立秋养生之道 守护身心健康

立秋养生之道守护身心健康认知节气·顺应自然·科学调养·守护健康日期2026年07月内容导览01立秋认知节气特征与养生意义，建立整体认知框架02中医机理阴阳五行与脏腑关联，揭示养生理论根基03饮食调养少辛增酸润燥养肺，从原则到食谱全攻略04起居运动早卧早起适度锻炼，日常维度可操作方案05情志穴位宁神定志经络保健，身心同养完善体系06误区避坑破除谣言科学认知，避开常见养生陷阱01立秋认知云天收夏色，木叶动秋声认识立秋节气，理解其气候特征与养生意义立秋节气：秋季的起始立秋，万物从繁茂生长趋向成熟结果的转折点时间定位第十三个节气，秋季正式开始每年公历8月7日或8日交节太阳到达黄经135度天文意义上的秋季起点字义与物候"立"为开始，"秋"意为禾谷成熟节气命名的农耕智慧北斗指向西南阳气渐收、阴气渐长观察与传承古人分三候记录季节转换信号物候观察的精密体系祭祀土地神、庆祝丰收等民俗农耕文明对节气的重视万物从繁茂趋向成熟立秋三候与气候特征立秋≠入秋——暑热未消，但凉意已生立秋三候一候·凉风至早晚的风开始带着丝丝凉意，区别于暑天的热风二候·白露降昼夜温差加大，清晨大地有雾气凝结成露水三候·寒蝉鸣秋凉渐生，寒蝉感阴而鸣，声音凄切气候特征10℃昼夜温差秋老虎余威不减：立秋后仍处三伏中伏阶段，高温天气将持续昼夜温差显著：早晚凉爽渐生，午后依旧暑热南北差异明显：南方"秋老虎"肆虐高温闷热；北方"一场秋雨一场寒"湿气渐退，燥气初萌：降水减少，空气湿度由高转低秋老虎余威不减，但凉意已生，注意早晚添衣立秋养生的核心要义主动适应季节转换，是立秋养生的根本出发点防暑暑热未退，白天外出仍可能中暑降温防暑、补充水分不可少多吃新鲜蔬菜水果，保证充足睡眠防泻夏天贪凉造成的脾胃虚弱尚未恢复需注意健脾和胃，避免腹泻减少冰镇饮料、生冷瓜果摄入防燥燥为秋季主气，易伤津液常见口干舌燥、皮肤干痒、大便干结多喝汤水粥品，多吃养阴润燥食物养肺天气逐渐干燥，很容易伤肺老年人因秋燥伤肺，冬季易感染肺部疾病宜吃润肺养肺的药食同源食品顺应四时变化，防暑·防泻·防燥·养肺，安然入秋02中医机理阳气始收，阴气渐长深入中医理论，揭示立秋与人体健康的深层关联阳气始收，阴气渐长立秋是

"阳气始收、阴气渐长"

的转折点人体由"放"到"收"，为秋冬健康打基础五行属金，对应肺脏五行季节五脏五志五味金秋肺忧（悲）辛木春肝怒酸水冬肾恐咸火夏心喜苦土长夏脾思甘秋季五行属金对应肺五行之金主肃杀收敛，与秋季万物凋零同频肺为娇脏喜润恶燥寒凉干燥之秋易伤肺津，需润肺生津固表情绪对应忧悲秋气主收引易生悲秋郁结肺主皮毛开窍于鼻秋燥伤肺则皮肤干痒、鼻燥出血，需增润护体饮食减辛增酸以平衡肝木少食辛辣发散之葱姜，多食酸收之乌梅、山楂、葡萄秋燥伤肺：六淫之邪的侵扰老年人气候变化适应性与耐受力较差阴虚体质者体内津液不足，秋季更易加重儿童肺脏娇嫩，防御能力弱，易因燥咳嗽燥乃六淫之邪，为秋季主气，易耗伤津液、损伤肺脏秋燥常见表现类型具体症状上呼吸道口干舌燥、鼻咽干痛、干咳少痰皮肤表现皮肤干燥瘙痒、毛发干枯、肤色暗沉消化道症状大便干结、便秘全身表现心烦气躁、睡眠质量下降秋三月，养收之道《黄帝内经·四气调神大论》曰："秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也"容平秋季万物成熟、形态平定，人体也应从容安宁早卧早起顺应阳气收敛，早睡养阴，早起助阳舒展肺气使志安宁保持情绪平稳，避免过度悲伤忧郁收敛神气把夏季外放的精神收回来，转为内敛无外其志不过度消耗心神，为冬季藏精蓄力逆秋气则伤肺，肺气受损则冬季易发腹泻等消化系统疾病；秋不收则冬无所藏，直接影响下一季节的健康状态03饮食调养少辛增酸，润燥养肺掌握饮食调养核心原则，学会立秋养生食谱少辛增酸：立秋饮食第一原则减辛以降肺气，增酸以敛肺阴——立秋饮食调摄总纲少辛·收敛为要辛味食物发散耗气，立秋后肺气当收不宜散葱、姜、蒜、辣椒、花椒、韭菜等宜逐步减量烧烤、油炸等辛温助燥之品尤当节制增酸·敛肺生津酸味收敛肺气，入肝平木，防肺旺克肝山楂、葡萄、柠檬、柚子、猕猴桃、西红柿等宜适时增加酸甘化阴，促进津液生成，缓解秋燥口干饮食调整要点逐渐减少凉拌菜、冰镇饮品等寒凉伤脾之品烹饪转以炖、煮、蒸为主，温润养胃口味由清淡爽口渐过渡到温润醇厚滋阴润肺：核心食材全览核心食材全览类别推荐食材核心功效滋阴润肺银耳、百合、梨、蜂蜜润肺止咳、生津止渴健脾益肺山药、莲子、茯苓、南瓜健脾和胃、补肺脾肾清热生津莲藕、荸荠、白萝卜清热凉血、生津润燥柔润滋养芝麻、糯米、粳米、杏仁益胃生津、滋阴润燥优质蛋白鸭肉、鱼肉、瘦肉、蛋奶滋阴补虚、不燥不腻特别提醒立秋不吃瓜瓜类寒凉，立秋后继续食用易损伤脾胃阳气梨可煮熟梨性凉但可煮熟食用，炖冰糖雪梨是经典润肺良方蜂蜜冲泡宜用温水冲泡，开水会破坏其有效成分杏仁区分南杏（甜杏仁）润肺，北杏（苦杏仁）止咳，食用需区分经典养生食谱（一）养心安神、润肺止咳，夏末秋初老少皆宜的润肺佳品食材用量食材用量百合30克莲子20克（去心）粳米100克枸杞5克（可选）红枣10克（可选）做法步骤01莲子去芯浸泡温水浸泡30分钟02所有食材入锅大火煮沸03转小火慢煮约40分钟04出锅调味根据个人口味加适量冰糖05关键提示小火慢煮出胶质小火慢煮出胶质，润肺效果更佳经典养生食谱（二）山药排骨汤健脾益肺、强健筋骨脾胃虚弱、体质偏瘦人群立秋进补食材用量山药200克排骨300克枸杞15克生姜2-3片做法：排骨焯水去血沫；山药去皮切滚刀块（戴手套防手痒）；排骨、姜片加水大火煮沸转小火炖40分钟；加入山药、枸杞再炖20分钟，调味即可。百合银耳莲子粥润肺止咳、养心安神肺燥干咳、失眠多梦人群秋季润燥食材用量百合30克银耳1朵莲子20克糯米100克做法：银耳泡发撕小朵，莲子去芯；糯米淘洗后加水大火煮沸；加入银耳、莲子转小火煮30分钟；加入百合再煮15分钟至粘稠，冰糖调味即可。贴秋膘：传统习俗的现代审视不宜贴秋膘的人群高脂肪、高蛋白摄入多者平时摄入高脂肪、高蛋白食物较多体型肥胖、营养过剩者体型肥胖、营养过剩"三高"人群患有高血糖、高血脂、高血压胃火旺盛、消化不良者胃火旺盛、容易积食心脑血管疾病患者心脑血管疾病适宜贴秋膘的人群形体偏瘦、食欲不佳者形体偏瘦、食欲不佳慢性疾病营养不良者因慢性疾病导致营养不良体质虚弱、抵抗力低下者体质虚弱、抵抗力低下科学"贴膘"的正确方式优质蛋白与微量元素重点补充优质蛋白与微量元素，非高脂肪高热量优质蛋白来源优选瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品素食也能"贴膘"豆类、菌类蛋白含量高，奶蛋适合中老年秋季清补平补鸭肉滋阴、鱼肉健脾、山药补肺脾肾曲淼（首都医科大学宣武医院中医科主任）：现代人日常蛋白质和脂肪摄入已足够，不必专门立秋后贴秋膘，肥胖高血脂人群持续进补反而加重病情。秋季饮食调理要诀饮食四大要诀宜润不宜燥百合、银耳、梨、蜂蜜等滋润食材，对抗秋燥宜酸不宜辛酸味收敛肺气，减少辛辣避免发散耗气宜温不宜寒忌冰镇冷饮、生冷瓜果，保护脾胃阳气宜清不宜腻清补平补为主，避大温大热、油腻肥甘推荐养生茶饮蜂蜜柚子茶柚子清热生津，蜂蜜润燥养肺，秋季日常首选菊花麦冬茶麦冬3克+菊花2朵，小口慢饮，清咽润喉梨子炖冰糖雪梨润肺清热，冰糖滋阴，缓解咽干咳嗽乌梅汤乌梅酸甘化阴，生津止渴，初秋暑热未消时尤宜每日1500至1700毫升，每次100至150毫升，间隔半小时，小口慢饮，以40℃左右白开水为宜04起居运动早卧早起，与鸡俱兴调整作息与运动习惯，顺应秋季收敛之气早卧早起：顺应秋收的作息法则《黄帝内经》强调秋季应"早卧早起，与鸡俱兴"睡前准备远离电子设备睡前1小时远离手机、电脑等电子设备热水泡脚40℃左右热水泡脚15分钟，水位过脚踝，可加盐或艾叶避忌提醒勿湿发入睡避免寒气侵袭诱发感冒头部保暖老年人头部受寒易引起血压波动午间小憩半小时午睡缓解秋乏，补充精力洋葱式穿衣法：应对昼夜温差早晚加一件，午间可脱卸，随温而变腹部防护保护脾胃，防止腹泻夜间盖好肚子，避免凉席过凉肩颈防护防止风寒入侵引发感冒空调房、地铁中备薄围巾或披肩足部防护防止"寒从脚起"穿高腰鞋或长袜，不赤脚踩凉地"春捂秋冻"要因人而异秋季运动：养收为纲，微汗为度核心原则收养原则保养体内阴气为首要任务微微出汗运动强度以微微出汗为宜，切忌大汗耗气伤津心率控制：170-年龄心率控制在"170减去年龄"次/分以内推荐项目太极拳动作柔和缓慢，强健肺功能，调和气血八段锦舒展筋骨，调理脏腑，适合各年龄段散步/快走最安全温和的有氧运动，随时随地可进行慢跑增强心肺功能，注意选择清晨或傍晚时段瑜伽调节呼吸，放松身心，缓解秋乏注意事项最佳时间为上午9点前或傍晚5点后，避开正午高温运动后及时擦干汗水、更换干衣，切勿贪凉吹风老年人、儿童和体质虚弱者应选择更平缓的运动方式登高爬山可提高环境适应能力，但速度要缓慢空调使用与室内环境调节空调使用26℃向上吹模式避免冷风直吹身体室内外温差控制7℃左右，避免温差过大引起不适夜间使用注意哮喘、支气管炎及胃肠功能弱者尤需注意立秋后使用早晚偏凉，空调开放时间不宜过长保持室内湿度适宜湿度范围40%至60%使用加湿器增加环境湿度，对抗秋燥简易加湿法室内放置清水盆或湿毛巾外出防护干燥天气佩戴口罩，保护鼻喉定期清洁与通风清洗空调滤网避免军团菌感染导致肺炎每天开窗通风保持室内空气流通床单被褥清洁55℃以上热水清洗，减少螨虫滋生衣物被褥曝晒晴热之日曝晒4小时，降低皮肤瘙痒概率立秋起居养生小结顺应"由热转凉"的自然规律，科学适度防护，为秋冬健康打下良好基础一日作息参考6:00-7:00起床，开窗通风，练习腹式呼吸10分钟7:00-9:00养肺黄金时间，适宜慢跑、快走等有氧运动12:30-13:00午间小憩半小时，缓解秋乏22:00前上床入睡，睡前泡脚15分钟22:30进入睡眠，保证7-8小时优质睡眠四季起居对比季节作息原则运动要点穿衣要点春夜卧早起舒展筋骨下厚上薄夏夜卧早起适度出汗清凉透气秋早卧早起微汗为度多层增减冬早卧晚起待日而出保暖防寒早卧早起，微汗为度，多层增减——秋季养生三要诀05情志穴位精神内守，病安从来调养情志配合穴位保健，实现身心同养情志调养：宁神定志防悲秋《黄帝内经》强调"使志安宁，以缓秋刑"，保持内心平静是养收之道阅读与书法安静活动收敛心神，平复情绪品茶与听音乐舒缓节奏与温热茶饮宁神定志登高望远开阔视野，排解忧郁社交交流亲友沟通分享，避免沉湎消极培养爱好养花、绘画、手工转移注意力深呼吸练习扩胸腹式呼吸，增加肺容量北京中医药大学东方医院徐翠副主任医师强调："精神内守，病安从来。"有烦躁情绪应主动排解，可通过阅读、旅行、社交等方式减压，保持心情的愉悦与宁静。养肺穴位：简易按摩指南按摩前洗净双手，修剪指甲每天坚持

1至2次，效果更佳持之以恒，效果累积迎香穴·通鼻润燥位置鼻翼外侧中点旁，鼻唇沟中手法食指指腹轻揉

3至5分钟，酸胀即停功效缓解鼻腔干燥、鼻塞流涕，预防感冒场景晨起后、空调房久待、鼻子干燥时合谷穴·生津止渴位置手背虎口处，第1、2掌骨间凹陷手法拇指指腹按压

3至5分钟，酸胀为度功效改善头面部循环，缓解口干、咽喉干燥场景长时间说话后、口干咽干时零成本养肺，随时随地可操作全身调理：润肺固本穴位组合2-3次/周艾灸频率10-15分钟/穴每次时长润肺穴位组合太渊穴腕掌横纹桡侧，桡动脉搏动处；拇指按揉5-10分钟；润肺止咳、缓解秋燥三阴交小腿内侧，足内踝尖上三寸；拇指按揉5-10分钟；调补肝脾肾、滋阴润燥艾灸温阳固本适用人群体质偏寒、手脚冰凉、易感冒者推荐穴位足三里（膝下三寸）、关元穴（肚脐下三寸）肺俞穴保养位置手法背部第三胸椎棘突下，旁开1.5寸（约两指宽）；可请家人按揉或使用按摩器具；调理肺气，改善呼吸系统功能使用提醒穴位按摩以酸胀感为度，切忌用力过猛；艾灸注意安全距离，避免烫伤；孕妇及经期女性需在专业医师指导下进行情志与穴位养生小结身心同养的核心理念调心即养肺情志与脏腑互为表里，情绪平和则肺气自润零成本保健穴位按摩无副作用，随时随地可操作习惯见长效融入日常节律，持之以恒方得真益一日穴位保健时间表时段穴位时长核心功效晨起迎香穴3分钟通鼻窍、防感冒上午合谷穴3分钟润口鼻、提精神午后太渊穴5分钟润肺气、缓秋乏睡前三阴交5分钟滋阴液、助睡眠长期坚持的四大收获呼吸系统抵抗力增强，换季不易感冒口干、皮肤干痒等秋燥症状明显减轻情绪平稳，不再轻易陷入"悲秋"情绪睡眠质量改善，白天精力充沛06误区避坑辨伪存真，科学养生避开常见养生误区，建立科学健康认知贴秋膘的真相首都医科大学宣武医院中医科主任曲淼指出：现代人每天摄入的蛋白量和脂肪量已经远远足够，没有必要专门在立秋后再贴一次秋膘。古人的无奈古代社会蛋白质摄入不足，人们普遍营养缺乏夏季炎热食欲下降，入秋后需补充能量天转秋凉时高蛋白高油脂，旨在提高免疫力现代人的困境日常饮食已能保障足够营养，无需额外进补肥胖、高血脂人群持续进补反加重病情湿热未清时大补易助湿生热，诱发代谢紊乱优质蛋白替代瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品素食优选豆类和菌类同样蛋白含量高中老年适配奶制品和蛋类更易消化吸收VS春捂秋冻：因人而异的穿衣智慧不宜"秋冻"的人群老年人体温调节能力下降，耐寒能力减弱儿童体温调节中枢尚未发育完善心脑血管病患者寒冷刺激致血管收缩、血压波动慢性肾病患者抵抗力低下，受寒易诱发感染胃病患者腹部受寒加重胃痛、腹泻关节病患者寒冷加重关节疼痛和僵硬健康人群"秋冻"要领洋葱式穿衣法方便随时增减重点保护腹、颈、足三部位，不盲目求"冻"灵活应对温差早晚及时添衣，午间可适当减衣秋冻非人人适宜，老年人、儿童、慢病患者应避之秋季进补的边界食品和药品一样，有需要时使用是合适的。没有需要时过多进补，反而让身体失衡三大误区"多吃补药，有病治病，无病强身"不科学，过量必有害"药补优于食补"药材偏性强，使用不当反伤身"立秋后立即大补"脾胃未健，骤补引发消化不良正确三原则辨体质阴虚滋阴、气虚益气，不可一概而论适度量以身体舒适为度，不可贪多求快重食轻药优选山药、百合、莲子等药食同源食材药补不如食补，任何补药服用过量都有害喝水与防燥的科学方法误区：多喝白开水就能防秋燥一次性大量饮水会给肾脏带来负担短时间内大量饮水，身体无法充分吸收利用单纯大量喝水不能从根本上解决秋燥问题科学饮水五要点少量多次每次100-150毫升，间隔半小时左右每日总量保持在1500-1700毫升饮水方式小口慢饮，比大口灌水更解渴适宜水温40℃左右的白开水为宜古法参考"朝朝盐水，晚晚蜜汤"——清晨淡盐水，夜间温蜂蜜水多维度防燥策略饮食内润多吃百合、银耳、梨、蜂蜜等滋润食材环境增湿室内放置清水或使用加湿器，保持40%-60%湿度穴位辅助按揉迎香穴、合谷穴缓解鼻腔和口干呼吸养肺练习深长缓慢的腹式呼吸，濡养肺脏换季输液与血管健康输液并不能"冲