【1290】肌少症科普讲座

肌少症科普讲座存钱不如存肌肉主讲人：医学生文献学习第一部分认识肌少症——不只是“老了”那么简单什么是肌少症什么是肌少症？肌少症，又称骨骼肌减少症，是一种与年龄增长相关的进行性、全身性骨骼肌质量减少和力量下降的综合征。它最早于1989年由美国塔夫茨大学Rosenberg教授提出。肌肉：人体的“生命引擎”骨骼肌约占我们体重的40%-50%，它不仅是让你能跑能跳的运动器官，更是全身最大的代谢器官（储存蛋白质和糖原）。它的健康程度，直接决定了你的代谢水平、免疫力甚至骨骼支撑能力。蛋白质银行：年轻时有意识地储备肌肉，就像在银行存钱。存得越多，年老时应对疾病、衰老的底气就越足，能更从容地“支取”身体所需。所以，护好肌肉=守住健康！

预防和改善肌少症，是每个人步入中年后都应补上的健康必修课。肌肉流失的过程人从30岁开始，肌肉量就不再保持稳定，反而进入一个不可逆的持续下降通道，这个过程往往悄然发生，容易被忽视。30岁后：肌肉流失悄然启动，每年平均流失1%-2%，基础代谢也随之缓慢下降。40-70岁：流失速度明显加快，每10年肌肉量约下降8%，身体机能开始逐步走下坡路。70岁以后：流失速度显著加快至每10年15%，当肌肉流失超过临界值，就会发展为“肌少症”，严重影响生活质量。地区60岁以上患病率全球约10%-20%亚洲约5.5%-25.7%中国约17.4%（社区老人）养老机构>30%80岁以上>50%肌少症的流行病学关键认知：肌少症是老年人致残、跌倒、失能的重要原因，也是影响生活质量的“隐形杀手”。对比项肌少症骨质疏松本质肌肉量减少骨量减少后果跌倒、活动障碍骨折二者关系肌少症老人跌倒风险增加3倍，跌倒后易骨折肌少症与骨质疏松——“一根藤上的两个瓜”肌少症和骨质疏松往往同时存在，被称为“活动障碍综合征”。第二部分肌少症的病因与机制——肌肉为什么会流失？原发性肌少症：这是最普遍的类型，单纯因为年龄的自然增长而引发的肌肉流失，属于人体衰老过程中难以避免的生理变化，是一种“自然老化”的结果。继发性肌少症：肌肉流失由明确的外部原因导致，常见包括：长期营养不良（蛋白质摄入严重不足）、患有慢性疾病（糖尿病、心肺疾病等）、以及因伤病或术后长期卧床、缺乏运动等后天因素。简单来说，要么是“老了”，要么是“没养好、没动好、病了”，这两类原因共同构成了肌少症的来源。肌少症的分型机制说明神经肌肉退变运动神经元减少，肌肉失神经支配激素变化生长激素、睾酮、雌激素下降炎症因子增加IL-6、TNF-α等促炎因子升高营养摄入不足蛋白质摄入不够，肌肉合成原料缺乏活动减少“用进废退”——肌肉越不动越萎缩胰岛素抵抗肌肉利用葡萄糖能力下降肌少症的发病机制——“多重打击”学说可改变✅不可改变❌营养不良（蛋白质摄入不足）年龄增长久坐不动的生活方式遗传因素吸烟性别肥胖慢性疾病（慢阻肺、心衰、糖尿病等）加速肌少症的危险因素第三部分肌少症的危害——不只是“没劲儿”那么简单肌肉减少↓力量下降、步速变慢↓活动减少、容易跌倒↓骨折风险增加↓卧床→肌肉进一步萎缩↓失能→依赖他人↓生活质量下降→死亡率升高肌少症的“连锁反应”危害数据/说明跌倒风险增加肌少症老人跌倒风险是正常老人的3倍骨折风险增加跌倒后髋部骨折风险显著增加失能风险增加肌少症是老年人失能的独立危险因素住院风险增加肌少症老人住院率显著升高慢病管理困难肌肉减少影响糖脂代谢，加重糖尿病、高血压死亡率升高肌少症老人的全因死亡率显著升高肌少症的主要危害第四部分肌少症的自我筛查与诊断——如何发现？自我筛查“三问”01提物困难？日常生活中，连5公斤的重物都觉得提不起来了吗？这个重量大概就是我们常见的一袋米或一桶油的分量哦。02走路变慢？和以前相比，走路的速度明显放慢了吗？比如在过马路时，常常因为走得慢而跟不上绿灯的节奏。03反复跌倒？回想过去一年里，你是否发生过跌倒的情况？如果跌倒次数达到2次及以上，就需要格外警惕了。重要提醒：如果上述三个问题中，你对任何一项的回答为“是”，都建议尽快前往医院做进一步的专业评估与诊断，早发现早干预，远离肌少症风险！1.指环测试（最简单的居家自测）用双手食指和拇指圈出一个小环，环绕小腿最粗的部位。通过观察环绕情况，即可快速判断初步风险：✔风险较低：

指环无法完全绕住小腿，腿部肌肉量充足。⚠需警惕：

指环刚好或有富余，提示肌肉量可能不足。2.临床常用简易评估标准自我测试方法评估维度正常有风险（需进一步评估）握力（男/女）≥28kg/≥18kg低于该值步速≥0.8m/s（约5秒走完4米）低于该值5次起坐≤12秒（从椅子上起立坐下5次）时间延长指标诊断标准说明肌肉质量DXA（双能X线吸收法）或BIA（生物电阻抗法）测量，男性<7.0kg/m²、女性<5.4kg/m²需要仪器检查肌肉力量握力：男性<28kg，女性<18kg简易方法体能表现步速≤0.8m/s简易方法诊断标准诊断肌少症需要同时满足：肌肉质量减少+肌肉力量下降或体能下降。第五部分肌少症的治疗与干预——“存肌肉”要趁早

营养干预

（蛋白质+维生素D）

运动干预

（抗阻训练+有氧运动）

药物干预

（必要时）

干预的“金三角”不同阶段的优先级不同健康老年人：营养+运动为主以均衡营养与规律运动为日常习惯，守住肌肉“存量”，是性价比最高的健康投资。前肌少症期：营养+运动并重必须强化营养补充（尤其蛋白质）与系统性抗阻训练并重，纠正生活方式，及时阻断肌肉进一步流失。确诊肌少症：营养+运动+药物综合干预采取营养支持、康复运动和药物治疗相结合的综合方案，并在医护人员指导下进行，以改善功能、减少风险。蛋白质摄入建议具体内容每日目标1.2-1.5g/kg体重/天（比普通成年人高）举例（60kg）需约72-90g蛋白质/天每餐分布均衡分配到三餐，每餐25-30g（不能一餐吃够、其余少吃）优质来源瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、乳清蛋白粉亮氨酸特别重要是肌肉合成最强的“启动信号”，主要来源：乳清蛋白、牛奶、鸡蛋、牛肉。每一餐最好都补充亮氨酸！高龄或摄食困难者首选口服营养补充（ONS），如特殊医学用途配方食品（特医食品），可有效保障蛋白质和能量摄入达标营养干预——吃对蛋白质策略说明三餐均匀分配不要“集中在一餐”运动后30分钟内补充肌肉合成效率最高睡前补充预防夜间肌肉分解首选ONS食物摄入不足者，优先选择口服营养补充（特医食品），而不是普通蛋白粉营养干预——吃对蛋白质蛋白质补充策略：营养干预——吃对蛋白质口服营养补充（ONS）的分类与选择分类适用人群举例蛋白型每日餐食摄入量不足者全营养配方（含蛋白质、碳水、脂肪、维生素和矿物质）疾病专属配方糖尿病、肿瘤、肾病等特殊人群糖尿病专用配方、肿瘤专用配方、肾病专用配方内容说明作用促进肌肉蛋白合成、改善肌力推荐剂量每日800-1000IU来源晒太阳、鱼肝油、蛋黄、补充剂检测建议先查血清25(OH)D水平，低于正常再补充营养干预——吃对蛋白质维生素D——蛋白质的“好帮手”运动干预抗阻训练是核心肌肉遵循“用进废退”的法则，想要留住肌肉力量，最好的方式就是主动给予它刺激，而抗阻训练正是其中的核心！训练内容建议频率每周2-3次强度中高强度（RPE6-8/10）动作举例坐姿抬腿、靠墙静蹲、弹力带训练、轻量哑铃（初练者可先自重练习，再逐步增加负荷）运动干预训练内容建议频率每周至少5天时间每次30-60分钟强度中等强度（心率加快但仍能说话）举例快走、游泳、广场舞有氧运动运动干预平衡训练训练内容建议举例太极拳、单腿站立、足跟足尖行走频率每天或隔天药物类型说明选择性雄激素受体调节剂促进肌肉合成肌生长抑制素抑制剂抑制肌肉分解生长激素释放肽促进食欲和肌肉生长药物干预目前尚无特效药被正式批准用于治疗肌少症，但有希望的治疗方向提醒：以上尚在研究阶段，切勿自行购买不明来源的“增肌药”。评估项目频率肌肉质量（DXA/BIA）每半年-1年握力每次就诊均可测量步速每次就诊均可测量营养状况每3-6个月定期评估与随访第六部分常见误区辟谣误区真相“老了瘦才是健康”❌“瘦”不等于健康，肌肉减少是疾病“吃蛋白粉会伤肾”❌健康老年人按推荐量摄入不会伤肾（已有肾脏病者需遵医嘱）“老年人运动容易受伤”❌科学、适度的运动对老人有益无害“肌少症治不好，顺其自然”❌完全可以干预，营养+运动可显著改善“只吃蛋白质就够了”❌需要蛋白质+维生素D+运动三者结合“等走不动了再治”❌越早干预效果越好，等到严重时再治效果大打折扣常见误区辟谣║║║纪律一：防肌少症，从今天开始

║║→30岁后肌肉就开始流失

║║→不要等到走不动了再干预

║║→现在开始“存肌肉”，越早越好

║║║║纪律二：吃动结合，二者缺一不可

║║→吃够蛋白质：1.2-1.5g/kg/天

║║→动要有力量：每周2-3次抗阻训练

║║→两者结合，效果倍增

║║║║纪律三：定期筛查，早发现早干预

║║→握力、步速、小腿围是最简单的筛查工具║→指环测试不花钱，2分钟就能做

║║→有问题及时就医

║║