058.336.050.028-8.33实验后65607075656566.665.16表5-3“渐进性训练法”测试者训练前后1RM数据对比分析1RMYYGLHLXLDLYLJ均值标准差P均值差实验前50605550555053.334.080.014-13.33实验后65756565657067.54.18注:P表示概率.分析说明：对比“顶峰收缩训练法”测试者训练前后1RM数据，“复合组训练法”测试者训练前后1RM数据，“渐进性训练法”测试者训练前后1RM数据，通过分析这三组数据的差异性，我们发现，“顶峰收缩训练法”测试者训练前后数据相差均值为5.83，“复合组训练法”测试者训练前后数据相差均值为8.33，“渐进性训练法”测试者训练前后相差均值为13.33，不难发现，“渐进性训练法”训练对于肌肉力量增长非常显著。（二）实验前后两组测试者肌肉围度的对比分析表5-2-1“顶峰收缩训练法”臀部围度数据对比分析臀部围度LJWLGYGXYCJHFJJHZC均值标准差P均值差实验前8790.18888.488.791.288.91.510.047-2实验后89.192.389.890.390.793.290.91.55表5-2-2“顶峰收缩训练法”小腿围度数据对比分析臀部围度LJWLGYGXYCJHFJJHZC均值标准差P均值差实验前33.834.234.533.635.835.234.510.840.042-1.42实验后34.935.836.134.937.136.835.930.92表5-2-3“顶峰收缩训练法”大腿围度数据对比分析臀部围度LJWLGYGXYCJHFJJHZC均值标准差P均值差实验前57.256.856.358.559.256.857.461.130.016-1.99实验后59.659.158.260.161.558.259.451.25表5-2-4“复合组训练法”臀部围度数据对比分析臀部围度HHDSYZZHXKTHYMLB均值标准差P均值差实验前87.188.588.187.988.688.688.130.580.02-1.17实验后88.389.190.288.390.189.889.30.86表5-2-5“复合组训练法”小腿围度数据对比分析小腿围度HHDSYZZHXKTHYMLB均值标准差P均值差实验前35.233.834.635.135.835.234.950.680.05-1.01实验后36.434.435.536.236.936.435.960.89表5-2-6“复合组训练法”大腿围度数据对比分析大腿围度HHDSYZZHXKTHYMLB均值标准差P均值差实验前58.458.959.358.659.55858.780.560.032-1.08实验后59.360.758.959.70.7表5-2-7“渐进性训练法”臀部围度数据对比分析臀部围度YYGLHLXLDLYLJ均值标准差P均值差实验前88.389.189.488.389.488.688.850.510.011.06实验后89.289.990.689.190.590.289.910.64表5-2-8“渐进性训练法”小腿围度数据对比分析小腿围度YYGLHLXLDLYLJ均值标准差P均值差实验前35.534.934.335.834.234.634.830.640.024-1.2实验后36.335.835.136.535.335.835.80.54表5-2-9“渐进性训练法”大腿围度数据对比分析大腿围度YYGLHLXLDLYLJ均值标准差P均值差实验前58.159.258.557.858.658.458.430.470.001-1.25实验后59.260.359.858.959.860.159.680.57分析说明：经过分组训练，各个组员的肌肉力量和肌肉围度都有了显著的提升，“顶峰收缩训练法”训练组的臀部围度平均提升了约2cm,小腿围度平均提升了约1.42cm,大腿围度平均提升了约1.99cm,“复合组训练法”训练组的臀部平均提升了1.17cm,小腿平均提升了约1.01cm,大腿平均提升了约1.08cm，“渐进性训练法”训练组的臀部平均提升了约1.06cm,小腿平均提升了约1.2cm,大腿围度平均提升了约1.25cm，根据围度提升数据的比较我们可以发现“顶峰收缩训练法”训练组的成员不管是臀部、小腿还是大腿的数据都明显高于其他两组，所以我认为“顶峰收缩训练法”对于肌肉围度的提升时具有显著作用。六、结论和建议（一）结论在实验期间，“顶峰收缩训练法”“复合型训练法”“渐进性训练法”的测试者严格按照了实验计划进行训练，取得了非常显著的成效，在通过实验前后大量的数据对比，从中得到许多有价值的信息。1.“顶峰收缩训练法”的测试者通过实验安排的计划进行训练，各个方面均有一定的进步，通过对比数据发现，“顶峰收缩训练法”的测试者大腿小腿臀部的肌肉围度增长较为显著，且肌肉的线条和轮廓相对其他两组而言更为美观，由此可见，“顶峰收缩训练法”更适合用于增加肌肉围度时使用的方法2.“渐进性训练法”的测试者在经过实验安排的训练，肌肉围度和肌肉力量均有所提升，在对比数据后发现，“渐进性训练法”的测试者在训练前后肌肉力量提升很大，实验者对于力量提升的本体感受也较为明显，均表示自己的力量得到了显著的提高，由此看来，“渐进性训练法”对于肌肉力量具有极佳的效果3.“复合型训练法”的测试者在训练前后肌肉围度和肌肉力量的提升相对于其他两种训练方法而已，并不明显，但是“复合型训练法”的测试者在训练过程中发现，“复合型训练法”对于肌肉耐力有很好的提升效果（二）建议1.在进行体育锻炼时一个选择安全有效的方式，要根据自己的实际需求来指定并实施计划，在训练过程中要注意自己的本体感受，完成动作时应该“念动一致”这样子才可能达到训练的目的，提升运动表现2.下肢肌肉时非常重要的一个大肌肉群，人的百分之六十到百分之七十的肌肉都在下肢，由此可见，下肢肌肉力量的训练不容忽视，我们应该重视下肢肌肉，在平常的训练中应该多安排下肢训练。参考文献[1]黄启闯,徐红旗.下肢肌肉力量分类及训练方法的综述[J].体育科技文献通报,2018,26(09):3-5.[2]孙鼐华.下肢运动模式识别及运动姿态预测算法研究[D].长安大学,2015.[3]袁旗俊.振动刺激与抗阻训练干预普通大学生下肢肌力的效果研究[D].成都体育学院,2019.[4]彭春政.交变负荷训练法对下肢肌肉力量训练效果的影响[J].北京体育大学学报,2006(06):799-801.[5]刘锐.深蹲聚组训练对青年健身爱好者下肢肌力与肌肉肥大效应的影响[D].北京体育大学,2019.[6]孙科,魏文哲,赵之光.下肢低强度加压训练中血流受限部位和未受限部位肌肉活动的差异[J].中国体育科技,2019,55(05):14-19.[7]付建勇.运动过程中人体下肢肌肉力学特性测量与分析[D].华中科技大学,2019.[8]陈小梅.青年男女靠墙静蹲髌股关节内力及下肢肌肉表面肌电图的变化特征[D].河北师范大学,2018.[9]史晓伟,龙丽娟.针刺对下肢损伤的作用[J].内江科技,2018,39(10):95+130.[10]徐适存.加入等长收缩的背蹲杠铃练习对下肢肌肉力量的影响[D].北京体育大学,2019.[11]周家颖.跳深时下肢肌肉的生物力学特征研究[D].上海体育学院,2008.[12]王沛珣.膝痛跑者跑姿及肌肉力量的关联分析[D].南京体育学院,2018.[13]于冲.蛙跳、蹲跳、跳深训练对下肢肌肉SSC的影响对比研究分析[D].吉林大学,2019.[14]花鹏雅.不同拉伸练习对下肢爆发力影响的实验研究[D].北京体育大学,2018.[15]武秋林.对下肢肌骨系统解剖学模型的研究[J].双足与保健，2018，27（05）:128-129.[16]秦戈郁,秦现生,张顺琦,白晶,王战玺.人体下肢行走运动特征及肌肉肌腱参数研究[J].载人航天,2017,23(06):811-818.[17]姜