高考备考中和考场上学生心理状况的应对-2026届高三下学期考前动员主题班会

高考：备考中和考场上学生心理状况的应对备考中紧张不起来的应对目录123备考中过度焦虑的应对考场上心理状况的应对如何做备考学子最好的支持者花大量时间玩手机、打游戏，做不该做的事情知道要学习，要备考懈怠，显得无所谓备考中紧张不起来的表现不想学习，不想写作业却没有毕业生的紧张感04倦怠感带来的神经兴奋抑制01缺乏目标03缺乏自控备考中紧张不起来的五种情形02逃避困难05心浮气躁带来

的眼高手低备考中紧张不起来的五种情形01

缺乏目标对人生缺少规划，没有目标，不愿意跳出舒适区去拼搏。原因：对未来思考不足，以为随便进一所大学就行，以后一切都会很美好，忽略了学校差异对发展的影响，没有想过以后会不会有遗憾。u

问问孩子想成为怎样的人？学业成功不是人生唯一的目标，人生目标也不应窄化为升学，但高考是人生最重要的选择机会之一。u

调动热情迎战考试，不仅是在争取选择机会，更是在成就更好的自己。u

你是怎样的人，不取决于最终分数，而是以何种态度获得分数。与孩子对话缺乏目标的对策备考中紧张不起来的五种情形02

逃避困难曾经很努力，但是被考试的失败打击，感到气馁，产生了放弃的想法；或者知识死角太多，短时间内难以有较大提升，回避让自己犯难的任务。u

一时考不好不可怕，放弃努力才可怕。次次考好很难，但每一个最后考得好的人都擅长坚持。u

郎平：女排精神不是赢得冠军，而是有时候知道不会赢，也竭尽全力，是你一路虽走得摇摇晃晃，但站起来抖抖身上的尘土，依旧眼中坚定。人生不是一定会赢，而是要努力去赢。锤炼心态，激发韧性逃避困难的对策逃避困难的对策管理情绪，事在人先构建解决之道的精髓。困在情绪里，抱怨、推卸责任或逃避，不解决困难，反而加剧困难。03

缺乏自控备考中紧张不起来的五种情形u

抵挡不住电子产品的诱惑u

刷手机、追剧、打游戏……u

消极、图一时之快的消遣方式u

暂时性的满足感u

消耗自我调节的资源，带来更更深空虚感u留意信号：习惯是被信号启动的，可能是一个难题、一个期限、某种感受。得到信号，大脑就进入自动化反应程序。u改写程序：看到难题，自动化程序是跳过，或拿起手机。花一点意志力改写反应程序，比如“立即开始”、“马上停下”、“再撑10分钟”。u提供奖励：成功一次，或多花了10分钟时间去“死磕”，给一个小小奖励，强化大脑不断期待新奖励，习惯的关键转变也会随之发生，养成新的习惯。第一，依靠习惯缺乏自控的对策保持专注缺乏自控的对策u专注的环境：安静明亮的环境、没有干扰物，还可以播放一点安静的背景音乐。u监督：师长提供监督，或者允许学生找同伴一起学，相互监督。把目标和计划置于监督之下，会提升动力。u番茄工作法：将任务量分解，给自己25分钟的专注时间，通过倒计时的方式体会专注的、不受干扰的沉浸感。多个循环之后，可以增长专注时间。关注过程缺乏自控的对策u关注过程而非结果：“学习40分钟不间断”是关注过程，而“在40分钟内写完一篇作文”则是关注结果。过分关注结果相当于给大脑发送一个信号，如果没有达成结果，那我很糟糕。为避免可能的失败，人们会下意识避免开始。u从最小一步开始：事情越难，第一步越要小。让第一步足够小启发学生：不要为难自己，多给自己些台阶，只要不停下，终会到达顶峰。做脚手架：如何拆解知识和技能，以便给出足够好的小台阶，让更多的学生跟得上？自启启人：作为老师，我能留给学生什么样的“话”，让TA受益一辈子？备考中紧张不起来的五种情形04

倦怠感带来神经兴奋抑制知道应该学，但头脑发木，紧张不起来，激不起最后一搏的劲头。原因：经过较长时期学习，生理和心理疲惫不堪，大脑接收的信息过多、负荷过重，神经兴奋抑制，形成了保护性抑制。第一，适度休息克服倦怠感的对策u

不开夜车。把计划表安排得满满当当，挤占休息时间，会带来身心疲劳，使学习效率下降。u

花时间放松。饭后20分钟散步；课间和同学聊聊天；周末去户外走走，能带来充分的放松和休息。克服倦怠感的对策u

左边：坐着不动，一段时间后做题的脑成像；右边：散步20分钟做题的脑成像。u

启示：坐着不动容易抑制大脑的兴奋性，适当动一动，大脑就兴奋起来了。第二，改善节奏克服倦怠感的对策u避免单调机械的刺激产生厌烦心理u

背诵、做题、考试等多种方式穿插；u

文科类、理科类穿插；u

难题和基础题穿插；u

听、读、写穿插；u

自己学、一起学穿插……第三，体育锻炼克服倦怠感的对策u

用体育锻炼的方式来促进大脑休息是一种积极休息。u

运动时，大脑的循环血量会增加50%左右，运动在刺激大脑的同时还会加快人的代谢速度，使人体内合成活力觉醒物质而不是紧张觉醒物质。05

心浮气躁导致眼高手低备考中紧张不起来的五种情形对知识的掌握程度缺乏精确判断，以为都会了，产生浮躁感。即使出错，也因为对知识有熟悉感，觉得是马虎，心存侥幸，产生“学得差不多了”的感觉。第一，梳理知识脉络克服眼高手低的对策u搭建学科框架（让学生讲）u

本学科由哪几大块内容u

主要知识点有哪些u

知识点之间的内在关联是什么u

基本考试题型有哪些u

难点是哪些u

假如你是出题人，你会怎么出题…缺乏深入思考，知识在头脑中就孤立而零散，不成体系。构建学科框架和知识体系，是他们最需要的。克服眼高手低的对策第二，改善答题习惯u

平时答题缺乏必要而基础的步骤，草稿龙飞凤舞、跳步、略细节，考场紧张，更加难以稳扎稳打，到处被扣小分。u

结果：觉得遗憾，又自我安慰说我都会，不是大问题，觉得下次不会出错了，下次却在其他地方出错。u

改善答题习惯：不省步骤、草稿不乱、跳题标记焦虑=威胁关切认识焦虑+u

当感到乏味、困倦、无趣、懈怠时，意味着焦虑水平过低；u

当心跳加快、肌肉紧张、头昏脑涨，这时候体内的皮质醇或肾上腺素水平分泌过高，焦虑水平过高。怎样焦虑“刚刚好”？u

在这两者之间的状态，是一种刚刚好的状态，这时候，你感到任务在肩，不能松懈，又不会手忙脚乱。u

知道每天的目标是什么，要完成什么作业，知道怎么实现目标。u

是一种心中有梦有期待有担忧，但保持脚踏实地努力的状态。怎样焦虑“刚刚好”？调适焦虑情绪第一，关注过程不关注结果不关注结果不是要放弃梦想，只是放弃紧盯着它，这就是瓦伦达心态。注意力投注到哪里，精力和情感就跟到哪里，心无旁骛做事情，才能得到最好的结果。就像走钢丝，终点很重要，但不必盯着终点，只走好脚下每一步。调适焦虑情绪第二，具体化、一般化和结构化具体化：就是把焦虑“搬来揉碎”，看看背后是什么。一般化：就是看到这不是自己独特的困境。结构化：就是有计划地过日子。焦虑的本质是对不确定性的担忧，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有高焦虑。因为高焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险信号。调适焦虑情绪第三，底线思维、降低期待做好兜底准备：有兜底的师长是学生的底气。减少比较：学生是他自己，不是家长/老师/学校的面子。希望好也允许不够好：没有松弛感的大人，培养不出内心强大的孩子。发挥重要吗？一场准备已久的考试，会因为考场上的一着不慎而发挥失误吗？答案是肯定的。要取得好成绩不仅取决于日常的知识和能力积累，还取决于考场上的应对能力和技巧。“埃蒙斯心结”2004年雅典奥运会，50米步枪三姿决赛最后一枪，打到别人靶上，从第一落至第八，痛失金牌。2008年北京奥运会，前9枪领先第二名3.3环，最后一枪以4.4环结束，再次痛失金牌。2012年伦敦奥运会，最后一枪出现重大失误，打出全场最低分，又一次功败垂成。实力一流，却输给了心理素质010203考场焦虑过度紧张引发的突发状况舌尖现象难题卡壳04耳虫来袭过度紧张引发的突发状况01

考场焦虑在考场上身体和心理的紧张程度超出了应对考试所需要的正常紧张水平。部分同学伴随着躯体化症状，如手抖、手心冒汗、头晕、肚子疼、想呕吐，症状只在考场出现，一下考场就消失。一般化思维：把自己还原为正常人都是第一次面临这样重大的考试，都紧张，许多人都走过来了，我也可以。一般化思维让你把自己还原为“正常人”，以去病理化的接纳态度对待自己，降低焦虑，接纳躯体化反应，将注意力转向问题解决。考场焦虑的应对考场焦虑的应对正念呼吸：用呼吸调节情绪脚平放在地面上后背挺直坐下闭上双眼双手不要交叉，随意地放在腿上或者桌面上放松身体，把注意力集中在呼吸上深深地吸气，慢慢呼出去重复吸气和呼气多次感到情绪有所平复的时候，睁开眼睛过度紧张引发的突发状况02

舌尖现象一些平时很简单、熟悉的知识明明到了嘴边就是无法记起，考试过后却突然忆起。心理学上称之为“舌尖现象”，指回忆的内容呼之欲出，只差一点，却无法忆起。舌尖现象的应对深呼吸l

坐在椅子上，深深地吸进一口气，然后再慢慢地（越慢越好）呼出来，如此反复几次。转移注意力l

暂时跳过当前题目，尽量保持原有的考试节奏，边做其他题目，边等待记忆的自然恢复。积极的自我暗示l

不断进行“我可以”的积极自我暗示，心里有底了，紧张情绪会得到缓解，思维就会顺畅。关联回忆l

回忆当前问题与以往所学的哪些课程、笔记及习题有关，寻找有效线索。过度紧张引发的突发状况03

难题卡壳行为：开考不久就遭遇难题，久攻不下。情绪：花功夫却解不出来，放弃又不甘心，浪费了大量时间，越来急躁、恐慌。结果：丧失对整体的把控，其他得分项也没能把握，得不偿失。难题卡壳的应对在右图中，请忽略阴影部分，依次把A二等分、B三等分、C四等分、D七等分。难题卡壳的应对只有C难，正确率千分之五；D并不难，但很多人由于C的误导、心理上的紧张，再加上思维定势不能得分。难题卡壳的应对先往下做l

不恋战，越恋战，越容易和自己较劲。回忆联想l

尽量回忆有关概念和规律，接近、类似、相反或有因果关系的内容，提取相似解法。利用资源l

试题内容可能会提供有关的启发和线索，引发你想起那些因一时遗忘记不起来的内容。难题卡壳的应对及时记录l

答别的题目的过程中，如果想起了与该题目有关的知识内容或材料，马上写在草稿纸上，以作备用，以免稍后遗忘。有勇气放弃l

中高考试卷的难度是按照比例分配的，基础题和中等难度的题目占绝大部分，难度较高的题目只占一小部分。将有限的时间用在保证分数的题目上，有利于得到好成绩。04

耳虫来袭过度紧张引发的突发状况考试时会感觉有一首歌在脑中一遍一遍地回放，让人无法集中注意力，烦躁又无奈。耳虫现象的原因大脑的抑制与解除耳虫现象也叫做不随意音乐现象，这与大脑的记忆有关。大脑本来的设定就是时常进行回忆，流行歌曲因为曲调简单、不断重复、节奏感强（有毒歌曲三元素），更容易在大脑中留下痕迹；而反复听一首歌也很容易孕育“耳虫”。耳虫现象的应对听纯音乐建议考生在备考的放松过程用纯音乐代替当下的流行歌曲。转移注意力考场上，尽量将转移注意力到当下的答题上。回忆整首曲子耳虫只是片段化的音乐，通常是副歌部分，当注意力转移到整首曲子时，耳虫效应不知不觉就消失了。其他心理突发状况的应对挫折演习有一次大赛，真的发生了泳镜入水，无法睁眼仍打破了世界纪录。记者问怎么做到的，他说“这种情况我已经经历了无数次。”菲尔普斯是奥运史上最伟大的选手之一，23次奥运金牌，39项世界纪录。教练总爱在训练中制造各种麻烦：突然断电，让他在漆黑中游；往他身上丢东西，干扰他；偷偷弄坏泳镜，让他在水下无法睁眼…通俗说就是模拟自己遇到的倒霉事，思考应该如何处置，锻炼自己的反应能力。真正打败一个人的不是挫折，而是“我没想到”挫折演习如何做备考学子最好的支持者第四部分1231效率降低又累又急2任务堆积3自我怀疑4力不从心5逃避困难6自控下降通常，个体出于自我保护和生存需要，会发展出一种自我调节机制，让自己处于身心平衡状态。当调节无效，平衡就会下降甚至瓦解，个体转向不健康的方式应对压力，如放弃努力、过度娱乐等。意识到这个阶段的学生是不容易的，这种觉察是共情的基础、引领的起点。理解备考学子的情绪与行为在所处领域表现出色的需要。若被满足，有成就感和效能感。基本心理需要期望与他人建立联系，彼此关心的需要。得到满足,

会感到被爱的价值。关系需要依照自我意愿掌控决定权。得到满足，会更有主动性和创造力。自主需要能力需要关注学生的心理需要关注学生的心理需要01

保持在位，及时跟进解决问题，提升成绩02

用心倾听，充分抱持拿出耐心，改善关系03

减少控制，适度期待降低期待，自我负责u

重视诊断功能考试的意义除了预测功能，还有诊断功能。帮助学生在梳u

解理决知遗识体留系问的题基础上，有针对性地查漏补缺。考了多少分并不是最重要的，解决暴露出来的问题，u

解掌决握遗知留识问，才题是最主要的。考了多少分并不是最重要的，解决暴露出来的问题，掌握u

整知体识，观才是最主要的