中国居民膳食指南

中国居民膳食指南一、食物多样，合理搭配平均每天摄入不重复的食物应达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不纳入计数。按照不同种类食物的摄入占比，推荐每日膳食结构为：谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，新鲜薯类50~100g；蔬菜水果类总计500~700g，其中蔬菜300~500g，深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的1/2以上，新鲜水果200~350g，果汁不能替代鲜果；动物性食物120~200g，其中畜禽肉40~75g，水产品40~75g，蛋类40~50g；奶及奶制品、大豆及坚果类合计80~125g，其中奶及奶制品300~500g，大豆类15~25g，坚果类10~25g。食物搭配应遵循三个核心原则：一是粗细搭配，日常主食中融入燕麦、糙米、藜麦、玉米等全谷物，替代部分精制米面，既可以增加膳食纤维摄入，也能延缓碳水化合物吸收，平稳餐后血糖；二是荤素搭配，避免全素饮食或长期高动物蛋白饮食，保证优质蛋白、维生素、矿物质与膳食纤维的均衡供给；三是深浅搭配，不同颜色的食物富含不同的植物化学物，深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、叶绿素、花青素，搭配食用可获得更全面的营养。每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果四大类，每类食物选择不同品种轮换食用，既丰富口感，也能规避单一食物带来的食品安全风险。二、吃动平衡，健康体重健康体重的判断核心指标为体质指数（BMI），正常范围为18.5kg/m²≤BMI＜24.0kg/m²，BMI＜18.5kg/m²为体重过低，24.0kg/m²≤BMI＜28.0kg/m²为超重，BMI≥28.0kg/m²为肥胖。腰围可反映腹部脂肪堆积情况，中国成年人正常腰围标准为男性＜85cm，女性＜80cm，腰围超标提示中心型肥胖，患高血压、糖尿病、血脂异常的风险显著提升。控制体重的核心原理是能量摄入与能量消耗的平衡，推荐每1~2周称重一次，关注体重变化趋势，避免短时间内体重大幅波动。不同人群的能量需求差异较大：轻身体活动成年人（如办公室职员、教师），成年男性每日能量推荐摄入1800~2250kcal，成年女性为1400~1800kcal；中高度身体活动者，可在此基础上增加200~400kcal摄入，老年人可适当减少100~200kcal摄入。每日应保持至少150分钟的中等强度身体活动，累计步数达到6000~10000步，每周进行2~3次力量训练，增加肌肉量，提升基础代谢率。中等强度身体活动指运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%，身体微微出汗，可正常说话但无法唱歌的活动，包括快走、慢跑、游泳、骑车、乒乓球等。日常生活中应减少久坐时间，每久坐1小时起身活动3~5分钟，减少低头看手机、看电视的静态时长，增加日常体力消耗，比如步行通勤、爬楼梯代替乘电梯、家务劳动等。对于超重肥胖人群，建议每日减少300~500kcal能量摄入，每月减重0.5~1.0kg，逐步达到健康体重范围，避免过度节食减肥；对于体重过低人群，应适当增加优质蛋白质和能量摄入，同时结合适量力量训练增加肌肉量，不要仅靠增加高糖高脂食物增重。三、少盐少油，控糖限酒我国居民食盐摄入量长期高于推荐标准，过多摄入食盐会提升高血压、胃癌、骨质疏松的发病风险。推荐成年人每日食盐摄入量不超过5g，高血压患者应控制在3g以内。日常生活中要注意减少隐性盐摄入：酱油、豆瓣酱、咸菜、酱菜、加工肉制品、方便面、鸡精、味精、复合调味料中都含有大量食盐，20ml酱油约等于3g盐，10g豆瓣酱约等于1.5g盐，使用这类调味品时要相应减少食盐添加量；购买预包装食品时，关注营养成分表，选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品；尽量少吃外卖、餐馆菜品，这类菜品普遍盐量超标。推荐每日烹调油摄入量控制在25~30g，避免长期食用单一品种的烹调油，建议不同脂肪酸结构的油脂搭配食用，比如橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸，大豆油、玉米油富含n-6多不饱和脂肪酸，亚麻籽油、紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸，可以轮换搭配使用。减少油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油、牛油等饱和脂肪和反式脂肪摄入，反式脂肪每日摄入量不应超过2g，人造奶油、起酥油、植脂末加工的蛋糕、饼干、奶茶都含有较多反式脂肪，应控制食用频率。添加糖摄入过多会增加龋齿、肥胖、2型糖尿病的发病风险，推荐每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。添加糖指在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖，日常要少喝含糖饮料，少吃高糖糕点、糖果、蜜饯，喝白开水平时补水首选，不要用饮料代替白水；很多杂粮面包、沙拉酱、麦片、早餐谷物中都添加了大量糖，购买时注意识别。成年人如饮酒，男性一天饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g，折算为常见酒类：25g酒精约相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒、75ml38度白酒、50ml53度白酒，15g酒精约相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、45ml38度白酒、30ml53度白酒。儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者绝对禁酒，饮酒不存在“适量有益健康”的说法，最安全的饮酒量是0，建议尽量不饮酒。此外，每日饮水应保持充足，温和气候条件下，轻活动量成年人每日饮水1500~1700ml（男性）、1200~1500ml（女性），气温升高或活动量大时适当增加，少量多次饮水，不要等到口渴再喝水。四、杜绝浪费，兴新食尚我国每年食物浪费量超过700亿斤，相当于3亿到5亿人一年的口粮，推行分餐制、按需备餐、小份菜是减少食物浪费的有效方式，外出就餐时根据人数合理点菜，剩余食物打包带走，养成节约食物的习惯。日常饮食要注意生熟分开，处理生食和熟食的刀具、菜板要分开，避免生肉中的寄生虫、细菌污染即食食品；食物煮熟煮透，尤其是肉、蛋、水产品，存放过久的熟食再次食用前要彻底加热，中心温度不低于70℃；夏季易变质的食物及时冷藏，冷藏温度控制在0~4℃，存放时间不超过3天，避免细菌滋生。学会阅读食品标签，购买预包装食品时，优先选择营养成分表中低钠、低油、低糖的产品，关注生产日期、保质期和储存条件，不要购买过期食品。不吃来源不明的野生动物、野生菌，不随意采食野生植物，规避食品安全风险。五、特定人群膳食指导（一）孕期妇女孕早期（1~12周）：每日补充400μg叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险，孕吐严重者可少量多餐，选择清淡适口的食物，保证至少130g碳水化合物摄入，预防酮症酸中毒；孕中晚期（13周~分娩）：适当增加优质蛋白质摄入，每日增加50g鱼禽肉蛋，每日饮用300~500ml奶，补充钙质预防骨质疏松，每日铁摄入量达到27mg，必要时可在医生指导下补充铁剂，预防缺铁性贫血；整个孕期体重增长推荐：低体重（BMI＜18.5）增长12.5~18kg，正常体重（18.5≤BMI＜24）增长11.5~16kg，超重（24≤BMI＜28）增长7~11.5kg，肥胖（BMI≥28）增长5~9kg，适度活动，避免体重增长过快引发妊娠期并发症。（二）哺乳期妇女每日总能量比孕前增加500kcal，保证优质蛋白质、维生素A、钙、碘的摄入，每日增加蛋白质25g，饮用奶500ml，多吃深绿色蔬菜、动物性食物，适当增加海产品摄入补充碘；坚持哺乳，产后尽早开奶，新生儿出生后1小时内开始母乳喂养，纯母乳喂养可满足6个月内婴儿的全部营养需求，6个月后添加辅食，可持续母乳喂养到2岁及以上；避免饮酒、喝浓茶咖啡，避免摄入影响乳汁分泌的有害成分。（三）婴幼儿（0~3岁）0~6月龄：纯母乳喂养，无法母乳喂养时选择婴儿配方奶粉，不需要额外添加水和其他食物，每日补充维生素D400IU，促进钙吸收；7~24月龄：从满6月龄开始添加辅食，辅食添加原则为从一种到多种、从稀到稠、从细到粗，循序渐进，首先添加富含铁的泥糊状食物，比如强化铁婴儿米粉、肉泥，逐步添加蔬菜泥、水果泥、蛋黄、蛋类；12月龄内婴幼儿辅食不添加盐、糖，12~24月龄可少量添加盐，每日不超过1g，逐渐尝试家庭日常食物，培养自主进食习惯，每日保持3~4次奶，1~2餐辅食。2~3岁：每天保证350~500ml奶，食物逐渐清淡，逐步过渡到和成人膳食一致，培养良好饮食习惯，不挑食不偏食。（四）儿童青少年（4~17岁）每日三餐规律，吃好早餐，早餐应包含谷薯类、蛋奶类、蔬菜水果至少三类，保证能量和蛋白质供应，满足上午学习需求；每日饮用300~500ml奶，经常吃全谷物、豆制品、新鲜蔬果，控制零食、含糖饮料摄入，不喝酒精类饮品，避免盲目节食减肥预防缺铁性贫血、维生素D缺乏。保证每日身体活动：6~17岁儿童青少年每日累计至少1小时中等强度以上活动，每周至少3次高强度身体活动和3次力量训练，减少屏幕时间，每日不超过2小时，保证充足睡眠，小学生每日睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。（五）老年人（65岁以上）老年人肌肉流失加速，消化吸收功能下降，应保证充足的优质蛋白质摄入，每日蛋白质摄入量达到1.0~1.2g/kg体重，比如60kg体重的老年人每日摄入60~72g蛋白质，优先选择鱼虾、禽肉、蛋、奶、大豆等优质蛋白质；食物制作要细软，方便咀嚼吞咽，每日摄入150~250g蔬菜，100~200g水果，保证膳食纤维摄入预防便秘。对于高龄、消瘦、进食量少的老年人，可在医师或营养师指导下使用特殊医学用途配方食品，补充营养，预防肌少症；老年人每日户外活动1~2小时，补充维生素D，预防骨质疏松，延缓肌肉衰减；保证每日能量充足，不要过度追求“清淡饮食”而少吃肉蛋奶，避免营养不良，我国65岁以上老年人营养不良发生率超过15%，应定期监测体重，体重持续下降时及时调整饮食，排查疾病。六、合理安排一日三餐一日三餐的能量分配应符合：早餐占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%，三餐定时定量，不要不吃早餐，不要晚餐过量进食。早餐要兼顾碳水化合物和蛋白质，不要只吃稀饭馒头，搭配一个鸡蛋或一杯牛奶，再加少量蔬菜，保证营养充足；午餐要吃好，充足的主食搭配足量的肉菜，满足下午的能量需求；晚餐要适量，不要暴饮暴食，不要吃过多高脂肪高糖食物，睡前2~3小时不要大量进食，避免影响睡眠。三餐之外可安排1~2次加餐，加餐可选择水果、坚果、酸奶等小份量食物，不要用加餐代替正餐，控制总能量摄入。对于需要控制血糖的人群，可采用少量多餐的方式，将正餐的能量分出一部分作为加餐，平稳餐后血糖。七、常见膳食误区纠正1.“粗粮比细粮健康，所以只吃粗粮”：粗粮膳食纤维含量高，过多食用会增加胃肠道负担，尤其是消化功能较弱的老人、儿童、胃肠道疾病患者，反而会引起腹胀、消化不良，正确做法是用粗粮替代1/3~1/2的精细主食即可，不要完全替代。2.“水果含糖高，糖尿病患者不能吃”：糖尿病患者血糖控制平稳时，可以选择低糖水果，在两餐之间食用，每日摄入量控制在200g以内，不会引起血糖大幅波动，反而可以补充维生素和膳食纤维，对控制血糖有益。3.“喝汤比吃肉有营养”：汤中只有少量溶解出来的氨基酸、脂肪，大部分蛋白质仍然留在肉中，只喝汤不吃肉会导致蛋白质摄入不足，尤其是老年人，正确做法是汤肉一起吃，不要只喝汤。4.“吃素就能降血脂，不会得心脑血管疾病”：长期全素饮食容易出现蛋白质、维生素B12、铁、锌缺乏，引发营养不良，反而会影响脂质代谢，正确的素食搭配需要保证大豆类、奶类的摄入，必要