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文档简介

我的健身计划我的健身计划具体健身计划第一天◆10~15min登山机或椭圆机心率保持在130~150（减脂130~150锻炼心肺150~160）◆5~10min分钟的腿部拉伸◆30~60min的力量训练针对肌肉群手臂胸背臀健身器械的正确使用可以咨询健身教练。

注意：每个部位1-2个不同动作，每个动作3~4组，每组15个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。我的健身计划

女性健身注意：每组做完要做一下肌肉拉伸运动为了更好的塑性获得修长柔美的肌肉线条

比如做完后腿的力量练习。就做一下立位体前屈拉伸后腿肌肉

◆60min单车

◆5~10min分钟的腿部拉伸我的健身计划第二天（肌肉的拉伸穿插在健身过程中不另外附注了）10~15min小跑心率保持在130~150（减脂130~150锻炼心肺150~160）

30~60min的力量训练针对肌肉群腿内外后侧腰腹注意事项同上

60min椭圆机或登山机我的健身计划第三天10~15min单车心率保持在130~150（减脂130~150锻炼心肺150~160）

30~60min的力量训练针对肌肉群手臂胸背臀注意事项同上

60min慢跑我的健身计划三天一周期循环但要保证【隔天做的力量训练不能和前一天重复】要保证每次训练完肌肉要有48小时的恢复期。三天的周期过后你可以选择休息一天也可以选择不休息因为是肌肉群的循环训练。所以其实你每组肌肉群训练过后都有足够的恢复时间了。【关于肌肉酸痛】运动完后可以拍打肌肉放松。可以缓解肌肉酸痛的症状很久不运动以后忽然开始运动这是不可避免的。所以运动一定要注意循序渐进。在一开始的几天。可以针对自身情况酌情减少运动计划里的时间。△某组

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