第七章 合理膳食与营养 第二节 中国居民膳食指南（课件）- 《烹饪营养与安全》同步教学（电工版）

第七章合理膳食与营养第二节中国居民膳食指南第二节中国居民膳食指南膳食指南是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康的目的的指导性意见。平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。中国居民膳食指南的发展制定了中国第一个膳食指南（1989年）发布第一次修订的《中国居民膳食指南》及平衡膳食宝塔（1997年）三次修订的《中国居民膳食指南》、特殊人群膳食指南及平衡膳食宝塔（2007年）四次修订中国居民膳食指南一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。（2016年）《中国居民膳食指南》的基本内容（1989）1.食物多样2.饥饱要适当3.油脂要适量4.粗细要搭配5.食盐要限量6.甜食要少吃7.饮酒要节制8.三餐要合理《中国居民膳食指南》的基本内容（1997）1.食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.提倡吃清淡少盐的膳食7.饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物《中国居民膳食指南》的基本内容（2007）1.食物多样，谷物为主，粗细搭配2.多吃蔬菜、水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9饮酒要限量10.吃新鲜卫生的食物《中国居民膳食指南》的基本内容（2016）1.食物多样，谷类为主2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬菜、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.杜绝浪费，新兴食尚中国居民膳食指南（对比）中国居民膳食指南（2016）1.食物多样，谷类为主2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬菜、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.杜绝浪费，新兴食尚中国居民膳食指南（2007）1.食物多样，谷物为主，粗细搭配2.多吃蔬菜、水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9饮酒要限量10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主第一类：谷类及薯类第二类：动物性食物第三类：豆类及制品第四类：蔬菜水果类第五类：纯能量食物谷类：米、面、杂粮；薯类：马铃薯、甘薯、木薯等大豆及其他干豆类，提供蛋白质、膳食纤维矿物质、维生素鲜豆、叶菜、茄果等，提供膳食纤维、矿物质、维生素植物油、淀粉、食用糖、酒类鱼、禽、蛋、奶、畜等，提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。1.食物多样，谷类为主食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225每天摄取12种以上食物，每周25种以上2.吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动每天至少6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

类

型中国正常18.5~23.9超重≥24~27.9肥胖≥28体质指数（BNI）=体重（kg）/身高（m²）如何判断体重主动身体活动最好每天6000步双击添加标题文字中等强度的下限为中速（4km/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步3.多吃蔬菜、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病(CVDs）的死亡风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势

不同人群蔬菜、奶类、豆类食物建议摄入量食物类别单位幼儿（岁）儿童少年（岁）成人（岁）2~4~7~11~14~18~65~蔬菜（g/d）200~250250~300300400~450450~500300~500300~450（份/天）2.0~2.52.5~3.03.04.0~4.54.5~5.03.0~5.03.0~4.5水果（g/d）100~150150150~200200~300300~350200~350200~300（份/天）1.0~1.51.51.5~2.02.0~3.03~3.52.0~3.52.0~3.0奶类（g/d）500350~500300300300300300（份/天）2.52.0~2.51.51.51.51.51.5大豆（g/周）35~105105105105105~175105~175105（份/周）1.5~4.04.04.04.04.0~7.04.0~7.04.0坚果（g/周）50~70（2~3份）4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鱼类含有较多的不饱和脂肪酸

禽类脂肪含量相对较低。

蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。蛋黄，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。

动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，】可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。

烟熏和腌制肉风味独特，由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。5.少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险6.杜绝浪费，新兴食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜