秋分节气阴阳平衡与饮食搭配

2026/06/20秋分节气阴阳平衡与饮食搭配汇报人：健康科普中心目录秋分节气与阴阳平衡原理秋分饮食养生核心原则秋分饮食禁忌与注意事项秋分经典养生食谱推荐秋分起居运动情志调养0102030405秋分节气与阴阳平衡原理01秋分节气的核心内涵时间特征昼夜均分：此日太阳直射赤道，全球昼夜各12小时季节中点：秋季九十天的中间节点，故称"分者，半也"气候转折：暑热渐退，凉意渐生，迈入深秋阴阳平衡核心"秋分者，阴阳相伴也，故昼夜均而寒暑平"《春秋繁露》记载，自然界呈现阴阳平衡的极致状态，不偏不倚此后阴气渐长、阳气内敛，人体需顺应自然规律调养节气定位黄经180度：太阳到达黄经180度，直射赤道第十六个节气：农历二十四节气中的第十六个节气秋季中点：标志着秋季的中点，平分秋色秋分三候的自然变化1雷始收声雷因阳气盛而发声，秋分后阴气渐盛，雷声逐渐消失标志着阳气收敛、阴气增长的自然转折→2蛰虫坯户天气转冷，蛰居的小虫用细土封堵洞口，以防寒气侵入万物开始为冬藏做准备→3水始涸降雨减少，水汽蒸发快，湖泊河流水量减少气候干燥特征日益明显，燥邪当令秋分时节人体阴阳变化秋分时节人体阴阳变化趋势生理变化阳气内敛体表卫气减弱，易受外邪侵袭阴气渐长津液易伤，出现口干、咽燥、皮肤干燥脾胃功能减弱消化能力下降，易出现食欲不振、腹胀常见健康问题呼吸道疾病秋燥伤肺，易引发干咳、咽痛、鼻干皮肤问题干燥瘙痒、脱皮，甚至皮肤炎症情绪波动悲秋情绪，易怒、焦虑、抑郁消化系统问题脾胃受寒，易腹泻、消化不良阴阳平衡养生的核心原则天人相应顺应规律顺应自然界阳消阴长的规律，调整起居饮食秋冬养阴"秋冬养阴"为基本原则，收敛神气，保护阳气平衡之道核心饮食平衡起居平衡情志平衡补而不燥、润而不寒，忌偏忌过早睡早起，适度运动，避免大汗淋漓戒悲戒躁，保持心态平和现代启示生活节奏现代人生活节奏快、压力大，更需注重阴阳平衡避免极端避免贪凉伤阳或过度温补，维持身心和谐状态秋分饮食养生核心原则02饮食总原则：宜收不宜散核心法则少辛增酸减少葱、姜、蒜、辣椒等辛味食材，多吃酸味果蔬滋阴润燥多食甘寒滋润之品，润肺生津、养阴清燥健脾和胃搭配温性食材，保护脾胃阳气阴阳平衡宜收不宜散秋属肺金，酸味收敛补肺，辛味发散泻肺补而不燥润而不寒平补为主避免大补特补，选择性平温补的食材避免贪凉伤阳，温润结合调理根据体质调整，不偏不倚天人相应顺应节气变化调和体内阴阳之气，与自然节律同步为冬藏储备能量固本培元，为冬季收藏做好准备滋阴润燥食材推荐白色食物润燥梨清热解毒、止咳化痰、润肺生津，可生食或炖煮银耳滋阴润肺、养胃生津，宜煮羹食用百合养阴润肺、清心安神，可煮粥或煲汤山药健脾益胃、滋肾益精，蒸食或煮粥最佳莲藕清热生津、健脾开胃，可榨汁或煲汤其他润燥佳品芝麻、核桃滋补肝肾、润肠通便蜂蜜润肺止咳、润肠通便，温水冲服荸荠、甘蔗清热生津，应季食用甘寒滋润润肺生津、养阴清燥秋燥易伤津液，宜多选用甘寒滋润之品少辛增酸的具体执行忌少辛：减少辛味食材忌食或少食葱、姜、蒜、辣椒、韭菜、八角、茴香控制频率麻辣火锅、烧烤、油炸食品应严格限制原因辛味发散泻肺，加重秋燥，损伤津液宜增酸：多食酸味果蔬水果类饮品类原因山楂、葡萄、石榴、猕猴桃、苹果、柑橘酸梅汤、柠檬蜂蜜水，生津止渴酸味收敛补肺，抵御过剩肺气，保护肝脏功能平衡之道酸味收敛肺气，辛味发散泻肺秋季宜收不宜散，增酸少辛顺应自然规律健脾和胃的饮食策略早餐宜粥温热柔软以粥品为主，易于消化吸收推荐粥品小米山药粥南瓜粥栗子百合粥芝麻粥功效健脾益胃、补中益气、生津润燥温性食材健脾核心粳米、糯米健脾胃、补中气大枣、桂圆补中益气、养血安神生姜（少量）暖护脾胃阳气避免伤脾忌生冷冰镇饮料、生鱼片、凉拌菜损伤脾胃阳气忌油腻减少猪蹄汤、羊肉汤等大补之品宜清淡清炖鸡汤、鱼汤更易消化吸收秋分饮食禁忌与注意事项03忌辛热香燥之物忌辛热香燥之物忌食食材辛辣调料蒜、葱、生姜、八角、茴香等热性食物韭菜、辣椒、花椒等煎炸食品炸鸡腿、炸鹌鹑等油腻煎炸食物危害分析助燥伤阴辛热之品耗伤津液，加重秋燥症状加重内热引发口干舌燥、咽喉肿痛、便秘等症影响脾胃油腻煎炸难以消化，积滞生热替代方案烹饪调味减少辛辣调料用量，改用清淡调味食物选择以蒸、煮、炖为主，避免煎炸烧烤秋季燥邪当令，辛热香燥之物易助燥伤阴，加重内热忌生冷寒凉之物生冷瓜果西瓜、香瓜、菜瓜等"秋瓜坏肚"冰镇食品冰镇饮料、冰淇淋、冷饮生冷海鲜生鱼片、凉拌海鲜危害分析损伤阳气：寒凉直中脾胃，损伤脾胃阳气引发疾病：易致腹泻、腹痛、消化不良加重体寒：体质虚寒者症状加重瓜果熟食荸荠、菱角等水生植物需煮熟食用温热饮食饮品以温热为主避免冰镇体质调整脾胃虚寒者更需注意保暖和温热饮食忌肥甘厚味之物忌食食材高脂食物肥肉、动物内脏、猪蹄等高胆固醇食物动物脑、蛋黄（过量）甜腻食品奶油蛋糕、巧克力、糖果（过量）危害分析生痰助湿：肥甘之品易生痰湿，阻碍气机加重脾胃负担：难以消化，导致积滞心血管风险：中年人群需特别注意分群禁忌老年人忌油腻辛辣，易致消化不良儿童忌生冷高糖，影响食欲和发育分群禁忌（续）青少年忌高脂快餐，易致肥胖中年人忌高胆固醇食物，增加心血管风险忌苦燥之品《素问·五脏生成篇》"多食苦，则皮槁而毛拔"《金匮要略》"肺病禁苦……秋不食肺"秋季燥邪当令肺为娇脏，易受燥邪侵袭，苦燥之品更伤津液忌食食材苦味蔬菜：苦瓜、苦菜等（秋季应减少）苦味药材：黄连、黄芩等苦寒之品（需在医师指导下使用）替代方案选择甘润：以甘寒滋润之品替代苦燥食物润肺生津：多食梨、银耳、百合等润燥食材养阴清燥：注重滋阴润肺，保护津液秋分经典养生食谱推荐04养生粥品推荐莲子百合大枣枸杞粥配方百合5克枸杞10克大枣10枚莲子30克大米适量功效滋补五脏滋阴润燥养心安神适宜人群秋燥明显、心神不宁、脾胃虚弱者小米南瓜乌梅粥小米50克南瓜200克乌梅2枚百合20克健脾和胃生津润燥保护眼睛和皮肤配方功效适宜人群脾胃虚弱、皮肤干燥、眼干眼痒者甘蔗粥配方甘蔗汁800毫升高粱米200克功效补脾消食清热生津养阴润燥适宜人群热病恢复期、津液不足、肺燥咳嗽者滋补汤品推荐雪梨银耳红枣莲子汤配方：雪梨1个、银耳30克、莲子20克、红枣5枚、冰糖适量做法：雪梨去皮切块，银耳泡发撕小朵，与莲子、红枣同炖1小时润肺镇咳健脾滋阴适宜：秋燥咳嗽、脾虚不耐滋补者桑葚百合瘦肉汤配方：桑葚干15克、百合15克、莲子15克、猪瘦肉100克、大枣3枚做法：瘦肉切块焯水，与药材同煲1小时，加盐调味滋阴补血健脾养血益肾安神适宜：肝肾阴虚、皮肤干燥、须发早白者食材配伍原理雪梨甘寒润肺，银耳滋阴润燥，二者相须为用，增强润肺生津之效桑葚入肝肾经，配伍百合清心安神，瘦肉补虚而不滋腻，共奏滋阴养血之功莲子、红枣健脾和中，既防滋阴药碍胃，又助气血生化有源烹饪要点银耳冷水泡发2-3小时，撕成小朵易出胶质；雪梨现切现用以防氧化变色瘦肉冷水下锅焯水去血沫，汤品更清澈；药材提前浸泡20分钟利于有效成分溶出文火慢炖1小时以上，银耳软糯、肉质酥烂为度，冰糖后下、盐最后放饮用时机秋分前后晨起或午后温服，顺应阳气收敛、阴气渐盛之时雪梨汤偏凉润，脾胃虚寒者宜午前饮用；桑葚汤性平，早晚皆宜连续饮用3-5日为一个调理周期，症状缓解后改为每周2-3次巩固养生茶饮推荐杏苏茶配方甜杏仁5颗紫苏叶3克陈皮3克茯苓5克做法开水冲泡，代茶饮用，每日3-5杯功效轻宣凉燥理肺化痰止咳平喘适宜凉燥明显、咳嗽痰稀、鼻塞咽干者代茶饮用1取适量药材置于杯中2注入沸水冲泡或小火煎煮3滤出代茶饮用，每日多次方便快捷·适合日常养生保健百陈罗汉果茶配方干百合10克罗汉果5-10克陈皮5克做法加水500毫升煮沸，转小火煮15分钟，滤出饮用功效养阴润肺清心安神温胃健脾适宜秋燥干咳、便秘、心神不宁者注意糖尿病患者及湿热重者不宜饮用地域适配食谱北方温润南方凉润栗子百合粥配方栗子30克百合30克大米50克做法同入砂锅，加水500毫升，大火煮沸后文火熬粥功效润肺止咳养胃健脾补肾强身适宜北方凉燥气候，肺热咳嗽、脾胃虚弱者皮蛋瘦肉粥配方大米150克皮蛋1个瘦肉适量青菜适量生姜适量做法大米煮粥，加入姜丝、皮蛋、肉丝、青菜，调味食用功效健脾益胃滋阴清热补充营养适宜南方温燥环境，脾胃虚弱、食欲不振者秋分起居运动情志调养05起居养生：早睡早起22:30早睡时间顺应阴血收藏6-7点早起时间顺应阳气生发20分钟子午觉时长午时小睡平衡阴阳作息时间早睡晚上10:30前准备入睡，11点（子时）前进入睡眠，利于阴血收藏早起早晨6-7点起床，顺应阳气生发子午觉午时（11:00-13:00）小睡20分钟，平衡阴阳防寒保暖适时添衣遵循"春捂秋冻"，但体质虚弱者需及时保暖重点部位保护后颈（风池穴）、小腹（关元穴）、足心（涌泉穴）睡眠保暖盖好薄被，尤其注意腹部和背部保暖足浴养生泡脚方法每晚用40℃左右热水泡脚15-20分钟，水没过脚踝加料增效可加入艾叶或生姜，促进血液循环、驱散寒湿占位保持结构对齐运动养生：适度温和微微发热不出汗运动要"收"，不宜剧烈出汗，重在巩固体内阳气秋分运动核心原则强度适中以身体微微发热、不出汗为宜避免大汗大汗耗伤阳气，加重津液流失时间选择上午9-10点或下午4-5点，避开早晚寒凉推荐运动慢跑/快走每周3-5次，每次30-45分钟，心率控制在（170-年龄）次/分钟以下太极拳/八段锦每日15-30分钟，宣发肺气、增强呼吸功能登山选择坡度平缓山丘，欣赏秋景、舒缓压力保暖防寒分层穿衣内层排汗速干，外层防风外套重点保护后颈、腰腹部、脚踝，防止寒气侵入动后润补运动后喝温水或蜂蜜水，补充津液情志养生：戒悲戒躁情绪管理戒悲过度悲伤耗伤肺气，打破阴阳平衡戒躁烦躁易怒助火伤阴，影响身心健康养平和保持心态平和，避免大喜大悲调畅情志方法推荐多晒太阳赏秋解忧安静活动社交互动增加户外活动，吸收阳光能量去公园赏菊、观红叶，缓解低落情绪看书、听轻音乐、养花草，让情绪沉淀多与亲友交谈，培养乐观心境安神助眠睡前泡脚温水泡脚，促进血液循环听舒缓音乐放松身心，有助心神安宁阅读轻松书籍避免刺激内容，平稳情绪中医保健方法敲肺经方法一手掌心向上，前臂放松平举，另一手握空拳轻敲肺经各穴位功效养肺润燥，宣发肺气注意敲打至皮肤略有泛红即可穴位按摩核心三阴交健脾和胃、调补肝肾，脾胃虚弱及阴虚者可常揉按膏肓清肺养阴、益气补虚，体质虚寒者可艾灸列缺穴缓解咽喉不适，改善呼吸道症状秋分灸时间秋分当天及前后各7天，共15天功效扶助阳气、提高免疫力，对咳嗽、哮喘、过敏性鼻炎等效果显著禁忌热象明显者（口干、便秘、发热）慎用秋分养生实践要点饮食要点滋阴润燥多食梨、银耳、百合、山药等白色食物少辛增酸减少葱姜蒜辣椒，多吃山楂、葡萄、石榴健脾和胃早餐食粥，温热柔软，避免生冷油腻起居要点早睡早起22:30前入睡，6-7点起床防寒保暖保护后颈、小腹、足心，忌赤脚踩凉地足浴养生每晚热水泡脚15-20分钟运动要点适度温和散步、太极拳、八段锦，避免大汗淋漓时间选择上午9-10点或下午4-5点保暖防寒分层穿衣，重点保护后颈、腰腹、脚踝情志要点戒悲戒躁保持心态平和，避免大喜大悲多晒太阳增加户外活动，培养乐观心境安神助眠睡前泡脚、听舒缓音乐秋分养生常见误区误区一：过度"秋冻"盲目追求"春捂秋冻"，不及时添衣误区二：大补特补秋季进补过度，食用大量滋补品误区三：贪凉伤阳继续食用冰镇饮料、生冷瓜果误区四：剧烈运动进行高强度运动，大汗淋漓误区五：忽视情志忽视情绪管理，任由悲秋情绪蔓延正确做法适度接受秋凉，但体质虚弱者需及时保暖，避免受凉生病正确做法平补为主，补而不燥、润而不寒，避免过度进补正确做法避免生冷寒凉，保护脾胃阳气正确做法适度温