高考前的心理减压和情绪调节专家讲座

高考前心理减压与情绪调整首都师范大学心理咨询中心杨芷英第1页请把你两周内体验到情绪画到情绪树上，

看看自己近期有哪些情绪体验？第2页中科院心理研究所王极盛教授研究发觉：

在20个影响考试成功原因当中：占第一位是考生考试时心理状态，占第二位是考生考试前心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。试验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在担心状态下却降至91。第3页主要内容一、考生常见情绪困扰二、学会心理减压，有效调整情绪三、掌握考试技巧，轻松应对高考第4页

一、考生常见情绪困扰

人们常见情绪有7种，即喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪组成部分，所以，要学会接纳、管理自己各种情绪。高考在即，考试常见情绪困扰包含以下几个方面：第5页担心焦虑急躁担忧不安恐惧自卑浮躁第6页

（一）焦虑

焦虑是源于对高考担忧而出现一个担心、焦躁、不安情绪反应。焦虑本身并非是一个情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能开发。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。第7页低焦虑程度中高学习成绩第8页【考试焦虑身心反应】

肌肉担心，手发抖心跳加紧，心慌出汗手足发冷担心、担忧注意力无法集中第9页考试焦虑是由考试引发神经担心状态，它对考试会产生以下影响：分散和阻断注意过程--发呆，看不进去；干扰原有知识回想过程--脑袋里空空如也；瓦解整个思维过程--平时拥有比较、分析、综合、抽象及概括能力在此时发挥不出来。

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（二）急躁急躁详细表现：精神担心易怒坐卧不安注意力易转移生活、学习缺乏条理性学习效率降低错误率提升第11页（三）恐惧（临场）担忧（害怕考不好）担心负性思维肌肉僵硬尿频第12页（四）自卑

自卑是人们自我意识出现偏差，确切地说是人自我认识低于自己实际情况而产生一个轻视自己、否定自己负面情绪和退缩状态。

第13页【自卑主要表现】

自我评价低（总以为自己各科都不行，没有把握）超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）对他人评价过分敏感（教师、同学、家长）消极地对待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己考不好，构想各种不好结果）意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）第14页

二、学会心理减压，有效调整情绪

培养自信心减轻心理压力学会管理情绪第15页（一）培养自信心自信是成功第一秘诀。希尔顿是世界酒店大王，他酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他取得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。

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信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比智慧与潜能，使他成为横扫欧洲一代名将。

自信心就是指相信自己能够成功心态。很多成绩优异在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。第17页

1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手5个手指画下来2.在每个手指上写下高考中你优势。（包含你为高考所作努力，你取得进步，取得提升等）。3.完成下面未完成语句：（1）我最有效减压方式是-----（2）我最观赏自己一次考试成功是-----（3）我高考最有把握科目是------（4）我最有进步科目是-----

（5）高考我准备最充分是-----

（6）我最自信一点是-----

自信心训练：第18页取得自信心方法：

复习中加法：天天都要问自己：“我又掌握了什么新内容”“得到了什么新启发”“有了什么新收获”，不停取得成长感觉，进步感觉，保持主动情绪；

复习中减法：即天天每科每课都及时总结“我又毁灭了一个微弱步骤”“我又排除了一个隐患”。使自己弱势不停降低，信心不停增加。

第19页天天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我天天都在进步，我真挺了不起……”重复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦心情进入梦乡。早晨起床时，你也能够自己说：“新一天又要开始了，经过休整我精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”第20页

（二）减轻心理压力

培养正确认知有效放松身心寻求社会支持学会自我减压第21页压力表现个体认知内部资源外部资源社会支持物质资源生理应对资源行为应对资源个人素质资源压力源第22页1.培养正确认知接纳自己不足（不可能各科都好）不盲目比较对自己成绩有正确评价对自己期待有清楚认识对高考有正确认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无故地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。

第23页防止认知曲解和思维错误：绝对化思维（非黑即白）过分概括化（以偏概全）消极心理过滤夸大化和缩小化情绪化推论第24页

给自己主动心理暗示：

我已经进行了充分考试准备，我相信自己！我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦虑、沮丧！我现在心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我以为肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——光着急对考试是没有帮助，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就处理了。真好，这次考试又发觉了不少问题，说明我有很大上升空间！没有些人能够打败我，我能够把握自己！想到这些高兴事情，感觉真好！第25页

2.有效放松身心安排弹性生活：天天有1-2个小时放松时间学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳

高歌释放压力：一唱解千愁

选择减压食品：增加高兴情绪

第26页鱼：鱼油中Omega-3脂肪酸,与惯用抗忧郁药如碳酸锂有类似作用。香蕉：生物碱能够振奋精神和提升信心。葡萄柚：含有高量维生素C，是制造“多巴胺”原料；全麦面包：能够吃抗抑郁剂；菠菜：菠菜是富含叶酸食物，缺乏叶酸会造成忧郁症。樱桃：放松心情。樱桃中有一个叫做花青素物质,能够降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林愈加有效。大蒜：缓解疲惫、焦虑和怒气。南瓜：富含维生素B6和铁，能够保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶能够让人不易担心、急躁和焦虑。鸡肉：鸡肉含有丰富硒，而硒能够振奋精神，使人情绪协调。第27页3.寻求社会支持社会支持：来自他人普通性或特定支持性行为。这种行为能够减轻心理应激反应，缓解精神担心状态，提升社会适应性。社会性支持能够来自家庭、朋友、同学、老师等。第28页宽松、温暖家庭气氛了解、勉励孩子有规律生活（与高考合拍）科学饮食陪同孩子营造良好家庭气氛第29页

做到两高一低饮食标准，即高糖、高蛋白、低脂。按照这个标准，一天中主食摄入量必须确保在300g—500g之间，天天要吃1-2个鸡蛋，每顿饭后吃点西瓜、香蕉等水果，食物种类要多。1、吃够主食，确保大脑能源充分供给。2、足量肉、蛋、豆、奶，确保足够蛋白质。3、适量脂肪，帮助增强记忆力。4、营养全方面，饮食均衡。第30页同伴支持相互勉励提供慰藉心理倾诉解除烦恼结伴而行释放压力第31页4.学会自我减压临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中一个阶段并不是全部。只要以日常心对待考试，充分发挥了自己水平就是胜利。以怎样心态对待复习与考试，对进入最正确状态关系很大。若把复习与考试看成一个挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一个锻炼，会以平和心态投入；把它看成一个经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一一次机会，会加重担心情绪。

第32页做自己心理调整师自我对话是心态自我调整良方之一。比如：“离高考越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优异，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全能够考好，根本无须为这无故担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我斗志，转移我注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧是对考试充满自信，要有条不紊地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。经过这么自我对话，心中担忧也就化解了。第33页

（三）学会管理情绪

1.及时排解负面情绪

能够创造出一个情境，表示、发泄自己被压抑负性情绪，如愤恨、压抑、担心、焦虑等，经过心理宣泄到达心理平衡。

宣泄路径：第34页骂人运动砸东西听音乐吃东西摔门找人打架购物生闷气写日记撕纸找朋友倾诉第35页适当选择中性选择不妥选择听音乐运动写日志找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购物撕纸喝水骂人找人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西第36页

2.善于培养健康情绪

（1）学会培养主动心态在生活中没有100%良好心态，要学会体味、感受、培养自己主动心态。练习：列出日常能让自己高兴事情。寻找能够给你带来高兴人相处。第37页高兴秘诀：当高兴没有到来时期待高兴当高兴到来时享受高兴当高兴走后回味高兴第38页（2）善于培养健康情绪：

问题分析表：

实际问题（情境）情绪（你感受）1、考试没考好1、生气—努力2、家长忽略你2、失望—提议3、父母闹矛盾3、愤恨—沟通4、成绩上不去4、焦虑—原因5、老师批评你5、怨恨—改进第39页三、掌握考试技巧，轻松应对高考

时间安排技巧考前应对策略做好心理准备第40页

6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习黄金时段，可安排较难掌握学习内容。8时—9时：此时人耐力处于最正确状态，可安排难度大攻坚内容（数学）。9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆学科，如英语、历史、政治等）13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超出一小时。15时—16时：休息调整后精神状态很好，此时长久记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”东西。（复习）17时—18时：是进行复杂计算和有难度作业好时间（数学）晚饭后：应依据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高问题。（一）时间安排技巧第41页（二）考前应对策略

1.考前一周：正常作息，强化复习

（1）考前确保充分睡眠，调整状态不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停顿复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长久处于担心工作学习中，大脑中枢会对应建立起担心思维运作模式，使人能适应担心工作学习。假如突然停下无事可干，原来生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适心理现象，所以考生在考前还是按原来正常作息时间作息。第42页（2）复习重点:错题等微弱步骤合理安排时间：按高考时间安排科目无须做新题重点看改错本强化微弱步骤（3）天天安排1-2个小时锻炼放松时间第43页

2.考前两天：增强自信，择要复习考前复习要有所侧重，只要检验一下重点内容是否基本搞清就能够了。所谓重点：一是老师明确指定和重复强调内容；二是自己最微弱、经常犯错地方。如确认这些方面已没有问题，就能够安下心来，并重复暗示自己“我复习很充分，一定会考好！”

第44页2.考试当日：从容安排，从容镇静

①吃早吃好。要有充分用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完成。饭菜要清淡卫生，可选取高维生素、高热量食物。

②观赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐）③适时到校。普通在考前三十分钟抵达为宜。

④缓行忌谈。⑤先易后难。做到“四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不一样类型题。审题要慢，做题要快。第45页

⑥重视第一选择。⑦检验审阅，订正错误。⑧注意时间分配。一场考试，普通说来，可分三段。第一段填写相关项目，通览全题，3--5分钟；第二段做题；第三段检验10--15分钟⑨一场结束，抓紧做好下一场准备，不要相互对答案，因为上一场已成事实，不可改变。第46页3.高考家长六忌

一忌如临大敌二忌唠叨无度三忌照管过甚四忌期望过高五忌反差太大六忌盲目攀比第47页（三）做好心理准备考试前一天晚上睡眠不好怎么办？考试时心理担心怎么办？考砸一门情绪不好怎么办？考场上如遇噪音怎么办？碰到自己不会题怎么办？时间不多还没做完怎么办？高考疑难早知道：第48页考试前一天晚上睡不着怎么办？

考试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。因为担心，夜不能寐事情是常有。这时最可怕不是没睡好，而是因为没睡好而带来失败心理——这回我完了。十七、八岁，正是人生中身体机能最好时候，即使一夜失眠，对第二天考试也影响不大，而影响大倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。第49页考试时心理担心怎么办？

参加重大考试出现担心心理是正常，要接纳自己担心情绪，坦然面对考试。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点担心，不过我想，这么考试每个人都会担心，谁在考试时调整得快，谁就能考得