2026年10月霜降知识课堂 深秋养生指南

霜降节气·养生专题2026年10月霜降知识课堂深秋养生指南2026年10月23日

霜降·秋尽冬来

养生正当时日期2026年10月23日节气

霜降·秋季最后一个节气课堂导览01节气溯源霜降的由来、气候特点与物候变化02养生智慧起居作息与保暖防寒要点03饮食调养时令食材与经典食疗方04运动情志运动选择与情绪调节方法05疾病预防高发疾病与防护措施06文化传承民间习俗与节气文化内涵01节气溯源气肃而凝，露结为霜从节气定义到物候变化，全面认识霜降霜降是秋季最后一个节气霜降，秋之终章，冬之序曲节气序位二十四节气之第十八位，秋季收官节气交节时间每年公历10月23日或24日，太阳黄经达210°气候转折霜降后即立冬，秋尽冬始，季节更迭古籍溯源《月令七十二候集解》载："九月中，气肃而凝，露结为霜矣"霜非天降，乃地气骤降、水汽凝霜之象2026年霜降精确时间10.2317:37:54霜降开始农历九月十四·星期五11.0717:52:01霜降结束农历九月廿九·星期六节气跨度15天秋季向冬季过渡的关键时期前后节气寒露（10月8日）立冬（11月7日）气候特征10℃以上昼夜温差可达，一年中温差最大的时节霜降气候的三大特征全国平均昼夜温差最大的时节昼夜温差大早晚寒冷、午间较暖，冷暖急转秋燥明显口干、咽干、皮肤干燥，燥邪当令初霜出现北方银色冰晶覆草木，冬意渐浓北方平均气温10℃以下东北北部、西北大部0℃以下早晚寒冷，午间较暖南方平均气温16℃左右距初霜约三个节气初霜未至，秋意尚存VS霜降三候：古人的物候观察五日一候，三候一气——古人观天察地的时间智慧一候·豺乃祭兽豺狼大量捕猎，陈列猎物而后食，古人视为"祭祀"行为二候·草木黄落气温骤降，叶片枯黄脱落，树木进入休眠三候·蛰虫咸俯虫类蜷缩不动不食，蛰伏越冬待来年苏醒七十二候以五日为一候、三候为一气，系统记录动物觅食、植物凋零、昆虫冬眠的完整深秋生态，是指导农事的重要历法补充霜的形成原理霜是近地面水汽在温度降至0℃以下时，直接凝华为白色冰晶形成三条件晴朗无风无云夜晚地面散热快，温度骤降低于0℃地表温度必须降至冰点以下水汽充足近地面有足够水汽供给凝华浓霜猛太阳——晴天夜晚更易成霜霜的常见附着位置溪边、桥面、树叶、泥土表面，形成细微冰针或六角形霜花霜降节气在节气序列中的位置立冬→小雪→大雪→冬至→小寒→大寒秋处露秋寒霜降，冬雪雪冬小大寒立秋秋季起始处暑暑气渐消白露露水凝白秋分昼夜均分寒露露水转寒霜降秋季之末节气定位霜降是二十四节气中的第18个节气，位列秋季六节气之末物候变化从寒露到霜降，气温进一步下降，露水由凉转寒、由露变霜02养生智慧早卧早起，与鸡俱兴顺应天时，掌握深秋起居养生要诀霜降养生的核心原则防秋燥、防秋寒、防秋郁——霜降养生三大核心原则防秋燥秋燥伤肺津，需滋阴润燥，多食润肺生津食物防秋寒气温骤降，及时添衣保暖，重点护好脚、腹、颈三个关键部位防秋郁深秋万物萧瑟，情绪易低落，需主动调节情志、保持乐观中医认为霜降是"阳气由收转藏"的关键时期，养生需顺应这一自然规律早睡早起顺应天时秋季作息时间表01亥时准备21:00-23:00

酝酿睡意02子时入眠23:00-1:00

进入深睡秋季养生核心要点子时养阴阳气最弱、阴气最盛，此时入睡养阴效果最佳天人合一早睡顺应阴精收藏，早起顺应阳气舒达冬藏蓄力充足睡眠促进身体修复，为冬季储备能量"早卧早起，与鸡俱兴"——《黄帝内经》秋季起居总纲霜降保暖的三个关键部位三处护好，能有效预防感冒、咳嗽等季节性疾病寒从脚起，三处护好防秋冬脚部保暖穿厚袜，睡前温水泡脚

15分钟水位没过

三阴交（内踝尖上四指宽处）加

艾叶

或

生姜

增强驱寒效果腹部保暖不宜再穿露脐装可贴

暖宝宝

或穿

高腰裤颈部保暖围巾裹严实防止寒风

直吹后颈霜降着装法则适时增衣，以不觉寒冷、不出大汗为宜霜降后不宜再"秋冻"，适时增衣，但添衣需有度洋葱式穿衣法则层级功能要点内层透气吸汗保持干爽，避免湿冷贴身中层保暖锁温形成隔热空气层外层防风御寒阻挡冷风侵入关键原则：早晚温差大时方便随时增减，以不觉寒冷、不出大汗为宜特别提醒避免出汗受风出汗后毛孔张开，反而更易受风感冒，避免穿得过多导致出汗老人儿童多穿老人和儿童体温调节能力较弱，应比成人多穿半件到一件睡前泡脚养生法睡前用40℃温水，泡15-20分钟，水位没过脚踝操作流程01备水控温40℃左右温水，水位没过脚踝以上02加料增效加入艾叶或生姜煮水，温经散寒、促进血液循环03掌握节度泡至身体微微出汗即可，不宜大汗淋漓，以免阳气外泄04保暖收尾立即擦干，穿上保暖袜子，避免脚部再次受凉核心功效改善手脚冰凉促进睡眠缓解疲劳坚持每日泡脚，为寒冬蓄力03饮食调养一年补透透，不如补霜降时令食材与经典食疗，吃出健康好身体霜降饮食总原则：平补润燥一年补透透，不如补霜降滋阴润肺多吃补而不燥、健脾润肺的食物为冬季储备能量健脾养胃遵循"少辛增酸"原则少吃姜、葱、蒜、辣椒等辛辣食物，以防"上火"温补驱寒饮食以"平补"为原则即不凉不热、补而不燥平补润燥·不凉不热·补而不燥霜降润燥食材推荐秋气燥，宜食麻以润其燥梨清热生津、润肺止咳可生食或炖冰糖雪梨银耳滋阴润肺、养胃生津适合炖汤或煮羹百合润肺止咳、清心安神可与莲子同煮蜂蜜润燥滑肠、补中益气晨起温水冲服芝麻补肝肾、润五脏可撒于粥或制成芝麻糊以上食材轮换搭配，顺应秋燥调养霜降健脾养胃食材山药·板栗山药健脾补肺、固肾益精板栗养胃健脾、补肾强筋，素有"肾之果"之称芡实·红枣芡实补脾止泻、益肾固精，宜煮粥煲汤红枣补中益气、养血安神，维生素C含量极高薏米薏米健脾渗湿、清热排脓，可与红豆搭配煮粥霜降经典食疗方"三款经典食疗方，家常食材，简单烹制"银耳雪梨汤配方银耳泡发撕小朵，雪梨去皮切块，加冰糖慢炖至黏稠功效滋阴润肺，缓解秋燥引起的咽喉干痒羊肉炖萝卜配方羊肉焯水后与白萝卜同炖，加枸杞、生姜调味功效温补驱寒、健脾消食，适合怕冷人群山药小米粥配方山药去皮切块，与小米同煮至软糯功效健脾暖胃、易于消化，可替代咖啡作为早餐饮品霜降时令食物：柿子"霜降吃丁柿，不会流鼻涕"——柿子被视为霜降御寒保暖的时令佳品营养价值维生素和糖分比一般水果高

1-2倍吃一个柿子，维生素C满足

日需量的一半丰富纤维素，有助于

改善消化、缓解便秘食用禁忌含大量鞣酸和果胶，不宜空腹食用不宜与螃蟹等海鲜同食肠胃不好者应

适量食用柿子虽好，食之有道霜降时令食物：萝卜与板栗十月萝卜赛人参清热生津、下气宽中、消食化痰霜冻后甘甜倍增凉拌、炖汤、配羊肉牛肉（解腻除膻）萝卜与牛羊肉搭配，既解腻又除膻味干果之王养胃健脾、补肾强筋维生素C含量为苹果的十几倍蒸食、煮粥、制糕饼板栗适合食欲不振、身体瘦弱者食用霜降饮食禁忌秋燥当前，忌辛辣寒凉辛辣燥火少食辛辣—姜、葱、蒜、辣椒等易加重秋燥，导致"上火"避免油炸烧烤—火锅烧烤耗伤津液，诱发咽喉不适寒凉伤脾少食寒凉—海鲜、冷饮易伤脾胃，引发腹泻柿子禁忌—不宜空腹食用，不宜与螃蟹、海鲜同食，肠胃弱者适量过食生热牛肉适量—每餐约

80克

即可，过食易生内热80克上限04运动情志动静结合，身心俱养科学运动与情绪管理，安然度过深秋霜降运动选择指南温和有氧运动，以身体微微出汗为度动养·舒展登高锻炼心肺，舒缓心情慢跑增强心肺，忌大汗淋漓静养·调息太极拳收敛阳气，调和气血八段锦全面调理脏腑，宜晨起日常·普适散步每天30分钟，节奏舒缓，各年龄段皆宜霜降运动注意事项动静结合，防寒护阳待日出等太阳出来、气温回升后再锻炼，避免清晨低温诱发心血管和呼吸道疾病先热身天气变冷，肌肉和关节灵活性降低，运动前必须做好充分热身，防止拉伤微出汗剧烈出汗会导致阳气外泄、耗伤阴津，应以身体微微出汗为度速保暖运动完立即擦干汗水，及时添加外套，避免汗后受风感冒每周

3-5次，每次

30-60分钟，循序渐进、持之以恒霜降情志调养情绪低落时可按摩足三里穴（膝下三寸，胫骨外侧约一横指处），有助于调节情绪秋悲·生理机制秋季对应七情之悲忧，人体松果体分泌褪黑激素增多，情绪容易低沉消极秋悲·心理诱因霜降时节万物萧瑟，人易产生凄凉、忧郁之感多亲近阳光趁午间阳光充足时户外活动，有助于提升情绪保持规律作息不要随意打破原有生活规律，稳定的节奏有助于情绪稳定参加娱乐活动登山、赏菊、歌舞等有益身心的活动可转移注意力、疏解心情防秋郁的实用方法五法并行，构建秋季情绪防线身心俱养，主动调节饮食调节多吃高蛋白食物稳定情绪牛奶·鸡蛋·豆类社交互动多交流分享避免消极朋友·家人培养兴趣投入感兴趣的事转移注意力专注·沉浸适度运动促进内啡肽分泌调节情绪天然情绪剂专业求助低落超两周需寻求帮助警示05疾病预防防秋燥、防秋寒、防秋郁识别风险，做好霜降时节疾病防护霜降高发疾病概览免疫力较低人群需格外警惕：老人与儿童为高危人群气温骤降、昼夜温差大，人体适应不及，多种疾病进入高发期呼吸道疾病常见病症：感冒、支气管炎、咳嗽核心诱因：秋燥伤肺胃肠道疾病常见病症：胃溃疡、十二指肠溃疡、秋季腹泻核心诱因：受寒与饮食不当皮肤问题常见病症：皮肤干燥、过敏、瘙痒核心诱因：汗腺分泌减少、保水能力下降心脑血管疾病常见病症：高血压、脑血管硬化风险核心诱因：气温骤降致血管收缩防秋燥：守护呼吸道饮食润燥生津宣肺，多吃梨、苹果、橄榄、白果、洋葱、芥菜穴位保健搓揉鼻翼两侧迎香穴，通鼻窍、防感冒呼吸功法练习"呬"（sī）音字功：深吸气后缓缓发"嘶"音，宣肺理气环境调控室内使用加湿器，保持湿度40%-60%防秋寒：保暖护肠胃霜降后胃肠保暖不当，容易导致脾胃疾病发生重点人群与禁忌消化道溃疡病史者需特别自我保养，坚持医嘱治疗避免刺激性食物和药物主动防护措施温热熟食最适宜霜降节气少吃寒凉性质食物海鲜、冷饮腹部保暖三法高腰裤/腹带/夜间盖好被子皮肤护理与防秋郁↓30%新陈代谢下调幅度↓50%保水能力下降幅度皮肤护理洗澡水温不宜过高时间不宜过长，洗后及时涂抹润肤乳多饮水、多食果蔬富含维生素的水果蔬菜，从内而外滋润皮肤情绪防护培养乐观豁达之心，是霜降养生保健不可缺少的内容保持良好心态因势利导，宣泄积郁之情老年人特别提示尤其容易产生孤独凄凉感，家人应多陪伴、多关心06文化传承霜降柿子红，文化永流传品味霜降民俗，感受中华节气文化魅力霜降赏菊习俗待时之草寒霜中绽放，象征坚韧不拔的品格“初霜时节，唯此草盛—南朝梁·吴均《徐起解集》“千树扫作一番黄，只有芙蓉独自芳—北宋·苏轼诗赞霜打菊花开赏菊各地菊花会，饮茶饮酒以表崇敬饮菊以菊花入茶酒，延续千年咏菊诗人以菊明志，寄托傲霜情怀霜降吃柿子习俗流传最广的霜降节气习俗，融合实用养生与民俗文化双重价值"霜降吃丁柿，不会流鼻涕"御寒保暖泉州老人口耳相传的养生智慧认为柿子能御寒保暖，冬季防流鼻涕亦有说法称霜降不吃柿，嘴唇易干裂应时而食霜降后期柿子完全成熟果肉软糯、甜度最高顺天时而食的典范吉祥寓意柿子红艳饱满谐音"柿"通"事"寓意事事如意、心想事成朱元璋与"凌霜侯"传说霜降吃柿子习俗源于朱元璋御寒保暖的民间传说霜降柿子红，文化永流传落难霜降朱元璋未发迹时霜降日饥寒交迫柿树救命幸得柿子树果实得以存活故地重游称帝后霜降路过见柿树犹在红袍封侯脱红袍披于树上封"凌霜侯"习俗流传民间形成霜降吃柿子御寒保暖之俗，延续至今各地霜降特色食俗各