大学基础及其健康-6

第9章

乐观主义学习目标掌握乐观主义、习得性乐观、负性偏差、习得性无助的核心概念。理解中国传统文化中的乐观主义。将乐观理念融入学习、生活与人际交往，提升心理韧性与幸福感。目录乐观主义乐观主义概述中国传统文化中的乐观主义大学生如何践行乐观主义习得性乐观：乐观解释方式的三个维度习得性无助：悲观认知的形成与超越从觉察到行动：乐观主义的培养负性偏差：乐观认知的内在障碍福祸相依的辩证智慧：乐观的认知根基化劫为阶：苏轼在贬谪逆境中基于乐观精神的自我重塑沉舟侧畔千帆过：刘禹锡在风雨中乐观的生命姿态慷慨豪迈：曹操在乱世中雄健进取的乐观格局将中国传统文化中的乐观精神转化为心理能力积极档案练习：积累被忽略的积极事实乐观归因训练：重构对挫折的解释经典引读请思考乐观并非天生，而是可以刻意培养的能力。在面临绩点、升学、就业压力时，大学生常陷入悲观内耗——面对挫折时，应该如何摒弃习得性无助、用乐观思维重构认知呢？哈佛大学陈曾熙公共卫生学院与波士顿大学医学院联合团队，2019年在《美国国家科学院院刊》（PNAS）发表研究，证实乐观心态与长寿之间存在显著关联。研究整合两个大型流行病学队列，共纳入71173名中老年参与者（女性69744名，来自“护士健康研究”；男性1429名，来自“退伍军人事务规范化老龄化研究”）。约10年随访后：与最不乐观者相比，最乐观者平均寿命延长11%~15%；活到85岁及以上的“例外长寿”概率高出50%~70%。即使控制遗传背景与生活习惯，乐观的正向作用依然显著——培养乐观可能是一种普适且有效的健康促进策略。11%~15%最乐观者平均寿命延长50%~70%“例外长寿”概率提升青春镜像我天生悲观，学不会乐观，怎么办？面对激烈的学业竞争和就业压力，我因多次受挫而陷入习得性无助，认为努力没有意义，想消极“躺平”，怎么办？我在与社交媒体的“完美人设”对比中产生自我否定，难以看到自身优势，怎么办？素养提升健康中国·积极心态党的二十大报告提出“推进健康中国建设”和“重视心理健康和精神卫生”。大学生要培育自信开放、包容进取、理性平和、积极向上的健康心态——乐观主义正是积极向上心态的核心组成部分。“让希望的阳光照亮人类”2022年，习近平主席在世界经济论坛演讲中强调“让希望的阳光照亮人类”，鼓励人们在挑战中保持信心、勇毅前行。对于大学生而言，在人生中遭遇风雨时，乐观心态便是照亮前路的重要力量。第1节乐观主义概述第1节乐观主义概述乐观主义：个体面对未来、目标和困难时，保持积极预期、相信事情仍有改善可能的心理倾向。它不是简单地“往好处想”，也不是否认问题、回避风险，而是在看见困难的同时，看到行动机会与改变可能。包含两个层面：积极预期——通常相信未来仍可能出现较好的结果；解释方式——如何解释已经发生的成功、失败与挫折。同一次考试失利·悲观解释“我就是不适合学这个专业，以后也不会变好。”→容易带来自我否定与放弃。同一次考试失利·乐观解释“这次失利说明我的复习方法和时间安排有问题，需要调整策略。”→更易促成复盘、求助与继续努力。一、习得性乐观：乐观解释方式的三个维度积极心理学代表人物马丁·塞利格曼提出的习得性乐观理论强调：乐观不仅与性格有关，也与个体后天形成的解释方式有关。悲观者面对消极事件时，倾向于把坏事解释为长期存在、影响生活所有方面、完全说明自己有问题；乐观者则更倾向于把它解释为暂时的、具体的、可以改变的。乐观归因≠逃避责任。成熟的乐观者会区分“我需要负责的部分”和“我不必无限自责的部分”：考试没考好可能与复习不充分有关，但这不意味着“我永远学不好”“我没有能力”。一、习得性乐观：解释方式的三个维度（表9-1）维度乐观解释方式悲观解释方式大学生情境示例持久性暂时／永久这次结果不好，但原因可以分析、方法可以调整。我一直都不行，以后也不会好。高数失利后分析错题类型与复习策略，而非断言“永远学不好”。普遍性局部／全部这次问题主要出现在这门课、这次考试或这个阶段。一门课没考好，说明我整个大学都失败了。面试失败后具体分析是表达不足还是经历不适配，而非否定“所有工作”。个人化合理归因／自我否定我有需要改进的地方，也有外部条件、任务难度等因素。都是我没用，我这个人不行。小组展示不佳后，既反思自身准备，也看到分工、沟通等团队因素。习得性乐观在实践中的三层内涵（一）积极预期相信未来并非只有失败与风险，也存在机会与支持。这种“整体上有可能变好”的开放姿态，让人在挫折时更愿坚持投入，而非提前退出。（二）现实感真正的乐观不排斥负面信息，而是正视问题，并继续追问：这件事说明了什么？哪些部分是暂时的？哪些因素可以调整？下一步能做什么？（三）行动可能乐观最重要的价值不在于让人感觉舒服，而在于让人重新行动——复盘原因、寻求帮助、调整方法、重新尝试。二、习得性无助：悲观认知的形成与超越习得性无助：个体在反复经历失败、挫折或不可控结果后，逐渐形成“无论怎样努力都无法改变结果”的认知和行为倾向。处于这种状态的人往往减少尝试、降低主动性，甚至在机会重新出现时也不再行动。关键不只是“失败很多次”，而是产生了消极期待：“再怎么努力都没有用。”一旦这种期待稳定下来，便出现动机下降、情绪低落与问题解决能力减弱。当三个维度同时选择悲观解释，叠加形成典型的无助思维：个人化“都是我的错”＋普遍性“一切都糟透了”＋持久性“会一直这样下去”提醒：现实中的无助常涉及复杂的社会、创伤与支持系统因素，不能简单归因于个体认知。塞利格曼：动物实验塞利格曼早期通过动物实验系统阐释“习得性无助”的概念，为后续人类层面的研究奠定了基础。唐纳德·广人（DonaldHiroto）——以大学生为被试的噪声实验可控组可通过开关终止噪声，不可控组无法用相同开关控制噪声；随后所有被试被转移到充满新噪声的房间。结果：先前可控组能迅速找到关闭新噪声的方法；不可控组大多放弃尝试，表现出被动与无助。意义：证实习得性无助在人类情境中的可重复性，并广泛存在于长期处于不可控压力的群体中。二、习得性无助：悲观认知的形成与超越张明英语六级三次未达理想分数，认为“自己没有语言天赋，再努力也没用”，放弃第四次备考，课堂上也不再参与。李华两次竞选学生会部长均止步面试，此后自动回避一切竞选：“我这种人不适合竞选，去了也是陪跑。”王婷投十几份简历多无回音，认定“学校背景不行、成绩一般”，连招聘会也不再参加。从无助到乐观：关键的转折既然无助可以习得，乐观同样可以通过认知重构与实践来培养。把失败重新解读为“暂时的、具体的、不过度个人化的”，是大学生突破习得性无助、建立习得性乐观的关键转折点。二、习得性无助：悲观认知的形成与超越案例呈现第一步：区分事实与解释。事实是“这次考试结果没有达到预期”；解释才是“我能力不行”“我永远学不好”。解释是对结果的一种理解，并不等同于事实本身。第二步：把笼统的自我否定，转化为具体的问题分析。如“这次失利说明我的复习方法、时间安排或答题策略存在问题”，并落到“分析错题、调整计划、向老师同学请教”。遇挫时可自问四个问题：这件事是永久的吗？它会影响我生活的全部吗？它能完全说明我这个人不行吗？我现在还能做什么？乐观主义不是盲目积极，也不是精神胜利法，而是一种建立在事实分析基础上的积极认知能力。三、从觉察到行动：乐观主义的培养负性偏差：加工信息时，个体往往对消极事件、负面评价和潜在威胁投入更多注意、留下更深记忆，并在判断与决策中赋予其更大权重。进化视角：对危险与威胁保持敏感，有助于及时避险、提高生存概率，本具有保护意义。但对当代大学生而言，它也可能成为乐观认知的障碍——一次失利常比多次平稳发挥更让人反复回想。研究支持卡尼曼与特沃斯基前景理论指出，人们评估得失并不对称——损失带来的心理冲击往往强于同等收益带来的愉悦。鲍迈斯特等综述研究表明，负面事件在人际、学习、情绪与自我评价中通常比正面事件影响更强。罗津与罗伊兹曼负面信息不仅更有力量，还可能具有支配性：少量负面因素有时足以显著改变整体评价。四、负性偏差：乐观认知的内在障碍（一）注意环节个体更易被批评、拒绝、失误和风险信号“抓住”注意力。例：社团竞选获85%支持率，却反复想着15%的反对票，整周陷入自我怀疑。（二）记忆环节消极事件往往比积极事件留下更深、更持久的印象，让人误以为“坏事总是更多”，从而动摇对自我的稳定评价。（三）判断与决策环节高估潜在损失、低估潜在收益。面对兼具机会与风险的选择时，更易盯着“万一失败怎么办”，而忽略“尝试后可能获得什么”。四、负性偏差：乐观认知的内在障碍第2节中国传统文化中的乐观主义一、福祸相依的辩证智慧：乐观的认知根基中国传统文化中的乐观主义，源于辩证思维的滋养。《淮南子·人间训》中“塞翁失马”的寓言，生动体现了以发展、联系的眼光看待境遇的认知方式。边塞老人面对马匹走失、儿子摔伤等看似“不幸”的事件始终淡然，以“此何遽不为福乎”“此何遽不能为祸乎”的诘问，突破了“得即福、失即祸”的单一认知。与习得性乐观相通：乐观者不是看不见困难，而是更倾向于把消极事件理解为暂时的、具体的、仍有可能改变的处境；不被当下境遇困住，在变化中保留转机意识。启示：把考试失利、科研受阻等看作特定阶段的具体事件，而非人生整体失败，更容易保持心理弹性与继续行动的能力。二、化劫为阶：苏轼在贬谪逆境中的自我重塑元丰二年（1079年），苏轼因“乌台诗案”入狱，后被贬黄州，从朝堂重臣沦为“罪臣”，生活困顿，甚至不得不开荒种地。他没有消极沉沦，而是自号“东坡居士”，剥离外在的社会标签，重新寻找自我价值。在黄州，他通过诗文创作、农耕劳作、美食创造，在局限中发现生活之美，把“被贬”重新解释为“远离朝堂纷争、专注自我成长”的机会。诗中的乐观“回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。”（《定风波》）“竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。”——把困难视为人生旅途中的一场风雨，而非无法改变的命运终局。三、沉舟侧畔千帆过：刘禹锡在风雨中的生命姿态刘禹锡因参与“永贞革新”失败被贬为朗州司马，辗转于“巴山楚水凄凉地”二十余年，却始终保持昂扬的生命姿态。“自古逢秋悲寂寥，我言秋日胜春朝。晴空一鹤排云上，便引诗情到碧霄。”——以“秋日胜春朝”的积极认知，打破消极的情感基调。“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春。”——承认自己的遭遇，却不被遭遇定义；接纳人生的低谷，却不沉沦于低谷。“莫道桑榆晚，为霞尚满天。”——无论身处人生的哪个阶段，都能创造属于自己的价值。启示：真正决定命运的，不是遭遇了什么，而是我们如何解释自己的遭遇。四、慷慨豪迈：曹操在乱世中雄健进取的乐观格局曹操一生戎马，数次遭遇毁灭性失败与生死危机（讨董孤军战败、濮阳遭吕布伏击、赤壁大败而归），却从未被一时成败裹挟。“日月之行，若出其中；星汉灿烂，若出其里。”——以沧海辽阔喻心胸格局，以宏大视野消解眼前困顿。“老骥伏枥，志在千里；烈士暮年，壮心不已。”——跨越年龄与境遇的精神宣言，在有限境遇中主动创造机会、持续行动。这种“知世事艰难，依然奋勇前行”的成熟乐观，兼具理性认知与强大意志力。启示：放大格局，不被单次成败定义自我，以长远发展看待大学阶段的起伏得失。第3节大学生如何践行乐观主义一、将传统乐观精神转化为心理能力（一）学习辩证认知借鉴“塞翁失马”的智慧，面对一时得失时，不急于把某个事件定义为彻底成功或彻底失败。可以尝试追问：“这件事除了损失，还提醒了我什么？有没有新的调整方向？”（二）学会自我接纳学习苏轼、刘禹锡，不因一时失意就否定自身价值。自我接纳不是自我放纵，而是在承认不足的同时，看到自己的优势、努力和继续成长的可能。（三）主动创造意义挫折本身未必自动带来成长，关键在于能否从中复盘经验、调整方向、寻找新的行动路径。一次失败的面试，可以成为改进表达和完善简历的机会。（四）践行积极归因面对失败时，避免简单归结为“我不行”“我没希望”。要从具体原因入手，分析哪些因素是暂时的、具体的、可以调整的，从而逐渐克服习得性无助、建立更稳定的乐观心态。一、将传统乐观精神转化为心理能力二、积极档案练习：积累被忽略的积极事实负性偏差会让人更容易记住失败与批评、忽略日常的积极事实。积极档案练习，是有意识地收集和保存积极材料，在情绪低落时帮自己重新看见被忽略的事实。可以包括：完成过的任务、获得过的肯定、克服过的困难、重要他人的支持、值得珍惜的照片、鼓励自己的语句、阶段性成长记录等。做法——“成长记录本”：从大一开始，每周记录三件具体小事（如第一次读懂英文文献、观点被采纳、坚持晨跑两周）；记录要具体，写清“我做了什么”“这说明我有哪些能力或进步”。作用：在自我怀疑时提醒自己——我并不是只有失败，我努力过、进步过、被支持过。它不能替代现实问题的解决，但能减少负性偏差对自我评价的过度影响。三、乐观归因训练：重构对挫折的解释把“持久的、普遍的、过度个人化的”悲观归因，转向“暂时的、具体的、不过度个人化的”乐观解释。（一）转移：从笼统自责转向分析具体问题与其反复想“我能力不足”，不如转向具体分析：“哪类题型失分最多？是知识点没掌握，还是答题时间分配不合理？我可以先改进哪一部分？”（二）远离：把悲观解释看成一种“可能”，而非事实本身同学没回应自己的发言，“他是不是觉得我说得不对”只是一个解释，不是事实——也可能是没听清、正在思考或不习惯即时回应。（三）辩论：用证据反驳灾难化解释——从四个问题入手有什么证据支持这个悲观解释？证据是否充分？有没有其他可能的解释？最坏的结果真的会发生吗？即使发生，是否完全无法应对？这种解释对我的目标有帮助吗？推荐阅读马丁·塞利格曼《活出最乐观的自己》：阐释乐观解释方式与乐观人格的养成。塔利·沙罗特《乐观的偏见》：从脑科学视角解读人类天生的乐观心理机制。肖恩·阿克尔《幸福的优势》：职场与青年群体乐观思维的塑造。拓展练习写下近期的一次挫折事件，从持久性、普遍性、个人化三个维度，分别使用悲观解释方式和乐观解释方式，对比两种解释带来的不同情绪和行动倾向。连续七天做情绪记录：每天记录一件不顺心的小事，并尝试用“暂时的、具体的、不过度个人化的”方式重新解释；一周后总结自己心态和行动的变化。有的同学考试失利后自我否定、放弃努力，有的同学及时复盘、调整方法并继续努力。请结合本章乐观主义与习得性乐观理论，分析两类解释方式的差异，并给出可落地的心态调整建议。参考文献Achor,S.(2010).Thehappinessadvantage.CrownBusiness.Baumeister,R.F.,Bratslavsky,E.,Finkenauer,C.,&Vohs,K.D.(2001).Badisstrongerthangood.ReviewofGeneralPsychology,5(4),323–370.Hiroto,D.S.,&Seligman,M.E.P.(1975).Generalityoflearnedhelplessnessinman.JournalofPersonalityandSocialPsychology,31(2),311–327.Kahneman,D.,&Tversky,