健身房设计规范

健身房设计规范

第一篇：健身房设计规范

一般而言，健身房应分隔成下列几个不同区域：

一、伸展区

在健身中心近人口处设伸展区，给平宾作健身前的体能热身舒展

之用，墙身可装嵌1m高的镜子，以利自赏。

二、心肺功能练习室（有氧训练）

肺功能练习室主要用于守置自行车及台阶练习等心肺功能训练器

材。这些心肺功能仪器要尽可能摆放于对着房外有景观的地方。室内

应装置空调设备、音乐系统及室内电视系统，并铺上软地毯。同时，

设计时要在适当位置设电源插头。

三、体能秩序训练室（无氧训练）

体能秩序训练主要用于放置各种独立式或综合式、单功能或多功

能力量训练器材。同时要求放置力量器械装置的地方必须宽敞，符合

潮流的设计是在适当地方放一面镜子，而非全场装满镜子。

四、哑铃练习区

一系列标准及奥运指定的哑铃必须放置于健身房一角，欧美最新

的练习区设观赏座席，方便会员及来宾参观。

五、健康舞室与精神放松练习室

最新设计的健康舞室要求地面用枫木制造，内置音箱和广播喇叭

箱及弹簧设备，使地台随着音乐节拍跳动。同时要求配备标准的空调

设备、墙身镜子、柔和灯光、高频音响设备、室内电视系统及饮水喷

泉等。

六、体能测试中心

一个完善的健身中心，必须有体能测试设备，以便客人在前，检

验一下自己的体格，并编排适合的运动程序及难度。体能测试中心的

仪器应有：身体成分测试仪、肺功能测试仪、心脏功能测试仪、身体

柔软度测试仪、肌肉力量测试仪、血压测量器和身高及体重量度器等。

并应设小型电脑记录客人的活动及编印报告表。

文件名健身房服务质量标准电子文件编码JDKL058页

码1-1•服务员应该熟练掌握健身房的工作内容、工作程序、熟悉

各种健身设备的性能、作用与使用方法，能够指导顾客使用健身设备。

•在为顾客提供服务时精神饱满、态度热情、服务周到。服务员能够准

确使用礼貌服务用语，对顾客来有迎声、走有送语。对常客，服务员能

够礼貌地称呼其姓名或职衔。•顾客预订或咨询电话打进来时，应在铃

响三声之内接听。接听预订电话时，应将预订顾客姓名、预订内容、

预订时间记录准确。•顾客来健身房消费时，服务员应主动接待，尽快

为顾客登记姓名或健身俱乐部会员卡号，及时、准确地为顾客提供更

衣柜钥匙、毛巾等用品。•顾客在进行健身锻炼时，服务员应随时注意

顾客的安全，当顾客卧推杠铃时，注意适当提供保护服务。•健身房备

有急救药箱、小型氧气瓶及急救药品。如果顾客出现不适现象，应及

时采取有效措施。顾客在运动过程中如果发生碰伤或其他伤害事故，

应及时提供急救药品并周到地照顾。

《北京市健身房规范》总则

第一条为加强本市健身房安全工作，防止和减少安全事故，确保

活动场所的正常经营秩序，保障人民群众生命和财产安全，根据《中

华人民共和国体育法》、《中华人民共和国安全牛产法》、《中华人

民共和国消防法》、《特种设备安全监察条例》、《公共场所卫生管

理条例》、《市政府工作部门安全监管（管理）职责》等有关规定，

结合我市实际情况，特制定本规范。

第二条本规范所称健身房是指在本市行政区域内向社会开放，设

有集体健身场地、负重和有氧健身器械设备以及健身指导人员，并向

消费者提供健身健美服务的健身中心、健身会所、健身健美俱乐部、

健身健美培训学校等活动场所。

机关、学校、企事业单位内部使用的健身房参照本规定执行。

第三条健身房法定代表人或非法人单位的主要负责人对本单位的

安全工作全面负责，并作为第一责任人负责落实本单位安全管理工作。

第四条健身房安全管理工作应严格按照安全管理的各项法律法规,

建立健全适应木单位具休情况的各项安全制度，并接受主管机关的指

导和检查。任何单位和个人不得以经济效益或者其他借口忽视安全工

作。

第五条市和区县体育行政部门负责对辖区内健身房安全工作进行

监督检查，指导督促体育场所的安全管理工作。政府相关部门按照各

自职责做好健身房的安全管理工作。

第六条健身房必须经公安消防机关和卫生行政等部门审核合格，

并依法领取营业执照后方可开展活动。

第七条健身房附属洗浴、娱乐、餐饮等项目的安全管理工作按有

关行业安全管理标准或安全管理规范执行。健身活动安全

第八条健身房的场地空间净高度不低于2.6米。器械练习区场地

的地面为地毯、塑胶材料或木质厚台，地面平坦。集体练习区地面材

料为木地板或地毯，且地面平坦，有一定弹性。

第九条健身房的健身器材应符GB17498的要求,器材质量稳定,

安全可靠，整洁卫生。第十条健身房设施、设备布局合理，健身房内

标志用公共信息符号符合GB/T10001.1的要求。

第十一条健身用从事运动技能传授及指导咨询的人员应持有体育

社会指导员证书。国家规定的特殊工种从业人员应取得有关部门核发

的相应的职业资格证书。

第十二条健身用应保证所提供的健身服务符合保障健身人员人身

财产安全的要求。器材醒目处张贴有器材名称、具体用途、使用说明

或图示。对使用不当、容易造成器材损坏或可能危及人身财产安全的

器材、设施等应做出真实的说明和明确的警示，并说明正确使用的方

法，以防止危害发生。

第十三条健身房的管理者须对场地、设施、器材应进行定期检查，

保证其符合安全要求。第十四条健身房管理者有权禁止酗酒人员、有

疾病者参与健身活动，在非吸烟区内严禁吸烟。第十五条健身房的活

动人数不得超过核定人数，地上场所人均活动面积不少于3平方米/人;

地下(半地下)人均活动面积不少于在4平方米/人，达到核定人数应

采取限制措施。第十六条健身房辅助设施：

(-)有男女分设的更衣室，并配有可锁的衣柜或专用储物箱；

出的治安隐患和提出的改进建议，在规定的期限内解决，并将结果报

告公安机关。

第二十五条健身房的建设、施工和内部装修，应当符合GB

50222《建筑内部装修设计防火规范》和有关建筑内部装饰装修防火

管理的有关规定。

第二十六条健身房不许设置在地下二层及二层以下。地下半地下

活动地面与室外出口地坪的高差不应大于10米，安全出口不应少于2

个。

第二十七条健身房安全出口数目、疏散宽度和距离应符合国家有

关建筑设计防火规范的规定。安全出口处不得设置门槛、台阶，疏散

门应向疏散方向开启，不得采用卷帘门、转门、吊门和侧拉门，门口

不得设置门帘、屏风等影响疏散的遮挡物。疏散出口和疏散走道的最

小净宽度均不应小于1.40m;疏散出口的门内、门外1.40m范围内不

应设踏步，在使用时必须确保安全出口和疏散通道畅通，严禁将安全

出口上锁、阻塞。

第二十八条健身房的安全出口、疏散通道和楼梯口应当设置符合

标准的灯光疏散指示标志，疏散指示标志应当设在门的顶部、疏散通

道和转角处距地面1m以下的墙面上，并保持标准的明显连续，其间

距不大于20m。疏散用的应急照明，其地面最低照度不应低于0.5Lx,

照明供电时间不得少于20min,应急照明应设在墙面或顶棚上；疏散

观众的楼梯、通道、场门应安装事故应急照明灯和疏散指示标志，其

事故照明供电时间不得少于20min,照度不低于lLx。

第二十九条健身房电气线路的敷设、电气设备的安装必须符合国

家和本市有关电气安装技术的要求，并由专业人员实施安装敷设，不

准接拉临时电气线路。

第三十条健身帚在开放期间禁止电、气焊等明火作业。设备维修

等特殊情况确需动火作业的，应由单位的消防安全责任人或消防安全

管理人批准，采取严密的防范措施，严禁吸烟和明火照明，确保用火

安全。

第三十一条健身房应当按照《建筑灭火器配置设计规范》配置灭

火器材。

第三十二条健身房依照国家工程建筑消防技术标准的规定需要设

置火灾自动报警、自动喷水灭火系统、消火栓等消防设施、器材和配

置逃生器材的，应当按照规定设置、配置。配置的消防设施和器材、

设置的安全消防标志应当定期进行检验、维护，确保消防设施、器材

及标志完好、有效。

第三十三条健身房应按照有关规定，结合自身的实际情况，制定

并完善火灾扑救、应急疏散、处置突发事故等应急预案，并进行预案

演练，预案的演练每半年必须进行一次。有关负责人和从业人员能够

掌握预案内容，履行预案规定的岗位职责。

第三十四条健身房在发生突发事件时按突发事件等级，应能安全、

有序、迅速地将健身人员疏散到安全地带。

第三十五条健身房应当对从业人员进行安全教育和培训。特种作

业人员按照国家有关规定，经专门安全作业培训，取得特种作业操作

资格证书。室内活动场所应至少每半年进行一次全员消防安全培训。

培训的内容应包括：防火知识、扑救初期火灾以及逃生自救的基本知

识和技能，组织、引导在场群众疏散的知识和技能等。

第三十六条健身房在开放期间应当安排专职人员至少每2小时进

行一次消防安全巡查，并做好检查记录。巡查区域要有明确的划分，

巡查内容要有明确的要求，及时发现和整改火灾隐患，并做好巡查和

整改记录。在每日活动结束后，确定专人对场所进行检查，及时清理

人员，消除遗留火种，检查电源；需值班的，应当明确专人值班，值

班人员不得擅自脱离岗位。第三十七条健身房电线、插头插座、空调

等属强制认证产品的应具有标志。

第三十八条健身房电气线路的敷设、电气设备的安装必须符合

《电气工程安装标准》及DB11/065。

第三十九条健身房消防标志的设置应符合GB13495及GB15630

的规定,安全标志的使用应符合GB16179的规定，并保持完好、便

于从业人员和社会公众识别。特种设备安全

第四十条健身房使用特种设备的，应当严格执行《特种设备安全

监察条例》和有关安全生产的法律、行政法规的规定，保证特种设备

的安全使用。

（-）特种设备在投入使用前或者投入使用后30日内，特种设备

使用单位应当向特种设备安全监督管理部门注册登记。登记标志应当

置于或者附着于该特种设备的显著位置。电梯经注册登记后，方可投

入使用。

（二）在用的特种设备应当按照安全技术规范的定期检验要求进

行定期检验。在安全检验合格有效期届满前1个月向特种设备检验检

测机构提出定期检验要求。未经定期检验、超过检验周期或者检验不

合格的特种设备，不得继续使用。

（三）特种设备使用单位对在用特种设备应当至少每月进行一次

自行检查，并做出记录。特种设备使用单位在对在用特种设备进行自

行检查和日常维护保养时发现异常情况的，应当及时处理。

第四十一条健身房使用特种设备，应当建立特种设备安全技术档

案。安全技术档案应当包括以下内容：

（-）特种设备的设计文件、制造单位、产品质量合格证明、使

用维护说明等文件以及安装技术文件和资料；

（二）特种设备的定期检验和定期自行检查的记录；

（三）特种设备的日常使用状况记录；

（四）特种设备及其安全附件、安全保护装置、测量调控装置及

有关附属仪器仪表的日常维护保养记录；

（五）特种设备运行故障和事故记录。

附贝U

第四十二条健身房在全面落实本规范的各项要求的同时，还应当

遵守国家和本市有关法律、法规、规章对场所安全工作的各项规定。

健身房位置应设于接待处附近。同时使参观者不用进入健身器械

室内，也能看到其内部设施而不会干扰健身者。而健身房也尽可能设

落地玻璃窗，让使用者也能通透地看到室外景观，藉以扩大空间。

第二篇：健身房相关

由于不清楚你的场地情况:只能帮你估算一下器材投入:国产30-80

万进口200-600万

健身俱乐部策划书

健身俱乐部的现状和发展趋势

随着我国市场经济的发展人们的生活水平逐渐提高，人们有了

〃想花钱买健康〃的意识，健康生活理念已经越来越深入人心。健身

俱乐部是为大众提供全面体育服务的经营性组织，现在加入健身俱乐

部为自己的健康投资已成为了人们实现自己健康生活最佳途径。

20世纪80年代以来，随着国内各种规模的健身俱乐部的广泛建

立，也带给我们一种全新的健身理念，使的有氧健身操、健美项目等

得以广泛的发展，并从中派生出一些新的健身项目，如街舞、踏板操、

拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形体操等。这些新的健身项目不仅

给大众带来了健康的体魄并且成为了一种不同年龄段的人们共同追求

的时尚。

现在在国内很多城市，特别是北京、上海等大城市已经出现了不

少各种规模的健身俱乐部，但相对与这些城市的人口和消费水平来说

现在的俱乐部数量还远不能满足市场的需求，并且健身俱乐部在我国

发展的时间还比较短"具乐部的水平参差不齐，所以只要有良好的市

场定位和先进的经营管理方法，相信健身俱乐部一定会有非常好的发

展潜力和市场。

健身俱乐部的筹建

团对管理与项目分析

组建俱乐部一般分为硬件（装修、设备购置）、软件（指人员、

特别是主要管理人员、教学人员的组建）、管理团队是俱乐部成功的

关键，其中总经理、财务人员的人选及教学团队的组建应尽可能体现

专业、敬业、团结。

教练经理的人选是组织教练团对的关键

教学团队指器械教练、器械服务及健美操教练，目前国内大部分

俱乐部都存在以下一些问题：

没有固定的教学团队，缺乏敬业的专业教学管理人员。

没有固定的教学内容，缺乏教学评价。

没有有效的培力I体制及培训教师团队。

从事教学人员素质参差不齐。

高素质的教学队伍是保证俱乐部运营发展，会员服务、会员续会

的关键，同时教学优势也是保证俱乐部竞争力的关键因素之一，因此

应对教学团队，特别是对教练经理的人选给予足够的重视。

（二）、选择开办俱乐部的合适场地

1、位置

俱乐部经营具有明显的地域性，即俱乐部周边3-6km范围是其

主要客户服务区域。俱乐部开设位置大体分为商业区、办公区、住宅

区，选址应对周边人流、收入状况进行分析后确定。

2、物业条件

①场地面积

一般需了解使用面积，通常使用面积800nr以下为小型俱乐部，

800—1500行为中型俱乐部，1500m?以上为大型俱乐部。

②健身房的空间

健身房的层高及柱间距离是健身俱乐部能否吸引健身者的关键。

健身俱乐部以开放性的大空间为主，层高为3m以上才能保证良好的

视觉感及训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m

间距较为常见。

③健身房的设计

在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条

件是否适合开俱乐部，这是不可缺少的过程。

与物业合作的方式

答案补充

租赁

注意场租的支付方方式和是否包含物也费、水电费用等。

流水分成根据俱乐部的流水收入按约定的百分比提取场地费用。

合资经营

以场地入股的形式共同创办俱乐部，按利润获得场地收益。以上

是俱乐部与物业常见的三种合作形式，具体应根据资金实力、对当地

市场的信心、管理水平等诸多因素确定。

答案补充

三组织设计装修

俱乐部平面布局设计

俱乐部的平面布局及各区域的面积比例是俱乐部设计乃至今后成

功经营的关键。按区域大致分为：

前台

休息区：阅读、商品销售。

健美操厅：根据俱乐部总体面积和教学实力设一个或多个跳操厅,

内部设备应有独立音响、垫子、踏板等设备。

器械区

更衣区：有更衣柜、淋浴区、卫生间。

俱乐部设备的设计

水、B爰、电、空调、消防等专业设计。

答案补充

3、俱乐部装修风格设计

第一步、通过材料选择及主要颜色确定俱乐部的风格。

第二步、施工招标、装修。

第三步、内部装饰。利用壁画营造健身气氛，并设置教练介绍栏,

会员信息栏。

四、织购置健身设备

等重量训练设备、包括训练身体某一具体部位肌群的设备。

自由训练设备、包括卧推架、杠铃、哑铃等。

健美操设备、包括垫子、哑铃、踏板、健身球等。

电脑、电视、电话、音响等设备。

员工服装、会员礼品、宣传品等。

答案补充

五、国内健身俱乐部执照办理的程序

目前国内还没有有关营业性健身俱乐部的完备法规和行业规定，

但大致可按下列

程序办理。

俱乐部经营前应办理营业执照、体育场馆经营许可、税务登记、

卫生防疫登记等相关手续。

计算机管理软件的应用。

俱乐部实现计算机管理可完成健身卡管理（办卡、缴费、验卡、

挂失、补卡等）、储物柜管理、收银管理，俱乐部的业务状况全部在

计算机信息中体现，管理者可以方便、快捷、准确地得到一手数据，

从而便于管理者进行刚性控制柔性管理。答案补充

六员工招聘与培训

1、健身俱乐部一般人事结构如下：

场馆经理销售人员教练团队财务人员

行政人员运营人员

招聘步骤：

发布招聘信息。

对应聘人员进行初步的筛选。

对经筛选后的人员进行相关的考核与面试。

商谈劳资方面双方的权利与义务。

签订相关合同。

招聘要求

一般情况：姓名、性别、学历、籍贯、健康状况、工作经历与经

验。专业情况：可以分为专业知识和专业技能两方面进行。

试用。要求应聘人员参与实际工作，对其工作能力进行考核。

答案补充

人事管理

员工和教练培训：当所需要的人员参加工作前，应该对其进行培

训I,培训应包括一下几个方面：职业道德、专业知识、实际工作技巧、

团对精神与合作精神，灌输企业宗旨。

鼓励机制。鼓励是一种激发企业内部员工主动精神与扩大企业效

率及能量的有效手段，它主要通过管理条文与制度来体现的。它包括

职位与待遇变化、精神奖励、物质奖励等。

评估体现。对俱乐部每位员工的工作量、工作效率、工作质量与

人际关系等进行量化的评估。

如：建立考勤制度及表格、建立工作任务书与完成情况评估表等,

特别是健身会所客户的评价是非常重要的。

答案补充

健身俱乐部的定位

（一）、健身俱乐部的价格定位

1、决定因素

①俱乐部的投资回报，根据俱乐部的总投资，预期回报率，会员

发展预测来确定年卡基本价格。

②同等俱乐部的价位参考，通过调研同等规模、服务水平的俱乐

部的价格来确定价格。

③根据俱乐部的特色，如：教练团队的优秀、特殊设施等确定价

格。常见价格体系

国内的价格体系分为会员制和办卡制两种，俱乐部目前普遍采取

办卡制。会员制：必须交纳一定的如会费，同时对入会的身份有所限

制。

办卡制：国内近年通行会员制实际上还是办卡制，其中健身卡的

常见设置分类：按时间分类：月卡、季度卡、半年卡、年卡、记次卡

等。

按服务期限分类：（根据享受的服务结合有效期的长短）：金卡、

银卡、翡翠卡、钻石卡等。

按场地使用峰期分类：为充分利用又分为高峰期卡、非高峰期卡、

单号卡、双号卡等。

答案补充

（二）、健身俱乐部的市场定位

1、根据俱乐部的硬件、软件条件及市场情况确定俱乐部的核心客

户群体。

2、在俱乐部运营中要坚持市场定的连贯性，要先知先觉而不要跟

在别人之后。

3、不进行价格竞争，立足开拓市场。

4、集中力量巩固现有会员。

答案补充

四、健身俱乐部的预销售策略

(-)选择合适的宣传媒体

俱乐部对外的应响及信息是依靠相关媒体进行的，他直接关系到

俱乐部的生存与发展。媒体大致可分为：

平面媒体

主要时报刊、杂志与相关印刷制品。

电子媒体

主要是电视、广播、INTERNET为主。

会员的影响

主要是俱乐部会员的传播能力。

组织

会员参观俱乐部

主要流程：预约引导参观讨论健身意义约定第一次训练时间跟

进。预约

问候、定下基调、注意电话谈话的技巧。

引导参观

这是很重要的一环，来宾对俱乐部的参观会对他们是否决定加入

俱乐部产生直接的影响。为了让人们深入了解俱乐部的情况，前台工

作人员应主动引导来宾参观俱乐部的开放区域，在参观时应注意一下

几点：

在参观前，首先应请来宾填写一张〃客人基本情况调查表〃，如

客人提出异议，应向客人解释填表是为针对您的具体情况，建议并提

供更适合您的服务或训练方式。

答案补充

参观应遵照事先制定好的路线行走。

引导人员应走在客人的前面。

当停下来介绍时引导人员应站在客人的左前方，并保持适当的距

离，为客人介绍场地时应伸出左手，一手掌指示目标。

在通过门时应先为客人开门，让客人先进，随后跟上。

在客人感兴趣的地方可多花一些时间。

不要慌慌张张，更不能看表。

如来宾的鞋不合乎要求，应请之套上鞋套。

如未经经理允许，来宾不得在健身中心内摄影照相。

争取首次拜访要求销售向潜在的会员展示会员优惠价或宣传品。

讨论健身意义、提供售价。

主动热情地向来宾交流健身给人带来的益处，积极引导来宾思考

健康投资与健康之间的联系，适当时机，明确说明俱乐部各个服务项

目的价格，同时说明价格与价值比。

第三篇：《健身房承包合同》

健身会所聘用协议

甲方：_________________________________

身份证：_______________________________

乙方：________________________________

身份证：_______________________________

根据甲乙双方友好协商，甲方将位于__________省__________市

（区/县）健身会所交给乙方经营管理。

甲、乙双方经协商后，就聘用管理相关问题签订本协议，共同遵

守本协议所列条款。

一、聘用期限

年一月一日起至年一月一日止，续签协

议，双方可根据前期签约情况协商续签。

二、聘用方式

1、健身会所整体店面管理。

2、预售期管理费为人民币：30000元整（叁万元整）。协议签订

后甲方需向乙方支付10000元，所剩20000元在下市场第一天支付。

3、甲方负责收银及财务管理及外围事物等（如：工商、税务、消

防、城管等等……）。

4、店内采购、广告宣传、房租、水电，所产生费用将由甲方负责。

5、甲方负责所有人员住宿。

6.甲方负责老销售车费报销最高300元。

三、聘用经营利益分配

1、根据乙方对市场调查，乙方入驻甲方后，按照定额销售任务完

成情况提取总业绩的百分比如下。（总业绩为会员卡）

40万以下

30%

40至60万

（包含40万）

35%

60万以上

（包含60万）

40%

此提成包含销售底薪及提成，结算方式每20万业绩结算一次。

2.预售期订金将由乙方收取（订金为每张10元。）

四、甲、乙双方权利

L乙方负责团队成员的派出，并有权随时调整团队成员。

2、俱乐部的经营管理由甲乙双方共同进行协商。

3、乙方可以根据经营情况，有权招聘、调整和解聘甲方俱乐部人

员的权利。

4、甲方如对乙方调配人员不满意，甲方可向乙方进行协商重新调

配。

4、甲方有权监督乙方的工作，对不符合甲方利益的经营管理，可

以和乙方沟通协商解决。

5、如甲方在经营期间因各种原因，导致会所无法正常运营，一切

后果将于甲方承担。

五、本协议的变更、解除与终止

1、本协议一经签订，允许双方本着公平、公正、诚信为本原则相

互协商解决。

2、本协议所做任何修改、变更须经双方协商共同在书面协议上签

字或盖章方能生效。

3、合同签订后如乙（甲）方违约，乙（甲）方需向甲（乙）方支付

违约金10000元。

六、附则

1、本协议甲乙双方各执一份，经双方签字生效。

2、本协议未尽事宜由甲乙双方共同协商解决，协商补充协议与本

协议有共同等法律效力。

甲方签章：

乙方签章：

法定代表人（授权代表）签署：

****^^**月**日

****年**月**日

END

第四篇：健身房读后感

硬派健身读后感

硬派健身〉读后感

谈减肥的书实在太多，甚至各种理论实践以及光鲜励志的案例数

不胜数——然而斌卡却是见到的第一个通过科学文献系统研究并实践

的，破除市面上各种传言谎言，从营养学生理学进化论角度回答我们

的减肥为什么这么难。

首先：胖子基因成就了今天的我们：只有那些能不断进食转化脂

肪多吃少动的猴子，从远古的生存竞赛里面生存了下来——甚至我们

之前嘲笑老外容易胖，那是因为我们没在那个饮食环境下：bmi指数

都在27的时候，中国人的二型糖尿病发病率比世界平均水平高60倍!

——〃这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关，我们的身体

中，流淌着狂吃到死的血液?？〃带着黑色的幽默，我们不得不感叹，

原来国人的吃货基因是这么来的?？其次，我们的身体对体重和脂肪存

储是〃一旦拥有绝不放手〃的态度。根据体重设定点理论，〃一旦体

重被设定到某个值，无论做什么简单节食与消耗，体重在未来短期时

间内可能会有所变化，但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到你设

定的这个点。〃随后用实验数据证明了这个理论：让一群人控制饮食

十周，瘦素（让人减少摄入的激素）下降了三分之二，而生长激素

（让胃排空，促进胃酸分泌，减少脂肪消耗）却明显上升。后面降低

了标准但增加每天30分钟运动，一年后还是反弹回来。这些94公斤

的胖纸们，一年饮食调节加运动，只瘦了5公斤。而六周的力量和耐

力训练,平均就能瘦5公斤。所以,减肥最大的阻力来自于基因——

这是非常顽强的体系！而且一旦身体摄入过低，就会降低各种消耗来

省出能量来——累积脂肪！甚至包括脑部能量供应。因为基因优先供

应的是——身体的存活而不是过度思考的脑袋。

进入实战环节：首先破除的神话就是有氧运动的效力——事实上

不是40分钟开始燃烧脂肪，而是从一开始就在燃烧脂肪！那些叫你一

定要有氧四十分钟以上的都是骗纸！之所以还会胖是因为身体这个精

密的系统会算非常准：你就再怎么有氧，身体还是会把堆积脂肪的那

部分预算省出来！而胖纸不要随便跑步——因为脂肪会和跑步共振而

伤害身体，而只有肌肉可以调节身体振动频率。所以——〃世间减肥

万法，唯有肌肉无敌说到这，很多励志的跑步减肥案例开始叫嚣

了，每天坚持十公里跑步就可以减下来啊——事实上，根据我自己的

经验，每个胖纸隐藏在肥肉下面的身体状况都千差万别，如果没有足

够的肌肉和心肺能力做支撑，照本宣科只会身体受伤意志消磨。

后半段的力量和有氧（作者只推荐hiit,再其次是insanity）组合,

基本原则也是要让肌肉撕裂到位，动作使用得当，这样才能迫使肌肉

不断生长和成型。只有不断增加的肌肉训练和及时的营养补充，才能

改变身体消耗的基础。这些和村上的跑步书有相通之处，肌肉是通过

日复一日地锤炼才能不断突破。至于目标：还是要根据自己的实际情

况来树立。如果只是为了健康，那么就别做太多美梦。如果想模特的

身材，那么还得接受脑部供养不足的附加条件。

科学精神万岁,这木书破除了很多健身上的错误常识，可以给所

有立志减肥的胖纸

们带来更坚定的信心，或者更痛苦的打击。篇二：健身观后感健

身比赛心得体会

转眼间，大二的健身课程结束了，我的体育课程也结束了。回想

起来的，体育课程给我感触良多，受益匪浅。从中我不仅学到锻炼的

方法，还知道一些与人息息相关的知识。这学期的健身课程也是让人

难以忘怀。从上第一节课开始，我就感觉我们的劳毅老师是个很富有

幽默感的老师。对于一些问题，老师的回答真的让人捧腹大笑。至今

我依然没有忘记某些经典的例子。比如为什么女生可以有两次的机会

考游泳。笑归笑，劳老师没忘记给我们上课。我们一开始接触的是理

论课。所谓的理论就是介绍人体中的各个肌肉是在哪了部位，需要用

什么器械来锻炼，要用多大的负荷量来锻炼。之后，给我们讲解那些

器械的使用方法。古人云：授之以鱼，不如授之以渔。而那些健身理

论就是渔。即使我们以后没有教练指导，没有老师监督，我们依然可

以凭借积累的理论知识来给自己锻炼，给自己放松，或者是减掉身体

上多余的赘肉。我想，这些理论的知识，将使我们受益终身，尤其是

在我们人到中年，急需锻炼强化身体之时。

理论指导实践，光有理论还不行，还需实践配合。刚接触健身课

的时候，我就想像阿诺施瓦辛格那样有一副健美的身材，有一副健硕

的肌肉。可刚刚使用器械锻炼不久，我就有些累，疲倦了。似乎那负

荷量对我来说太大了。想坚持下去，可就怕身体无法消受，便放弃了。

成为健美先生的希望就这样无情的落空。如果时光能够再倒流，我便

不会那么容易放弃。即使不能锻炼出健硕的肌肉，至少也要有些效果

嘛。

营养学似乎也是健身课程讲授的知识。合理的锻炼搭配合理的饮

食，就有可能锻炼出像健美选手那样的迷人的肌肉。但老师还提醒我

们，那些健美运动员吃的是催肌素。那东西能催生肌肉。止匕外，老师

还给我们普及一些课外知识，从中我了解到，全球变暖，与人类的饮

食习惯的有着密切的关系。吃肉食造成人们饲养大量的动物，而这过

程排放了大量的温室气休。因此，我们都响应了老师的号召，每周至

少吃一餐素食。

我个人觉得，健身课程是个很好的课程，可是器械就不是很好了。

比如说哑铃，都很难找到完全相同的一副。有些器材缺少一些零部件,

就不能使用了。这是很遗憾的事情。因此，我对课程和器材的管理提

几点意见：

（1）略为增加理论的时间，让我们多掌握一些，对于我们举越有

好处。理论课的关键在于教授人们如何锻炼，即使身边器材很少，甚

至没有的情况下；如何在有限的时间内合理的锻炼。

（2）建议继续讲授体育与营养的知识。因为很多爱锻炼的同学都

不懂营养知识，都是在剧烈运动后随便吃一餐，造成了一些身体不适。

这可以推广给所有的体育课程。

（3）体育器材人人都需要爱护。器材可以署名管理，零小的器材

可以涂上记号。并且开学期间禁止外校社会闲杂人等进入。篇三：健

身读书笔记

健身

1.增肌（2组10~15次）2.增力（多组2~3次）3.肌肉耐力（多

组多次数，次数超过20次以上）4.力量耐力（每组12〜15次）5.心肺

耐力（强度小，负荷时间长）6.爆发力（速度快，次数少，休息长，

三规六矩）1.通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6-12

次为中强度，15次以上为小强度。

2.如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体

很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力。3.如果

想获得巨大力量又不增加块头，选择一项能做6-8次就力竭的动作，

然后只做3次。

4.热身方式:要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上

2-4组高次数的、难度递增的练习。热身时先做一组20次练习，再来

一组15次练习，之后开始正式锻炼。5.先达到初级标准，然后每周或

每两周（难度更高的动作可能需要三〜四周）增加一次反复

6.巩固训练:尝试每天都练习这个动作,有时甚至是一天练习两三

回。每回最多只做一两次。动作要标准，别太卖力。7.如果你需要休

息5分钟以上，那么身体就会开始冷却。这时可以在屋里走走，伸展

一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。8.你会发现那里

大多数的危机训练都是让人练习相同的技艺（这是古老的策略），不

断重复。

9。永远不要挑食或偏食，在食物的选择上多做变通；•保持均

衡的膳食（每餐吃一些碳水化合物和蛋白质，并且混合食用肉类、奶

制品、蔬菜、水果和谷物）；•减少总进食量以便减重；•一日三餐

（或许还有一两顿点心）；•睡前数小时禁食，试着空腹入眠10.想象

自己动作很快（想象着整体的速度），你能够真正加快速度。11.不要

反复做，以至于精疲力竭、求死不能。

囚徒健身篇四：1周30分钟健身之道读书笔记1周30分钟健身

之道

［美］劳伦斯e莫尔斯列昂纳德格斯

刖m

知识的发展和向公众传播时间相差5年之久。

如何减缓衰老过程？

锻炼是使人生活清醒、精力充沛、延年益寿的手段。人不活动就

会死亡。

游泳前不要进食

饭后的任何剧烈运动都会引起恶心。

吃盐可防止疲乏

要知道，身体不能存盐，如果盐多了，会导致痉挛、体弱。

赛前或累时多睡几小时

超过8小时、至多9小时的睡眠并不会产生精力。超过9小时的

最大限度，在床上的时间越长，人就越虚弱无力。

排汗可使人处于良好状态

运动的基本规则是：无论何时，只要可能，就要避免出汗。消暑

需要能量。3为何需要具备适应力？

但训练到很高的水平所得到的健康和适应力比1周30分钟以脉率

为指导的训练好不了多少。

适应力不等于健康

健康、适应力和运动成绩是三个不同的、关联不大的现象。

〃运动使人健康〃是句口头禅。实际上，运动会伤人的，运动本

身不是不健康，但它的结果并非就是健康。

我俩同时出发,我并没有故意让他赢我，但他确实赢了。第二天

他进了医院，1个月后便去世了。我想不出更好的例子来说明健康与运

动成绩缺乏关联了。

忽视〃始动前现象"

坚持锻炼的唯一办法是看你是否乐此不疲。所以，你的目的要尽

可能使锻炼生动有趣。就最低程度而言，应该努力消除在军队服役或

在校时就对锻炼产生的那种可以理解的偏见。4锻炼与不锻炼：各有

其果

身体的组织和功能是由体育活动来增强的，不断的使用可以延缓

衰老过程。使用铸造了诸器官——心脏、骨骼，甚至性器。

为何锻炼有益于心脏？

不同的是，坐着爰动的人，大脑获得的血液供应比较充分。

多吃各类食物

身体运动和营养密切相关。假如你习惯于案牍牛活，对饮食务必

格外小心谨慎，一周吃的鸡蛋大概不宜超过3个。想多吃就得多运动。

大概需要天天补充的唯一的一样东西就是水份。在支撑你没能吃饱或

营养不足的那几天，神奇的体内工厂可以就地取材，生产它所需要的

东西。身体则利用蛋白质或脂肪制造糖类，用糖类或脂肪造蛋白质、

用蛋白质或糖类制造脂肪。

如何改变饮食习惯？

最理想的饮食分配是：早餐要丰富，中餐要适度，晚餐量要少。

睡前吃快餐似乎会长脂肪。其中的差别是热量而不是时间。

根据脉搏了解适应力

成年男子平均每分钟72~76次,男孩子每分钟80〜84次。成年

女子平均每分钟75~80次，女孩子每分钟82〜89次。

但一般说来安静时的心跳速度越慢，身体就越健康。安静时每分

钟的心跳高于80次，表明身体和适应力均欠佳。患冠心病和中年夭折

的危险增大。为何锻炼会降低心率？

锻炼时增强心脏的办法有两个，一个是提高心肌的质量；另一个

是每当神经纤维随心跳把血从心脏挤出来时，增强纤维的共济功能。

如何以脉搏数为指导，降低安静时的心率？1个月内就会卓有成

效。在锻炼之初，如果安静时的心率为95，经过1个月的锻炼后应为

90次。如果心率没有下降，应该增加心脏呼吸耐力练习的数量。如何

数脉搏？

但是，数脉时间长对于了解锻炼的反应，比不上锻炼后用6秒钟

立即号脉来得更准确。脉及心脏都以某个速度搏动着。这个速度最能

准确地反映运动后的效果。

测试

这项测试分六个阶段。第一个阶段是记录并了解安静时的脉率。

第二个阶段是记录并了解站立时的脉率情况。第三、四、五阶段测定

你对轻度运动的反应。第六个阶段是测试你的复原速度。

第二阶段：直立耐力

坐着时的脉率与站立时的脉率之间的差异便是你目前适应力水平

的另一个关键的指示物。如果站立时的脉率比坐着时高出20次以上，

可能是过高了，要问问医生，是否这意味着增加活动有何禁忌。

结果

如果稍事活动，就能使脉搏数升到120次。这说明你的身体欠佳。

但如果三次蹬台阶后，心率都不超过120次，且自始至终感觉都舒适,

这说明你的身体棒极了。

无论你是从第一步骤还是从第四步骤开始，训练计划都包括每天

做10分钟的3个简单易行的锻炼活动，1周做3次。

保养的五个要求

每天都能达到下面这五个简单的要求，就可能达到最低程度的保

养。1.举起双臂，扭动身躯、弯腰、转动身子。2.一天中站立的时间

总数两小时。3.举起非常重的物体5分钟。4.轻快地步行至少3分钟，

刺激循环系统。5.一天用掉300卡的热量。运动热量

消耗300卡热量的锻炼意味着1天步行3英里。这不是说要连续

走上3英里｛4.8公里｝,而是说,在1天不同的时间里走够3英里｛4.8

公里｝就行。无论是用8分钟跑1英里｛1.6公里｝,还是用20分钟步行

这段距离，消耗的热量都是一样的。

寻找训练适应力的机会

我教他们把双手放到腹部上，确信吸气时双手跟着上升。腹腔呼

吸是使身体平静下来的又一良方。〃超负荷量〃还指比习惯用的力气

稍大一些。用这种方法来锻炼，只管拧挤浴巾，直至感到用力适度为

止。保持这个力势，直至用劲感到沉重为止。就这么一个办法，你已

用了大约是最大力气的五成。如果你的肌肉虚弱无力，持续的时间足

以产生训练效果。如果肌体健壮则可维持体力。如果朝相反的方向拧

浴巾，你会使另外几股肌肉得到锻炼。这样做一次就足够了。

如果每天都能达到所有这五个要求，你可以轻而易举地防止衰变

To如果是每隔一天满足这些要求，你将濒临衰老的边缘。如果你根

本就没有达到这些要求，你的身体状况将低得不能再低了。

如何在1周30分钟内保持适应力？

维持适应力、弹性和活力不是通过最低程度的保养所能达到的。

这三者要通过每周30分钟牛动活泼的运动才能达到。

这些活动的目的有双重性，即制造良好的骨骼肌肉和训练循环呼

吸耐力。

肌肉锻练计划

肌力是指举起重物和短时间的持撑能力。肌肉耐力是指长时间支

撑运动的能力，两者截然不同。你可能健壮有余而耐力不足。

重申锻炼的原则

一两磅｛0.45-0.91公斤｝注意事项

进行1分钟的热身活动后就没有必要休息了。你的锻炼就可以开

始了。

锻炼后，四处走动或坐下。

超负荷量

用七个字来说，就是：使用造就了器官。

身体的组织及其能力具有极高的适应性。身体的诸功能——体力、

收缩力、负荷力会因不使用而衰变。

每次活动都要有一个目标。这个目标是以前未曾达到过的。如果

你只做同样数量的几项练习，那就无需有计划了。篇五：体育健身课

结课感想浅

谈

健

身

浅谈健身

每当看到施瓦辛格、史泰龙那健硕的让人妒忌的肌肉我们都无限

遐想：什么时候我们也可以拥有这样的体型！现在我国使用健身器材

进行身体锻炼的人一天天多起来，相信只要坚持合理的锻炼我们早晚

会赶上他们。下面我们先谈一下坚持健身锻炼带来的好处，相信这也

是我们健身的朋友最关心的问题。

首先它能有效地发达全身肌肉、增长力量。

在人体中，由肌肉、骨胳、关节和韧带等共同组成了运动器官，

使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。而这一切运动的原

动力就是那些大大小小的肌肉。在健美训练中，训练者要经常采用各

种各样的杠铃、哑铃等器材的负重练习，对全身各部位肌肉进行锻炼,

特别是每次练习几乎都要做到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激,

从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增

大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常说的肌肉块头增大了。此

外，由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集

中能力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响

下，肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加，脂肪的

减少，使肌肉的弹性增强、粘滞性减少。所有这些变化的结果，导致

了肌肉力量的很大增长，特别是某些局部肌肉群的力量能达到相当高

的水平，如个别较重级别的运动员能够用90kg的重量做弯举和颈后臂

屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。躯干和腿部等部位的肌力更是大

得惊人，例如俄罗斯重级别的健美冠军不仅肌肉发达、形体健美，而

且还是一个超级大力士，他的〃三大举〃（卧推、硬拉、深蹲）的成

绩之和达到了960kg,平均每项达到320kg,真是名符其实的大力士。

其次改善体形体态、矫正畸形。

体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，

以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主

要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个

人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确，如果长时间不注意体态

端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。如有些青少年羞于自己

身高长得太快，就有意识地含胸弓背，时间一长脊柱（胸椎段）就不

能呈正常的〃s〃形，而形成驼背。又如有不少青少年用一侧肩膀背沉

重的书包，久而久之，形成一侧肩高，一侧肩低，造成脊柱侧弯。在

南方，有些青少年过早参加重体力劳动，如长时间的肩挑重担，这就

会使股骨的骨化提早进行，严重影响身高的增长。我们说，以正确的

方法进行早期举重训练不会影响身高正常发育，而长时间的劳作压担

确会〃压个〃影响形体美。健美运动的各种动作能给予身体某些部位

的生长发育以良好的影响，促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还

可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地

改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大

了，能使身体呈现美丽的倒三角形；腹肌发达了就会使腹部扁平、坚

实。使男子变得魁梧雄健、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态健美、

线条优美、刚柔相济、秀丽动人。

正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响，

所以，当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对

性地选择某些适当的动

作进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以

采用先练肌力差的一侧的办法，使之发达起来，以达到匀称、协调。

由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，

以期恢复肢体的某些功能，使形体健美匀称起来。再者增进健康、增

强体质。

经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内

脏器官的功能产生良好的影响。

健美锻炼可以使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而

提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加，

心跳次数也可减少到约60次/分钟，这样心脏休息的时间就增多了，

出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，所

以能承受更大的负担量。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和

血红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗

能力。

健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，

增加每次呼吸时的气体交换量。这既有利于呼吸肌的休息，又可提高

呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，

提高机能水平。

健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量

的营养物质（尤其是能源物