跟着节气学维生素｜趣味科学课堂课件

202X1.基础认知：节气、人体节律与维生素需求的底层关联演讲人2026-06-12XXXX有限公司202XCONTENTS基础认知：节气、人体节律与维生素需求的底层关联分季精讲：跟着24节气补对维生素趣味科学课堂互动环节常见误区与答疑课件总结目录跟着节气学维生素｜趣味科学课堂课件作为一名深耕营养科普与节气养生结合领域的从业者，我最早意识到二者的关联，是在2018年的一次社区课堂上：一位年过六旬的阿姨拿着自己的体检报告来找我，说她每到秋冬季节就容易手脚冰凉、免疫力下降，试了很多保健品都没效果。我结合她的饮食和作息习惯询问后发现，她冬季几乎不晒太阳，也很少吃深海鱼、蛋黄这类富含维生素D的食物，而这正是她冬季身体不适的核心原因。从那以后，我开始系统梳理二十四节气与人体维生素需求的对应关系，才有了今天这堂趣味科学课。本课件将遵循“基础认知—分季精讲—互动实践—误区纠正”的逻辑，从天人相应的传统理念出发，结合现代营养学的研究成果，帮大家把维生素补充融入日常节气生活中。XXXX有限公司202001PART.基础认知：节气、人体节律与维生素需求的底层关联1二十四节气的节律本质二十四节气是古人通过观察太阳周年运动，总结出的一年中时令、气候、物候变化的规律，核心是“阴阳消长、循环往复”。从立春到立夏是阳气升发的阶段，从立秋到立冬是阴气渐盛的阶段，而夏至、冬至则是阴阳转换的节点。这种节律不仅影响自然万物的生长，也直接作用于人体的代谢、免疫、内分泌系统。比如在冬至前后，北半球日照时间最短，人体皮肤合成维生素D的效率会降到全年最低；而在夏至时节，日照充足，皮肤合成VD的能力最强，但同时高温会加速水溶性维生素的流失。2现代营养学视角下的“天人相应”现代营养学研究证实，人体的维生素合成、代谢和需求确实会随季节气候发生变化：1脂溶性维生素（A、D、E、K）：受日照、膳食摄入影响最大，比如维生素D依赖皮肤紫外线照射合成，冬季日照减少时合成量会下降70%以上；2水溶性维生素（B族、C）：受出汗、消化功能影响明显，夏季高温出汗会随汗液流失大量B族和维生素C，春季潮湿会影响脾胃运化，导致B族吸收不足；3抗氧化维生素（C、E、β-胡萝卜素）：在季节转换、气温波动时需求会增加，比如春季呼吸道易敏感，需要更多维生素A来修复黏膜。43不同阶段的维生素需求差异我把二十四节气分为四个核心阶段，每个阶段的维生素需求各有侧重：01春生阶段（立春—谷雨）：侧重黏膜修复与抗氧化，对应维生素A、C、B族；02夏长阶段（立夏—大暑）：侧重抗应激与代谢支持，对应维生素C、E、B族；03秋收阶段（立秋—霜降）：侧重屏障修复与营养储备，对应维生素A、E、B12；04冬藏阶段（立冬—大寒）：侧重免疫强化与脂溶性维生素储备，对应维生素D、A、C。05XXXX有限公司202002PART.分季精讲：跟着24节气补对维生素1春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行春季是从“冬藏封固”到“阳气升发”的转换期，气温波动大、空气干燥，人体呼吸道、消化道黏膜容易受刺激，同时代谢水平开始回升，维生素需求也随之变化。1春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行1.1.1节气特点立春后气温逐渐回升，但仍有“倒春寒”现象，人体阳气开始升发，但脾胃功能仍处于较弱状态，容易出现春困、皮肤干燥、呼吸道敏感等问题。1春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行1.1.2对应维生素与作用030201维生素A：帮助修复呼吸道、消化道上皮黏膜，减少干燥和过敏反应，春芽类蔬菜（香椿、豆芽、荠菜）中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A；维生素C：增强免疫力，对抗春季的细菌、病毒感染，同时帮助铁元素吸收，缓解春困；B族维生素（B1、B2）：参与能量代谢，改善春困症状，杂粮、坚果中含量丰富。1春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行1.1.3趣味实践我们可以在课堂上做一个“春芽VC含量对比实验”：将香椿、豆芽、荠菜分别榨汁，加入淀粉碘酒溶液，观察褪色速度——褪色越快，说明VC含量越高。我个人每年立春都会吃香椿炒鸡蛋，去年带着社区的孩子们一起做这个实验，大家都对“吃春芽补营养”有了直观认识。1春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行1.2.1节气特点清明后降雨增多，空气湿度变大，脾胃运化功能减弱，容易出现食欲不振、腹胀、腹泻等问题，同时春季过敏高发，需要进一步强化黏膜保护。1春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行1.2.2对应维生素与作用01叶酸与B12：帮助修复胃肠黏膜，促进消化液分泌，谷雨时节的艾草青团、小米粥中都含有丰富的叶酸和B族维生素；维生素A：继续强化呼吸道黏膜，避免潮湿空气引发的呼吸道感染；维生素C：对抗湿气引发的氧化应激，减少皮肤湿疹、瘙痒等问题。02031春季：升发季——抗氧化与黏膜保护维生素先行1.2.3实操建议谷雨前后可以多吃带皮的杂粮粥，比如燕麦、糙米、红豆一起熬煮，既能补充B族维生素，又能促进肠道蠕动，缓解春季湿气重导致的便秘。2夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同夏季气温高、出汗多，人体代谢旺盛，同时贪凉饮冷容易损伤脾胃，维生素流失和需求都处于全年较高水平。2夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同2.1.1节气特点小满时节气温快速升高，体感湿度大，人体容易出现中暑、中暑先兆，同时高温会加速皮肤氧化，出现晒伤、色斑等问题。2夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同2.1.2对应维生素与作用维生素C：随汗液大量流失，需要及时补充，番茄、西瓜、猕猴桃中含量丰富，同时维生素C可以对抗高温引发的氧化应激，减少皮肤晒伤；维生素E：保护细胞膜，减少高温对细胞的损伤，坚果、橄榄油、菠菜中含量较高；B族维生素（B1、B2）：参与能量代谢，缓解夏季疲劳，同时帮助调节体温。2夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同2.1.3个人经验我在小满时节经常会做番茄鸡蛋汤，里面加入少量橄榄油，既能补充维生素C和E，又能清淡养胃，避免夏季贪凉导致的脾胃不适。2夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同2.2.1节气特点大暑是全年最热的节气，人们大多待在空调房里，室内外温差大，容易引发“空调病”，同时出汗多导致水溶性维生素流失严重，脾胃虚弱导致B族吸收不足。2夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同2.2.2对应维生素与作用维生素B1：改善空调病引发的肌肉酸痛、疲劳，绿豆、莲子中含量丰富；01维生素D：虽然夏季日照充足，但长时间待在空调房里会减少皮肤合成，需要适当晒太阳，或者多吃深海鱼、蛋黄；02维生素C：对抗空调房干燥引发的呼吸道不适，同时帮助缓解口腔溃疡等问题。032夏季：暑湿季——水溶性维生素与抗氧化协同2.2.3误区提醒很多人夏季会喝大量的冰镇饮料，其实冰镇饮料会带走体内的B族维生素，反而加重疲劳，不如喝一杯温的绿豆汤，既能补充水分，又能补充B族维生素。3秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障秋季是从“夏长”到“冬藏”的转换期，空气干燥，气温逐渐降低，人体皮肤、呼吸道黏膜容易受损，需要重点补充脂溶性维生素。3秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障3.1.1节气特点立秋后气温逐渐降低，但空气湿度下降，出现“秋燥”症状，比如口干舌燥、皮肤干燥、咳嗽等，同时秋季过敏高发，需要强化黏膜保护。3秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障3.1.2对应维生素与作用维生素A：修复呼吸道、皮肤黏膜，减少秋燥引发的咳嗽、皮肤瘙痒，胡萝卜、南瓜、芒果中含有丰富的β-胡萝卜素；维生素E：保护细胞膜，减少干燥空气对皮肤的损伤，坚果、牛油果、橄榄油中含量较高；维生素C：对抗秋燥引发的氧化应激，增强免疫力，橙子、柚子、猕猴桃中含量丰富。3秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障3.1.3趣味互动我们可以在课堂上做一个“皮肤屏障模拟实验”：用两张滤纸分别涂抹维生素E油和清水，然后放在干燥的空气中，观察滤纸的湿润时间——涂抹维生素E油的滤纸湿润时间更长，说明维生素E可以帮助皮肤锁住水分。3秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障3.2.1节气特点霜降后气温进一步降低，人体开始储备能量，准备过冬，同时秋季疲劳（秋乏）问题突出，需要补充造血营养素，改善疲劳症状。3秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障3.2.2对应维生素与作用维生素B12：参与造血过程，改善秋乏症状，红肉、豆制品、蛋类中含量丰富；1叶酸：帮助红细胞生成，增强免疫力，菠菜、芦笋、牛油果中含量较高；2维生素A：继续强化黏膜保护，避免低温引发的呼吸道感染。33秋季：润燥季——脂溶性维生素修复屏障3.2.3实操建议霜降时节可以吃一些温补的食物，比如红枣小米粥，红枣中含有丰富的维生素C和铁，小米中含有B族维生素，既能补充营养，又能温暖脾胃。4冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫冬季是“冬藏封固”的阶段，日照时间短，人体代谢减慢，免疫功能下降，需要重点储备脂溶性维生素，增强免疫力。4冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫4.1.1节气特点立冬后北半球日照时间最短，皮肤合成维生素D的效率降到全年最低，同时低温会增强人体的免疫需求，维生素D可以调节免疫功能，帮助对抗冬季的感冒、流感等疾病。4冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫4.1.2对应维生素与作用21维生素D：帮助肠道吸收钙，调节免疫功能，深海鱼、蛋黄、动物肝脏中含量丰富，同时每天晒太阳15-20分钟，可以促进皮肤合成维生素D；维生素C：增强免疫力，对抗冬季的感冒、流感，橙子、猕猴桃、柚子中含量丰富。维生素A：保护呼吸道黏膜，避免低温引发的呼吸道感染，胡萝卜、南瓜、芒果中含有丰富的β-胡萝卜素；34冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫4.1.3个人经验我在冬季会每周吃2-3次三文鱼，三文鱼中含有丰富的维生素D和Omega-3脂肪酸，既能补充维生素，又能增强免疫力，去年冬季我所在的社区科普小组里，很多人都没有感冒，这和补充维生素D有很大关系。4冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫4.2.1节气特点大寒是全年最冷的节气，人体代谢减慢，免疫功能处于较低水平，容易出现感冒、咳嗽等问题，同时冬季进补过多容易导致积食，需要补充B族维生素帮助消化。4冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫4.2.2对应维生素与作用1B族维生素（B1、B2、B6）：帮助消化，缓解冬季进补导致的积食，杂粮、坚果、瘦肉中含量丰富；3维生素A：保护皮肤黏膜，避免低温引发的皮肤干裂。2维生素C：增强免疫力，对抗低温引发的氧化应激，橙子、猕猴桃、柚子中含量丰富；4冬季：封藏季——脂溶性维生素储备免疫4.2.3实操建议大寒时节可以多吃一些温热的食物，比如萝卜羊肉汤，萝卜中含有丰富的维生素C，羊肉中含有维生素B12和铁，既能补充营养，又能温暖身体。XXXX有限公司202003PART.趣味科学课堂互动环节1节气维生素小实验我们准备了以下两个简单易操作的实验，让大家直观感受节气与维生素的关系：01春芽VC含量对比实验：将立春时节的香椿、豆芽、荠菜分别榨汁，加入淀粉碘酒溶液，观察褪色速度，对比不同春芽的VC含量；02VD合成模拟实验：用紫外线灯照射胆固醇溶液，观察溶液的颜色变化，模拟皮肤合成维生素D的过程。032节气膳食搭配实操我们会让大家分组，根据当前节气设计一份膳食搭配方案，比如春季的春芽沙拉、夏季的番茄鸡蛋汤、秋季的南瓜粥、冬季的三文鱼炒饭，然后由我来点评搭配方案的维生素含量是否合理。XXXX有限公司202004PART.常见误区与答疑1误区1：补维生素必须吃保健品很多人认为补充维生素必须吃保健品，但其实通过节气饮食就能满足日常需求。比如春季的春芽、夏季的番茄、秋季的南瓜、冬季的三文鱼，都能提供丰富的维生素，只有在特殊情况下（比如日照不足、素食者、孕妇）才需要额外补充保健品。2误区2：同一个维生素在所有节气都需要补不同节气的维生素需求不同，比如夏季需要补充更多的维生素C和B族，冬季需要补充更多的维生素D和A，如果不分节气盲目补充，可能会导致维生素过量，比如过量补充维生素A会导致中毒。3误区3：素食者不会缺维生素素食者容易缺乏维生素B12和维生素D，因为维生素B12主要存在于动物性食物中，维生素D主要通过皮肤合成和动物性食物获取，素食者需要通过补充剂或者强化食品来补充这两种维生素。XXXX有限公司2