《中国居民平衡膳食宝塔》解读

健康教育讲座中国居民平衡膳食宝塔（2022）解读中国营养学会权威发布·五层塔形膳食结构·吃出健康好身体发布机构中国营养学会内容导览01宝塔初识认识膳食宝塔的整体结构与核心定位02五层拆解逐层解读食物类别与每日推荐摄入量03新旧之变对比2022版与2016版的核心变化04落地实践掌握手掌法、隐形盐等日常实用技巧宝塔初识吃饭这件小事，藏着健康的大智慧认识膳食宝塔，从整体结构开始认识膳食宝塔，从整体结构开始01膳食宝塔是什么中国营养学会于2022年4月26日正式发布，是《中国居民膳食指南（2022）》的核心图形化工具把抽象的膳食原则，变成看得见、做得出的每日分量膳食宝塔的设计原理4大要点官方发布中国营养学会于2022年4月26日正式发布，是《中国居民膳食指南（2022）》的核心图形化工具五层塔形将平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例，形成直观的五层塔形结构分层定比重各层位置和面积大小，反映食物在膳食中的地位和应占比重吃饭参谋是普通家庭一日三餐的吃饭参谋，照着做即可配出营养健康的三餐五层塔形结构总览膳食宝塔自下而上共五层，涵盖五大类食物：层级食物类别每日推荐量营养角色第一层谷薯类谷类

200~300克、薯类

50~100克能量基石第二层蔬菜水果蔬菜

300~500克、水果

200~350克免疫防线第三层动物性食物鱼禽肉蛋合计

120~200克优质蛋白第四层奶类、大豆及坚果奶

300~500克、豆与坚果

25~35克高钙优脂第五层烹调油和盐油

25~30克、盐

不超过5克限量控制底座两大健康催化剂宝塔之外，还有两项健康催化剂必须记牢足量饮水1700

毫升成年男性每天约1500

毫升女性约，相当于7~8杯首选以白开水或淡茶水为主规律运动6000

步每天至少健步走150

分钟每周累计中等强度运动，如快走、骑车、打太极拳平衡吃动平衡，保持健康体重吃对是基础，动起来才完整适用范围与生重概念读懂宝塔数值前，先明确三个前提先弄懂口径，数字才不会跑偏理解宝塔的三个口径3项适用范围推荐量依据

1600~2400千卡

能量需要量水平设计，适用于2岁以上健康成年人时间口径是"一段时间内"的平均摄入建议，不必机械地每天都精确到克重量口径宝塔标注的重量全部指可食用部分的

生重，不是煮熟后的重量五层拆解一层一食物，层层有讲究从塔底到塔尖，逐层读懂推荐量从塔底到塔尖，逐层读懂推荐量02第一层

谷薯类

能量基石减重提示100克土豆的热量仅为100克大米的

五分之一，土豆可算减重食品谷薯类是膳食能量的主要来源，碳水化合物供能占总能量

50%~65%谷类谷薯分离谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类

50~150克薯类能量来源薯类50~100克分开计算谷薯分离谷类和薯类分开计算，营养成分不同，不能混算全谷物

为什么要吃粗粮谷物精细加工会损失膳食纤维、B族维生素和矿物质，全谷物保留了天然谷物的全部成分，营养更全面。粗粮占比建议粗粮占全天主食的三分之一到二分之一。杂豆归类杂豆指大豆以外的干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆，与全谷物归为一类。常吃种类传统整粒食物如小米、玉米、红豆、荞麦，现代产品如燕麦片，都可以常吃。第二层

蔬菜水果

免疫防线一斤菜、半斤果，颜色越丰富越好蔬菜水果是膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素、矿物质及植物化学物的重要来源蔬菜每天300~500克，通俗记法"每天一斤菜"深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，如菠菜、胡萝卜、西蓝花水果每天200~350克，约半斤左右吃一到两样蔬菜水果要分别食用、分别达标，不能互相替代。蔬菜水果中的植物化学物具有防癌降癌作用。第三层

动物性食物

优质蛋白鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天合计120~200克，提供优质蛋白质。120~200克动物性食物每日总量优质蛋白质来源畜禽肉每天

40~75克，优先选择瘦肉或禽肉减少摄入减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入水产品富含DHA、EPA等多不饱和脂肪酸，脂肪含量低于畜肉适量吃、会选部位，动物性食物也能吃出健康每周两次鱼

每天一个蛋鱼要常吃，蛋要吃整水产品：每周至少2次鱼、虾、蟹、贝均属水产品，脂肪含量较低所含脂肪酸更有利于保护心脑血管鸡蛋：每天1个，不弃蛋黄一个鸡蛋约

50克

左右蛋黄富含胆碱、卵磷脂、维生素A、叶黄素、锌及B族维生素研究显示吃整蛋的营养效益远高于其胆固醇影响第四层

奶类大豆坚果

高钙优脂我国居民奶摄入普遍偏低，这一层尤其要补上奶类、大豆及坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养密度高奶及奶制品每天300~500克推荐量牛奶是优质蛋白和钙的重要来源，坚持饮用可预防缺钙引起的骨质疏松大豆和坚果合计每天25~35克推荐量·合计大豆富含优质植物蛋白，坚果提供不饱和脂肪酸与多种微量元素奶豆换算

一看就懂奶制品相当于量鲜牛奶100

克酸奶100

克奶粉12.5

克干奶酪10

克奶制品按鲜奶蛋白质比折算，可灵活替换：豆制品换算大豆类每天

15~25克，豆腐、豆浆、豆腐干按蛋白质折算提醒饮料不是奶制品，不能用来凑数坚果每天一小把就够坚果营养好，但热量高，最忌贪吃。坚果虽好，一天一小把刚刚好坚果是互补项，不是无限吃量定量克数每天

10克左右

就够了餐具大约两三颗核桃仁，或一小把花生数参照换算大约两三颗核桃仁，或一小把花生克数每天

10克左右

就够了品选品建议口味一定选

原味避雷避免调味坚果带来的额外盐和糖第五层

油盐

限量控制用量虽少，却与慢性病密切相关，塔尖必须守住：塔尖收得住，健康稳得住食盐5克每天不超过，约一啤酒瓶盖平装量烹调油25~30克每天添加糖50克每天不超过，最好控制在25克以下反式脂肪酸2克每天不超过隐形盐

藏在哪里很多人盐超标，是栽在了"感觉不到咸"的隐形盐上调味品刺客看不见的盐酱油豆瓣酱腐乳蚝油鸡精味精加工食品刺客隐藏的钠方便面挂面坚果面包饼干冰激凌购买时多看一眼营养成分表的"钠"含量饮水细节

白水为佳水是生命活动必需物质，饮水也要讲方法每日推荐饮水量成年男性1700毫升成年女性1500毫升基于《中国居民膳食宝塔》每日饮水建议饮水原则3项少量多次饮用，不要等渴了才喝高温增加高温或活动量大时应适当增加白水优先推荐白水或淡茶水，不用饮料代替白水新旧之变六年一更新，变化有深意读懂新版调整，跟上科学膳食步伐读懂新版调整，跟上科学膳食步伐032022版核心变化一览食物类别2016版2022版变化要点谷薯类谷薯合计250~400克谷类200~300克、薯类50~100克分开列出动物性食物分项列示总量120~200克合并+强调鱼蛋奶及奶制品300克300~500克上限提高食盐小于6克小于5克下调谷类薯类为何分开列“表面看主食减少了，实质没有变化。”旧版误解“谷薯类250~400克”旧版易被误解为全吃谷物新版改进谷类与薯类分开标注推荐更准确细致能量对比薯类能量约为谷物的四分之一同等重量下对比摄入提醒四类都要吃到全谷物、杂豆、精制谷物、薯类分开列，不是减少，而是更精准动物性食物合并总量“总量好记，鱼和蛋要特别上心”新版将动物性食物简化为总量，更利于日常操作3项总量简化每天鱼禽蛋肉合计

120~200克，更简洁直观每周2次水产品新增明确要求：每周至少2次水产品每天1个鸡蛋新增明确要求；体现对国人多畜肉少水产现状的纠偏奶上限提高

盐标准下调奶类变化补短板300克提高至300~500克现状我国居民奶制品消费长期偏低益处提高摄入有助补钙、预防骨质疏松盐变化控风险6克下调至5克依据与世界卫生组织推荐量保持一致背景我国居民食盐摄入普遍偏高，与高血压密切相关补短板（奶），控风险（盐）补短板控风险酒精下调

东方膳食模式从两大变化读懂新版膳食指南酒精：不再区分男女

与

新增东方健康膳食模式，两大变化读懂膳食指南借东方健康膳食模式，降低心脑血管疾病发病率——兼顾当下健康与本土饮食智慧借鉴本土智慧，吃出中国味健康酒精：不再区分男女统一为成年人一天酒精量不超过15克旧版为男性25克、女性15克新增"东方健康膳食模式"以东南沿海膳食为代表特点：蔬菜水果全面、大豆及奶制品丰富、烹饪清淡少盐膳食模式目的↓心脑血管发病率落地实践看得懂，更要做得到把宝塔装进一日三餐把宝塔装进一日三餐04手掌法

不用秤也能量记不住克重？用自己的双手就能快速估算食物手掌参照估算量谷类两拳头米饭生重约100克蔬菜一捧叶菜约250克猪肉一掌心约50克水果一个拳头一份食盐一啤酒瓶盖约5克八大准则

前四条膳食宝塔背后，是平衡膳食八大准则宝塔是图，八大准则就是图的说明书食物多样，合理搭配每天

12种

以上食物每周

25种

以上吃动平衡，健康体重每周

150分钟

运动每天

6000步多吃蔬果、奶类、全谷、大豆深色蔬菜占

一半适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉平均每天

120~200克八大准则

后四条从选购到进餐，每一步都有章可循少盐少油，控糖限酒盐不超过5克成年人每日食盐摄入上限油25~30克每日烹调油用量建议区间规律进餐，足量饮水每天吃早餐定时定量，三餐规律有度不暴饮暴食细水长流，保持饮食有节会烹会选，会看标签选营养素密度高的食物优选营养丰富、能量适中的食材读懂营养成分表看清配料与含量，理性选购公筷分餐，杜绝浪费生熟分开厨具餐具严格