《成人高血压食养指南》解读

健康指南成人高血压食养指南解读国家卫健委权威发布·吃对每一餐，稳住血压线2026年内容导览01认识高血压疾病特点、诊断标准与防治形势02食养总原则指南五大核心原则系统解读03吃对食物六大类食物选择与推荐量04一日三餐食谱示例与DASH饮食实操05避开误区破除常见饮食认知陷阱06落地执行体重运动监测与长期管理认识高血压血压无声，危害有痕读懂高血压，才能管好高血压01血压超过140/90要警惕高血压的定义有严格标准，不是偶测一次偏高就能确诊确诊标准未用降压药时，非同日

3次

测量诊室血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg诊断标准未用降压药非同日

3次

诊室血压收缩压≥140mmHg舒张压≥90mmHg单纯收缩期高血压收缩压≥140mmHg舒张压＜

90mmHg已在服药者血压低于

140/90mmHg仍应诊断为高血压正常高值血压

120～139/80～89mmHg已属"正常高值"需重视生活方式干预全国患病率已近三成27.5%18岁及以上居民总患病率2.45亿成人患病人数患病率随年龄显著攀升，60岁及以上人群近六成患病，高血压仍是当前重要的公共卫生问题。各年龄段患病率18~44岁

13.3%45~59岁

37.8%60岁及以上

59.2%知晓治疗控制率偏低三率对比50%知晓率40%治疗率10%控制率三率偏低心脑血管风险提高认知、及时干预是降低心脑血管风险的关键。高血压是无声的杀手血压无声，危害有痕高血压是导致心脑血管疾病死亡的主要原因之一高血压的致命危害4项冠心病、脑卒中心脑血管疾病死亡的主要原因254万人2017年高收缩压导致我国死亡人数，其中95.7%死于心血管疾病80.3万人规范治疗每年可减少的心血管事件肾脏眼底损害长期血压失控的靶器官损伤危险因素多藏在膳食里膳食干预是国内外公认的高血压防治基础措施，对血压改善极为重要核心膳食危险因素高钠低钾膳食我国人群高血压发病的重要危险因素，居民实际盐摄入普遍超标超重和肥胖尤其是中心性肥胖，与高血压关系密切其他危险因素4项过量饮酒吸烟长期精神紧张体力活动不足中医将高血压分七型同一份高血压，不同人证型不同，食养方案也应因人而异辨证施膳是个性化食养的核心高血压中医证型一览7种证型证型主要表现肝火上炎证头晕胀痛、面红目赤、烦躁易怒痰湿内阻证头重如裹、胸闷恶心、身重困倦瘀血内阻证头痛如刺、痛有定处、手足麻木阴虚阳亢证眩晕耳鸣、腰酸膝软、五心烦热肾精不足证心烦不寐、耳鸣腰酸、心悸健忘气血两虚证眩晕乏力、面色苍白、心悸失眠冲任失调证经期前后头痛头晕、心烦失眠食养总原则五条原则，一条主线减钠增钾是起点，综合管理是终点02五大原则一张图看懂五条原则，一条主线——减钠增钾是起点，综合管理是终点壹减钠增钾，饮食清淡控盐是第一要务，每天逐步降至

5克

以下贰合理膳食，科学食养五大类食物均衡搭配，按证型个性化调整叁吃动平衡，健康体重管住嘴也要迈开腿，控制体重防肥胖肆戒烟限酒，心理平衡远离烟酒，管理压力，稳住情绪伍监测血压，自我管理定期测量，坚持长期干预不松懈控盐是第一降压手段食盐里的钠导致水钠潴留、升高血容量，直接推高血压每日食盐摄入量逐步降至5克以下，警惕日常隐形盐来源减盐目标每日食盐

5克以下约一个啤酒瓶盖平铺的量建议使用限盐勺出锅前再放盐，增强咸味感知的同时减少用量警惕隐形盐调味品酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱加工食品咸菜、腌肉、火腿肠、腊肠、培根、方便面、挂面补钾帮身体排出钠核心机制钾是钠的天然拮抗剂促进排钠、舒张血管辅助降压富钾蔬菜常见富钾蔬菜菠菜芹菜西兰花番茄土豆苋菜口蘑富钾水果常见富钾水果香蕉橙子猕猴桃鲜枣补钾注意事项肾功能良好者可选用高钾低钠盐肾功能不全者补钾前必须咨询医生不宜通过服用钾补充剂降压平衡膳食五大类构成平衡膳食不是单一吃某类，而是五大类食物科学搭配谷薯类谷类、薯类与杂豆粗细搭配蔬菜水果每天足量摄入蔬菜水果不能互相替代动物性食物畜、禽、鱼、蛋、奶优选鱼虾禽类瘦肉大豆类和坚果适量大豆制品原味坚果烹调油和盐控油控盐选对油脂吃动平衡控住体重将饮食与运动体重结合，说明能量平衡对控压的重要性推荐体重指数BMI18.5～23.9kg/m²维持在推荐区间，是能量平衡的基础指标65岁以上可适当放宽腰围标准男性<85厘米女性<80厘米运动频率中等强度有氧运动规律进行，作为日常核心活动每周

4～7天保持规律的运动节奏运动时长每天累计

30～60分钟单日运动时长的达标区间超重肥胖者通过控制能量摄入和增加活动减重减少静态减少静态行为时间避免久坐，增加日常活动量能量摄入与消耗趋于平衡戒烟限酒稳住情绪“戒烟、限酒、调情绪，守护血压平稳”“规律作息、保证充足睡眠、不熬夜，必要时可寻求专业心理支持”戒烟烟草损伤血管、加速动脉硬化，应彻底戒烟并避免被动吸烟限酒酒精刺激交感神经、引起血压波动，建议不饮或严格限制调情绪精神紧张收缩血管升高血压，需做好压力管理监测血压自我管理吃得对不对，血压数据说了算对血压而言，规律监测是食养闭环的起点定期监测了解血压数值及达标状态常备血压计做好记录，掌握变化趋势遵医嘱坚持长期治疗与生活方式干预，不自行停药换药规律随访根据心血管总体风险及血压水平规律随访认识达标血压降至正常是药物起效的结果，并不等于痊愈血压正常不等于痊愈，规律随访才能守住长期效果吃对食物选对食材，控压一半六大类食物，吃多少、怎么选03谷薯类粗细要搭配谷类总量200～300克·全谷物和杂豆50～150克·薯类50～100克200～300克谷类总量50～150克全谷物和杂豆50～100克薯类选择要点3条粗细搭配全谷物或杂豆占谷类的

1/4～1/2，用糙米、燕麦、玉米、荞麦替代部分精米白面避开加钠少食用或不食用加钠的谷类制品，如

咸味面包、方便面、挂面薯类替换食用

土豆、山药、藕

后，米饭应相应减量蔬菜水果不能互换蔬菜和水果不能相互替代，两者各有独特营养蔬菜摄入标准每日新鲜蔬菜不少于

300克，建议达到

500克

以上蔬菜种类至少

3种，最好

5种

以上深色蔬菜要占总蔬菜量的一半以上，富含抗氧化物质和钾推荐富钾蔬菜：菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑水果摄入标准水果每日摄入

200～350克，至少

1种，最好

2种

以上优先鱼禽蛋和瘦肉120～200克每日摄入量鱼、禽、蛋和瘦肉的每日推荐摄入总量鱼虾类优先红肉限量加工肉少吃优选顺序优先鱼虾类>禽肉>瘦肉多吃深海鱼，其

Omega-3脂肪酸有助于软化血管限制清单限量少吃

肥肉和加工肉制品少吃或不吃：培根、香肠、腊肠、熏肉等高盐高脂加工红肉红肉每周不超过

3次，每次不超过

100克奶类大豆每日要吃奶类摄入300～500克每天

300～500克推荐低脂或脱脂奶制品优质钙来源有助于维持血管健康、小幅度降压大豆摄入15～25克每天

15～25克相当于豆浆

220～360克或南豆腐

84～140克少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等高钠豆制品；乳糖不耐受者可选酸奶、奶酪或无糖豆浆替代VS原味坚果每周一把每周50~70克是核心推荐量，认准原味坚果并掌握四个优选要点。每周50～70克认准

原味坚果掌握四个优选要点优选标准3项无盐无糖无油炸营养益处富含不饱和脂肪酸和镁，有益心血管能量控制合并超重肥胖者避免脂肪摄入过多零食替代替代薯片、饼干等高盐高脂食品选对烹调油是学问优选富含不饱和脂肪酸的植物油，控制每日烹调油用量25～30克每日烹调油用量约2.5汤匙优选油2项富含不饱和脂肪酸的植物油橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油交替使用不同种类植物油

交替使用应避免4项油炸食品含反式脂肪酸的食品、肥肉、动物内脏健康烹调方式多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧白水为主远离甜饮以白开水为主，少量多次主动补水1500～1700毫升每日饮水量温和气候·轻体力成年人推荐饮用2项首选白开水也可适量饮用淡茶少量多次主动喝水不暴饮、不喝冰水不宜饮用2项含糖饮料奶茶、可乐、果汁等含糖量高酒精饮品饮酒者尽量戒酒一日三餐餐盘摆对，血压不累从降压餐盘到一日食谱04DASH饮食降压实证收缩压降幅对比两种干预方式效果临床实证DASH饮食降压效果DASH饮食2周内收缩压平均降低5.5mmHg，联合低钠后降压效果翻倍至11.4mmHg。干预方式：单纯DASH饮食（降幅5.5mmHg）干预方式：DASH联合低钠（降幅11.4mmHg）DASH连续12年蝉联高血压首选饮食模式降压餐盘四区摆法以直径20～22厘米

餐盘为例，记住四区摆法即可1/2盘

蔬菜和水果蔬菜为主角，深绿色叶菜与彩色蔬菜搭配水果每天

200～350克1/4盘

优质蛋白质优选鱼、虾、去皮禽肉、豆制品、蛋减少红肉1/4盘

全谷物糙米、燕麦、藜麦、全麦、玉米、薯类替代至少一半精米白面全程低盐餐盘模型须在低盐前提下，才能发挥最大降压效果体虚患者一日食谱以体重60公斤高血压患者为例，全天参考食谱餐次食物构成早餐纯牛奶250ml、煮鸡蛋1个、煮玉米1根加餐香蕉1根（150g）午餐红薯饭100g、清蒸鱼80g、凉拌三鲜、番茄豆腐汤加餐西柚200g晚餐粗粮饭75g、芹菜炒牛肉、香菇炒油菜20克全天用油5克食盐一日食谱营养达标上一页食谱的营养分析：总量适中、结构合理1729.5kcal全天总能量总量适中，结构合理75.5克蛋白质55.5克脂肪232克碳水化合物三大营养素供能比配比均衡，符合低脂、优质蛋白、适量碳水的需求四款降压粥家常做粥品清淡易消化，可作为日常早餐或加餐选择芹菜粥连根连根芹菜

90克芹菜带根洗净，切碎备用与粳米

100克

同煮米洗净后与芹菜碎一同入锅胡萝卜粥鲜鲜胡萝卜

120克选新鲜胡萝卜，洗净切碎与粳米

100克

同煮胡萝卜碎与粳米同煮成粥荷叶粥常食鲜荷叶煎汤代水荷叶煎煮取汤，替代清水与粳米

100克

煮粥荷叶汤与粳米一同熬煮可经常食用清香开胃，适合日常滋养DASH三餐照着吃执行要点：蔬菜每天吃到

1斤

生重以上，一半为深色蔬菜；粗粮占主食

一半

以上早餐主食一碗无糖燕麦粥，加几颗蓝莓和核桃蛋白1个

水煮蛋奶类1杯

低脂奶午餐主食一小碗糙米饭蛋白手掌大的清蒸鱼蔬菜一大盘蒜蓉西兰花晚餐主食半个蒸红薯或玉米蛋白手掌大的豆腐炒菌菇汤一大碗海带冬瓜汤避开误区方向错了，努力白费五个饮食误区，一个都别踩05误区一

只控盐忽略隐形盐很多人只盯着炒菜放盐，却忽略了看不见的钠误区表现误区只关注炒菜少放盐，忽略加工食品和调味品的钠隐形钠来源：酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱、咸菜、火腿、方便面、薯片正确做法选购买菜时看配料表钠含量，避开高钠加工食品调味烹饪时用醋、蒜、葱、胡椒、柠檬汁调味，减少对盐的依赖误区二

完全不吃盐才健康钠是人体必需元素，关键在于控量而非禁盐错误观念认为完全不吃盐才最健康科学认知钠是人体必需元素，完全禁盐反而可能危害健康正确做法2项关键是控制摄入量每日食盐控制在5克以下，而非禁盐用限盐勺控量循序渐进逐步减盐，培养清淡口味VS误区三

主食只吃精米白面主食粗细搭配，替代至少1/3精米白面误误区与危害误区表现长期只吃白米饭、白面条等精制碳水化合物危害血糖快速升高，间接影响血压稳定，还易导致肥胖正确做法2项主食粗细搭配用燕麦、糙米、玉米、红薯等粗粮替代至少1/3精米白面全谷物富含膳食纤维有助于平稳血糖、控制体重、保护血管误区四

常喝含糖饮料误误区与危害误区表现频繁饮用奶茶、果汁、可乐等含糖饮料健康危害含糖量极高，导致体重增加和胰岛素抵抗，影响血管弹性、升高血压误区五

饮酒无节制尽量戒酒；若实在无法避免，需严格控制饮用量误区表现无节制饮用白酒、啤酒、红酒等危害机制酒精先扩张血管后又反弹收缩，导致血压波动过大长期饮酒损伤血管内皮，降低控压效果，还会影响肝脏代谢即使少量饮酒也会对健康造成不良影响特殊人群补钾需谨慎选择食药物质前要准确辨证，遵循“因人、因时、因地”原则肾功能不全者排钾障碍，补钾前必须咨询医生，以防高钾血症风险。排钾障碍先问医合并糖尿病者需关注碳水化合物总量与升糖指数，个性化调整。碳水总量升糖指数服药者某些药物可能与食药物质有禁忌，应在医师、药师指导下食用。药物禁忌医师指导落地执行管住嘴，迈开腿食养之外，还有三件事要做06体重腰围双达标体重指数

BMI

维持在

18.5～23.9kg/m²，腰围

男性<85厘米、女性<80厘米——双达标，健康基石达标标准体重指数BMI

维持在

18.5～23.9kg/m²，65岁以上老年人可适当放宽上限腰围男性

<85厘米，女性

<80厘米减重管理优先减重超重和肥胖高血压患者应优先减重，是降低血压的有效手段减重策略控制能量摄入+增加身体活动量，双管齐下中心性肥胖危害更大，腰围超标者更需重视规律运动每周四五天量运动处方-频率与时长频率每周

4～7天时长每天累计

30～60分钟总量每周累计

2.5～5小时

中等强度有