2026年三减三健健康知识课件

健康知识2026年三减三健健康知识课件主动健康·自我管理·做自己健康第一责任人日期2026年9月课程导览01认知唤醒慢病危机与政策背景，为什么要三减三健02三减行动减盐减油减糖，量化标准与实操方法03三健守护口腔体重骨骼，全生命周期健康管理04行动号召家庭工具包与个人行动清单01认知唤醒慢病可防可控，生活方式是第一处方从危机认知到行动共识，读懂三减三健的来龙去脉慢病已成头号健康威胁88%慢病致死占比慢病已成为国人头号致死原因。80%心血管疾病与2型糖尿病可预防绝大多数慢病可以通过主动干预避免。90%常见慢病诱因与不健康生活方式相关不良生活习惯是慢病的主要推手。慢病不是突然发生，而是日积月累的结果盐油糖摄入普遍超标三油摄入水平3项食盐日均

10.5克，是推荐量（5克）的两倍多烹调油日均

43.2克，超出推荐量（27.5克）约四成添加糖日均

9.1克，低于推荐量（25克），但需警惕含糖饮料趋势什么是三减三健核心目标通过生活方式干预，将健康关口前移，以预防为主降低慢性病风险三减·饮食做减法三减：饮食做减法减盐少盐清淡，守护心血管健康减油控油烹饪，降低代谢负担减糖少糖饮食，远离甜蜜负担健康做加法三健·身体筑防线三健：身体筑防线健康口腔口腔健康，全身健康的起点健康体重体重管理，远离慢性病隐患健康骨骼强健骨骼，撑起活力人生构筑健康防线三减三健发展历程近年来行动内涵持续扩展：健康骨骼关注点延伸至青少年脊柱侧弯、职业人群颈椎问题2016年三减三健理念首次正式提出第五届中国健康生活方式大会首次正式提出三减三健理念2019年纳入健康中国战略重要组成部分纳入《健康中国行动（2019—2030年）》，成为健康中国战略重要组成部分2019年设立915中国减盐周确定每年9月15日所在周为宣传周2026年宣传月新主题2026年9月1日是第20个全民健康生活方式日，宣传月时间为9月1日至30日。主动健康，自我管理第20个全民健康生活方式日9月第二周减油宣传控油限油聚焦日常用油，倡导低油健康烹饪9月第三周"915"减盐周科学控盐围绕"915"主题，普及低盐饮食知识9月下旬三健专题宣传三健护体聚焦健康口腔、健康体重、健康骨骼健康素养持续提升以健康素养数据佐证政策成效，同时点明仍有提升空间，自然过渡到三减三健的具体行动8.8%2012年33.69%2025年政策动态2026年8月，全国政协常委建议加快制定针对"四大慢病"的居民健康生活方式具体标准行动方向政策方向明确：推广家庭盐、油、糖量化控制与三减三健02三减行动饮食做减法，健康做加法从舌尖改变，把盐油糖控制在安全线以内不同人群食盐推荐量成年人每日食盐不超过5克，大约一瓶啤酒瓶盖的量减盐量化与实践量限盐勺掌握每餐用盐量，做到心中有数罐限盐罐·搭配使用与限盐勺搭配使用，共同掌握每餐用盐量握掌握用量每餐用盐量心中有数味出锅前放盐技巧盐附着表面，用量少而咸味足替天然调料替代用醋、柠檬汁、葱姜蒜、辣椒提味，减少盐和酱油用量渐循序渐进味觉对咸味的需求会随时间逐渐降低，减盐不必一步到位警惕身边的隐形盐隐形盐风险尝不出咸味，不代表没有盐1根火腿肠含盐3.58克2片切片面包含盐1.10克10毫升酱油约含盐1.6克隐形盐大户咸菜酱制食物熟食肉类香肠罐头🏷️学会看标签▸购买时看营养成分表，优先选择钠含量

≤120mg/100g

的低钠食品▸肾功能不好或服用降压药者不推荐低钠盐减油每日25至30克过多油脂易诱发

肥胖、高血脂、脂肪肝，增加

心脑血管疾病

风险每日烹调油

25-30克，反式脂肪酸

不超过2克每日烹调油标准成年人每天烹调油25-30克约

2-3白瓷勺反式脂肪酸上限每日摄入不超过2克主要藏在植脂末、代可可脂、起酥油、奶精中科学用油两项关键控油工具与用量管理2项使用带刻度的控油壶按家庭人数和频次规划用油开封食用油3个月内用完阴凉干燥处密封保存控油壶3个月烹饪方式与油种选择3项多用蒸煮炖焖凉拌白灼少用煎炸不同植物油交替使用建议

1-2个月

换一次品种不喝菜汤少吃油炸食品和肥肉蒸煮炖少煎炸科学用油关键要点2项控油工具定量化带刻度控油壶+开封后3个月内用完烹饪方式轻油化蒸煮炖为主，植物油1-2个月交替定量化轻油化减糖每日25克内每日上限每日添加糖摄入最好控制在25克以下健康提醒减糖对象特指添加糖天然水果中的糖主食中的碳水化合物"添加糖"不包括天然水果中的糖和主食中的碳水化合物。超标主因含糖饮料儿童青少年主要来源一瓶500毫升可乐含糖约

54克，已超每日推荐量。健康风险龋齿肥胖糖尿病过多添加糖增加龋齿、肥胖、糖尿病风险。远离隐形糖三招饮料替代白开水、淡茶替代含糖饮料最健康、最经济标签识别警惕配料表字眼白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等"无糖""低糖"食品也要看碳水化合物含量食品选择减少糕点、蜜饯、巧克力用新鲜水果满足甜味需求烹饪时逐步减少加糖量03三健守护身体强根基，健康撑一生从口腔到骨骼，构筑生命健康的三大支柱口腔健康第一关口口腔是全身健康的第一道关口20%牙周炎患者冠心病风险增量风险数据20%牙周炎患者发生冠心病的风险增加牙周——心脏关联全身关联心血管消化道诱发全身疾病关键路径牙周问题→全身疾病健康警示口腔炎症会加重心脑血管疾病风险，口腔健康关乎全身健康，守好这一关口至关重要。炎症—心脑血管口腔保健日常规范刷牙规范频次与时间早晚两次，每次不少于

2分钟，睡前刷牙更重要方法与工具推荐

巴氏刷牙法，使用

含氟牙膏检查频率成人每年至少一次

口腔检查和洁牙儿童每半年一次儿童防龋防护措施及时进行

窝沟封闭

和

涂氟家长职责6岁以下儿童需家长协助刷牙日常清洁每日养护餐后漱口，使用牙线清洁牙缝行为规避减少

槟榔

和

烟草

摄入学会计算体质指数成人健康BMI范围18.5-23.9，≥24属超重，≥28属肥胖BMI范围分类小于18.5偏瘦18.5至23.9正常正常24至27.9超重超重28及以上肥胖肥胖腰围检测不可忽视腰围超标提示

中心性肥胖，四肢不胖肚子大，风险比全身肥胖更大腰围安全线男性不超过

85-90厘米女性不超过

80-85厘米危害与自测腹型肥胖是高血压、糖尿病、心脑血管病的共同危险因素每周固定时间测量腰围，及时掌握自身变化每周运动150分钟每周至少

150分钟

中等强度有氧运动成年人运动处方每周至少

150分钟

中等强度有氧运动，如快走、骑行、游泳配合每周

2次

抗阻训练，增强肌肉力量久坐时每小时起身活动几分钟儿童与减重安全线儿童青少年每日应进行

60分钟

体育活动每月减重不超过体重的

5%

，不盲目节食体重管理年新工具2024-2026体重管理年·重点推进

一秤一尺一日历

家庭工具包体重秤每周固定一个时间称重并记录固定时间记录腰围尺定期测量腰围，关注中心性肥胖定期测量中心性肥胖体重管理日历记录每次体重和日期，跟踪变化趋势体重+日期趋势跟踪补足钙与维生素D钙成人每日摄入

800-1200毫克，50岁以上建议

1000-1200毫克优质钙源：每天牛奶300毫升、豆制品、深绿色蔬菜维生素D每日

400-800国际单位，可通过日照和食物（三文鱼、蛋黄）补充晒太阳建议上午10点前或下午4点后，暴露四肢

15-20分钟科学运动强健骨骼分人群运动，守住一生的骨骼健康动分人群运动建议儿童青少年跳绳、篮球等冲击性运动，促进骨量积累中青年坚持力量训练，每周2-3次，针对大肌群中老年人太极拳、健走等平衡训练，预防跌倒预防要点40岁以上检测并了解自身骨密度，预防骨质疏松饮食禁忌避免长期高盐饮食与过量碳酸饮料04行动号召知道更要做到，健康从今天开始从家庭到个人，把三减三健融入日常每一天备齐家庭健康工具厨房控量工具限盐勺定量取盐，控制每日钠摄入。带刻度控油壶清晰计量用油量，减少油脂摄入。做到每日盐油心中有数体重监测工具一秤体重秤，定期称量记录变化。一尺腰围尺，监测腹部脂肪变化。一日历体重管理日历，追踪长期趋势。口腔保健工具含氟牙膏有效预防龋齿，坚固牙釉质。牙线清洁牙缝，去除邻面菌斑。养成每日清洁习惯厨房改造五件事控盐时机少放盐和酱油，出锅前再放盐天然提味用葱姜蒜、醋、柠檬汁等天然调料提味优选烹饪多蒸煮炖凉拌，少煎炸红烧定量用油炒菜用油从控油壶中取用，定量投放看标签买购买食品先看营养标签，少买高盐高油高糖加工食品个人每日行动清单每日行动健康一二一，今天就开始检每日行动清单控盐油糖每日食盐不超过

5克，烹调油

25-30克，添加糖不超过

25克口腔管理早晚刷牙每次

2分钟，每年至少一次口腔检查身体活动每周

150分钟

运动，每小时起身活动体重监测每周固定时间称重、测腰围参与社区健康活