零基础新手完整减脂攻略：照做就能瘦

零基础新手完整减脂攻略：照做就能瘦写在前面的话如果你正在读这篇文章，说明你已经下定决心要改变自己了。这是一个值得鼓掌的决定。在开始之前，我想先说三句大实话：第一，减脂不需要饿肚子，不需要吃水煮菜，也不需要每天跑十公里。第二，你过去减脂失败，不是因为你不够自律，而是因为你用错了方法。第三，这篇文章会给你一套完整的方案，但你需要的不是收藏，而是从今天就开始行动。下面这份攻略，是我为零基础新手量身打造的。没有复杂的理论，没有反人性的操作，只有一步步照做就能看到效果的方法。第一章：先搞清楚这些，成功率翻倍1.1减脂的核心原理减脂的本质其实很简单：每天摄入的热量小于消耗的热量，制造出一个热量缺口。用大白话说就是：吃进去的能量要比用掉的能量少一点。这个缺口不需要很大，每天300-500大卡就够了。什么概念？大概就是少吃一碗米饭，或者多走一万步。一个月下来，这个缺口能帮你减掉2-4斤纯脂肪。听起来不多，但这是最健康、最不容易反弹的速度。别相信那些一周瘦十斤的鬼话。快速减掉的不是脂肪，是水分和肌肉，恢复饮食后只会比以前更胖。1.2减脂不等于减重很多人每天上称，数字少了一两就开心，多了一两就沮丧。这是最大的误区。体重受很多因素影响：喝水多少、有没有排便、姨妈期、睡眠质量都会让体重上下浮动两三斤。你要关注的是体脂率，也就是身体里脂肪占的比例。同样体重的人，体脂率低的那个看起来瘦很多。怎么知道体脂率？买个体脂秤，或者去健身房用体测仪测一下。家用体脂秤不准，但看趋势够了。1.3给自己一个合理的目标一个月减掉自身体重的3-5%是最健康的速度。假设你60公斤，一个月减1.8-3公斤就很棒了。三个月就是5-9公斤，这个变化已经非常明显了。不要想着一个月瘦十斤二十斤，那不叫减脂，那叫自虐。1.4减脂需要的基本工具在开始之前，准备这几样东西：厨房秤：几十块钱一个，用来称量食物分量。刚开始用一周你就能对食物分量有概念了。卷尺：用来量腰围、臀围、大腿围。有时候体重没变但腰围小了，这才是真正的进步。两三个饭盒：方便带饭和提前准备食物。体脂秤：前面说了，看趋势用。运动内衣和跑鞋：保护你的关节和身体。第二章：吃对饭，减脂就成功了一大半减脂这件事，三分练七分吃。吃不对，练再多也是白费。2.1先算算你要吃多少第一步，算出你的基础代谢率。基础代谢就是你躺着不动身体也会消耗的热量。用这个公式算：女性：655+(9.6×体重公斤)+(1.8×身高厘米)-(4.7×年龄)男性：66+(13.7×体重公斤)+(5×身高厘米)-(6.8×年龄)比如一个30岁、165厘米、70公斤的女性：655+(9.6×70=672)+(1.8×165=297)-(4.7×30=141)=1483大卡。这就是她的基础代谢，每天至少要吃到这个量。第二步，算每日总消耗。基础代谢再乘以活动系数：几乎不动：基础代谢×1.2每周运动1-3天：×1.375每周运动3-5天：×1.55每周运动6-7天：×1.725假设上面那位女性每周运动3天，总消耗就是1483×1.375≈2040大卡。第三步，制造热量缺口。在总消耗基础上减300-500大卡，所以她要吃1540-1740大卡。每天吃够1500-1700大卡，同时保证营养均衡，她就能稳稳地瘦下来。2.2三大营养素怎么分配蛋白质、碳水、脂肪，缺一不可。蛋白质：减肥期间最重要的营养素。它能增加饱腹感，保护你的肌肉不流失。每天每公斤体重吃1.6-2.2克。70公斤的人每天要吃112-154克蛋白质。一个鸡蛋大概6-7克蛋白质，100克鸡胸肉含30克左右。算一下就知道，光靠吃几个鸡蛋是不够的，需要有意吃够蛋白质。碳水化合物：不是碳水让你胖，是吃太多碳水才胖。每天每公斤体重吃2-3克。70公斤就是140-210克。优先选择粗粮：红薯、玉米、燕麦、糙米、全麦面包。脂肪：必须吃，但吃好油。每天每公斤体重吃0.8-1克。70公斤就是56-70克。来源：牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽油。简单总结每顿饭的搭配：一拳主食、一巴掌蛋白质、两拳蔬菜。2.3照着这个食物清单买蛋白质类：鸡胸肉、鸡腿肉去皮、瘦牛肉、瘦猪肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、豆浆、无糖酸奶、蛋白粉碳水类：燕麦片、糙米、红薯、玉米、全麦面包、藜麦、荞麦面、意面蔬菜类：所有绿叶菜、西兰花、菜花、黄瓜、番茄、胡萝卜、洋葱、蘑菇、彩椒水果类：蓝莓、草莓、苹果、橙子、奇异果、西柚（每天一到两份就够了）脂肪类：牛油果、杏仁、核桃、奇亚籽、橄榄油、花生酱选无糖的调味料放心用：盐、黑胡椒、蒜、姜、醋、柠檬汁、香草、辣椒粉、无糖酱油需要戒掉的：含糖饮料、奶茶、果汁、甜点、饼干、薯片、油炸食品、肥肉、加工肉制品2.4一日三餐照着吃早餐（400-500大卡）：两个全蛋＋一个蛋白，一小碗燕麦粥，一杯无糖酸奶或者黑咖啡或者两片全麦吐司，一个煎蛋，半个牛油果，一杯豆浆午餐（500-600大卡）：150克鸡胸肉或者瘦牛肉，一个拳头大小的糙米饭或者红薯，两大捧清炒或者蒸蔬菜晚餐（400-500大卡）：150克鱼肉或者豆腐，一大份蔬菜，可以不吃主食或者吃半个红薯加餐（100-150大卡）：一个苹果或者一根香蕉，或者一小把原味坚果，或者一个水煮蛋，或者一杯无糖酸奶2.5外食和外卖怎么吃不可能每天都在家做饭。点外卖记住这几条：麻辣烫：多选蔬菜、豆腐、菌菇、瘦肉片，主食点一份，汤底要清汤，蘸料不放麻酱。沙拉：酱汁单独放，用三分之一就够了。要有肉或蛋保证蛋白质。健身餐：直接找低脂低卡的套餐。日料：刺身、凉拌海藻、味噌汤、蔬菜沙拉都可以。轻食店：鸡肉卷、能量碗都是好选择。中餐：多选蒸、煮、凉拌的菜，少点红烧、油炸、勾芡的菜。米饭吃半份。火锅：选清汤锅底，多涮蔬菜和瘦肉，蘸料用酱油醋不要芝麻酱。自助餐：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃少量主食和水果。公司食堂：和自助餐同理，优先选择清淡的菜。2.6饮食常见问题解答饿了怎么办？先喝一大杯水，很多时候你只是渴了。还是饿就吃根黄瓜或者一个水煮蛋。想吃零食怎么办？选健康的替代品：黑巧克力、冻葡萄、烤海苔、无糖口香糖。晚上特别想吃东西怎么办？刷牙，刷完牙就不想吃了。或者早点睡，别和食欲硬扛。要不要吃欺骗餐？刚开始减脂不用。等你坚持了三四周再说，每周一次，吃七八分饱就够了。第三章：运动这样做，效率最高3.1新手运动的基本原则从简单开始，循序渐进。第一周的目标是动起来就行，不要一上来就想跑五公里。力量训练优先。很多人觉得减肥就是跑步，错。力量训练能增加肌肉，肌肉越多基础代谢越高，躺着都能消耗更多热量。有氧运动放在力量训练后面做，或者分开做。3.2新手第一阶段：建立习惯第1-2周，每周运动3次，每次30分钟。快走就行，速度大概每公里10-12分钟，走到微微出汗、有点喘但还能说话的程度。不做力量训练也行，先让自己养成运动的习惯。3.3第二阶段：加入力量训练从第3周开始，每周运动4次，每次45-60分钟。安排：2次力量训练加1次有氧，或者2次力量加2次有氧。力量训练从这几个动作开始，不需要任何器械：深蹲：锻炼大腿和臀部。双脚与肩同宽，挺胸收腹，像要坐到身后的椅子上一样下蹲，膝盖朝着脚尖方向。做3组，每组10-12次。跪姿俯卧撑：做不了标准俯卧撑的用这个。膝盖着地，其他和俯卧撑一样。做3组，每组8-10次。臀桥：躺下屈膝，抬起臀部直到身体成一条直线。做3组，每组12-15次。平板支撑：身体成一条直线，不要塌腰。做3组，每组坚持15-30秒。开合跳：简单的全身燃脂动作。做3组，每组30秒。箭步蹲：锻炼腿部和臀部平衡。做3组，每组每边8-10次。3.4新手运动计划表示例周一：力量训练深蹲3组箭步蹲3组臀桥3组跪姿俯卧撑3组平板支撑3组周三：有氧训练快走或者慢跑40分钟心率保持在130-150之间周五：力量训练和周一一样的动作每组次数可以增加1-2次周六：有氧训练快走或者慢跑45分钟也可以选择游泳、骑行、跳绳3.5运动装备和注意事项运动穿什么：透气速干的运动服，合脚的运动鞋，运动内衣对女生是必需的。运动前后：热身5-10分钟，动态拉伸或者慢跑；运动后再拉伸5-10分钟，减少肌肉酸痛。运动时间：早起后、午饭前、晚饭前都可以，找到最适合自己的时间段。3.6非运动消耗才是减脂的关键很多人不知道，日常活动消耗的热量比专门运动还要多。这些小事都能消耗热量：能走楼梯绝不坐电梯提前一站下地铁走回去站着比坐着多消耗热量做家务、逛街、遛狗都是消耗把这些小习惯融入生活，一天下来多消耗200-300大卡，相当于少吃一碗米饭。第四章：睡眠和压力管理，被忽略的关键4.1睡不够真的会胖睡眠不足会让皮质醇升高，你会更想吃高热量食物。同时瘦素下降，明明吃饱了还觉得饿。胰岛素敏感性变差，吃同样的东西更容易囤积脂肪。每天睡足7-8小时，你会发现自己没那么想吃零食了。睡前一小时别玩手机，蓝光影响褪黑素分泌。保持卧室黑暗安静凉爽。建立固定作息，周末也别差太多。4.2压力肥是真的存在长期压力大，皮质醇分泌增多，身体会进入节能模式，更容易囤积脂肪尤其是肚子上的脂肪。每天给自己10分钟什么都不想的时间。和信任的人聊天释放压力。听喜欢的音乐。不用事事追求完美。第五章：四周完整执行计划第一周：适应期目标：建立饮食和运动的基本习惯，不要给自己太大压力。饮食调整：戒掉所有含糖饮料，只喝水、无糖茶、黑咖啡。用粗粮替换一半的米饭面条馒头。每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。晚餐在睡前3-4小时吃完，之后只喝水。运动：每周快走3次，每次30分钟。不用做力量训练。找一首喜欢的音乐或者播客边走边听。睡眠：每天在固定时间睡觉和起床。第二周：巩固期目标：在第一周的基础上更进一步。饮食变化：保证每餐都有蛋白质。开始注意份量，不用严格计算热量，用拳头估一下。戒掉所有可见的肥肉和油炸食品。零食只保留水果和无糖酸奶。运动：每周运动4次，两次快走，两次力量训练。力量训练按第三章的动作来。睡眠：保证7-8小时。第三周：进阶期目标：增加强度，加速减脂。饮食变化：开始称量食物，知道自己实际吃了多少。控制主食量在一个拳头大小。蔬菜吃到两拳。蛋白质吃到一掌大小。开始自己带饭，更好控制。运动：每周运动5次，两次力量训练，三次有氧运动。力量训练可以增加重量或者次数。试一种新的有氧运动，比如跳绳、游泳。睡眠和环境：给卧室做减法，保持黑暗安静。第四周：调整期目标：审视过去三周的进展，找到最适合自己的节奏。这一周重点在审视和调整：体测看看体脂和围度的变化。哪些做法你坚持得最舒服？哪些让你很痛苦？根据反馈优化下周的计划。允许自己有一顿不超过500大卡的放纵餐。第六章：常见问题大全体重不掉秤怎么办先检查饮食是不是严格在执行。睡眠够不够。压力大不大。是不是快来姨妈了。运动强度是不是太低了。同时也可能是平台期，身体在适应新环境。平台期怎么办：调整碳水循环，高碳低碳交替。换运动方式让身体不适应。增加力量训练强度。保持耐心，身体需要时间适应。减脂餐太难吃怎么办试试这些调味方法：蒜末、姜末、洋葱爆香。用香料代替盐。柠檬汁去腥提鲜。无糖酱油、醋、辣椒酱适量使用。低温慢煮让鸡胸肉不柴。空气炸锅做不用油的脆皮。没时间做饭怎么办一次准备3-4天的量。用半成品食材。买个电蒸锅蒸菜很简单。总是想吃高热量食物怎么办不要彻底禁止自己吃喜欢的食物，越禁止越想吃。可以规定只在周末吃一次，吃的时候细嚼慢咽好好享受。生理期怎么办生理期前几天食欲增加很正常，多吃蛋白质和膳食纤维增加饱腹感。多喝水减少水肿。可以选择温和的运动如散步、瑜伽。应酬和聚餐太多怎么办提前吃个苹果或者喝杯酸奶。酒选红酒或者纯饮，一杯就好。桌上挑清淡的菜吃。细嚼慢咽。运动后肌肉酸痛怎么办多喝水加速代谢。做低强度活动帮助恢复。泡沫轴放松。运动后补充蛋白质。严重的话休息一天。怎么判断自己是不是真的瘦了看衣服是不是变松了。量围度，尤其是腰围。看镜子里的体型变化。看体脂率的趋势。体重秤的数字其实是最后一个参考。写在最后读完这篇文章，你可能已经收藏了，可能会截屏保存，可能会告诉自己明天开始。但我想说的是：不要等到明天。明天有明天的借口，下周有下周的理由，下个月你就会完全忘记今天想要改变的心