夏日顺时养生之道

夏日顺时养生之道经典溯源·饮食为基·起居有常·防病避坑日期2026年07月养内容导览01经典溯源建立夏季养生的中医理论基础与认知框架02饮食为基系统阐述夏季饮食调理的核心原则与食材选择03起居有常详解夏季作息、运动、空调使用的科学方法04情志穴位传授情志调养与穴位保健的实用技巧05防病避坑破解常见养生误区，建立科学防护意识经典溯源顺四时而适寒暑，法于阴阳和于术数从经典出发，读懂夏季养生的底层逻辑01夏三月，此谓蕃秀四层核心内涵夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实，养长之道也顺应生长"天地气交，万物华实"人体顺应向上向外的生长能量合理作息"夜卧早起，无厌于日"晚睡不超23点，适度接触日光助阳气宣发出汗有度"使气得泄"该出汗时就出汗，不整日闷在空调房情志舒畅"若所爱在外"心态开放精神愉悦，心气舒展不郁结夏季属火，与心相应夏季属火，心亦属火，养心即养生暑热扰心四大典型表现心烦失眠暑热扰神，入睡困难、多梦易醒舌上生疮心火上炎，口舌溃烂疼痛心悸气短心气耗散，血脉运行受扰二便异常心火下移，小便黄赤、大便干结夏季养生核心在于养心——饮食清润平和，情志恬淡从容，作息顺应天时，让心气充盈而不亢盛、心神安守而不躁动夏至一阴生，暗藏转折夏至四十五日，阴气微上，阳气微下夏至是全年阳气顶点，却暗藏物极必反的转折——初生阴气已悄然萌动。表热内寒的三重格局阳气外浮大量出汗，腠理开泄中焦虚寒气血外散，脾胃偏弱易受寒伤冰镇直中，损伤脾阳中国中医科学院广安门医院

杨晓忱——夏至时节易诱发心脑血管疾病、中暑、胃肠道疾病及皮肤类疾病。把握阴阳消长，既清暑热又护阳气，方能安然度夏。湿热交蒸，如油入面湿为阴邪，重浊黏腻；热为阳邪，易耗气伤津二者结合，如油入面，难解难分湿与热交织，如同蒸笼上的馒头饺子，久而久之形成湿热体质昏沉乏力整日提不起精神黏腻燥热汗出不清爽脸面油光痘痘伴全身脾胃失调胃口差、大便黏饮食须遵循清淡爽利、健脾化湿、少寒少腻顾护脾胃即顾护夏季养生根基三大原则，奠定夏季养生根基夏季顺时养生遵循三大核心原则夏养阳春夏养阳是根本大法不贪凉、护阳气，拒绝冰冻伤脾行为。肚脐腰腹是阳气薄弱区域，睡眠时遮盖护住正气，内存正气则湿热邪气才容易抵制清暑湿清热不寒凉、祛湿不伤气饮食以清淡易消化为主，运动以微汗为度，排出湿浊而不耗气伤津调心神夏主心，暑湿扰神保持心境平和、戒躁息怒，让心气舒展、气机条达远离三大误区贪凉（冰镇饮食直伤脾阳）过劳（大汗淋漓耗伤心气）躁怒（情绪波动加重心火）饮食为基五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充吃对食物，让脾胃安然度夏02八字方针，管好夏季脾胃饮食得当，便能安然度夏，为秋冬健康打下坚实基础。"清淡利湿，温养脾胃"——中国中医科学院广安门医院

杨晓忱清

淡少油少盐少辛辣，保留食材本味不给脾胃增负利

湿优选冬瓜、薏米、赤小豆，减少湿气堆积淡渗利湿，根源祛湿温

养忌冰镇生冷，陈皮生姜泡水护阳气脾胃虚寒者尤宜养

胃三餐定时七分饱，切忌暴饮暴食柔和易消化为主晨起一杯温热姜枣茶，驱散夜间寒气，是夏季温养脾胃最简单有效的习惯。五味调和，省苦增辛增酸夏七十二日，省苦增辛，以养肺气省苦苦瓜、浓茶、菊花等苦味之物，少量清心即可，不宜过量——过量加重心火、耗伤肺气增辛生姜、葱蒜、香菜、胡椒等辛味食材，发散暑湿、疏通气机，空调房久居者宜适量食用增酸柠檬、乌梅、山楂、猕猴桃等酸性食物，收敛心气、固表止汗，缓解汗出过多耗气伤津根据自身体质灵活调整：心火旺者少苦多辛，汗多体虚者多酸，脾胃寒凉者增辛减苦夏季三瓜，天然解暑良方冬瓜——祛湿第一菜味甘淡性凉，入

肺胃膀胱经含水量极高，性质清润不寒凉。带皮煮汤祛湿效果远高于果肉，搭配排骨薏米煲汤健脾利水丝瓜——清热凉血好帮手味甘性凉，入

肝胃经擅长清热凉血疏通郁热，口感温润不损脾胃阳气。清炒或丝瓜蛋汤最保留食养价值，少放重辣重油苦瓜——清心除烦味苦性寒，入

心脾胃经苦味入心，清泻暑热改善心烦失眠、口舌生疮。脾胃虚寒者

焯水后烹饪，减弱寒性更适口谷物豆类，健脾祛湿主力军湿气是夏季健康的"头号大敌"，谷物豆类取材广泛，是健脾祛湿的主力食材薏米与赤小豆薏米专攻湿气，利水渗湿而不伤正。炒薏米更温和，适合脾胃虚弱人群，是祛湿第一谷赤小豆利水消肿，常与薏米搭配煮水。细长形赤小豆祛湿效果优于圆润红豆白扁豆：温补脾胃，中和寒性正好中和绿豆薏米的寒性，实现解暑不伤身的平衡茯苓：利水渗湿，不伤正气山药：健脾固本莲子：养心安神芡实：补脾止泻深圳市中医院建议：脾胃虚弱者可优先选用茯苓、芡实、白扁豆、莲子、炒薏米、山药，祛湿同时还能健脾固本煮粥或煮水时可灵活搭配，常温食用，切勿冰镇应季蔬果，温凉搭配滋养古人讲"不时不食"，大自然夏季馈赠的蔬果天生适配夏日体质凉润蔬菜·清热不寒空心菜茎叶中空通利气机，契合夏季阳气外散宜疏不宜堵的规律。焯水凉拌清爽解腻莲藕生藕清热生津缓解口干，熟藕健脾养胃补益气血。一菜两用兼顾清热与温补番茄酸甜生津开胃助消化积食，同时滋养肝阴舒缓熬夜燥热温性水果·平衡寒凉水蜜桃夏季少有的温性水果，补中益气养阴生津，平衡寒凉饮食带来的寒气杨梅酸甘化阴快速生津止渴，和胃消食改善积食腹胀樱桃色红入心养心除烦，健脾益气开胃，缓解暑湿引起的皮肤不适清补肉类，补蛋白不伤脾大暑老鸭胜补药——夏季同样需要补充优质蛋白很多人夏天只吃素，认为"清淡养生"，实则容易导致

体虚乏力上海市消保委健康消费专业办提醒：夏季补充蛋白遵循

少油腻、少重口、易消化

原则鸭肉性凉滋阴补虚，夏季首选。三伏天燥热体质食用可

清热养阴，宜煲汤不宜油炸鲫鱼、鲈鱼肉质细嫩易消化，补充蛋白质

不增肠胃负担。清蒸或煮汤保留原味最佳鸡蛋、豆腐日常百搭优质蛋白，老少皆宜。豆腐性凉清热，搭配温性调料

平衡寒热远离烧烤、火锅、油炸食品，避免加重体内燥热引发上火长痘解暑黑榜，五大伤身雷区这些看似瞬间解暑的食物，实则直击脾胃软肋，是三伏天养生最大陷阱TOP1冰镇寒凉冰西瓜、冰可乐、冰啤酒，寒气直击肠胃收缩胃部血管，轻则胃痛腹胀腹泻重则寒湿入体、湿气加重🍖TOP2高油高盐宵夜烧烤火锅油炸，脾胃难消化，积热口干便秘长痘，升高血液黏稠度，增加心脑血管负担🌶️TOP4过量辛辣刺激麻辣火锅麻辣香锅，越吃越渴越燥，耗气伤津，加剧夏季不适🔥TOP3热性上火水果榴莲荔枝龙眼芒果，火上浇油加重心火，引发咽喉肿痛、口腔溃疡、长痘失眠，"一口荔枝三把火"绝非空话TOP5隔夜生冷高温细菌繁殖极快，切开隔夜西瓜、隔夜凉菜极易滋生致病菌，诱发急性肠胃炎起居有常夜卧早起，无厌于日，使气得泄顺应天时作息，养护一身阳气03夜卧早起，顺应阳气节律夜卧早起，夏季起居养生第一要义——顺应自然节律夜间入眠不晚于23:00阴气最盛、阳气初生，保证充足睡眠以养阳气忌：熬夜刷手机，耗伤阴津清晨起床6:00-7:00顺应阳气升发，适度拉伸慢走提振精神午时小憩11:00-13:00，15-30分钟心经当令，平卧养心补元气忌：伏桌压迫经络、餐后即睡加重脾胃负担、过久超一小时致头昏脑胀"夜卧"并非通宵熬夜，而是

比秋冬略微推迟。规律作息方能保障夏季旺盛新陈代谢期间的充沛精力。空调有度，护住一身阳气空调是现代人夏季"续命神器"，但使用不当会成为阳气杀手温度设置黄金法则白天设置

25至26℃室内外温差不超过

6℃，避免冷热交替刺激血管剧烈收缩夜间调高至

27℃入睡后代谢减缓，温度过低易致寒邪入侵两大禁忌行为风口禁止直吹头、腹、肩颈危险阳气薄弱处寒邪趁虚而入，可致面瘫、颈椎不适、腹痛腹泻出汗后切勿立刻进入低温房间警惕毛孔张开时寒气直入损伤阳气护阳关键：肚脐、腰腹是阳气最薄弱区域，睡眠时务必遮盖。早晚开窗通风除湿，保持空气流通微汗运动，养而不耗汗为心之液，微微出汗为标准，大汗淋漓耗伤心气津液时段选择优选清晨6-8点或傍晚18点后避开10:00-16:00暴晒高温时段正午运动易中暑、耗心气类型推荐中老年体虚：八段锦、太极拳、散步年轻人：快走、游泳，避免正午剧烈运动每次20至30分钟，前后及时补充温水三大禁忌不立刻冲冷水澡不直吹冷风不猛灌冰水擦干汗液静坐休息，待心率平复后少量多次饮用温水或淡盐水泡脚与护阳，夏季驱寒小习惯夏季泡脚的正确方法水温40℃，时间10-15分钟微汗为度，不宜过久睡前进行，加入艾叶、生姜或茯苓温通经络、健脾祛湿及时擦干，穿袜保暖避免寒从脚底入侵日常护阳小习惯勤晾晒被褥防湿邪侵入关节温水洗澡替代冷水不用冰枕不睡地板每天轻度运动出薄汗空调房不出汗则湿气难排顺应天时，该出汗时就出汗，不要让自己变成"恒温箱里的人"—深圳市中医院提醒情志穴位恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来静心养神，用好身体自带的养生开关04养心为先，戒躁息怒少熬夜傍晚散步放宽心态暑易伤心工作疲惫时闭目调息静心凝神，哪怕只有三五分钟。深呼吸让气息下沉，急躁情绪自然平复午间时段小憩十余分钟补养心气固护心阳，比硬撑着喝咖啡续命更有效闲暇时刻摒弃杂念保持心境平和，听轻音乐、养花种草、静心阅读均可舒缓情绪心静自然凉祛湿三穴，身体自带开关阴陵泉·祛湿第一穴定位膝盖内侧下方凹陷处操作每日按揉

3至5分钟，以酸胀为宜功效利水渗湿、健脾消肿，改善身体沉重、大便黏腻足三里·健脾要穴定位外膝眼下四横指，胫骨外侧一横指处功效常按健脾益气，增强运化水湿能力金句"常按足三里，胜吃老母鸡"丰隆穴·化痰湿要穴定位外膝眼与外踝尖连线中点，胫骨外侧两横指处操作每日按揉

3至5分钟，以酸胀为度功效化痰祛湿专用穴安神四穴与沐足，心神安宁方配合穴位按揉效果更佳内关穴前臂手腕横纹向上三指宽，中间凹陷处宁心安神，心悸时按压至酸麻胀感神门穴手腕横纹小指侧凹陷处清心安神，下午和晚上按摩最佳，每天10–20分钟涌泉穴足底前三分之一凹陷处调和脏腑、引火归元，睡前按揉助入眠少府穴握拳时小指尖触到的掌心位置左右手交替按揉，每次3–5分钟配方水温时长功效艾叶、茯苓煮水40℃左右10–15分钟温通经络、健脾祛湿，缓解周身困重乏力沐足调养方防病避坑虚邪贼风，避之有时识破养生谣言，科学防护安然度夏05中暑分三级，处置各不同中暑是夏季最高发的急症之一，医学上分为先兆、轻症、重症三级，各级症状与处理方式截然不同先兆中暑症状头晕、口渴、乏力、心慌、多汗处置立即转移至阴凉通风处，补充淡盐水休息即可缓解轻症中暑症状体温升高至38℃以上、面色潮红、皮肤灼热处置物理降温并持续补液重症中暑症状高热无汗、意识模糊、抽搐昏迷处置立即送医抢救，不可延误破除误区：藿香正气水功效是解表祛湿，主要用于胃肠型感冒或暑热外感伴有呕吐腹泻，并不适用于高温暴晒导致的中暑。十滴水成分不同，需对症选择。户外活动可常备风油精、仁丹等防暑药品，出现先兆症状时及时使用。识别分级症状，把握黄金处置时间，破除用药误区误区一：出汗排毒不靠谱北京中医药大学东直门医院主任医师

马洪明（国家卫健委发布会）出汗排出的主要是水分和少量电解质，并不能把血管里的斑块排出去高强度出汗的风险高温长时间运动→血液浓缩、血流变慢、血压剧烈波动高血压/冠心病/脑梗病史人群→急性心脑血管事件风险大幅增加完全久坐不动→血液循环效率降低，不利于三高控制正确夏季运动方案20至30分钟微汗为度清晨或傍晚慢走太极拳八段锦出现头晕、言语含糊、单侧肢体发麻无力、胸闷心慌→尽快就诊误区二：刮痧拔罐非万能刮痧拔罐只能局部舒缓肌肉、短期缓解酸胀，无法调控血压血糖血脂等脑梗核心危险因素预防脑梗的科学路径01长期规范控制三高指标血压、血糖、血脂02遵医嘱按时服药有心梗脑梗病史者绝对不能擅自停药03戒烟限酒，规律作息，科学运动刮痧拔罐禁忌人群高风险类型具体情形血压异常血压波动剧烈者用药人群长期服用抗凝药（华法林、利伐沙班等）凝血障碍凝血功能障碍者代谢疾病糖尿病患者皮肤状况皮肤破损或有严重皮肤病者体质虚弱体质虚弱、贫血人群误区三：捂汗与冷饮，两个极端都伤身误区：夏季感冒应该"捂汗"病原说明鼻病毒、腺病毒、呼吸道合胞病毒为主危害分析大量出汗导致脱水和电解质紊乱正确做法适量增加饮水、多休息，抗生素对病毒无效误区：多喝冷饮更解暑生理机制过量冷饮导致血管急剧收缩损伤血管危害分析经常饮用寒凉饮料导致脾胃功能失常替代方案冷饮凉爽短暂，寒气堆积加重湿气损伤脾胃两个极端的共同危害：一个追求暴汗伤津，一个冰镇入体伤阳。夏季养生讲究温和适度，发热时应补水休息，解暑选择常温酸梅汤、绿豆汤、柠檬温水等健康饮品。烫伤急救，黄金五步法冲·脱·泡·盖·禁——标准化急救五步骤01冲清凉流动自来水持续冲洗

15至30分钟，直到疼痛明显缓解。不可用冰水或冰块02脱尽早去除受热衣物、戒指、手表等。粘连部分不要强行撕脱，交由医生处理03泡常温水中继续浸泡半小时，进一步缓解疼痛和肿胀04盖用干净纱布或清洁棉布轻轻覆盖