2026年秋季开学第一课收心教育课件（毕业班学生）：从“心”开始逐梦远航

2026年9月从"心"开始，逐梦远航2026年秋季开学第一课·

毕业班收心教育收心·调适·规划·逐梦课程导览01心启航正视开学综合征，建立收心共识02心解码读懂毕业班焦虑的真相与机制03心赋能掌握身心调适的科学工具箱04心规划制定目标与备考节奏05心护航构建支持系统，从容应考06心远航以承诺与行动开启逐梦征程01心启航收心，是逐梦的第一步从假期松弛到备考专注，先接纳，再出发。从假期松弛到备考专注，先接纳，再出发。给假期画上句号假期是一段缓冲，不是逃避的理由。复盘假期的收获与遗憾，为它画上句号，才能轻装转身。每一次告别，都是重新出发的起点。01第一步写下假期最难忘的三个瞬间，收进行囊02第二步写下新学期的三个期待，贴在书桌最显眼处03第三步整理书桌、备齐文具，用物理空间的整洁向大脑发出开学信号开学综合征很普遍“开学初的种种不适，不是懒惰，而是身心在切换模式时的正常适应反应。”“觉察是调整的前提，承认不适是战胜它的第一步。”典型表现起床困难上课走神对学习任务莫名烦躁缓解周期典型缓解周期为1至2周放任不管会影响新学期学习效率与状态常见信号情绪低落注意力涣散心慌胸闷睡眠紊乱毕业班为何要收心毕业班时间密度高，一开学即进入备考节奏，

没有慢热的资本。你与梦想之间，只差一个专注的开始。为何必须收心01毕业班时间密度高，一开学即进入备考节奏，没有慢热的资本。02收心不是回到题海，而是把注意力从假期碎片重新聚焦到

目标

上。03早收心一天，就多一天的从容；晚收心一周，可能要用一个月来追赶。三步完成心理切换归位、归心、归零，以全新姿态迎接新学期。用归位、归心、归零三步，为心理按下重启键。归位第1步生物钟复位每天比前一天早睡早起15至30分钟回归课堂节奏一周内让生物钟回归课堂节奏归心第2步物理隔离手机让注意力从屏幕移开设定专注时段设定每日专注时段，让注意力重新回到学习归零第3步摒弃过往包袱放下上学期的成绩、遗憾与标签并肩新征程新学期站在同一起跑线02心解码焦虑不是敌人，失控才是读懂压力真相，才能接住情绪。读懂压力真相，才能接住情绪。焦虑离你有多近三类群体焦虑相关比例近六成中高考毕业班学生存在焦虑相关症状，你绝不是一个人群体焦虑相关比例中高考毕业班学生：焦虑相关比例为

58.7%初三学生：焦虑相关比例为

43.7%高考考生（轻度及以上）：焦虑相关比例为

37.2%压力的三重来源焦虑是环境与成长阶段叠加的结果，不是你不行。压力主要来自学业、家庭与生理三个层面学业竞争课程难度陡增考试频繁排名压力与复习任务同步挤压家庭期望父母的焦虑传递亲戚的频繁询问让回家也成为负担生理机制长时间高压使皮质醇升高影响记忆与情绪调节适度焦虑是好事心理学中的耶克斯-多德森定律揭示：焦虑与表现呈倒U型曲线关系目标不是完全不紧张，而是把焦虑控制在适度范围。焦虑过低缺乏动力唤醒不足，行动迟缓注意力涣散难以聚焦手头任务容易粗心错误率上升焦虑适度最佳状态大脑处于最佳唤醒状态身心协调，状态在线专注敏锐感知与判断同步提速发挥最佳能力充分释放焦虑过高思维被恐惧占据理性让位于情绪出现大脑空白暂时无法思考身体发出的警报出现这些信号不是矫情，而是身心在提醒你：该关注自己了。身心早已在用自己的方式说话——读懂信号，是照顾好自己的第一步。生理信号4项入睡困难身体难以进入休息状态心跳加速内心过度紧张的外显手心出汗压力引发的应激反应食欲明显改变情绪干扰基本节律心理信号3项注意力涣散思绪难以聚焦当下对熟悉知识点产生陌生感记忆检索受阻的预警反复幻想考砸场景灾难化想象循环上演行为信号3项逃避复习用回避应对压力反复擦改卷面不确定感的外化动作咬指甲等无意识行为紧张时无意识释放03心赋能方法在手，焦虑让路用科学工具箱，把压力变成动力。用科学工具箱，把压力变成动力。与焦虑做朋友1第一步说出情绪觉察停下来，对自己说“我有些紧张”2第二步肯定情绪接纳告诉自己“这说明我在乎这次考试”3第三步转化行动行动先做一件小事，把焦虑的能量导向行动接纳而不对抗，是管理焦虑的第一步。让身体先稳下来身体稳了，心才稳。身体的节奏找回来了，情绪与注意力才能跟着稳住渐进作息2项每天比前一天早睡早起15至30分钟渐进式回归校园作息，避免一刀切睡前替代2项睡前1小时

远离手机用泡脚、听轻音乐、读纸质书替代刷屏日间活动2项白天适当晒太阳、做拉伸或慢跑用自然光与运动调节生物钟微启动打败拖延只要开始行动，焦虑就会自动下降越小的开始越容易启动，微小的胜利积累成持久的信心。拖拖延想法我必须高效学一整天一下子补完所有内容行微启动行动先学10分钟我先学

10分钟先看一页书我先看一页书心心理规律行动降焦虑只要开始行动，焦虑自动下降微胜利积累微小的胜利积累成持久的信心阻断灾难化思维揭示灾难化思维链条并给出阻断方法，帮助学生跳出以偏概全的认知误区大多数焦虑，放大镜下看都是纸老虎。—认知误区灾难化思维链条一道题不会›这次要完蛋›考不上好学校›人生失败三步阻断法写下担忧把最坏的结果写出来评估概率问自己：它真的会发生吗？证据检验逐一反驳放大化的担忧，恢复理性判断大多数焦虑，放大镜下看都是纸老虎。五感唤醒归位仪式仪式感让大脑确认：新学期已经正式开始了。五感唤醒归位，仪式感让大脑确认新学期已经正式开始视觉花30分钟

断舍离书桌移走零食与娱乐设备，摆上新课本听觉睡前用轻音乐替代短视频给大脑一片安静空间触觉备好新文具整理书包与校服节奏固定时间进行纸质阅读重建深度专注习惯联结与同学分享假期趣事唤醒校园归属感04心规划目标清晰，脚步才稳小步快跑，让每一天都有方向。小步快跑，让每一天都有方向。目标要小步可落地小目标的完成，是自信最稳定的来源。新学期目标不必宏大，具体可落地的小目标更能持续激发动力。反例大而空目标过于宏大难以落地我要考第一正例小而实每周坚持整理

3次

错题本具体可落地的小目标更能激发动力学习习惯身心健康人际联结拆解备考大任务小步快跑，比一次冲刺走得更远。大任务难以下手，是因为它不可见；把它拆小，焦虑就有了边界。3步任务拆解拆解把“复习完初一内容”拆成“今天只整理第一章的知识框架”即时强化强化完成一个小任务，就给大脑一次正向强化，焦虑随之下降方法支撑支撑配合框架思维导图记忆法，把碎片知识织成网络，降低记忆负荷开学缓冲周节奏表第一周允许自己慢一点，循序渐进比瞬间切换更可持续阶段核心任务第1天整理书桌、备齐文具、翻阅新课本目录第2至3天恢复学校作息，每日专注学习2小时第4至5天逐步增加专注时长，整理上学期重点笔记第6至7天接近日常备考节奏，制定本学期学习计划让每一天都有方向方向清晰的人，不会被路上的一两天状态起伏绊倒。每天睡前给自己一个清晰的收束，让明天从三问开始每日三问3问今晚睡前问自己三句话，开启每日回顾今天完成了什么？明天最重要的一件事是什么？需要谁的帮助？可视化打卡看得见制作打卡表，把每天的进度落成可见的记录每完成一项就标记一次，不遗漏每个小成果让进步被看见，积累持续向前的动力弹性调整留白预留弹性空间，让计划留出呼吸的余地接受偶尔的不完美，不因小波动否定全局学会调整节奏，张弛有度才能走得更远05心护航有人同行，路不孤单构建支持系统，为逐梦保驾护航。构建支持系统，为逐梦保驾护航。你不是一个人在战斗主动连接，是给毕业班自己最好的礼物。高考路上你不是孤岛——同伴、家人、老师都在你身边同伴和同桌聊聊备考状态分享焦虑本身就是一种释放家人坦诚告诉父母“我最近有点累”争取理解而非单向施压老师遇到难题主动请教老师是最了解备考节奏的人家校协同减压阀平等、信任、尊重的家校关系，是孩子最温暖的靠山。家校协同是减压的阀门，共同托举孩子的平稳心态家长角色转变多倾听、少说教，把表达的空间留给孩子避免传递自身焦虑，稳住自己的情绪节奏营造宽松备考环境，家是安心归处而非压力场倾听情绪稳定宽松师生坦诚沟通主动沟通状态，让老师了解真实情况老师早期介入，把问题化解在萌芽阶段针对性支持，因人施策更见成效主动早发现个性化协同核心本质共同解决问题，家校在同一战线上发力不只盯着分数，更关注孩子的身心状态形成支持合力，让关爱同频、方向一致统一战线全面发展求助是勇敢的表现开口求助的那一刻，你已经赢了一半。求助是勇敢的表现求助渠道01学校心理咨询室长期开放心理老师会耐心倾听你的烦恼求助信号02负面情绪持续超过两周影响睡眠与饮食，请务必主动求助求助意义03求助不是软弱而是对自己负责的成熟态度06心远航从心出发，奔赴山海写下承诺，让今天成为起跑线。写下承诺，让今天成为起跑线。写下我的承诺书我的承诺行动承诺从今天起，正视自己的焦虑，不再用“矫情”苛责自己每天比昨天

早睡早起一点，用行动而不是逼迫找回状态把大目标

拆成小事，完成一件就肯定自己一次我的承诺行动承诺从今天起，正视自己的焦虑，不再用“矫情”苛责自己每天比昨天

早睡早起一点，用行动而不是逼迫找回状态把大目标

拆成小事，完成一件就肯定自己一次我的承诺行动承诺从今天起，正视自己的焦虑，不再用“矫情”苛责自己每天比昨天

早睡早起一点，用行动而不是逼迫找回状态把大目标

拆成小事，完成一件就肯定自己一次我的行动承诺：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿我的开学行动清单把模糊的焦虑变成勾选的动作，掌控感就回来了。整理书桌，移走全部娱乐设备制定一周作息表，从今天开始执行给一位信任的人发消息，说出最近的感受写下新学期的三个小目标，贴在书桌前准备好明天上课要用的课本和文具今晚睡前10分钟，写下今天完成的一件事从心出