妊娠糖尿病妈妈的月子：控糖不回奶我是这么吃的

2/2妊娠糖尿病妈妈的月子：控糖不回奶，我是这么吃的还记得孕24周做糖耐的时候，我拿着那张超标了0.3mmol/L的化验单，在医院的走廊里掉了眼泪。整个孕期，我戒掉了最爱的奶茶蛋糕，每天扎四次手指测血糖，把白米饭换成杂粮饭，连水果都要称着重量吃，好不容易熬到了卸货，本以为终于可以“解放”了，却没想到，月子里的纠结才刚刚开始。家里的老人早就准备好了月子食谱：红糖小米粥要喝整个第一周，排恶露；猪蹄汤、老母鸡汤要天天喝，不然奶不够；红枣桂圆煮水，补气血；醪糟蛋花汤，下奶最快……看着这些菜，我又犯了愁：这些东西，哪一个不是升糖大户？要是这么吃，我的血糖岂不是要直接爆表？医生可是说了，有过妊娠糖尿病的妈妈，产后要是不注意，未来得2型糖尿病的风险是普通人的10倍。可要是我继续像孕期那样控糖，会不会饿到没奶？毕竟身边太多人跟我说，月子里要大补，不然奶水不够，宝宝长不好。那段时间我天天查资料，问营养师，甚至自己对着血糖仪一点点试，终于摸索出了一套属于我的吃法。整个月子下来，我的空腹血糖一直稳定在4.8-5.1mmol/L之间，餐后2小时也从来没超过6.7mmol/L，42天复查的时候，血糖完全恢复了正常；而我的奶量，不仅够宝宝吃，还每天都能冻上两袋储奶袋，宝宝每周长半斤，身高体重都达标，我自己的体重也每周掉一斤，出了月子就瘦回了孕前。今天就把我这一个月的经验分享给所有和我一样的糖妈妈，原来，控糖和下奶，真的可以两全。一、月子刚开始，我踩过的那些坑其实刚开始的那两天，我也走了不少弯路，现在回头看，很多我们以为的“月子常识”，其实都是坑，尤其是对我们糖妈妈来说，这些坑不仅会让血糖失控，还真的会影响奶水。1.控糖就是不吃主食？差点饿到没奶刚生完的第一天，我想着要严格控糖，就干脆不吃主食了，早餐只吃了两个鸡蛋，喝了一杯牛奶，中午吃了一大盘蔬菜和清蒸鱼，一口米饭都没碰。结果到了下午三点多，我突然开始心慌手抖，出冷汗，测了个血糖，只有3.2mmol/L，低血糖了。更糟的是，那天晚上，宝宝吸奶的时候，我明显感觉奶少了，宝宝吸了半天都没吃饱，哭着不肯睡。后来我才知道，这是最蠢的做法。控糖不是不吃碳水，而是吃对碳水。要是完全不吃主食，身体就会分解脂肪来供能，产生酮体，这些酮体不仅会让我中毒，还会进到母乳里，影响宝宝的大脑发育。而且，泌乳本身就需要碳水来提供能量，没有足够的碳水，身体根本没办法产奶，奶量自然就掉了。那天之后我再也不敢不吃主食了，只是把精米白面换成了低GI的杂粮，不仅血糖稳了，奶也很快就回来了。2.下奶就要喝浓汤？堵奶发烧找上门生完第三天，我婆婆给我炖了一大锅猪蹄汤，说这个下奶最管用，上面飘着厚厚的一层油，我当时也不懂，就喝了两大碗。结果第二天，我就堵奶了，乳房硬得像石头，疼得睡不着，还发烧到38.5度，差点得了乳腺炎。去医院通乳的时候，医生骂了我一顿：“你这刚生完，乳腺还没通，就喝这么油的汤，不堵你堵谁？而且你有妊娠糖尿病，这么油的汤，会加重你的胰岛素抵抗，血糖能好才怪！”原来，下奶的根本不是汤里的油，而是汤里的水分和蛋白质。那些浓汤里，大部分都是脂肪，不仅不会帮你下奶，还会把你的乳腺管堵住，让你堵奶发烧，还会让你长胖，加重胰岛素抵抗，让血糖越来越难控制。从那之后，我再也不喝那些油腻的浓汤了，改成了清淡的清汤，每次煮好汤，我都会放凉了，把上面那层浮油全部撇掉，再加热喝，没想到，奶量不仅没少，反而越来越多，也再也没堵过奶。3.月子要喝红糖粥？血糖直接飙到8.9刚生完的那天，我妈非要给我冲红糖小米粥，说月子里喝这个排恶露，还补气血。我当时想着，就喝一次应该没事吧，就喝了小半碗。结果喝完两个小时测血糖，直接到了8.9mmol/L，比我孕期吃蛋糕升的还高。后来我才知道，红糖的升糖指数比白糖还高，而且，根本没有什么“排恶露”的功效，喝红糖水不仅会让你的血糖飙升，还会让你的恶露排的更久，淋漓不尽。很多糖妈妈就是月子里喝了太多红糖，直接把妊娠糖尿病喝成了永久性的糖尿病。从那之后，我再也没碰过红糖，我的恶露反而比身边很多喝红糖的妈妈排的还快，两周就差不多干净了。4.水果太凉不能吃？便秘到怀疑人生刚生完那一周，家里人不让我吃水果，说月子里吃凉的，会落下月子病，还会让宝宝拉肚子。结果那一周，我天天吃热的东西，蔬菜也只吃煮的很烂的，直接便秘了，蹲厕所蹲到腿麻都拉不出来，难受的要死。后来我问了医生，医生说，哪有那么多月子病？水果只要不是冰的，常温的完全可以吃，而且对我们糖妈妈来说，适量的低糖水果，还能补充维生素和膳食纤维，帮助排便，对奶水也有好处。于是我从第二周开始，每天加了一点低糖水果，比如苹果、草莓，都是常温的，有时候怕凉，我就把苹果蒸一下吃，没想到，便秘很快就好了，血糖也没升，宝宝也完全没有拉肚子。二、控糖不回奶，我总结的4个核心原则踩过这些坑之后，我慢慢总结出了一套适合我的原则，其实说起来很简单，只要抓住这几点，你就可以同时把血糖和奶量都控制的很好。1.少食多餐，把一天分成5-6餐这是我觉得最重要的一点。孕期的时候我就知道，少食多餐可以避免血糖波动，没想到产后用这个方法，不仅控糖好用，对下奶也特别好。我把原来的三餐，分成了3正餐+2-3加餐，也就是早上7点早餐，10点上午加餐，12点午餐，3点下午加餐，6点晚餐，9点睡前加餐。这样一来，我从来不会饿到心慌，每顿饭都只吃7分饱，不会因为饿太久而在下一餐吃太多，导致血糖飙升。而且，持续的营养供应，也让我的身体一直有足够的原料来产奶，奶量一直很稳定。有研究显示，对我们糖妈妈来说，这样的分餐制，不仅能让餐后血糖的波动降低20%左右，还能让泌乳启动的时间提前，泌乳量也能提高40%左右。原来我之前担心的控糖会回奶，其实是错的，科学的饮食，反而能让奶更多。2.餐盘黄金比例：50%蔬菜，25%蛋白，25%低GI主食这个是我在武汉市第三医院的科普里看到的，亲测超级好用。每一餐，我都会把我的餐盘分成三份：一半是非淀粉类的蔬菜，比如绿叶菜、西蓝花、黄瓜这些；四分之一是优质蛋白，比如鱼、虾、鸡蛋、瘦肉这些；剩下的四分之一，是低GI的主食，比如杂粮饭、燕麦、荞麦这些。我常吃的三色糙米，提前泡过之后煮的软软的，很适合月子里吃为什么这个比例这么好用？蔬菜里的膳食纤维，可以延缓糖分的吸收，让血糖不会升的太快；蛋白质可以给我很强的饱腹感，还能给产奶提供原料，刺激胰岛素分泌，稳定血糖；而低GI的主食，给我提供持续的能量，不会让血糖骤升骤降。我之前试过一顿饭吃白米饭+红烧肉，主食占了一大半，餐后血糖直接到了9.2，后来改成这个比例，吃杂粮饭+清蒸鱼+焯菠菜，餐后血糖只有6.0，差了这么多！而且，吃饱了之后，我能管三个小时不饿，奶也够够的。3.进餐顺序革命：先吃菜，再吃肉，最后吃主食这个小技巧，是我偶然发现的，后来才知道，原来有研究说，这样的进餐顺序，能把餐后血糖的峰值降低28%！真的太神奇了。原来我吃饭，都是先扒两口米饭，再吃菜，结果吃完没多久，血糖就上去了。后来我改成，先吃蔬菜，把盘子里的蔬菜先吃一半，然后吃蛋白质，吃肉吃鱼，最后再吃主食。就这么简单的顺序调整，我的餐后血糖直接降了快2mmol/L！比如我吃午餐，先吃几口清炒西蓝花，然后吃清蒸鲈鱼，最后吃杂粮饭，吃完之后测血糖，从来没超过6.7，真的太好用了。而且，这样吃，我还能提前感觉到饱，不会吃多，不知不觉就控制了食量。清炒西蓝花，我每餐必备的蔬菜，低GI高纤维，还能补充维生素4.控糖不控营养，绝对不能节食很多糖妈妈，产后为了控糖，就开始节食，饿自己，这真的大错特错。我之前看过一个研究，糖脂代谢不好的妈妈，比如空腹血糖超过10mmol/L的，泌乳启动延迟的风险会高好几倍！也就是说，不是控糖会影响奶，反而是血糖不好，才会影响奶！我们糖妈妈，产后的营养需求，其实和普通妈妈是一样的，甚至还要更高一点，因为我们要保证自己的血糖稳定，还要保证宝宝的奶水。每天的热量，不能低于1800大卡，蛋白质要吃到100-120克，绝对不能饿肚子，饿肚子不仅会让你低血糖、酮症，还会让你的奶量掉下来，反而得不偿失。我整个月子，从来没饿过自己，每天吃的饱饱的，血糖反而越来越稳，奶也越来越多。原来，控糖不是饿肚子，而是吃对东西，把那些升糖快的垃圾食物，换成营养密度高的低GI食物，这样，你既可以控糖，又可以有足够的营养来产奶。三、分阶段调理，我整个月子的饮食安排月子不是一成不变的，不同的阶段，身体的需求不一样，饮食也要跟着调整，我把我的月子分成了三个阶段，每个阶段的安排都不一样。第一周：排恶露期，清淡为主，不给肠胃添负担刚生完的前一周，我的肠胃还很弱，根本消化不了大补的东西，而且这个时候，乳腺还没通，也不能吃太油的，不然很容易堵奶。所以这个阶段，我主要是吃清淡、好消化的东西，先把肠胃养好，把恶露排干净。这个阶段，我基本没吃水果，也没加太多的补药，就是吃一些简单的东西：主食主要是软烂的杂粮粥，比如小米加糙米煮的粥，或者软的杂粮饭；蛋白主要是蒸鸡蛋、煮鸡蛋、清蒸鱼、低脂牛奶；蔬菜主要是煮的很软的绿叶菜，比如菠菜、生菜，还有丝瓜、番茄这些。这个时候，我的血糖就已经很稳了，空腹基本在5.0左右，餐后也没超过7，而且，我的奶也在第三天就下来了，宝宝够吃，也没堵奶。第二周：修复期，慢慢加营养，帮身体恢复到了第二周，我的肠胃慢慢恢复了，恶露也少了很多，乳腺也通了，这个时候，我就开始慢慢加一些营养了，但是还是保持控糖的原则。这个时候，我开始加一些瘦肉、虾仁这些，比如炒鸡胸肉、白灼虾，还加了一些膳食纤维多的蔬菜，比如芹菜、西蓝花，帮助我排便。同时，我开始加一点低糖水果了，比如每天上午加餐的时候，加半个苹果，或者几颗草莓，都是常温的，有时候怕凉，就蒸一下吃。这个阶段，我还开始加了一些清汤，比如丝瓜鸡蛋汤、番茄蛋汤，还有瘦肉汤，每次都把油撇的干干净净，喝了之后，奶量明显上来了，每天都能多出来一些，我就冻起来了。第三到第四周：巩固期，补气血不升糖，稳血糖稳奶量到了第三周之后，我的身体基本恢复的差不多了，恶露也排干净了，这个时候，我就开始慢慢补气血了，但是还是避开那些高糖的东西。这个时候，我加了一些深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，每周吃一两次，补充Omega-3，对宝宝的大脑发育好，而且对我的胰岛素抵抗也有好处。还加了一点坚果，每天上午加餐的时候，吃10颗杏仁，补充优质脂肪。主食我也开始换着花样吃，有时候吃荞麦面，有时候吃藜麦饭，有时候吃燕麦粥，不会吃腻。水果也加了一点柚子、蓝莓，都是低GI的，每次都控制在200克以内，两餐之间吃，完全不会影响血糖。这个阶段，我的血糖已经完全稳定了，奶量也到了顶峰，每天都能存不少奶，宝宝长的也特别好，去体检的时候，医生说他的身高体重都中上，很健康。四、我的私藏清单：这些低GI食材，下奶又控糖整个月子，我总结了一堆我常吃的食材，这些东西，都是低GI，升糖慢，同时又有很好的下奶效果，我把它们分享给你们，你们照着买就好了。主食类：选对了，吃饱也不升糖很多人觉得主食是控糖的敌人，其实不是，选对了，主食也能吃的很安心。我常吃的有这几个：三色糙米：就是糙米、黑米、红米，提前泡4个小时，然后煮成饭，软软的，很适合月子里吃，GI只有55左右，比白米饭低了快20，而且膳食纤维很多，饱腹感很强。纯燕麦片：不是那种加了糖的即食燕麦，是生的燕麦片，煮成粥，加一点牛奶，GI只有55，而且里面的β-葡聚糖，能帮我调节血糖，还能给我提供能量，我早餐经常吃这个。藜麦：这个东西真的太好用了，蛋白质含量很高，GI只有53，煮成饭，或者加到粥里，都很好吃，而且很容易消化。荞麦面：有时候想吃面条了，我就吃荞麦面，GI只有49，比普通的挂面低太多了，搭配点青菜和鸡胸肉，完美。蛋白类：下奶的核心，稳血糖的关键蛋白质是产奶的原料，也是稳血糖的关键，我每天都保证足够的蛋白，常吃的有：鲈鱼：这个真的是糖妈妈的福音，刺少，肉嫩，脂肪低，蛋白高，而且是有名的下奶食材，我每周都会吃两三次，清蒸就好了，什么都不用加，撒点姜葱，蒸10分钟就好，鲜的不行。清蒸鲈鱼，我每周必吃，下奶又控糖，还不胖虾仁：虾仁的蛋白很高，脂肪很低，而且很容易消化，清炒一下，或者白灼，都很好吃，下奶效果也很好。鸡蛋：每天1-2个鸡蛋，补充蛋白，煮鸡蛋、蒸鸡蛋都可以，我有时候早上吃煮鸡蛋，有时候晚上做鸡蛋汤，都很好。低脂牛奶、无糖酸奶：每天喝500毫升左右，补充钙和蛋白，无糖酸奶我经常用来当加餐，加一点蓝莓，好吃又稳血糖。我的上午加餐，无糖酸奶加蓝莓，好吃不升糖豆腐、豆浆：植物蛋白的好来源，有时候我不想吃肉了，就吃点豆腐，或者喝一杯无糖豆浆，也很好。蔬菜类：随便吃，管够，还能帮你降血糖蔬菜我基本都是随便吃，只要不是土豆、山药那种淀粉很高的，其他的绿叶菜、瓜类，我都吃很多，每天吃500克以上，常吃的有：西蓝花：我最爱的蔬菜，GI只有15，几乎不升糖，而且富含铬元素，能帮我改善胰岛素敏感性，还能补充维生素，清炒或者白灼都很好吃。菠菜、油麦菜、生菜：这些绿叶菜，纤维很多，能帮我排便，还能延缓糖分吸收，我每餐都有。黄瓜、番茄：这两个我有时候饿了，就直接当加餐吃，GI只有15和30，完全不升糖，还能补水。丝瓜：丝瓜是有名的下奶蔬菜，而且GI很低，我经常做丝瓜鸡蛋汤，清淡又下奶。水果类：选对了，适量吃，完全没问题很多糖妈妈不敢吃水果，其实不用，只要选低GI的，控制量，两餐之间吃，完全没问题。我常吃的有：苹果：GI是36，很低，而且富含果胶，能延缓糖分吸收，我每天吃半个，或者蒸一下吃，很舒服。柚子：GI是25，超级低，而且富含维生素C，我有时候下午加餐吃两瓣，完全没问题。草莓、蓝莓：这两个的GI都只有53左右，而且含糖量很低，我经常加在酸奶里吃，好吃的不行。汤类：喝对汤，下奶不堵奶，不升糖汤是下奶的关键，但是我从来不喝浓汤，都是喝清汤，常喝的有：丝瓜鸡蛋汤：这个汤我喝的最多，清淡，下奶，而且完全不油，喝完之后奶量很足。番茄蛋汤：开胃，清淡，还能补充维生素。清炖瘦肉汤：把瘦肉焯水，然后加一点山药或者胡萝卜，炖一个小时，然后放凉，把油撇掉，再喝，蛋白够，水分够，下奶效果很好。鲫鱼汤：很多人说鲫鱼汤下奶，我也喝过，但是我都是把上面的油撇的干干净净，只喝清汤，肉也吃掉，因为营养都在肉里，不是汤里。五、我亲测有效的一周餐单，照着吃就对了很多妈妈跟我说，道理我都懂，但是我不知道具体每天吃什么，没关系，我把我当时吃的一周餐单分享给你们，你们照着吃就好了，这个餐单，我亲测了一个月，血糖稳，奶够，宝宝长的好。周一早餐（7:00）：纯燕麦粥（生燕麦30g）+水煮蛋1个+凉拌黄瓜100g上午加餐（10:00）：无糖酸奶150g+蓝莓50g午餐（12:30）：杂粮饭75g（生重）+清蒸鲈鱼120g+清炒西蓝花200g下午加餐（15:30）：苹果100g+杏仁10颗晚餐（18:30）：荞麦面60g（生重）+鸡胸肉100g炒青椒150g睡前加餐（21:30）：低脂牛奶200ml周二早餐：全麦面包2片+鸡蛋1个+无糖豆浆200ml上午加餐：小番茄100g+低脂奶酪30g午餐：藜麦饭75g+白灼虾100g+清炒菠菜200g下午加餐：柚子150g晚餐：小米杂粮粥50g（生重）+清炒鸡胸肉100g+炒油麦菜200g睡前加餐：无糖酸奶100g周三早餐：蒸山药80g+鸡蛋1个+低脂牛奶200ml上午加餐：草莓100g+核桃2个午餐：杂粮饭75g+清炖瘦肉100g+炒芹菜200g下午加餐：黄瓜100g+煮鸡蛋1个晚餐：燕麦粥30g+清蒸鳕鱼100g+白灼菜心200g睡前加餐：低脂牛奶200ml周四早餐：杂粮小馒头1个+鸡蛋1个+无糖豆浆200ml上午加餐：无糖酸奶150g+树莓50g午餐：荞麦面60g+虾仁100g+番茄150g下午加餐：苹果100g+杏仁10颗晚餐：杂粮饭75g+炒鸡胸肉100g+清炒生菜200g睡前加餐：低脂牛奶200ml周五早餐：小米粥30g+鸡蛋1个+凉拌黄瓜100g上午加餐：柚子100g+奶酪30g午餐：藜麦饭75g+清蒸鲈鱼120g+清炒娃娃菜200g下午加餐：小番茄100g晚餐：蒸红薯80g+炒虾仁100g+丝瓜鸡蛋汤1碗睡前加餐：无糖酸奶150g周六早餐：纯燕麦粥30g+鸡蛋1个+低脂牛奶200ml上午加餐：蓝莓50g+核桃2个午餐：杂粮饭75g+清炖排骨100g+炒西兰花200g下午加餐：草莓150g晚餐：荞麦面60g+瘦肉100g+菠菜150g睡前加餐：低脂牛奶200ml周日早餐：全麦面包2片+鸡蛋1个+无糖豆浆200ml上午加餐：无糖酸奶150g+苹果50g午餐：杂粮饭75g+白灼虾100g+炒油麦菜200g下午加餐：黄瓜100g+杏仁10颗晚餐：小米杂粮粥50g+清蒸鳕鱼100g+番茄炒蛋1份睡前加餐：低脂牛奶200ml这个餐单，你可以根据自己的口味调整，比如把鲈鱼换成鳕鱼，把西蓝花换成菠菜，只要遵循我们之前说的原则就好了，不用完全一模一样。六、那些帮我事半功倍的小技巧除了吃的，我还有一些小技巧，帮我把血糖和奶量都控制的更好，分享给你们。1.汤水撇油的小妙招每次煮完汤，我都会把汤放到冰箱里冷藏半个小时，然后上面的油就会凝固，我直接用勺子刮掉就好了，特别干净，一点油都没有，这样喝起来，就不会有多余的脂肪了。要是没有冰箱，就用吸油纸，放在汤上面，油就被吸走了，也很方便。2.餐后走一走，血糖降一半生完之后，我第二天就下床了，每天吃完饭，半个小时之后，我都会在房间里走15分钟，慢慢的走，不用太快，就这么简单的运动，就能让我的餐后血糖降15-20%，而且还能帮助恶露排出，帮助我恢复身材，真的太好用了。医生也说，产后运动，不仅能帮我们控糖，还能降低我们未来得2型糖尿病的风险，所以，不要天天躺着，起来动一动，对你好，对宝宝也好。3.做好血糖监测，及时调整我整个月子，都坚持测血糖，每天测空腹和三餐后2小时，记录下来，要是哪一天血糖高了，我就看看前一顿吃了什么，调整一下，比如有一次我吃了太多的红枣，血糖高了，我就知道，红枣不能多吃，之后就只吃一两颗。这样的监测，能让我随时了解自己的身体情况，不会糊里糊涂的吃，也能及时发现问题，调整饮食。4.保持好心情，睡够觉，比什么都重要其实，情绪和睡眠，对血糖和奶量的影响，比吃的还大。我那时候，要是哪天睡不好，或者生气了，血糖就会升高，奶也会少一点。所以，月子里，不要想太多，不要生气，好好睡觉，宝