第七章 合理膳食与营养 第三节 中国居民平衡膳食宝塔（课件）- 《烹饪营养与安全》同步教学（电工版）

第七章合理膳食与营养第三节中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔的说明为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡膳食宝塔”。“膳食宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。膳食宝塔核心：

平衡膳食、合理营养、促进健康。中国居民平衡膳食宝塔第一层碳水化合物膳食纤维B族维生素谷薯类：250-400g全谷物和杂豆：50-150g水：1500-1700ml运动：6000步谷：谷类为主粗：粗细搭配50g/天

薯：增加薯类豆：每日有豆水：1500~1700ml动：6000步胡萝卜素含量高：红色、黄色水果VC含量高：枣、柑橘类、浆果类钾含量高：香蕉，黑加仑、红枣增加十字花科和菌藻类蔬菜深色蔬菜>50%/日第二层提供维生素矿物质膳食纤维植物化学物质水果类：200-350g蔬菜类：300-500g红肉：猪牛羊肉白肉：鱼、禽。动物铁：易吸收利用鱼：多不饱和脂肪；蛋白质容易消化利用率高蛋：营养素种类多，质量好，价值极高。磷脂最好来源

维生素A、D、E、K、全部B族矿物质钙、磷、铁、锌、硒第三层动物性蛋白脂类脂溶性维生素B族维生素矿物质鱼虾类75-100g畜禽肉类50-75g蛋类25-50g第四层优质蛋白维生素大豆异黄酮不饱和脂肪酸奶及奶制品300g大豆类及坚果类25-30g

坚果含油脂多不可过量奶是钙的优质来源大豆中含有大豆异黄酮酱油中含有食盐，应按比例减少食盐用量第五层脂肪VE碘

油

25-30g盐<6g油：提供脂肪、VE。

帮助维生素A、D、E的吸收推荐家庭用油：花生油、橄榄油、亚麻籽油升高血压

高盐饮食有升高血压的作用促动脉粥样硬化

使血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化易患感冒

抑制呼吸道细胞的活性及其抗病能力；减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，

增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。致胃癌

高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。骨质酥松

多吃盐加快骨钙丢失，易患骨质疏松症。多盐的危害中国居民膳食宝塔变化对比名称层级2007版2016版对比结果第五层盐6克油25~30克盐＜6克油25~30克盐一步减少烹调油未变化第四层奶类及奶制品300克大豆类及坚果30~50克奶及奶制品300克大豆及坚果25~35克奶类无变化减少了大豆及坚果第三层畜禽肉类50~75克鱼虾类500~100克蛋类25~50克畜禽肉类40~75克鱼虾类40~75克蛋类40~50克肉类及水产品总量再减少，增加了蛋类第二层蔬菜类300~500克水果类200~400克蔬菜类300~500克水果类200~350克水果进一步降低第一层谷薯类及杂豆250~400克谷薯类250~400克全谷物及杂豆50~150克薯类50~100克总量没变，细化了粗杂粮及薯类的量地平层水1200ML身体活动6000步水1500~1700ML每天活动6000步饮水量明显增加二、中国居民膳食宝塔的应用1.确定自己的食物需要

年龄组城市KJ（Kcal）农村KJ（Kcal）男女男女18-59岁9200（2200）7500（1800）10900（2600）9200（2200）60岁以上8350（2000）6700（1600）10050（2400）8350（2000）*年龄18~79岁，BMI：18.5~24.9kg/m²无高血压、糖尿病和血脂异常者）中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）根据自己的能量水平确定食物的需要

“膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均值。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。食物低能量约7.53MJ中等能量约10.04MJ高能量约11.29MJ食物低能量约7.53MJ中等能量约10.04MJ高能量约11.29MJ谷类300400500鱼虾505050蔬菜400450500豆类及豆制品505050水果100150200奶类及奶制品100100100肉、禽5075100油脂252525蛋类254050不同能量膳食的各类食物参考摄入量单位g/d“膳食宝塔”包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。2.同类互换，调配丰富多彩的膳食注：1．食品交换分为四大类（八小类），表中列出了有关名称和三大营养素。2．90千卡约合376千焦。3．资料来源：北京协和医院营养科。组

别食品类别每份重量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）

主要营养素一、谷薯组

1.谷薯类

25

90

2.0

—

20.0

碳水化合物膳食纤维二、菜果组

2.蔬菜类3.水果类50020090905.01.0一—l7.021.0矿物质、维生素膳食纤维三、肉蛋组

4.大豆类5.奶

类6.肉蛋类25160509090909.05.09.04.05.06.O4.06.0

蛋白质蛋白质蛋白质四、油脂组

7.硬果类8.油脂类151090904.0—7.010.02.0—脂肪脂肪表1

每一交换份食品的产能营养素含量表食品名称重量(克)食品名称重量(克)大米、小米、糯米、薏米25干粉条、干莲子25高粱米、玉米碴25油条、油饼、苏打饼干25面粉、米粉、玉米面25烧饼、烙饼、馒头35混合面25咸面包、窝窝头35燕麦片、莜麦面25生面条、魔芋生面条35荞麦面、苦荞面25马铃薯100各种挂面、龙须面25湿粉皮150通心粉25鲜玉米(1中个带棒心)200绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25

注：每份谷、薯类食品提供蛋白质2克，碳水化合物20克，能量90千卡(376千焦)。根茎类一律以净食部计算。表2谷、薯类食品的能量等值交换份表食品名称重量(克)食品名称重量(克)大白菜、圆白菜、菠菜、油菜500白萝卜、青椒、茭白、冬笋400韭菜，茴香、茼蒿500倭瓜、南瓜、菜花350芹菜、苤蓝、莴苣笋、油菜苔500鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜500胡萝卜200黄瓜，茄子、丝瓜500山药、荸荠、藕，凉薯150芥蓝菜、瓢菜、500茨菇，百合、芋头100蕹菜，苋菜，龙须菜500毛豆、鲜豌豆70绿豆芽，鲜蘑、水浸海带500

表3蔬菜类食品的能量等值交换份表注：每份蔬菜类食品提供蛋白质5克，碳水化合物17克，能量90千卡(376千焦)。每份蔬菜一律以净食部计算。食品名称重量(克)食品名称重量(克)热火腿、香肠20鸡蛋(1大个带壳)60肥瘦猪肉25鸭蛋、松花蛋(1大个带壳)60熟叉烧肉(无糖)、午餐肉35鹌鹑蛋(6个带壳)60熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35鸡蛋清150瘦猪、牛、羊肉50带鱼80带骨排骨50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鸭肉50大黄鱼、黑鲢、鲫鱼80鹅肉50对虾、青虾、鲜贝80兔肉100蟹肉、水发鱿鱼100鸡蛋粉15水发海参350表4肉、蛋类食品能量等值交换份表注：每份肉蛋类食品提供蛋白质9克，脂肪6克，能量90千卡(376千焦)。除蛋类为市品重量，其余一律以净食部计算。食品名称重量(克)

食品名称

重量(克)腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐(嫩豆腐)150大豆粉25豆浆400豆腐丝、豆腐干、油豆腐50

表5大豆类食品能量等值交换份表注：每份大豆及其制品提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，能量90千卡(376千焦)。食品名称重量(克)食品名称重量(克)奶粉20牛奶160脱脂奶粉25羊奶160乳酪

25无糖酸奶130表6奶类食品能量等值交换表注：每份奶类食品提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，能量90千卡(376千焦)。食品名称市品重量(克)食品名称市品重量(克)柿子、香蕉、鲜荔枝150李子、杏200梨、桃、苹果200葡萄200桔子、橙子、柚子200草莓300猕猴桃200西瓜500表7水果类食品能量等值交换份表注：每份水果提供蛋白质1克，碳水化合物21克，能量90千卡(376千焦)。表8油脂类食品能量等值交换份表食品名称重量(克)食品名称重量(克)花生油、香油(1汤匙)10猪油10玉米油、菜籽油(1汤匙)10牛油10豆油(1汤匙)10羊油10红花