教师压力管理与心理健康

14七月2026教师压力管理与心理健康教师压力状况分析改变你的思维方式改善你的沟通方式放松你的身体一、教师压力状况分析教师压力状况如何认识压力压力源与生活事件压力应对

压力是人类本能的一种自然部分……必须学会分辨出在一个合理压力和过度压力间的差别……一个零压力是不可能的。

——CarlAlbrecht≪压力与管理者≫

员工压力状况我国企业员工压力状况：启动红色预警信号2003年，“中国企业家调查系统”对全国3000多名企业经营者的调查发现：87.4%的人感到压力很大“中国企业家”杂志对252位企业家调查，90.6%的人处于“过劳”状态零点调查集团的报告：41.1%的白领面临较大工作压力，61.4%正在经历不同程度的心理疲劳教师压力状况调查北京昌平区对2151名教师调查表明（2007）28.6%的教师压力非常大49.6%的教师压力比较大4%的教师觉得没有压力生理状况57%的教师经常失眠54.4%的教师消化不良或者食欲不振50.9%的教师经常出现呼吸困难或者头晕现象心理状况57.6%的教师情绪低落62.1%的教师经常感到非常紧张教师心理健康调查什么叫压力压力的概念压力是指个体与环境相互作用过程中，面临一定的生活事件和情境，所感受到威胁时的一种紧张状态。职业压力是指职业环境中，由威胁性刺激持续作用，而引起个体一系列心理、生理、行为活动改变的一种紧张状态压力的两重性适度压力：提高机体应激水平过度压力；压抑身心活动社会压力人格因素与压力家庭压力工作压力环境压力21世纪"压力时代"角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格压力的时代A型人格与B型人格由美国医学专家Friedman,M.和Rosenman,R.提出A型人格特点过分的抱负和雄心,过重的工作要求,情绪容易波动,好斗、有闯劲，没有耐心，不断为自己提出更高的奋斗目标。A型行为人的冠心病发病率为B型行为人的三倍B型人格特点

从容不迫，悠闲自得，稳重、现实，随遇而安，对人比较随和，较少侵犯性

教师过重压力的影响损害身心健康人际冲突增加师源性心理问题职业倦怠降低工作效率和创造力，直接影响教育教学质量什么叫职业倦怠职业倦怠是指个体在长期的工作压力之下身心疲惫、厌弃工作的感受，是一种身心能量被工作耗尽的感觉，也称之为心理枯竭。主要表现为三个方面：（1）情绪衰竭，是个体对压力的评估，表现为个体情绪和情感处于极端疲劳状态，工作热情完全丧失；（2）非人性化，涉及个体对他人的评估，表现为个体以消极否定、麻木不仁的态度对待服务对象；（3）低个人成就感，涉及个体对自我的评估，表现为个体对自己工作的意义与价值的评价降低。案例：一个老年教师的冲动行为故事简述：工作极其负责，班级严格管理、好强“样样要争第一，她所带的班级年年是先进。有一次没有评上先进班，只评上”合格班“，她把”合格班“的旗子扔到窗外，然后把学生们狠狠训了一通。问题分析：完美主义，不能容忍失败教师自述我就是觉得累，除了上课，我一般是能不讲话就不讲话，甚至有时候很累很累，但是就是不想去洗漱睡觉，情愿傻坐着发呆。有时人家跟我说什么，我也无法及时作出反应，脑子好像生了锈的机器。有时还有想象力枯竭的情况，太疲惫了就啥也想不出了，感觉得了老年痴呆，可我才奔三啊。我也没什么其它的压力，就是课太多，每天都是四五节课，下巴都快掉下来了。职业倦怠的原因分析个人因素期望过高、完美主义超负荷的工作量社会变迁带来的适应不良家庭与职场的角色冲突环境因素职业特点引起精神透支，出现职业倦怠高危人群领导没有认同其工作绩效，缺乏成就感任务要求与个人应付资源失衡没有得到组织和其他成员的认同，成为边缘人物经常发生与顾客的冲突压力源与生活事件生活改变与生活事件、创伤性应激生活琐事心理因素：挫折和动机冲突双趋式冲突双避式冲突趋避式冲突生活事件量表(Holmes&Rehe,1976)

事件LCU事件LCU配偶死亡100离婚73夫妻分居65拘禁63家庭成员死亡63外伤或生病53结婚50解雇47复婚45退休45家庭成员患病44怀孕40性生活问题39调换工作39经济状况改变38夫妻不和35中量贷款31子女离家29司法纠纷29个人突出成就28妻子开始工作或离职26生活条件变化25个人饮食改变24与上级矛盾23搬家20转学20娱乐改变19宗教活动改变18过圣诞节12轻微违法行为11生活事件与健康Holmes对5000人的调查发现:LCU(生活变化单位)与疾病发生率密切相关.一年内LCU不足150,预测下一年基本健康LCU150~300之间,预测患病概率50%LCU300以上,预测患病概率70%——张明岛《医学心理学》1998年版教师不同处境中的心态工作挑战专业支持欣喜焦虑厌倦冷漠香港教师压力最大的

前十项压力源1、学生缺乏学习动机；2、把工作带回家；3、缺少时间来指导学生；4、工作负担过重；5、非教学性的事务工作；6、班级学生人数太多；7、没有时间批改作业；8、责任太多；9、学生能力参差不齐；10、学生能力低。上海教师前十项压力源1、学生学习态度差2、应付学校和教育部门的各种检查、评比3、学生学习动机不强4、非教学性的会议、事务性工作太多5、花很多时间准备公开课6、缺少必需的教学资料和资7、升学率8、收入低9、教师的社会地位不高10、社会对教师的期望和要求太高压力、应付与心理健康心理问题发生率压力承受力个人不可控个人可控心理弹性的过程模型身心平衡状态回到初始平衡伴随丧失的平衡功能紊乱失衡状态更高水平平衡整合重新整合瓦解应激事件保护性因素二、改变你的思维方式每个人是自己的“心理医生”心病是“想”出来的幸福来自内心的体验

心理咨询名言

问题不是问题如何面对才是问题ABC理论简介A活动事件B信念C情绪和行为结果决定人的情绪反应的不是事件本身，而是对事件的态度和想法。我们可以通过改变人的非理性想法，进而改变其情绪和行为反应。

过度引伸、以偏概全灾难化、负面推论到极端

对人对事过于苛求思维绝对化思维片面化完美主义错误信念的特点非此及彼、非白即黑糟糕至极

积极信念与消极信念的比较LeslieKaymen（1989）的研究乐观主义者与悲观主义者对于压力的生理反应所有被试的皮肤表面都放置微量病原体结果：悲观主义者的皮疹反应要比乐观主义者明显多，免疫功能后者明显高于前者Pettingale（1985）的研究态度对于乳腺癌患者寿命是一个决定因素有“战斗精神”的患者比“屈服、放弃态度”的患者更有可能多活5年怎样建立积极信念理性认识自我学会积极自我暗示学会自我挑战与反思学会换位思考本我、自我、超我本我自我超我意识前意识潜意识精神分析的观点:本我与自我的冲突产生心理障碍人所认识的自我只是冰山的一角本我：快乐原则自我：现实原则超我：完美原则乔哈里窗口(JohariWindow)

––––––––别人知道的自己知道的自己不知的别人不知的（A)公开区（B)盲目区（C)隐秘区（D)未知区防卫的、孤立的自我开放的、协调的自我开放的自我ABCDABCD防卫的自我学会倾听、学会表露压力自我评估我总是比别人更加忧虑不安我经常头痛我在沉重的压力下工作我对自己的经济和工作感到担忧我即使很冷的天也容易出汗我注意到自己总是心跳过快及呼吸短促我的胃有问题我经常由于忧虑而失眠我经常发现自己在为某些事担心我经常感到疲乏不已我希望能够被人重视我觉得自己面前的困难太多了，无法克服它们我总是担心一些本来没有什么大不了的事情有时我会觉得自己很没用我的反应越来越差

评分说明：15-30分很放松31-45分有压力46-60分有比较沉重的压力61-75分有高度沉重的压力幸福感的12大杀手认为自己所在单位的管理制度与流程不合理（超过60%）对薪酬不满意（超过50%）对直接上级不满（超过50%）对自身的发展前途缺乏信心（接近50%）不喜欢自己的工作（接近40%）对工作环境和工作关系不满意（40.4%）工作量不合理（33.6%）工作与生活之间经常发生冲突（26.3%）工作职责不明确（19.6%）与同事的关系不融洽（16.4%）工作得不到家人和朋友的支持（11.6%）对工作力不从心（11.5%）幸运来自内心信念乐观进取将你的机遇最大化学会倾听直觉的声音，而不是那些让你退缩的、恐惧的声音把注意力集中在积极的事情上，冒一些可以预计的风险在糟糕的情境中寻找积极的一面自我辩论、自我发问通过自我辩论、自我发问挑战非理性想法。你的想法是来自于事实、推断、还是假设？有什么证据说明你的想法是真实的？那个事件真的是那么可怕吗？你真的不能忍受吗？为什么那个事件必须是如此呢？你一定要想到吗？有什么证据证明得不到你所想要的，你就没有任何价值了呢？换位思考：退一步进二步进一步万丈深渊，退一步海阔天空“虽然很不高兴……但我仍然……“即使我……但还不至于…….换位思考图示：你看见了什么

三、改善你的沟通方式情商是种智慧沟通中的心理防御沟通技巧

如果你列出十个导致情绪紧张的原因，很可能会发现至少一半以上与人际关系有关。人们用于与他人交流的时间平均占到清醒时间的四分之三情绪智力的结构个人社会意识行为自我觉知社会觉知自我管理社会技能一个人的成功：20%取决于智商，80%取决于情商心理防御心理防御的概念是指人应付面临的威胁和挫折时，为了减轻压力和焦虑，使之保持内心平衡，而采取的自我调节方式。它有两个特点：其一不是否定、便是歪曲事实；其二都是在潜意识层次运作。心理防御的积极意义在短期内使个体抑制、回避或延缓对挫折、威胁事件的感知，减少心理压力。

心理防御的消极意义形成错误应付方式,降低人的主观能动性,损害心理健康心理防御的表现形式压抑将具有威胁性或痛苦的念头与感情排除在意识之外，而抑制到潜意识层面否定将不愉快的事件当作没有发生，以求得心理平衡替代改变冲动施加的方向（对象成了替罪羊）投射将自己的想法、态度转移到其他事物之中（包括人与物）合理化为自己不合理的行为寻找“合理化”的理由酸葡萄心理与甜柠檬心理补偿用其它方式弥补自己的过失与内疚克服消极心理防御的建议直面问题，增强应对能力适当的自我表露常与别人沟通，求同存异对己对人对事持有积极的态度沟通技巧倾听的艺术学会理解：同感（或者共情）学会说“不”学会赞美倾听的艺术积极的倾听开放的胸怀欣赏别人的态度专注的目光移情性理解——“设身处地”对他人建议的敏感性其它非语言行为倾听的自我提问我能在多大程度上觉察别人的非语言行为所包含的信息？在我倾听别人意见时，是否敏锐地感受到这些意见的合理性和建设性，以及局限……常用的初层次同感心之口语表达

同感当事人的内容你刚刚说的是……；你是说……同感当事人的感受你觉得……；你感到……同感当事人的理由你觉得…...因为……；因为….所以你认为……同感当事人的意义你的意思是……；你认为……

（张德聪等，2008）同感技术练习来访者（一班主任教师）：我为这个班级付出了那么多精力，家务也不管，爱人对我有意见，可是到头来，班级分数还是全年级垫底，真郁闷。同感技术练习（二）咨询师回应：你觉得自己付出了那么多，却没有得到回报，觉得很委屈，是吗？（同感当事人的感受）你觉得郁闷，是因为自己的幸劳得不到别人的理解（同感当事人的理由）你的意思是自己为这个班级付出了那么多心血，到头来落了个一场空（同感当事人的说话意义）有礼貌地说“不”我现在精力真的有点透支，如果让我处理这些活，我可能无法做好感谢你对我的信任，但我还有许多其他的事情要做，现在可能处理不好这件事我可以为你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你觉得可以吗？我很高兴为你做这件事，但我手上的事还没有干完，你希望我那件先做？提高人际沟通的建议讲话要坦诚批评时对事不对人赞扬时不要夸大虚浮避免使别人处于防御状态不要让第三者帮你传话及时化解误会四、放松你的身体放松是最便宜的心理辅导放松关键是内心的宁静在音乐欣赏中放松在大自然中放松在体育健身活动中放松

音乐是一把神奇的钥匙，任何紧锁的心门都能被它开启

——“音乐之声”作者:MariaVonTrapp呼吸放松腹式呼吸是最基本的放松技术，通过胃的下部或者腹腔而不是胸部进行呼吸，是一种深呼吸。腹式呼吸与胸腔呼吸的异同两种呼吸方式都能使你身体的血液中吸收到99%的氧气深呼吸能够让人平静，达到自然减压、松弛；快速的浅呼吸会加剧压力冥想的生理效果氧消耗降低血乳酸降低皮肤电阻降低心率降低血压降低肌肉紧张降低阿尔法波增加心理意象放松什么叫心理意象用想象来观察，即无意识地创造意象作为放松技术的心理意象白日梦是常见的形式在白日梦中可以用和平的意象代替负性的思想和知觉，达到放松的目的安静自然场景的心理意象放松心理意象放松训练闭上眼睛，想想它们是否带给你片刻的宁静：意像1：

在夜晚的旷野，我凝视着清澈而又布满繁星的夜空。附近的篝火慢慢燃烧、火苗渐小。我躺在草地上，注视着前方。篝火偶尔发出劈啪声，火花四溅。当我凝视夜空时，一颗流星划过，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，进入梦乡……意像2

我躺在两树之间的吊床上，慢慢摇荡，微风轻轻拂面。除了周围的树木外，还有一片很大的草地。绿色的草地，点缀着各色的野花，延伸到视野的最远端。天空是蓝色的，空气清新，几片白云在空中慢慢飘游音乐的治疗功能精神神经免疫学认为，正性情绪能够增强免疫反应在临床研究中,一些帕金森症病人在从事舞蹈和演奏时表现正常,僵硬、颤抖、迟缓等疾病症状消失了,甚至脑电也趋于正常。不断丰富和发展的音乐治疗音乐的其它生理功效如大脑的开发、肢体的康复、运动的协调,以及相关脏器功能的改善等等。音乐松弛的操作乐曲选择不同的器乐演奏或者乐曲效果不同意大利科学家扎帕洛博士发现：巴赫的乐曲能增进消化不良者的食欲；莫扎特的乐曲能减轻关节炎疼痛；舒伯特的乐曲能帮助失眠者入睡；亨德尔的曲子则可以消除失恋痛苦音乐家H.A.Lingerman认为，铜管乐器和打击乐器是促进身体状态的力量；木管乐器和弦乐器强化情绪上的祥和宁静；大提琴和钢琴放大心灵的幸福感等情境想象法通过聆听音乐产生想象来进行放松选择适合自己的聆听的姿势，深呼吸，使大脑处于空灵状态，伴随音乐想象自己置身于大自然美丽的环境之中……可选择舒缓、轻柔、优雅、婉转的轻音乐此法适合心绪不宁、易烦失眠者情绪释放法通过聆听音乐将心中压抑的情绪得以宣泄可选择一些流行歌曲或者摇滚乐曲，全身心演唱，伴以身体的律动，使自己达到一种无拘无束的境界。然后再改听悠扬沉静的轻音乐，如，《春江花月夜》、《月光奏鸣曲》等此法适合情绪抑郁、心境低迷者振奋激励法通过聆听节奏明快、催人奋进的音乐，激发人的斗志，提高自我效能感聆听音乐时，最好洗把脸，清醒头脑，再搓热双手，用掌心按摩面部。在潜意识里想象自己成功的情景可选择的曲目：贝多芬第五交响曲《命运》，歌曲《从头再来》《超越梦想》等此法适合性格怯弱、自卑者养心怡情法通过聆听音乐养心益智，调节情绪可以古典音乐为主，抒情、典雅，富有朝气。如，民乐《江南丝竹》、《百鸟朝凤》《空山鸟语》等音乐松弛注意要点选择和创造一个优雅宁静的环境控制好音量乐曲根据需要经常变换，以避免单调乏味注意场合和情绪案例：他健康地多活了40年要学会休息洛克菲勒52岁时,由于