《江南饮食模式指南》解读

江南饮食模式指南解读中国最健康的饮食模式2026年内容导览01政策定名从国家指南确立江南饮食的权威地位02核心解码拆解江南饮食模式的五大核心特点03科学实证用临床研究与队列数据验证健康益处04落地实践把江南饮食转化为可操作的日常行动05全民展望面向不同人群的适配与健康中国愿景政策定名中国最健康的饮食模式从国家指南出发，读懂江南饮食的权威定位012021年：江南饮食首次定名“2021年，研究报告首次提出江南地区饮食模式，定义为：中国最健康的饮食模式。”“这是江南饮食从地域饮食习惯上升为国家认可膳食模式的起点。”权威出处《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》研究报告基于2002至2015年三轮中国居民营养与健康状况检测数据科学确认价值从科学层面确认其价值数据基础三轮全国检测研究报告基于2002至2015年三轮中国居民营养与健康状况检测数据健康价值降低代谢性疾病风险该模式对降低超重、肥胖、2型糖尿病及代谢性疾病风险具有积极作用东方健康膳食模式的代表《中国居民膳食指南（2022）》正式将江南饮食确立为东方健康膳食模式的代表。东方健康膳食模式国家级膳食指南的本土化理想选择，传承江南饮食智慧，对标国际健康标准。“江南饮食由此成为国家级推荐膳食模式，而非地域饮食习惯。”权威依据浙江、上海、江苏等长江中下游地区地域典型与地中海饮食结构相似但更贴合中国食材与口味科学印证流行病学监测预期寿命更高，超重肥胖、代谢综合征、脑卒中风险均较低本土化理想膳食结构成为《中国居民膳食指南（2022）》向全国推荐的膳食模式2026指南：数据支撑再升级2026版《中国居民膳食指南》正式落地，为江南饮食提供更强数据支撑。从概念到指南再到大数据验证，江南饮食的政策定位不断夯实。从概念到指南再到大数据验证，江南饮食的政策定位不断夯实。权威调研联合

30余位

营养学专家共同调研数据规模基于

超10万人

饮食与慢病数据，登上《中国营养杂志》本土适配针对国人乳糖不耐受、偏好精米白面、炒菜爱放油等特点制定国际对比相比国际指南，更适配中国人体质与饮食习惯院士点赞与南低北高格局权威专家与地理数据共同印证：江南饮食确有可复制的健康优势。先听权威怎么说，再看地理数据怎么说——江南饮食的健康优势，双重印证。“权威背书与地理数据双线印证，为江南饮食的健康优势构建信任基础。”权威声音中国工程院院士

宁光

公开“点赞”江南饮食营养结构接近地中海饮食，且更适合国人地理格局秦岭—淮河连线划分中国南北，也划出肥胖与代谢病的

“南低北高”

格局南方地区肥胖、代谢性疾病患病率显著低于北方江南饮食结构被认为是这一健康差异的重要膳食因素核心解码顺时、适度、多样、和谐五把钥匙，打开江南饮食的健康密码02主食：粗细搭配控血糖江南饮食以大米为基础，却讲究粗细搭配，平稳餐后血糖。控分量精白米饭控制分量，每餐以半碗为宜换杂粮全谷杂粮搭配糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、红豆等避组合高负担组合避免米饭+浓油红烧肉+甜饮料的组合50～150克每人每天全谷物及杂豆50～100克每人每天薯类1/3约占主食主食不必全换粗粮，杂豆薯类同样算数，吃够量才能稳代谢。蛋白：多鱼虾少红肉江南多邻水，动物性食物以鱼虾等河鲜为主，白肉占比远高于红肉。白肉优于红肉，江南的水产禀赋把这一原则变成了日常口味。鱼虾营养优势脂肪含量仅约

5%，蛋白质含量达

15%～22%，属优质蛋白富含

Omega-3脂肪酸（DHA、EPA），护心血管、益大脑每周摄入建议每周吃鱼

2次

或

300～500克畜肉每周不超过

500克、选瘦肉清蒸鱼、银鱼炖蛋、豆腐烧鱼头是家常优选蔬果：当季新鲜数量足江南土地肥沃、雨水充沛，善用应季蔬菜，蔬果摄入充足多样。蔬菜只吃够量不够，还须深色占一半、吃整菜不榨汁，才真正管用。应季轮换·春笋荠菜苋菜茭白莲藕香菇木耳蔬菜摄入标准每天蔬菜

300～500克深色蔬菜应占1/2（深绿、红、橘红、紫红色）水果摄入标准每天水果

200～350克约一个中等苹果5种每日至少5种颜色6类时令绿叶菜与水生蔬菜蔬菜不只吃够量，深色占一半、吃整菜不榨汁才真正管用。豆制品与坚果奶类江南喜食豆腐、豆浆等豆制品，是优质植物蛋白的重要来源。注意坚果脂肪含量高，控制总量不可多吃均衡智慧豆制品补足植物蛋白，坚果奶类锦上添花，是江南饮食的均衡智慧。大豆25克及以上约等于365毫升豆浆或175克内酯豆腐大豆及坚果25～35克坚果约10克，花生15～20克或核桃2～3个奶及奶制品300克约1～2袋200毫升牛奶烹饪：低温少油少盐江南烹饪以蒸、煮、炖、水油焖为主，最大限度保留食材本味与营养。低温少油，守住本味。“本味清淡不是寡淡，而是用低温与少调料守住食材的健康底线。”低温与油脂2点低温控油烟减少高温油烟有害物质，避免油炸产生反式脂肪酸植物油为主以菜籽油、葵花籽油、大豆油等植物油为主，经常替换控盐与替代2点定量控盐每日烹调用油25～30克，食盐不超过5克香料替代常用香料、醋替代部分盐和酱油；放了盐的汤菜不喝汤理念：不时不食小份多样江南饮食的健康密码，归根结底在于四个字：顺时、适度、多样、和谐01不时不食顺应时序吃当季食材，更新鲜、营养更全面顺应时序，不时不食，应季而采02文化传承尚本味·近自然传承"尚本味、近自然"的养生观念源自《黄帝内经》"五谷为养、五菜为充"03小份多样每周25种以上每周摄入25种以上食物注重深色蔬菜、菌菇、坚果搭配04协同作用整桌搭配强调整桌饭的协同作用而非倚赖单一食材科学实证数据说话，健康有据从心血管到认知，科学证据全面验证03心血管风险显著更低风险降低幅度对比22%重大心血管事件风险降低17%腹型肥胖风险降低样研究样本与方法样本8931名东部沿海成年人随访中位随访

6.3年事件记录

456例重大心血管事件来源2026年《NatureHealth》中国人群队列研究食类江南饮食结构特征摄入更多蔬菜、水果、鱼虾、全谷物、豆制品、菌菇、蛋奶、坚果摄入更少精制谷物、油炸食品、红肉、加工肉和酒精结坚持江南饮食结构，心血管风险低22%、腹型肥胖低17%保护认知：风险降近八成瑞士《营养素》杂志发表浙江省疾控中心研究，纳入1084名55岁以上社区居民。79.2%最高依从组相比最低依从组轻度认知障碍发生率降低1084名研究样本量55岁以上社区居民显著负相关江南饮食评分越高，认知障碍患病率呈显著负相关趋势全谷物富含B族维生素减少同型半胱氨酸水产Omega-3

抗氧化绿叶菜富含叶酸与叶黄素豆制品大豆卵磷脂护神经低油低盐减少高血压、动脉硬化等认知衰退“加速器”江南饮食不仅能护心，还能护脑，风险直降近八成减重控糖不输地中海用随机对照试验证明：江南饮食的健康效果有“金标准”背书。中科院上海营养与健康研究所林旭团队联合瑞金医院宁光院士团队，在《临床内分泌与代谢杂志》发表随机对照研究，招募

253名25～60岁超重或肥胖、空腹血糖偏高志愿者。传统江南膳食在减重及糖代谢稳态调控方面效果不输地中海膳食。地中海膳食组对照组A84

人参与志愿者数25%

能量限制三组均实施统一能量限制传统江南膳食组对照B85

人参与志愿者数25%

能量限制三组均实施统一能量限制TODO高精米红肉对照组对照组C84

人参与志愿者数25%

能量限制三组均实施统一能量限制TODO遵循者可更长寿基于中国健康与营养调查（CHNS）数据，纳入10436名中国成年人的大规模队列研究。10436名样本规模·中国成年人队列“江南饮食不仅改善慢病，更与更长寿命直接相关。”—研究团队地域覆盖研究地域涵盖上海、江浙、广东、福建等地饮食特征风险结论全因死亡风险遵循该模式的人群全因死亡风险显著降低模式特征5项食物多样谷物为主蔬果充足清淡少盐鱼虾奶豆丰富肠道菌群与四重价值基于8931人队列研究，进一步分析6260人肠道菌群，筛出21个显著相关菌属。8931人·研究样本6260人·菌群分析21个·相关菌属“餐桌的选择，最终体现在肠道微生态与全身代谢的健康上。”抗氧化护血管多样蔬果豆鱼提供维生素与植物活性成分，减轻心血管代谢负担维护肠道屏障全谷物、蔬果、豆类、菌菇的膳食纤维滋养肠菌多样性稳定血糖适量碳水+优质蛋白+健康脂肪，减少餐后血糖大幅波动营养更全面顺应时令、经常换菜，摄入更均衡落地实践把健康吃进一日三餐六条实操建议，让江南饮食走进日常04五把钥匙开健康门2026年7月，上海临床营养专家吴江主任医师在《健康公开课》将江南饮食归纳为五把钥匙。一主食优化全谷杂粮控制精白米饭，搭配糙米、燕麦、藜麦等全谷杂粮二蔬菜多样时令轮换每日至少

5种颜色、6类

时令绿叶菜与水生蔬菜轮换三鱼豆优先限加工肉多清蒸鱼、银鱼炖蛋、豆腐鱼头，限制加工肉制品四汤饮智慧营养在食材乳白浓汤脂肪高，营养多在食材本体五茶饮平衡浓茶不代水茶助减糖饮料，但不可替代白水，浓茶不宜当保健品五把钥匙，把高深的营养学翻译成人人可用的生活常识。六条实操建议“不费钱、不费时，六条小改动就能踩在健康线上。”01进食顺序每餐按「蔬菜→荤菜→主食」顺序进食02蛋白优选每周至少

3天

以豆制品和鱼虾为主角03清淡烹调做菜少盐、少糖、少油，保留食材本味04规律三餐早餐认真吃，夜宵尽量少吃05点心有度传统点心限频次、不代主食06动态调整依据年龄动态调整膳食结构一日三餐这样吃把原则落进一日三餐，健康才真正可持续。一日三餐有比例，烹调习惯来托底搭配好三餐能量，再落一个健康烹调的小习惯。三餐这样吃3餐早餐·占能量25%～30%认真吃，煮杂粮粥可加青菜碎午餐·占能量30%～40%主食配半碗米饭加杂粮，荤素搭配、先菜后荤晚餐·清淡为主角蒸红薯或玉米作部分主食，清蒸鱼或豆腐为主角，绿叶菜占半饮水与烹调习惯2项饮水1500～1700毫升全天饮白水，少喝含糖饮料，淡茶温饮烹调·双油分工菜籽油炒菜、橄榄油凉拌；炸鸡换清蒸、红烧换炖菜避开伪健康误区践行江南饮食，也要警惕三个"伪健康"陷阱。江南饮食虽好，但这三个“伪健康”陷阱，需格外警惕。辅酶Q10等补剂，健康人群无需额外补，优先从肉、鱼、坚果中获取。01误区一鲜榨果汁≠吃水果榨汁损失膳食纤维、糖分快速入血应直接吃完整水果02误区二脱脂牛奶未必更优全脂牛奶脂肪可能有益肠道菌群无需盲目脱脂03误区三长期纯素风险大易缺乏维生素B12、铁等需在专业指导下搭配蛋奶豆类健康饮食不等于跟风忌口，理性搭配比盲目“补”更可靠。全民展望因人而食，全民健康从个体餐桌到健康中国05老年人：营养充足为要老年人饮食不能只追求"清淡"，更要保障营养充足，预防肌少症与慢病。为老年人安排饮食，关键在于

营养充足

与

易消化，兼顾慢病预防。“对老人而言，最好的营养不仅是热饭，更是稳定的家庭节奏与愉悦用餐环境。”优质蛋白来源每天保证鱼、蛋、奶、豆制品中的

几类，做法偏软烂易消化。易消化形式优选蒸蛋、鱼片、虾仁豆腐、肉末炖蛋、酸奶等

形式。高盐食品限制严格限制酱菜、腐乳、咸鸭蛋等

高盐食品。钙与维生素D重视补钙与维生素D，不盲目补充海参、阿胶等。年轻人：打破补等于吃肉“年轻人的“补”，不应简单理解为多吃肉。”均衡轮替比盲目进补更养人，年轻的身体更需要规律的餐桌。鱼虾蛋奶瘦肉豆制品坚持鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品轮换搭配。轮换搭配蔬菜与主食餐餐有蔬菜，主食不能断。餐餐蔬菜含糖饮料少喝含糖饮料，用淡茶适量替代。少喝含糖夜宵与三餐控制夜宵频率，规律三餐节奏。规律节奏传统点心把传统点心当文化体验，不当作日常主食。文化体验正视不足：油盐糖仍超标江南饮食并非完美，专家指出其仍有短板需要正视。看见短板，才能避开神化，把江南饮食的优势真正放大。醒四大短板油盐超标油、盐使用量仍超过推荐值糖分偏多精制糖摄入偏多，南方人做菜爱加糖提鲜粗粮不足近三四十年精米白面占比不断升高，粗粮比例下降结构西化脂肪供能比在2004