2026年秋季流感季节如何增强呼吸道抵抗力

2026年秋季流感季节呼吸道抵抗力增强指南认清威胁·疫苗筑盾·强身固本·防护落地日期2026年9月内容导览01流感威胁认清2026年秋季流行态势与风险02疫苗筑盾掌握最新疫苗接种指南与核心变化03强身固本从营养、睡眠、运动增强呼吸道抵抗力04防护落地日常防护实操与常见误区纠正05中医加持中医食疗与体质增强方法流感威胁知己知彼，方能百战不殆认清2026年秋季流感流行态势与风险01流感已反超新冠跃居首位病原体阳性率对比数据来源：中疾控哨点监测（2026年8月24日—30日）主要流行毒株甲型H3N2主导毒株，约10个感染者中7个感染此型乙型Victoria系同步活跃，与甲型交替扩散双毒株叠加流行特征2026年流感已反超新冠，成为秋冬呼吸道防控的头号目标双毒株并行7/10甲型H3N2为主导毒株约10个感染者中7个感染此型乙型Victoria系同步活跃与甲型交替扩散风险升级高发长高发周期拉长感染人数增多全年感染风险显著高于单一毒株流行年份大人、小孩、老人中招概率都明显提升流感流行三阶段节奏对照时间节点提前准备，防护

事半功倍1阶段01启动爬升期10月—11月零星散发，集中在学校、写字楼2阶段02高峰爆发期12月—2027年1月全国爆发，聚集性疫情高发3阶段03缓慢回落期2027年2月—3月北方收尾慢，持续到3月中下旬核心节奏：10、11月提前备战，12、1月严防死守，2、3月不放松甲型H3N2毒株特性甲型H3N2是当前变异速度最快、传播能力最强的流感毒株传播力R0值达

2.5—3.2，显著高于普通流感的

1.3—1.8传播途径气溶胶传播占比提升至

40%，密闭环境风险高典型症状39℃

以上高热、全身酸痛、咳嗽高危场景教室、宿舍、办公场所等通风不良环境易感人群与地域差异高感染人群5—14岁学生群体感染率最高0—4岁婴幼儿可能合并感染呼吸道合胞病毒老年人及慢性病患者重症风险增加3.2倍地域差异北方省份12月中旬达峰后下降南方高峰延迟至12月下旬至2027年1月初岭南地区病毒检出率已明显高于其他省份疫苗筑盾疫苗是第一道防线掌握最新疫苗接种指南与核心变化02三价疫苗全面取代四价中疾控9月2日印发《中国流感疫苗预防接种技术指南（2026—2027）》核心变化：均为三价原因：自2020年3月以来，全球未检出乙型Yamagata系病毒自然流行三价不是"减配"，而是剔除已不流行的毒株组分覆盖当前主流流行毒株，针对性更精准，保护效果不打折公众疑虑正解非减配：剔除已不流行毒株组分精准覆盖：针对当前主流流行毒株保护效果不打折三个疫苗组分全部更新即使去年打过疫苗，今年也必须重新接种2026—2027年度三个疫苗组分全部更新组分类似株甲型H1N1A/Missouri/11/2025甲型H3N2A/Darwin/1454/2025乙型Victoria系B/Tokyo/EIS13-175/2025最佳接种时机9至10月9—10月完成接种，恰在高峰前建立免疫屏障抗体持续约

5—7个月

仍高于接种前，到

11—13个月

才明显衰减2—4周接种后产生保护性抗体免疫屏障建立接种后抗体浓度快速上升至保护水平9—10月最佳接种窗口高峰前关键时机此时接种可抢在流行高峰前建立保护11月流行季开始冬春季流感来袭进入流感活动高位期，暴露风险上升整个流行季错过窗口仍可补种流行期内可接种接种后持续获益，疫苗仍有保护作用八类优先接种人群第一组4类①医务人员及看护陪护人群②60岁及以上老年人③慢性病患者（心血管、呼吸、肝肾、糖尿病等）④6月龄至5岁儿童第二组4类⑤6月龄以下婴儿的家庭成员和看护人⑥托幼机构、中小学校、养老机构等重点场所人群⑦孕妇⑧免疫功能低下者优先接种原则接种对象分为两组，均为建议优先接种人群。高风险与高暴露人群应在流感流行季前完成接种。6月龄以下婴儿无法直接接种，由其家庭成员和看护人接种形成保护。接种提示疫苗一年一度接种，需每年在流行季前及时接种。具体接种时间与剂次遵医嘱或当地接种点安排。慢性病患者接种前应向医生评估健康状况。接种程序与剂型选择适用人群剂次剂型6月龄—9岁（首次）2剂，间隔≥4周灭活疫苗9岁及以上1剂灭活疫苗3—17岁1剂鼻喷减毒活疫苗鼻喷疫苗全程仅需

8秒，无针头恐惧3岁以下儿童只能用注射灭活疫苗2剂次必须选择同一厂家、同种疫苗疫苗保护效力数据疫苗是预防流感最有效的手段之一，保护效力因年龄与群体而异。77%—91%1—15岁儿童接种后保护效力87%65岁以下成人接种可减少流感相关住院风险接种疫苗后的实际效果疫苗不能保证

100%

不感染，但能显著降低重症和死亡风险。接种者感染后症状更轻、病程更短、并发症更少。感染流感引发肺炎、心肌炎等并发症的风险，远高于接种不良反应风险。强身固本免疫力是最好的护盾从营养、睡眠、运动增强呼吸道抵抗力03优质蛋白质是免疫力基石免疫细胞的合成与战斗，离不开关键营养——优质蛋白质优质蛋白质摄取要点3项每日摄入标准1个蛋+1袋奶+二三两肉+适量豆制品每餐摄入量每餐摄入

25—30克

蛋白质，三餐均匀分布均匀分布益处均匀分布更利于蛋白质消化、吸收和利用鸡蛋鱼虾瘦牛肉豆腐关键维生素与锌元素营养素作用食物来源维生素A维护呼吸道黏膜健康胡萝卜、菠菜、动物肝脏维生素D调节免疫功能深海鱼、奶制品、日光浴锌维持免疫细胞活性牡蛎、瘦牛肉、南瓜子锌建议每周吃

1—2次

牡蛎维生素D可在

上午10点前

进行短时间日光浴获取肠道免疫与充足饮水肠道免疫人体约

70%

免疫细胞驻扎在肠道。每天一杯含活性益生菌的无糖酸奶，可将上呼吸道感染风险降低

27%。充足饮水每日饮用

1500—1700毫升

温水，保持呼吸道黏膜湿润，增强物理屏障。优先白开水、淡茶，避免含糖饮料。睡眠是免疫修复黄金窗一夜睡眠不足5小时，体内NK细胞活性下降70%，感冒风险翻倍睡眠时长标准成年人每日需

7—8小时儿童青少年需

8—10小时行动建议•固定作息，睡前避免电子设备•通过瑜伽、冥想主动管理压力，为免疫力“减负”•避免长期熬夜，防止免疫力持续下滑科学运动激活免疫细胞150分钟每周运动时长每周至少150分钟中等强度有氧运动6000步每日步数目标每天争取主动活动6000步以上避免大汗淋漓后吹风着凉；过度运动反而导致免疫抑制，需量力而行推荐项目快走慢跑太极拳八段锦强度标准"微微出汗、微喘但仍能正常交谈"呼吸训练与深色蔬果呼吸训练3项适用人群适合慢阻肺等呼吸道功能偏弱人群腹式呼吸每天

2—3次，每次

5—10分钟获益增强呼吸肌力量，改善通气蔬果摄入4项蔬菜每日

300—500克（生重）水果每日

200—350克注重深色蔬菜摄入，蔬果总量每天

≥5种绿叶菜之外，强调深色蔬菜的搭配防护落地细节决定防护成败日常防护实操与常见误区纠正04洗手与口罩的黄金组合规范洗手与科学佩戴口罩，筑牢日常健康两道基础防线洗手关键防线一勤洗手流动水+肥皂揉搓至少

20秒（约唱2遍生日快乐歌）关键时机：接触公共设施后、饭前便后、咳嗽打喷嚏后避免未清洁的手触摸眼、口、鼻20秒关键时机避免触摸口罩关键防线二科学戴口罩佩戴场景：公共交通、密闭场所、身边有人出现症状时佩戴规范佩戴：口罩需覆盖口鼻、贴合面部、定期更换病例环境：班级或办公室出现病例时，坚持规范佩戴佩戴场景规范佩戴病例环境通风与室内湿度管理环境管理双要点，降低病毒浓度并保护黏膜通风管理每天开窗通风

2—3次，每次

≥30分钟中午阳光充足时开窗效果更佳新鲜空气可稀释室内病毒浓度湿度管理冬季使用加湿器维持室内湿度

40%—60%湿度适宜可保护呼吸道黏膜避免单纯依赖消毒而忽视空气流通防护提醒通风与湿度管理相辅相成保持室内空气流通降低感染风险环境管理需每日坚持执行高频接触表面消毒“家庭环境消毒，掌握方法更要守住安全。”“含氯消毒剂勿与酸性清洁剂混用，防止产生有毒气体。”步骤1重点位置重点位置门把手、遥控器、桌面等高频接触表面步骤2含氯消毒剂含氯消毒剂使用

500mg/L

浓度擦拭步骤3清水擦净清水擦净擦拭后

30分钟

再用清水擦净步骤4酒精擦拭酒精擦拭手机、钥匙等可用

75%

酒精擦拭出现症状的科学应对症状出现后，按流程报告、就医、用药、休息第1步立即立即报告第一时间告知家人或单位第2步就医及时就医戴好口罩到发热门诊就诊第3步用药规范用药奥司他韦、玛巴洛沙韦应尽可能在发病

48小时内

使用第4步休息居家休息体温恢复正常、症状消失

48小时

后再返校复工第5步慎用不滥用药物流感是病毒感染，不自行使用抗生素流感防护常见误区症状表现普通感冒流感起病特征全身症状轻起病急，高热39—40℃病程约1周自愈病程1—2周以下为普通感冒与流感的症状差异。中医加持正气存内，邪不可干中医食疗与体质增强方法05中医防流感核心理念正气存内，邪不可干防治关键在于扶正与祛邪并举，强调未病先防的治未病思想时行感冒中医将流感归为温病范畴正气充足外界疫气不易侵犯人体扶正祛邪扶正与祛邪并举为防治关键治未病未病先防、既病防变的治未病思想异曲同工与现代医学增强免疫力的理念相通玉屏风散与防感茶饮类型配方适用人群玉屏风散黄芪、白术、防风易感冒、出汗多、乏力者防感茶黄芪10克、防风6克、白术10克、大枣2枚气虚易疲劳怕风者清热利咽茶金银花6克、菊花6克、麦冬10克、桔梗6克偏热体质、咽干微渴者玉屏风散可调节免疫功能，降低反复呼吸道感染发生率药食同源食疗推荐葱白豆豉汤葱白带须

3段+淡豆豉

10克

煮水，通阳散寒透表生姜红糖水驱散风寒，刚觉发冷时饮用山药粥健脾补肺培补正气，老少皆宜银耳百合莲子羹润肺滋阴，增强呼吸道黏膜屏障红枣枸杞炖排骨补气血，适合体质较弱者关键穴位按摩保健穴位位置功效操作合谷穴手背虎口处增强卫气、宣通气血按压

2—3分钟风池穴后颈枕骨下凹陷疏风解表、防治鼻塞按揉

2—3分钟迎香穴鼻翼两侧通鼻窍、散风邪按揉

3—5分钟操作要点以酸胀为度，每日坚持按揉艾灸足浴与香囊导引艾灸保健穴位培元·