《大学生心理健康教育理论与实践（第二版）》 课件 第9-16章 掌握学习技能 增强核心能力- 驾驭数字心理 畅享网络时代

掌握学习技能增强核心能力第九章玉不琢，不成器，人不学，不知义。——王应麟知之者不如好之者，好之者不如乐之者。学而不思则罔，思而不学则殆。学而时习之，不亦说乎？——孔子期末考试成绩刚刚揭晓，宿舍里顿时炸开了锅。活动达人张宇（化名）说：“这一年我参加了不少学校的活动，确实使我学到了很多书上学不到的东西，但也逃了不少课，在学习上付出的时间越来越少了，真后悔呀！”学习最用功的王齐（化名）说：“活动中你起码有收获呀，哪像我，每天早出晚归去上课、上自习、泡图书馆，时间都用在学习上了，但是考试成绩真是让我欲哭无泪呀！”平时安静内向的孙宁（化名）皱着眉头说道：“说实话有时候还挺羡慕你们两个的，有明确的目标，每天都知道自己要干啥。而我呢，手机不离手，一学习就集中不了注意力，临到考试了焦虑到失眠，真是迷茫呀！”看到大家都愁眉苦脸的，林君（化名）安慰道：“大学里面学习成绩没那么重要吧，只要不挂科就好，看开点吧。”室友们不仅感慨：大学里，究竟该怎样学习？1.大学学什么？2.大学的学习与高中的区别？3.大学该如何学？讨论一、学习的内涵1二、大学生的学习动机2三、学习策略3学习的内涵01从广义上讲，学习是个体在生活过程中，通过实践训练或反复经验而产生的个体行为或思维的比较持久的变化。从狭义上讲，学习主要指的是人的学习行为，尤其是学生的学习，即学生在教师的指导下，以掌握间接知识经验为主的系统的学习。不仅要学习科学文化知识、技能，还要培养学习习惯、促进智力发展、健全人格等，这也是人类学习中一种相对比较特殊的形式。一、学习的内涵学习的自主性学习的专业性学习的广泛性学习的探索性评价的多样性大学学习特点平时不用学，考前一周背背重点，照样过，还能拿高分。大学里混社团、做兼职比上课有用多了，会来事才是真本事。每天在图书馆坐满10小时，我就是最努力的那个，学没学进去不重要。活动一：学习“鬼话”大求真——这些话你信过吗？活动流程：1.学生举手投票：你曾经或多或少相信过这句话吗？2.小组“拆台”辩论：这话短期为什么显得有道理？长期按这个做，最后会怎么样？（用自己或身边人的真实故事举例）每组推举一名“拆台代表”，总结本组观点，然后在班级分享。3.总结：突击论：突击一时爽，补考火葬场。实践至上论：没有理论框架的实践是低水平重复。形式努力论：虚假努力骗的是自己，有效学习时间才是硬指标。大学生的学习动机02（一）学习动机的涵义二、大学生的学习动机

动机是由于个体的某种需要所引起的有意识的行动倾向，往往激励或推动个体去行动以达到一定目标的内在动因，具有一定的动力作用。学习动机指激发、维持、调节个体进行学习活动，并将学习行为指向一定目标的心理倾向，是推动个体学习的内部动力。动

机学习动机（二）大学生学习动机的特点二、大学生的学习动机01学习动机的多样性附属型学习动机自我提高型学习动机报答型学习动机职业型学习动机大学生学习动机的类型:二、大学生的学习动机（二）大学生学习动机的特点020304学习动机的差异性学习动机的发展性学习动机的职业性二、大学生的学习动机（三）动机强度与学习效率的关系耶克斯-多德森定律1.激发内部学习动机外部学习动机主要指由于更关注学习所带来的外部结果而产生的学习动机。内部学习动机主要指由于更关注学习本身的意义和价值而感受到的积极愉快的心理体验。（四）大学生学习动机的培养如何激发内部学习动机？端正学习态度，充分认识到学习的重要性；始终保持好奇心，增强求知的欲望，享受学习的过程。二、大学生的学习动机010203全面深入地了解专业和学科发展；将专业学习与兴趣相结合；多参加与专业相关的社会实践。2.培养学习兴趣二、大学生的学习动机3.增强学习的自我效能感自我效能感：由美国著名心理学家阿尔伯特•班杜拉(AlbertBandura)提出，指人们对于自己是否能够成功地完成某项任务的主观评价。影响学习自我效能感的主要因素：自身学习过程中成功和失败的经历；他人的学习经历；对于自己成功和失败的归因。二、大学生的学习动机02制定合理的学习目标，关注自己的收获。01对于成功和失败的经历进行积极地归因；二、大学生的学习动机如何提高大学生学习的自我效能感学习策略03请思考以下问题并将答案写在一张纸上：每天从早上起床后到晚上睡觉前的这段时间，什么时间我的大脑是最活跃、学习效率最高的？什么时间我的大脑是最不活跃、学习效率最差的？每星期从周一到周日，我的学习状态有什么样的变化？生物钟学习法看看自己的答案和其他同学的答案有什么异同之处。总结大脑活动规律。三、学习策略活动二：生物钟学习法（一）科学用脑分享1.大脑活动的节律性：一般情况下，大多数人会在早上9点左右达到大脑最活跃的状态，随后逐渐下降，下午2-3点会出现一天中大脑最不活跃的低谷期，随后逐渐上升，晚上8点左右会迎来第二个大脑活跃高峰期。一周之内，周六、周日的学习效率最低，周一状态逐渐好转，周二到周四状态较好，周五又开始出现下降的趋势。2.根据大脑节律性安排适当的学习任务3.合理用脑三、学习策略活动二：生物钟学习法三、学习策略（二）掌握遗忘规律解读遗忘规律1.遗忘的进程是先快后慢；及时复习2.骨架支柱的内容不容易遗忘，细微枝节容易遗忘；思维导图3.有意义能理解的内容不容易遗忘，无意义不理解的内容容易遗忘；加深理解三、学习策略（二）掌握遗忘规律解读遗忘规律4.对有兴趣、爱好和需要的内容不易遗忘；激发学习动机5.中间材料容易遗忘，开头与结尾的内容容易记忆；合理安排学习顺序（三）：学习记忆方法评比结果讨论分享活动规则识记比赛活动三：记忆大比拼三、学习策略有意记忆法01理解记忆法02联想记忆法03多通道记忆法04精选记忆法05常用的记忆方法分享三、学习策略（四）合理规划设定学习目标长期和短期目标相结合适时评估计划执行情况，根据情况做出适当调整学习目标应具体、可用客观指标衡量、难度适中。及时肯定自己组建学习小组，互相鼓励和监督活动四：我的学习计划三、学习策略观看电影《三傻大闹宝莱坞》，从学习动机的角度谈谈：对自己有什么启发？对学习有什么新的认识？根据本章所学内容在学习方面自己可以做哪些调整？《三傻大闹宝莱坞》英文名为《3

idiots》，是根据印度畅销书作家奇坦•巴哈特（Chetan

Bhagat）的处女作小说《五点人》（Five

PointSomeone）改编而成的印度宝莱坞电影。课后作业：观看电影《三傻大闹宝莱坞》课后作业：学习策略练习选取本章课学到的一种策略（如“生物钟学习法”），连续使用两周，对比使用前后的学习效率（可用自评分数、完成学习任务时间等指标），撰写心得体会（含数据、体验、改进点）。谢谢！科学管理时间妥善安排生活第十章趣味谜语竞猜“它最长又最短，最快又最慢，最能分割又最广大。没有它，什么事都做不成。”课堂导入：感知时间的重量大学生心理健康教育的理论与实践课堂导入：我的时间完全不够用大学生心理健康教育的理论与实践

大二的小李每天忙忙碌碌，日程表排得满满当当，却总感觉被任务“追着跑”。到期末周只能熬夜突击，看似努力，最终复习效果却不尽人意，陷入“越忙越乱”的恶性循环。

这是否也是你熟悉的状态？Q1：你是否也有过“时间不够用”的焦虑时刻？具体发生在什么场景下？Q2：结合小李的例子，你认为他陷入效率低谷的核心原因是什么？课堂导入：我的时间完全不够用大学生心理健康教育的理论与实践目录CONTENTSPART

01PART

02PART

03本章主要内容时间的内涵与管理工具策略训练课后延伸时间的供给量是固定不变的，在任何情况下不会增加、也不会减少，毫无弹性，每天都是24小时，所以我们无法开源。时间特性无法开源陶渊明说，“盛年不重来，一日难再晨……”，曾国藩说，“天可补，海可填，南山可移。日月既往，不可复追”。时间一旦丧失，则会永远丧失，任何人都无法失而复得。不可再生时间不像人力、财力、物力和技术那样被积蓄储藏。不论愿不愿意，我们都必须消费时间，所以我们无法节流。无法节流任何一项活动都有赖于时间的堆砌，这就是说，时间是任何活动所不可缺少的基本资源。因此，时间是无法取代的。不可取代一、时间的内涵与管理工具大学生心理健康教育的理论与实践我们无法管理时间，我们只能管理自己。”什么是时间管理？一、时间的内涵与管理工具大学生心理健康教育的理论与实践聚焦自我：约束行为与注意力与其对抗时间，不如训练专注力，减少内耗与拖延，让行动节奏匹配目标。时间管理懂得取舍：做“减法”的智慧明确“不做什么”比“做什么”更重要。学会拒绝低价值事务，将时间投入到高回报的价值创造中。

时间管理一、时间的内涵与管理工具大学生心理健康教育的理论与实践一、时间的内涵与管理工具大学生心理健康教育的理论与实践1.SMART原则Specific：具体、明确Measurable：可衡量、要量化Attainable：可以达到Relevant：相关性Time-based：时限性SMART一、时间的内涵与管理工具大学生心理健康教育的理论与实践2.四象限原理又称事件优先管理法，按照重要性和紧急性把所有的事情分为四类：重要且紧急--立即行动重要但不紧急--重点投入不重要但紧急--授权或减少不重要且不紧急--尽量规避一、时间的内涵与管理工具大学生心理健康教育的理论与实践3.ABC等级次序（1）列出目标及清单（3）排列顺序（2）目标分类（4）时间分配（5）实施A级：重要且有助于达成目标B级：具有一般意义C级：不那么重要（6）记录（7）总结二、策略训练大学生心理健康教育的理论与实践活动1：看见时间的“长度”——“七彩人生”每人准备一张象征100年生命的纸条，这是我们生命的总刻度。撕掉代表当前年龄之前的部分，那些是无法重来的过往，让我们直面当下的起点。撕掉60岁之后的部分，聚焦于我们真正能主动创造价值的黄金岁月。活动1：看见时间的“长度”——“七彩人生”大学生心理健康教育的理论与实践扣除沉睡时间

将剩余部分折成三折后撕掉1/3，这是我们一生中用于休息与睡眠的必要生理消耗。减去生活琐事

再撕掉约1/4，代表吃饭、通勤、购物、娱乐等日常琐事占据的碎片化时间。剔除浪费时光

最后撕掉被拖延、无意义社交、沉迷网络所白白浪费的时间，直面时间的稀缺性。讨论：1.看着手中越来越短的纸条，你内心有什么感受？2.你撕掉“被浪费”的部分时，想到了哪些具体事情？3.如果现在重新“分配”剩下这些时间，你最想做什么？活动1：看见时间的“长度”——“七彩人生”大学生心理健康教育的理论与实践分享目标方法行动“逝者如斯夫，不舍昼夜。”——孔子感知时间的有限性，是唤醒自我、高效管理时间的第一驱动力。到方法的桥梁活动2：学会“取舍”的智慧——“近期最重要的事”大学生心理健康教育的理论与实践活动过程：程远是某高校大三的一名学生，担任班长的职务。他在一天的时间里需要完成以下几件事情，请大家根据时间“四象限”法则，按照重要性和紧急性两个维度分别把以下几件事情填入时间四象限表格中。活动2：学会“取舍”的智慧——“近期最重要的事”大学生心理健康教育的理论与实践1.妈妈突发疾病；2.辅导员老师找他谈话；3.制定考研复习计划；4.朋友打电话邀请他共进午餐；5.协助老师处理班级突发事宜；6.在宿舍和室友一起看电影；7.同学请他帮忙复印资料；8.撰写班级工作总结。紧急重要活动2：学会“取舍”的智慧——“近期最重要的事”大学生心理健康教育的理论与实践讨论：-对比彼此的分类，哪些大家有共识？哪些有分歧？为什么？-你觉得“重要不紧急”的事情（如考研计划）通常被你们排在什么时候做？-如果每天优先做“重要不紧急”的事，长远看会有什么变化？紧急重要活动2：学会“取舍”的智慧——“近期最重要的事”大学生心理健康教育的理论与实践分享目标方法行动“凡事预则立，不预则废。”高效能管理者的核心习惯，是将更多精力投入“重要但不紧急”的第二象限，而非被动应对突发状况。活动3：学会“拒绝”的勇气——“敢于说不”大学生心理健康教育的理论与实践角色扮演三人成组循环演练：A作为请求方持续发起各类请求（例如借东西、请求帮忙等），B需要坚定且不失礼貌地拒绝，每次拒绝后给出一个简短理由，C则专注观察双方的表情与语气变化。每5分钟全员轮换角色，直至每个人都扮演过A、B和C三个角色。思考：扮演角色A时，被拒绝是什么感觉？扮演角色B时，说“不”容易吗？你用了什么方式让自己更坚定？观察员发现了哪些非语言信息（表情、肢体）？在现实生活中，哪些“请求”是你时间管理的“干扰项”？活动3：学会“拒绝”的勇气——“敢于说不”大学生心理健康教育的理论与实践分享目标方法行动“君子有所为，有所不为。”——《孟子》建立清晰的时间边界。敢于对低价值请求说“不”，并非缺乏协作精神，而是保护个人高价值时间、守住精力边界的核心能力。活动4：制定我的“时间愿景”——“我的下周时间投资计划”大学生心理健康教育的理论与实践1.锁定A级任务我下周的A级任务（必须完成，且有助于长期目标）有哪些？2.预留“战略成长时间”我准备在哪个固定时段专门处理“重要不紧急”的事？（阅读、运动、技能学习等）活动4：制定我的“时间愿景”——“我的下周时间投资计划”大学生心理健康教育的理论与实践3.拦截“隐形时间小偷”我将对哪些常见的“时间小偷”（如无目的刷手机、无效社交）说“不”？4.写下专属行动格言写一句时间箴言贴在显眼处。当拖延或迷茫时，用它唤醒你的时间掌控感与行动力。活动4：制定我的“时间愿景”——“我的下周时间投资计划”大学生心理健康教育的理论与实践5.结对承诺：双向监督，拒绝爽约两人结对互换计划，约定下周每晚用2分钟微信打卡，互报当日“重要不紧急”事项进度。用外部契约强化执行力，让计划从纸面走向现实。活动4：制定我的“时间愿景”——“我的下周时间投资计划”大学生心理健康教育的理论与实践分享目标方法行动“时间管理的终极目标，不是让自己更忙，而是拥有‘高效且从容’的选择权。”——让每一分钟都成为未来的投资三、课后延伸——宿舍“时间审计”互助计划大学生心理健康教育的理论与实践接下来一周，请以宿舍为单位，完成“时间审计”互助计划，用真实数据帮助彼此看见时间流向，共同改进。三、课后延伸——宿舍“时间审计”互助计划大学生心理健康教育的理论与实践星期个人任务（睡前完成）宿舍交流（每晚10分钟）周一记录日：用手机备忘录记录今天每一个30分钟以上的活动（学习、刷视频、游戏、运动等），不加评判。互相传阅记录，简单交流“哪个时间段最充实？”周二分类日：将周一记录的活动按四象限分类，计算每个象限总时长。分享自己最大的“时间小偷”是哪个象限。周三目标日：写下自己本学期最重要的3个目标（学习/能力/健康）。宿舍讨论：我们的目标有重合吗？如何互相支持？周四调整日：根据目标，重新规划明天的24小时，把“重要不紧急”事项优先安排。每人说出明天要执行的1个“重要不紧急”行动，请室友监督。周五感恩日：记录今天一位室友帮你节省时间或提高效率的具体行为（如提醒上课、分享笔记）。轮流说出感谢，并讨论“互帮互助如何提升整体效率”。周末反思报告：写200字短文《这一周，我的时间去了哪里？》，附一张自己绘制的“理想时间饼图”。个人整理，不交流。大学生心理健康教育的理论与实践感谢您的聆听第十一章第十一章合理调控情绪掌控快乐秘诀表情包①请举手投票：你觉得这是什么情绪？🙋无语/嫌弃🙋困惑/懵圈🙋憋笑/暗爽表情包②请举手投票：你觉得这是什么情绪？尴尬/羞耻慌张想逃撒娇/卖萌表情包③请举手投票：你觉得这是什么情绪？强颜欢笑心里苦装作没事表情包④

请举手投票：你觉得这是什么情绪？无奈不祥预感勉强接受认识情绪情绪管理技巧训练课后作业目录/contents030102认识情绪PART.101从心理的角度来看，情绪是一种常见的心理现象，是人心理活动的重要表现，是人对客观事物是否满足自己的需要而产生的一种主观感受及相应的行为反映。它包含着三个层面的内容。一情绪情绪具有外在的表现形式情绪是人对情境的生理唤醒情绪是人内心的主观感受认识情绪二情绪没有好坏之分！

愤怒→提醒我们边界被侵犯焦虑→提示我们有所在意悲伤→帮助我们完成心理调适

每一种情绪都有它的功能与意义那……情绪到底是怎么产生的？是事件本身直接导致了情绪吗？情绪ABC理论·埃利斯阿尔伯特·埃利斯(AlbertEllis)

美国著名心理学家，

理性情绪行为疗法（REBT）创始人A触发事件(ActivatingEvent)生活中发生的具体情境、变故或外部刺激，它是情绪产生的客观触发点，但并非直接原因。B信念与解读(Belief)⭐核心关键你对事件的主观评价、认知与信念系统。它才是决定情绪性质与强度的根本因素。C情绪与结果(Consequence)最终产生的情绪感受（如焦虑、平静）及后续的行为反应。改变对事件的看法(B)，就能改变结果(C)。⭐引发情绪困扰的不是事件本身，

而是我们对事件的非理性解读！技巧训练PART.202情绪管理·技巧训练从“觉察”开始，通过“调节”稳住心神，最终实现认知的“重构”01情绪温度计觉察情绪：看见即疗愈学会精准识别和命名当下的情绪状态，为模糊的内心感受贴上清晰的“标签”。觉察是情绪管理的第一步，也是开启自我关怀的钥匙。02情绪急诊室即时调节：按下暂停键掌握深呼吸、着陆技术等“情绪急救”技巧。在情绪即将失控的临界点进行快速干预，有效缓解焦虑与冲动，帮助身心恢复平静与稳定。03想法转换工坊认知重构：换个角度看识别并挑战绝对化、灾难化等非理性信念。通过视角转换和思维重评，为困扰你的事件赋予全新的积极解读，从根源上化解情绪困扰。活动一：情绪温度计觉察情绪的温度，

是与自己和解的第一步。01回忆事件回想近3天内，触发你最强烈情绪反应的一个具体场景或事件，越具体越好。02量化强度在0-100的心理刻度中打分。0代表毫无波澜，100代表情绪几乎失控。03精准命名从下方词汇库中，选出3个最能描述你当时内心感受的词语。📖情绪词汇库参考：愤怒·焦虑·沮丧·平静·愉悦·兴奋·委屈·羞耻·无奈·满足·迷茫·惊喜·嫉妒·自豪·孤独·释然你的情绪温度计🌡️情绪强度分级表0-25分「平静」：身心放松，情绪平稳，无明显波澜26-50分「在意」：情绪略有起伏，开始关注，轻度影响51-75分「强烈」：情绪波动明显，需要自我觉察与调节76-100分「爆发」：情绪强烈冲击，难以自控，需外界支持🗣️同桌互享时刻“我当时感到[具体情绪，如：委屈/欣喜]，因为[具体事件]，这个情绪的强度大概是[0-100分]。”💡小技巧：尝试使用更丰富的词汇描述情绪（如“沮丧”而非“不开心”），能帮助我们更精准地觉察内心。活动二：情绪急诊室014-7-8呼吸法用鼻子缓慢吸气4秒，屏息停留7秒，再用嘴巴呼气8秒。利用有规律的节奏强制调节副交感神经，瞬间缓解焦虑与紧绷。02感官落地法调动五感锚定当下：说出5件看到的、4件摸到的、3件听到的、2件闻到的、1件尝到的事物，将游离的思绪强行拉回现实。03六秒法则情绪爆发的生理临界点仅有6秒。在冲动的瞬间刻意暂停6秒不做任何反应，等待大脑皮层的理性回归，避免做出后悔的决定。💡关键提醒：在负面情绪突然来袭时，能快速平复心情，恢复内心的平静与理智。技巧①：4-7-8呼吸法4秒缓慢吸气用鼻子吸气，感受气息轻柔地充盈肺部7秒短暂屏息保持气息，让身体充分吸收氧气，感受宁静8秒悠长呼气用嘴巴缓缓呼出，释放体内所有的紧张与浊气课堂实践：一起练习4轮请大家保持端正坐姿，闭上眼睛。跟随老师的节奏，专注于一呼一吸之间，感受身体逐渐变得轻盈、放松。让我们开始吧！技巧②：感官落地法（54321法）👀5样·视觉唤醒环顾四周，快速说出你能清晰看到的5样物品，将注意力锚定在具体的视觉细节上。✋4样·触觉感知伸手触摸身边的物品，感受4种不同的质地——柔软、粗糙、冰凉或温暖，体会身体的真实触感。👂3声·听觉捕捉侧耳倾听周围的环境，分辨出3种不同的声音，无论是自然的声响还是细微的环境音。👃2味·嗅觉分辨轻嗅空气中的味道，尝试辨别出2种不同的气味，唤醒被忽略的嗅觉感官，感受当下的气息。👅1感·味觉回味专注于口腔中的感受，回味1种当下的味道或残留的滋味，让味觉成为回归当下的锚点。⏱️即刻练习：请花30秒时间，跟随步骤完成一轮感官扫描，让紧绷的神经慢慢松弛下来。技巧③：六秒法则情绪上头时，给自己6秒钟的暂停时间再做出反应！💡实践方法：心里默数1到6个数，或专注完成一次深呼吸。这短暂的暂停能让理智回归，避免冲动决策。🎭情景模拟练习（任选其一）场景A：功劳被忽视小组作业中你承担了核心工作，但组员在汇报时完全没有提及你的贡献，仿佛功劳都是他的。场景B：计划被打乱你花费大量时间和精力策划的社团户外活动，在即将开始前因突发暴雨被临时通知取消。场景C：遭遇不公平在食堂排队买饭时，你看到有人直接插到了你前面，并且对方对此毫不在意，甚至态度傲慢。💡练习要求：先使用呼吸法或感官落地法让自己冷静，再用“我感觉______，因为______”的句式表达情绪，只陈述事实和感受。活动三想法转换工坊用ABC理论，重构你的情绪第一步：✍️填写“想法转换工单”01.事件（A）：客观记录触发点写下最近一件让你感到烦躁、生气或低落的具体事件。只描述事实，不加主观评价或情绪色彩。02.原想法（B）：捕捉自动化思维当时脑海里闪过了什么念头？试着把它写下来，并圈出其中的“应该、必须、总是、完蛋了”等绝对化词语。03.情绪与行为（C）：觉察连锁反应这个想法让你产生了什么情绪？（如焦虑、愤怒、悲伤）；当时你做出了什么反应？（如沉默、争吵、逃避）。04.新想法（B’）：寻找替代视角如果是你的好朋友遇到同样的事，你会怎么安慰他？试着用更灵活、宽容的方式重新解读这件事，写下你的新想法。05.情绪温度计：感受变化给负面情绪的强度打分（0-10分）：原想法下的情绪分______分→新想法后的情绪分______分。感受一下，分数是否降低了？第二步：🔄同伴互换·互评互改任务一：检查重构，补充角度仔细阅读对方的重构想法（B’），判断其合理性。如果觉得思路还不够开阔，就在工单空白处帮他补充一个全新的思考角度，拓宽解题边界。任务二：发现亮点，点赞鼓励寻找对方想法中的闪光点，在工单上画一个赞，并写下一句真诚的评语，比如“这个切入点太巧妙了！”或“这个思路很通透！”，给予正向反馈。第三步：👥集体重构·案例①A事件：室友经常半夜打游戏不戴耳机，说了两次也没用，你睡不好觉。B想法：“他根本不在乎别人的感受，这种人凭什么住宿舍？我的大学生活全被他毁了！”C后果：愤怒、委屈、越想越气、甚至想换宿舍或搬出去。🤔思维转个弯：“凭什么住宿舍”是合理质问，但“全被他毁了”这个想法——还能换成什么？✅重构想法(B’)：“这件事确实很烦，但我不能因为他的问题就否定整个大学生活。我可以再正式沟通一次，或者请辅导员协助调解。”第三步：👥集体重构·案例②A情景：小组合作时，发现有位组员几乎零产出，大部分任务都落到了你的头上。B想法：“凭什么我要替他背锅？这种人就是在拖后腿，老师应该直接给他不及格！”C结果：越想越气，带着一肚子怨气做完了所有工作，甚至影响了对整个项目的投入。🤔换个视角：如何从“被动抱怨”转向“主动破局”？✅B’重构想法：“我的贡献是实实在在的，大家都能看到。下次我可以主动要求更明确的分工，把任务拆解清楚；或者找机会和他聊聊，看看他是不是遇到了什么困难，而不是直接下定义。如果沟通无效，我也可以提前和老师反馈情况。”第三步：👥集体重构·案例③📃现状触发

上课时被老师点名回答问题，你没答上来，全班都安静了。🧠自动化思维

“太丢人了！全班都在看我笑话。老师肯定觉得我上课没听讲，同学肯定觉得我很笨。”😔情绪后果

尴尬、羞愧、整节课都在想这事，后面都没听进去，下次上课压力更大。🤔换个视角：请回想一下，上次被老师点名但答不上来的那个同学，你还记得他是谁吗？他长什么样？💡认知重构：“答不上来确实有点尴尬，但全班几十个人，真的没人在意你答没答上来。课后把这部分补上就行了，下次好好预习，争取下次答对。”第四步：🙋全员举手·实力见证低头看看你的工单——

重构前后，情绪强度变化了多少？🙋明显改善

情绪强度下降≥20分

现在，请举手！🙋轻微改善

情绪强度下降5-10分

现在，请举手！🙋暂无明显变化

感觉和之前差不多

也请举手！⭐想法一变，情绪真的会跟着变！今天的三个活动串起来01/觉察“我现在是什么情绪？”停下匆忙的脚步，深呼吸，不带评判地观察当下的感受。是焦虑、愤怒，还是委屈？看见情绪本身，是改变的第一步。02/调节“我怎样先冷静下来？”给情绪按下“暂停键”。尝试深呼吸、正念冥想，或短暂离开现场，让激动的情绪平复，恢复理性思考的空间。03/重构“我怎样换一个想法？”打破固有的负面思维惯性，用更客观、积极的视角重新解读事件。看见危机背后的契机，赋予情绪新的积极意义。反复练习，大脑就会长出新的回路！每一次有意识的觉察、调节与重构，都是在为大脑铺设更健康的神经通路。坚持练习，平和与从容将逐渐成为你的本能反应，让你在情绪风暴中拥有稳稳的内在锚点。课后作业PART.303课后作业01情绪日记连续7天，捕捉并记录每天最强烈的一次情绪波动。📝记录公式：

事件(A)→想法(B)→情绪(C)关键步骤：尝试写出对原有想法(B)的理性重构，并观察情绪随之发生的变化。02感官落地练习

本周至少进行3次呼吸调节或54321感官锚定练习，记录练习前后的情绪强度数值（0-10分）。第十一章谢谢聆听心理健康教育中心第十二章学习人际沟通构建支持网络与第十二章123目录CONTENTS人际关系的相关概念大学生人际状况分析交往能力提升训练导入PERFACE你觉得人际关系重要吗？你的人际关系怎样？你理想中的关系是什么样的？人际关系的相关概念人际关系的定义人际交往的定义人际关系的发展阶段人际关系的心理学效应1人际关系的维持因素人际关系的相关概念人际关系就是人们在各种人际交往过程中形成的彼此之间较为稳定的心理关系。人际关系的定义：人际关系的定义彼此稳定心理关系人际关系的相关概念人际交往的定义：人际交往的定义人际交往是指人与人之间传递信息、寻求帮助与交流情感的过程。人际交往传递信息交流情感寻求帮助人际关系的维持因素情感因素利益因素个体体验在一起就舒服的个人体验，有的时候彼此并没有利益交互，但就是关系处的比较好，是因为在一起本身就带来了良好体验。彼此有需要而形成的互相依赖关系，在这样的关系中，对等显得非常的重要，如果没有了对等和双赢，关系也就结束了。血缘、共同的特殊经历等所形成的情感联结，一旦形成了深厚的感情，彼此就卸下了防御的戒备，形成信任，而信任是人与人之间沟通的最好通行证。人际关系的发展阶段1、定向阶段2、情感探索阶段3、感情交流阶段4、稳定交往阶段人际关系的心理学效应首因效应首因效应是第一印象，第一印象的好坏往往会影响到后面的印象形成。近因效应近因效应是最近的印象，最近的印象往往是最深刻的印象。光环效应光环效应又称晕轮效应，即人们对一个人的印象评价，往往会出现以偏概全，比如看到一个人的优点，就会觉得他全部都是优点，看到一个人的缺点，就觉得他一无是处。010203大学生人际状况分析2大学生人际关系特点人际关系的平等性人际关系的广泛性人际关系的复杂性人际关系的社会性人际关系特点交往能力提升训练认知启迪—关系知识初了解测测自己的交往风格分析自己的朋友圈3给印象管理策略排排序算算自己的关系财富互动视角演练有话好好说认知启迪—关系知识初了解常识判断判断错误原因：人与人之间的交往必须是平等的，如果关系不平等，关系一定不能维持。通过讨好别人来获得好人缘，最终只会被人嫌弃。要想人缘好，就得讨好人。模仿上述格式，续写三个常见的说法，做出判断，并给出原因。————————————————————————————————————————————————————————————————————————举例：认知启迪—关系知识初了解常识判断认知影响行为，正确的认知促使正确的行为，行为的改进从审视认知开始。分享：简单测测自己的交往风格问题是否肯定得分（肯定1分，否定0分）你喜欢和人相处，觉得那样比较有趣。

你喜欢和人一起做事，觉得合作才有干劲。

你喜欢被人评价，期待别人能够关注到自己。

你独处时，觉得特别的宁静和平和。

你喜欢一个人做事，觉得独立完成更有成就感。

你喜欢内省，不期待外界的关注，甚至有些害怕。

通过回答下面六个问题，并给出相应的依据，来简单测测自己的交往风格偏好。如果前三个问题有两个为肯定回答，即可简单判断为社交风格，如果后三个问题有两个以上肯定回答，即可简单判断为独处风格，如果前三个和后三个都有两个以上肯定回答，即可简单判断为交往灵活风格。活动程序：交往风格常识判断交往风格是个体长期自然形成的，没有好坏，但了解了自己的风格，对交往能够更针对性提升。分享：算算自己的关系财富黄金象征着最厚重最不会变色的关系、白银象征着纯洁而真挚的关系、青铜象征着重要但需要努力经营的关系、纸币象征着方便但很容易磨损的关系、股票象征着有潜力的但也容易波动的关系。象征货币具体关系依据黄金

白银

青铜

纸币

股票

活动程序

结合自己的人际关系，把不同的关系填入不同的货币形式中，并给出这样做的依据。关系财富常识判断俗话说，朋友多了路好走，但对朋友的筛选却是不可少的，对朋友进行筛选分层，不仅能提升交往的针对性，更让自己在互动中拥有掌控感。分享：分析自己的朋友圈朋友圈具体朋友依据以后互动策略挚友

诤友

乐友

“诈友”

损友

按照影响的性质，朋友可以分为真心助你的挚友、让你开悟的诤友、和你玩耍的乐友、专门占你便宜的“诈友”、使你“颓废”的损友。活动程序首先，依据交往实际，把朋友分别放入不同的朋友圈内；然后，分享这样划分的依据以及接下来如何和他们互动。分析自己的朋友圈常识判断虽然都是朋友，但却有不同，不同的朋友有不同的价值和互动策略，对朋友分门别类，就让自己一堆的朋友变成了不同的资源。分享：印象管理策略演练在一次演讲中途中，出现了表达错误，引起大家哈哈大笑。场景刚说不要有表达错误，我就给大家做了个现场教学。1幽默策略不好意思，我刚才说错了。2道歉策略同一场景，同学给出不同的应对策略策略，并给这些印象策略排排序，给出理由。活动程序活动举例接下来我们看看。3忽视策略我就是表达有问题，让大家见笑了。……4自知之明策略下面针对“你正在兴奋的表达，突然有人说你制造了噪音，影响了他”，给出至少三种不同的回应策略，并排序和给出理由。————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————印象管理常识判断同样的境遇，不同的应对，给人的印象可能完全不同，应对的差别就在于“策略意识”，策略反映了你对印象管理的“元认知水平”，任何一种有意识的策略，都比稀里糊涂的应对要有更积极的影响。分享：给出特定的场景，分别用三种视角表达，判断哪个效果最好，哪个效果最差。活动程序：在人际互动中，存在三种不同的视角，即我视角、对方视角和互动视角。角度不同，传递的表达效果就不同。但不少人感知不到差异，俗话说“不比不知道一比惊一跳”，因此，在同一场景下，用不同的视角来表达，看看效果究竟有什么差异。互动视角演练互动视角演练室友在宿舍里听歌放外音，影响到你了。1场景你放外音，我被影响了，知道吗？2我视角你喜欢听歌放外音，因为这样不伤耳朵，但忽略了这是公共场合3对方视角活动举例放外音听歌确实是好，因为这样不伤耳朵，你并没有想着要故意影响，但我现在在休息，有点嫌吵，能不能先戴上耳机？4互动视角请你对“室友借了你的硬盘，说还给你了，但并没有还你”的场景，分别从我视角、对方视角、互动视角做出回应，并给出效果排序。——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————视角转换练习常识判断互动不是一个人的事情，所以不能唱“独角戏”，越是超越单一的视角，越能实现互动的理解与顺畅。分享：有话好好说在同样的互动场景下，表达同样的意思，但表达方式不同，从语序、句式和语气等综合判断，看看哪个效果更好。活动程序场景：室友A问你室友B去哪了？活动举例我不知道啊（语气温和肯定的回应）回答1我怎么知道（反问的回应）回答2你怎么问我啊（指向对方反问的回应）回答3有话好好说请你再举一个互动的场景，给出不少于三种不同的表达，判断哪个效果最好，并给出理由。

练一练有话好好说有话好好说常识判断俗话说，“锣鼓听声，听话听音”，同样的字面意思，但语气、语序的不同，反映的情绪不同，对听者的影响也不同。分享：课后作业以宿舍为单位，讨论大学里如何建立良好的人际关系，以及作为室友，可以怎么在人际关系上促进相互成长？课后作业感谢聆听THANKS提高爱的能力迎接美好爱情第十三章目录ABC恋爱的相关概念大学生恋爱的情况分析恋爱能力提升训练你谈过恋爱吗？你理想中的恋爱是什么样的？你恋爱的目的是什么？A恋爱的相关概念1、恋爱的定义恋爱是指两个人之间，在彼此熟识和信任的基础上，相互接纳对方，渴望对方结成终身伴侣的活动。爱情是两个人之间，基于一定的社会关系和共同的生活理想，在各自的内心中形成的，对对方最真挚的倾慕，并渴望对方成为自己终身伴侣的最强烈的感情。恋爱的相关概念2、恋爱的类型恋爱的相关概念依据建立的时间长短，可以分成“一见钟情型”和“日久生情型”。一见钟情日久生情“一见钟情型”。顾名思义，即初次见面就动情了，在很短的时间内就产生了爱慕。该类型往往需要合适的时机和特定的场景，是可遇而不可求的。从心理动力学上讲，一见钟情是最深层次的情感被触动，突破了一些客观的阶段性限制，这虽是浪漫的，但也可能隐藏着危险。有些人就是被最初的强烈情感所蒙蔽，导致后来的不理智。“日久生情型”。俗话说“路遥知马力、日久见人心”、“陪伴是最长情的告白”，大部分情感是慢慢升温的。日久生情的爱情可能没有那么强烈，但彼此有深入的了解，有更多信任的基础。2、恋爱的类型恋爱的相关概念按照背后动机，可以分为理智主导型感情主导型现实主导型（1）恋爱与友谊的区别恋爱的相关概念（4）恋爱三元论激情亲密承诺亲密激情承诺承诺亲密激情只有激情，称为迷恋只有亲密，称为喜欢只有承诺，称为空爱Sternberg（1986），爱情包括三种成份：激情、亲密、承诺。（1）恋爱与友谊的区别恋爱的相关概念3、恋爱和其它关系的区别3、恋爱和其它关系的区别（4）恋爱三元论激情亲密承诺亲密激情承诺拥有激情和亲密，浪漫的爱（红颜知己）拥有激情和承诺，虚幻的爱（闪婚）激情亲密承诺亲密激情承诺拥有亲密和承诺，友伴的爱（伴侣）激情、亲密和承诺完美的爱Sternberg（1986），爱情包括三种成份：激情、亲密、承诺。B大学生恋爱的状况分析大学生处在自我探索和自我转折阶段，内外的矛盾冲突是该时期的重要特点。因此，大学生的恋爱也呈现明显的优势和可能风险。大学生恋爱的状况分析大学校园的恋爱是浪漫的，它既超越了青春期的懵懂青涩，又没有社会上的世俗功利，多是以感情为主导。大学校园的恋爱值得珍惜和回味。浪漫性大学生谈恋爱，既没有青春期的担忧恐惧，又没有社会上的被迫性，是自主选择的，可以谈恋爱，也可以不谈恋爱，更可以选择和谁谈恋爱。大学校园的恋爱是个体自主性的有力展示。自主性大学生还处在学生阶段，以学习为主，大学校园的恋爱既不会像中学时期那样影响学习，同时又不像社会上的现实压迫感，而是可以促进彼此成长的。大学校园的恋爱有利于推动个体的上进。提升性大学阶段谈恋爱的优势大学生恋爱的状况分析一些大学生谈恋爱，不是因为自己想谈恋爱，而是看到别人谈恋爱，就急急忙忙地谈恋爱。盲目跟风谈恋爱，会有较多的不良后果。由于社会环境的影响，当今大学生在性观念上也较为开放，甚至有些随意，但又因为对性知识的缺乏，容易导致不良的后果，影响身心健康和学业发展。一些大学生在谈恋爱时，会出现攀比心理，比如同学的男朋友给她买了什么礼物，同学的女朋友给他买了什么礼物等，就会要求对方也要给自己买。恋爱重视仪式感是没有错的，但过度了，就让恋爱变了味，因为多数大学生还没有独立的经济能力。盲目随意性大性观念开放虚荣心强大学阶段谈恋爱的风险大学生恋爱的状况分析认为性是肮脏的、不道德的人，多半是有过分的禁忌观念，可能接受了一些禁欲的教育，或者在童年经历中遭受了虐待甚至性虐待等痛苦经历。如果这种认知根深蒂固，甚至在真实的互动中，对性有极度的厌恶或者恐惧，可以寻求专业的心理治疗。认知方面，存在两个认识上的极端，A是认为性是肮脏的、不道德的，B是认为性是最重要的，甚至有无性不欢的倾向。认为性是恋爱中最重要的人，但可能会忽略了恋爱的真谛，忽略了恋爱的美好，甚至有可能导致冒险的性行为。恋爱中的性AB1.在具体的两性互动中，大学生还存在着不少疑惑，可以从认知、行为上来分析。大学生恋爱的状况分析恋爱中的性2.性意外发生了怎么办？虽然各种主流宣传，都会强调性行为要谨慎，但万一出现了意外，也不是大难临头。性行为发生意外，是不幸的事情，但也不要慌乱，最好的方式就是马上求助，向老师、家长求助，到正规的医院就医。C恋爱能力提升训练恋爱能力提升训练1、认知启迪—恋爱知识初了解1.常识判断举例：恋爱的目的就是解除寂寞。判断：错误。解析：谈恋爱不是为了解除寂寞，而是促进成长。如果是为了解除寂寞，恋爱就失去了成长意义，也失去了大学校园恋爱的美好。模仿上述格式，续写三个常见的说法，做出判断，并给出原因。————————————————————————————————————————————————————————————————————————恋爱能力提升训练恋爱观念初了解分享：恋爱的观念不对，恋爱的正向行为势必倒退，正观念，才能正行为！恋爱能力提升训练2、金木水火土—提前看到恋爱之路五道坎凡事预则立不预则废。恋爱不只是美好的，也有荆棘和挫败。如果能够提前预知问题，并敢于正视，可以减少问题的发生，使恋爱之路更顺利。在恋爱之路，会遇到什么问题呢？如果用金木火水土作比喻，可以分成五道坎。活动程序：给每道坎分别写出自己的应对之策，并写出这样应对的依据以及预期结果会是什么；之后，可以把自己的应对分享给大家，接受大家的点评。五道坎应对之策应对依据可能结果1.难以敲开的坚硬之金——心仪虽好“在天边”

2.遭遇拒绝的呆若之木——追求之路“滑铁卢”

3.争吵激烈的凶猛之火——焚烧降到“阿房宫”

4.日常琐碎的磨砺之土——童话遇上“柴米油”

5.失恋痛苦的淹没之水——美好世界“烟雨中”

恋爱能力提升训练恋爱之路五道坎分享：恋爱的路程不是只有甜蜜，还有苦涩，但无论是甜蜜，还是苦涩，都是长大的味道！恋爱能力提升训练3、角色演绎—让角色互动更协调精神分析学认为恋爱关系就是互为父母、互为孩子，彼此又要有成人心智。其中，父母角色分为严厉父母和包容父母，孩子分为不懂事孩子和懂事孩子角色。恋爱中的冲突，往往是角色不协调导致的。活动程序：设置一个场景，如情侣A等待情侣B，等了很长时间，情侣B才过来。按照不同的角色，填充他们说的第一句话会是什么。再讨论一下，哪对角色互动是最协调的，哪对角色互动是较为协调的，哪对角色互动是最不协调的，从中有什么启发。情侣A情侣B严厉父母角色：严厉父母角色：宽容父母角色：宽容父母角色：懂事孩子角色：懂事孩子角色：不懂事孩子角色：不懂事孩子角色：成人角色：成人角色：恋爱能力提升训练角色演绎分享：情侣在外人看来是一体的，但内部却是“天地之别”的，越是亲密，越容易越界，就越容易有冲突，有意识的角色清晰，才能更好共同维护，更能让恋爱1+1》2。恋爱能力提升训练4、社会距离看亲密—越爱越严苛社会距离理论认为，两人的距离越近，要求越高。恋爱关系是亲密关系，但不同的阶段，亲密程度有所不同，彼此的要求和期待也不同。一般情况下，在恋爱中，越期待未来在一起，要求也就越苛刻。活动程序：通过回答6个亲密程度不同的问题，来思考自己和对方的要求和期待是什么。做完6个问题的回答，谈谈自己的感受。问题答案如果只是和对方谈一段恋爱，你对对方的要求是什么？

如果是想和对方走向婚姻，你对对方的要求是什么？

如果你认定对方就是一辈子的人，你的要求是什么？

如果对方是和你谈一段恋爱，你觉得对方的要求和期待是什么？

如果对方是想和你走向婚姻，你认为对方对你的要求是什么？

如果对方认定你是一辈子的人，你认为对方对你的要求是什么？

恋爱能力提升训练亲密距离分享：因为是情侣，所以要求更严格，不只是因为爱，更是因为在乎。但严格也有个边界，即对对方的超求不能超过对自己的要求，因为再亲密的情侣，也是不同的两个人！恋爱能力提升训练5、相交圆—用圆表示亲密关系不同的恋爱阶段，两个人的关系是不同的。如果用圆来表示，一般可以这样区分：恋爱开始前，彼此是独立的圆；互生好感期，两人是相近的圆；恋爱开始期，关系是相交的圆；热恋期，两人几乎是重合的圆；恋爱成熟期，关系又是相交的圆。活动程序：每个同学在一张A4纸上，用不同的圆来表示不同阶段的关系。画完圆之后，进行分享。分享内容包括自己的感受、自己如此画圆的原因（比如有些同学画的圆重合部分很多，有些同学虽然重合部分相同，但可能要求重合的内容是不同的）等。恋爱能力提升训练爱的相交圆分享：恋爱的不同阶段，彼此的关系不同，健康的亲密，是既有相交，又有相异，对相交的沉浸，对相异的互容，才是和而不同的一体！恋爱能力提升训练爱的相交圆分享：恋爱的不同阶段，彼此的关系不同，健康的亲密，是既有相交，又有相异，对相交的沉浸，对相异的互容，才是和而不同的一体！恋爱能力提升训练课后作业俗话说，“要知上山路，顺问过来人”。大学生通过向有恋爱经验的人请教，可以获得可靠的现实经验。他们在恋爱中的经验、智慧有可圈可点之处，而且借鉴意义更大，同时向他们请教也有更强的可行性。采访三个信任的谈过恋爱的身边人，让他们分享恋爱经历，从中获得启示。采访对象建议：父母、同辈中年长的有恋爱经验的哥哥姐姐、有恋爱经验的好朋友或者同学。课后作业榜样借鉴—从身边人获取经验1、你们是怎么认识的？2、最初是谁对谁先有好感的？3、当时的你是怎么判断好感的？4、你们是怎么确立恋爱关系的？5、恋爱中，你觉得对方最吸引你的是什么？6、对方什么部分是你不喜欢的，又是怎么克服的？7、恋爱中，遇到的最大挑战是什么？8、恋爱中，你觉得对方做的最差的一个行为是什么？10、恋爱中，你当时觉得不起眼但现在觉得挺好的行为是什么？9、恋爱中，你觉得自己做的最差的一个行为是什么？采访问题参考课后作业榜样借鉴—从身边人获取经验11、在你们的恋爱中，你觉得当时做的好但现在觉得后悔的行为是什么？12、在你们的恋爱中，你觉得当时对方做的让你很感动但现在觉得不好的是什么？13、在你们的恋爱中，你觉得当时对方做的让你感觉不好但现在觉得还不错的是什么？14、在你们的恋爱冲突中，一般都是怎么解决的？15、你觉得让我可以从中吸取的经验是什么？采访问题参考感谢聆听蝴蝶故事的启示蝴蝶从茧上的小口挣扎而出是上天的安排，它要通过这一挤压过程将体液从身体挤压到翅膀，这样它才能在脱茧而出后展翅飞翔……一天，一只茧上裂开了一小口……几个小时过去了，蝴蝶几乎没有任何进展……一个人拿剪刀将茧剪开，蝴蝶很容易挣出来……但是，它的身体很萎缩，很小，翅膀紧紧贴着身体……善于化危为机勇于战胜挫折第十四章目录CONENTS目录CONENTS挫折概述挫折的意义挫折承受力及逆商（一）挫折的涵义（二）挫折的性质挫折概念01（一）挫折的涵义李海洲、边和平在《挫折教育论》一书中写到，挫折有广义和狭义之分，广义的挫折泛指一切能够引起人们精神紧张，造成疲劳度和心理变化的刺激性生活事件；狭义的挫折专指有目的的活动受到阻碍时，而产生的消极情绪反映。从心理学的角度来看，车文博在《心理咨询大百科全书》中对挫折进行了定义，他认为，挫折是个体从事有目的的活动，受到阻碍或干扰，以致其动机不能得到满足时产生的情绪状态，挫折情绪至少包括了痛苦、失望或焦虑，而非单一情绪。（一）挫折的涵义有关挫折的定义（1）挫折情境主要成分（2）挫折认知（3）挫折反应（一）挫折的涵义12画一个坐标，横坐标为年龄，纵坐标为生活满意程度。3将自己经历过的重要的事件标注在坐标中（如下图所示），并连接成线。介绍自己的人生，分享在人生中都遭遇了哪些挫折，对自己的影响是什么。【活动一】挫折体验练习——人生曲线（二）挫折的性质挫折是普遍存在的。挫折只是我们生命的一瞬间。挫折也有积极的一面，对人的成长和发展很重要。010203分享（二）挫折的性质挫折的意义02【活动二】挫折的“隐藏礼物”运用发散思维，尽可能多的写出挫折有哪些好处。比如：挫折可以让我更加努力。挫折可以让我学会思考。挫折可以让我认清现实。······挫折的意义分享消极积极挫折能提高人的认识水平，增强人的创造力和智慧挫折能磨炼人的性格和意志，能激发人的进取心挫折的意义三、挫折承受力及逆商（一）挫折承受力

（二）逆商03什么是挫折承受力（一）挫折承受力挫折承受力，是个体在面对挫折的时候，能否经受住考验，使自己摆脱困境且心理和行为保持正常的一种耐受能力。1.许三多的故事，让大家有什么收获？2.是什么让许三多可以战胜一个又一个的困难和挫折？【活动三】士兵突击视频：许三多的故事讨论（一）挫折承受力（一）挫折承受力坚定的信念积极乐观的心态安分，耐得住寂寞理性的处事态度社会支持力量、利用资源一旦确立目标就全力以赴分享（二）逆商1.什么是逆商逆商是由美国保罗.史拖兹博士提出，主要指应对逆境的方式，也称逆境商数，逆商能反映出一个人抵御挫折和战胜挫折的能力。逆商是挫折承受力的量化（二）逆商2.逆商的维度🎮掌控感(Control)面对困境时，对局面的控制信心与能力，拒绝“无能为力”。🤝担当力(Ownership)主动承担结果责任，聚焦于“我能做什么”而非推诿抱怨。📏影响度(Impact)客观评估逆境的波及范围，不盲目放大灾难化后果。⏳持续性(Endurance)判断逆境的持续时间，拒绝“永远如此”的永久性认知。（二）逆商3.逆商提升LEAD行动法L-倾听(Listen)觉察并接纳情绪，不否定当下的不安与挫败感。E-探索(Explore)理性划分责任，区分“我该负责的”和“不可控的”。A-分析(Analyze)寻找证据推翻消极念头，打破“我不行”的自我预言。D-行动(Do)制定并执行微小的行动方案，用行动重建掌控感。（二）逆商活动四：逆境大闯关关卡1：逆境盲盒——倾听逆境反应🎭看见情绪的真实模样，是改变的第一步01抽取盲盒：每组抽取一个专属“逆境情景卡”，开启未知挑战。02真情流露：小组每人轮流发言，不评判、不修饰，说出你的第一情绪反应。03分类共创：将反应写在便签上，分别贴入“低逆商消极区”与“高逆商理性区”。逆境盲盒01努力的悖论埋头苦读却成绩平平，反观他人看似轻松就能取得好成绩，这种反差让人陷入自我怀疑与深深的沮丧之中。02竞赛失利的不甘投入大量时间与精力精心筹备的竞赛，却因一个微小的失误与奖项失之交臂，内心充满了失落与不甘。03宿舍冷战因琐事与室友争执后陷入无声的对峙，狭小的宿舍空间弥漫着压抑的低气压，让每一次推门都变得沉重，只想逃离这份窒息感。04朋友的背叛毫无保留倾诉的秘密，被最信任的朋友当作谈资公之于众。信任瞬间崩塌，心里只剩下被背叛的委屈、愤怒与对人性的失望。05团队背锅主动承担了小组作业的大部分核心工作，却因队友的拖延和敷衍导致失败。功劳无人提及，所有的过错和责任却要自己独自承担。06目标迷失脱离了高考的既定轨道，进入大学后突然失去了方向感，每天浑浑噩噩，在“不知道自己想要什么”的迷茫中虚度光阴。（二）逆商关卡2：责任分割墙——探究自身担当🤔思考时刻：区分“不可控”与“可控”🔴停止内耗（不可控）：这件事情里，哪些是纯粹的外部因素？如：考题的难度、他人的性格、有限的名额、天气变化等。🔵主动担当（可控）：哪些是自己能决定的？如：复习的态度、沟通的方式、面对困难的心态、下一步的具体行动。📝课堂行动：红蓝便利贴挑战1.书写：红色便利贴写出不可控因素，蓝色便利贴写出可控因素。2总结：小组分享，提炼一句可控责任核心结论。（这件事里，我不用过度内耗的部分是什么？我可以主动改变的部分是什么？）撰写小公式：虽然______（填入红色不可控因素）我无法改变，但我可以______（填入蓝色可控动作）。（二）逆商关卡3：消极粉碎机——反驳灾难化思维01写下“灾难”想法每人写下1条最极端的消极念头，越具体越好，比如“考砸了人生就完了”。02全员“反驳”辩论小组全员轮流当“辩手”，用客观事实推翻它，比如“一次考试只决定当下，不决定未来”。03物理粉碎，彻底告别将写满消极想法的纸条用力揉成团，统一扔进“消极粉碎机”收纳盒，象征着把负面思维彻底丢弃，让理性回归。💡小组讨论引导1.这条消极想法，有哪些客观事实可以推翻它？

2.如果你的好朋友陷入这种极端想法，你会如何理性地开导TA？（二）逆商关卡4：行动许愿卡——制定落地行动✨把你的行动承诺写在卡片上，

让改变从这一刻开始看得见！01独立填写·诚实面对认真思考并写下4个关键问题的答案：做什么能缩小这件事对我生活其他方面的影响？（影响度）做什么能缩短这件烦心事困扰我的时间？（持续性）此刻/今天就能做，且能提升掌控感的一件小事是什么？（掌控感）今天就要完成的第一步具体行动是什么？02同伴交换·互相赋能两两互换卡片，写下一句真诚的鼓励或建议，用他人的视角点亮新可能。03小组推选·榜样示范每组推选1张最具启发性的行动卡，准备在全班分享，让好点子被更多人看见。（二）逆商分享与点评每组限时1分钟分享两点：第一，你们组划分出的可控责任核心结论是什么？第二，你们选出的最优落地行动方案是什么？💡点评：区分可控与不可控，是停止内耗的开始；行动是打破焦虑的唯一途径。我们不是因为有了希望才坚持，而是因为坚持了才有希望。家庭作业建立“挫折成长记录本”：一周内每遇到一件不顺、挫败的小事，用LEAD模型简单记录，重点写下当天采取的正向行动；每周复盘一次，总结自己应对挫折的变化。重点回答：“哪些维度（C/O/R/E）我在提升？哪些仍困难？为什么？”03谢谢聆听做好生涯规划描绘成长之路第十五章哈佛大学25年跟踪研究：目标对人生的影响对象：一群智力、学历、环境等条件差不多的年轻人。调查结果发现：3%的人有清晰且长期的目标；10%的人有清晰但比较短期的目标；60%的人目标模糊；27%的人没有目标。25年的研究结果表明：3%有清晰且长期目标者：25年来几乎都不曾更改过自己的人生目标。25年来他们都朝着同一方向不懈地努力，25年后，他们几乎都成了社会各界的顶尖成功人士，他们中不乏白手创业者、行业领袖、社会精英。10%有清晰短期目标者：大都生活在社会的中上层。他们的共同特点是，那些短期目标不断被达成，生活状态稳步上升，成为各行各业不可或缺的专业人士。如医生、律师、工程师等等。60%的模糊目标者：几乎都生活在社会的中下层面，他们能安稳地生活与工作，但都没有什么特别的成绩。27%的没有目标者：是25年来都没有目标的人群，他们几乎都生活在社会的最底层。他们常常失业，靠社会救济，并且常常在抱怨他人，抱怨社会，抱怨世界。

哈佛大学25年跟踪研究：目标对人生的影响有规划的人生叫蓝图，没有规划的人生叫拼图。哈佛大学25年跟踪研究：目标对人生的影响大一新生小云满怀期待地拉着室友参加“优秀毕业生交流会”，希望能提前“取经”。室友却意兴阑珊：“讲的都是考研就业，我们才大一，听那么远的事干嘛？”只有小慧陪她前往。会上，学长学姐们回首四年，从保研攻略到职场闯荡，从出国申请到自主创业，每一段分享都干货满满、熠熠生辉。小云和小慧听得热血沸腾，既羡慕又憧憬。然而散场后，兴奋渐渐散去，小云心里却冒出一连串问号：“我的大学四年该怎么填满？考研、就业还是留学？未来我会成为谁？我的人生该如何规划呢？案例讨论：大学生职业生涯的概念一目录CONTENTS二大学生职业生涯规划的发展阶段三大学生职业生涯规划的基本原则四大学生职业生涯规划的基本步骤大学生职业生涯的概念PART01做好生涯规划描绘成长之路一、大学生职业生涯的概念职业生涯规划，简称生涯规划，是指人们对自己的兴趣、爱好、能力、性格特点等方面进行全面分析和权衡，结合主客观条件，根据自己的职业倾向，确定最佳的职业奋斗目标，并围绕这一目标的实现做出行之有效的安排。大学生职业生涯规划是指大学生通过对自身条件和外在环境的分析，结合自己的职业理想，找到一条适合自己发展的职业生涯之路，并根据这个目标规划大学的学习、生活、工作等。做好生涯规划描绘成长之路职业生涯一、大学生职业生涯的概念做好生涯规划描绘成长之路大学生职业生涯规划的特殊性：1大学生的职业规划内容主要是全面提高自身的综合素质；23大学生职业规划目标的阶段性比较强；大学生的主要任务是学习本领。大学生职业生涯规划的发展阶段PART02做好生涯规划描绘成长之路二、大学生职业生涯规划的发展阶段做好生涯规划描绘成长之路（一）调整适应期一方面了解专业的基本情况、发展前景、未来的就业方向以及对学生的能力要求等内容，认真钻研专业知识，拓宽自己的知识面，掌握一定的专业知识和技术，为探索未来的职业生涯目标打好基础；另一方面深入了解自己的性格、兴趣、爱好等情况，提高自己的自理能力和适应能力，例如通过参加活动，训练独立解决问题的能力，建立良好的人际关系，锻炼沟通能力和表达能力等。主要任务主要任务大学一年级主要任务：大学二、三年级二、大学生职业生涯规划的发展阶段做好生涯规划描绘成长之路（二）探索准备期大学生首先要广泛地搜集信息，为将来的选择进行探索和准备。结合职业生涯规划中制定的长期、中期和短期目标，深入思考自己如何实现这些目标：

目标的实现需要具备哪些条件？

自己目前的知识结构和综合能力还需要哪些提高？

自己的优势和劣势分别是什么？二、大学生职业生涯规划的发展阶段做好生涯规划描绘成长之路（三）决策冲刺期对前面的生活和学习进行全面的总结，检验已经确定的目标是否合适，已经付出的行动是否有效，为将来决策打好基础。思考以后努力的方向，为实现目标做最后的冲刺。做好心理调适。主要任务：大学四年级PART03做好生涯规划描绘成长之路大学生职业生涯规划的基本原则三、大学生职业生涯规划的基本原则做好生涯规划描绘成长之路个人理想与社会需求相结合原则挑战性和激励性相结合原则阶段性和长期性相结合原则具体可行性原则动态灵活性原则PART04做好生涯规划描绘成长之路大学生职业生涯规划的基本步骤四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路分析自己的性格和气质特征、兴趣爱好以及人生理想等；评估逻辑思维能力、学习能力、身体条件、心理素质等方面的情况；明确自己喜欢什么、适合做什么以及能够做什么；认识到自己的优势和劣势······（一）自我评估与定位全方位的了解自己：四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路1.如果在没有条件限制的情况下，我们可以毫无顾忌的选择自己喜欢的职业，我最可能会选择哪些职业呢？请写出5个以上的答案，并根据自己的喜欢程度进行排序。活动一：适合自己的才是最好的四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路在成功的完成这些事情的过程中，你主要运用了哪些重要的能力或技能？1结合你对自己的了解，总结出自己的优势有哪些？2你的这些优势在哪些职业领域里是比较重要的，请列举出5个以上的职业。32.请回顾过去的生活，列出5件做过的最有成就感的事情，并分析以下问题：活动一：适合自己的才是最好的四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动一：适合自己的才是最好的3.探索“本专业的大学生将来能做什么职业？”，请尽可能多的写出你能想到的答案。四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动一：适合自己的才是最好的4.分析“喜欢的”、“擅长的”、“能做的”三个方面的职业重合点，探索适合自己的职业。擅长的能做的喜欢的四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动一：适合自己的才是最好的讨论分享四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路当前环境的特点、发展变化趋势、自己与环境的关系、环境对自己提出的要求、环境中对自己有利的条件和不利的因素等。（二）外部环境分析了解分析：四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动二：SWOT分析法S（Strength）是优势W（Weaknesses）是劣势O（Opportunity）是机遇T（Threat）是威胁

SWOT分析法是由美国著名的竞争战略专家迈克尔•波特提出的，用于对个体或企业可能存在的条件进行全面分析和决策，在职业生涯规划决策上被广泛运用。所谓SWOT分析，是指将与研究对象密切相关的内部优势和劣势，以及外部机遇和威胁一一调查列举出来，然后对各种因素进行分析，从而得出相应的结论或决策。S和W是内部因素O和T是外部因素四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动二：SWOT分析法SWOT分析表内部因素外部因素分析优势（S）机遇（O）劣势（W）威胁（T）四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路（三）确立职业目标认识到确立职业目标的重要性；在确定职业目标时，既要考虑到个人的发展，也要兼顾到为社会能做的贡献，从而实现自己价值的最大化。四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动三：生涯幻游1.生涯幻游练习：引导大学生想象自己10年后的生活，感受那是种什么样的生活。2.讨论：

在刚才的想象中，你看到或者听到了什么？

有什么感受和想法？

你最喜欢10年后生活的哪些部分？为什么？10年后你从事的是什么样的职业？

我们需要做哪些努力才能实现那样的生活？在实现的过程中可能会遇到哪些困难？

有什么方法和资源可以帮助我们克服这些困难？3.分享。四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路需要做哪些事情，具体怎么做，什么时间做，要达到什么效果，评价标准是什么等因素，要尽可能详尽地制定实施策略，并有条不紊地按照策略付诸行动。（四）实施策略制定实施策略时，思考：四、大学生职业生涯规划的基本步骤做好生涯规划描绘成长之路活动四：规划大学生活1.填写《***的时间流水账》。请选取你生活中经典的一天和一周，看看都安排了哪些事项，分别花费了多长时间，每项活动占比情况，算算在这有限的时间里，你都做了哪些事情，根据自己的实际情况在表中添加具体事项。2.思考并讨论：目前你的时间使用情况还满意吗？你的时间主要花费在哪些方面了？这是你期望的生