2026年秋季中小学生营养与健康科普课件：营养早餐的重要性

营养早餐，活力满满一整天吃好·长高·聪明·健康2026年9月课程导览01早餐大揭秘为什么早餐是一天中最重要的一餐02不吃早餐的麻烦身体会发出哪些警报03营养早餐黄金法则四类食物科学搭配04我的早餐我做主动手搭配自己的营养早餐01早餐大揭秘早餐是身体的启动键睡醒后身体能量空空，早餐帮你充满电！睡醒后，身体在喊饿你以为睡着了身体就休息了吗？其实身体整夜都在悄悄工作，等你醒来给它充电！身体的一次性电量已经耗尽，不吃早餐只会让身体继续在低电量中硬扛身体的电量见底了一夜消耗睡了一整夜，身体的能量像手机电量一样快用光了。都在等早餐充满电等电补给大脑、肌肉都在等早餐来充满电。按下身体的启动键开启一天早餐就像身体的启动键，按下它，一天才有力气。大脑是个超级能量大户大脑虽然只占体重的2%，却消耗了全身约20%的能量2%vs20%对比悬殊大脑虽然只占体重的

2%，却消耗了全身约

20%

的能量大脑重量vs能耗占比占全身比例只吃葡萄糖大脑非常挑食，几乎只吃葡萄糖等早餐救急睡了一夜，葡萄糖快用完了，大脑正在等早餐来救急走神犯困不吃早餐，大脑没有燃料，上课就会走神、犯困吃早餐的孩子更聪明早餐吃得好，大脑转得快，学习更轻松！经常吃早餐的孩子，智商测试成绩平均高出4.6分吃早餐的孩子注意力更集中记忆力更好创造力更出色不吃早餐的孩子上午上课容易反应慢记不住知识早餐的能量使命营养专家建议：早餐要提供全天25%至30%的能量2000千卡全天能量500~600千卡早餐任务这可不是随便吃两口就行早餐相当于一顿小型正餐早餐吃够量，上午才有劲！早餐吃得不够，上午还没到中午就会饿、会累好好吃早餐，身体样样棒一份好早餐，等于给身体穿上了能量铠甲！吃好每一天早餐，营养、学习、体质样样都能更上一层楼营养更全面每天吃早餐的孩子，钙、铁、维生素都吸收得更足学习更高效大脑有能量，听课不走神，记东西更快身体更结实蛋白质和营养充足，长得更高、更强壮02不吃早餐的麻烦肚子咕咕叫，大脑也罢工不吃早餐，身体会悄悄发出警报！很多同学没好好吃早餐不是吃饱了就行，吃对才叫好早餐！18%不吃早餐小学生中仍有18%的同学44.8%质量很差早餐营养不够41.7%隐性饥饿中学生看着吃饱了营养不足警早餐问题不容忽视问题普遍早餐问题不是个别现象，很多同学每天都在亏待自己的身体问题严重营养摄入不足影响健康，需引起重视不吃早餐反而更容易胖34.2%＞21.2%不每天吃早餐vs每天吃早餐·超重肥胖风险原因很简单：不吃早餐，上午饿得慌，中午就会

猛吃

很多高热量食物2023年的一项研究还发现：不吃早餐的青少年，肥胖风险增加了

59%不吃早餐，上课会走神不吃早餐，血糖持续偏低，前两节课注意力下降率高达63%—开篇结论肚子咕咕叫，大脑在罢工，老师讲的啥都听不进！犯困走神反应慢记不住1节点01血糖偏低早晨空腹空腹状态血糖持续走低2节点02大脑缺糖断电葡萄糖供应不足葡萄糖供应不足影响脑功能3节点03上课走神犯困前两节课注意力涣散听不进内容肚子也会生病早晨胃酸分泌旺盛，肚子里却没有食物来中和胃在悄悄受伤2种情况胃酸直接刺激胃黏膜刺激胃黏膜时间长了引发慢性胃炎、胃溃疡空腹时间过长慢性胃炎、胃溃疡胃肠蠕动节奏被打乱，出现腹胀、腹痛长期饿着肚子，胃会悄悄受伤！小朋友如果经常胃疼、肚子不舒服，很可能和不吃早餐有关胆囊也会长小石头一颗小石头在肚子里，疼起来可要命！不吃早餐，小心胆里长石头第1环节睡眠时胆汁持续分泌睡眠时胆汁一直分泌并储存在胆囊里第2环节早餐时早餐是关键信号早餐是帮助胆囊

排出胆汁

的关键信号第3环节不吃早餐胆汁越积越浓不吃早餐，胆汁排不出去，在胆囊里

越积越浓第4环节结晶胆固醇结成胆结石胆汁里的胆固醇慢慢结成

小结晶，最后变成

胆结石剧痛手术抵抗力变差，容易生病“营养缺一块，健康防线就破一个洞！”身体里的免疫细胞也需要吃饭，饿着它们，谁来保护你？不吃早餐，身体在悄悄变差4类影响营养缺口不小早餐通常提供全天约

30%

的营养需求微量营养流失长期不吃早餐，钙、铁、维生素都会缺乏抵抗力下降营养不够，对抗细菌病毒能力变弱，更容易感冒女孩更易贫血可能出现

缺铁性贫血，脸色发白、容易累不吃早餐还和高血压有关患有高血压的儿童中，只有47.6%的人偶尔吃早餐47.6%偶尔吃早餐比例指患有高血压的儿童中，偶尔吃早餐的占比“一顿早餐，连接着心脏和血管的健康！”行动建议从现在开始好好吃早餐，就是给未来的心脏上一份保险不吃早餐的连锁反应因果链不吃或很少吃早餐，容易导致超重肥胖而超重肥胖正是儿童高血压的危险因素03营养早餐黄金法则四类食物，三类达标记住4选3法则，早餐轻松搭配！黄金标准：量足质优《中国学龄儿童膳食指南（2022）》标准一：量要足25-30%早餐提供全天的能量占比早餐提供全天

25%至30%

的能量标准二：质要优≥3类早餐包含四大类食物中的类别数早餐要包含

四大类食物

中的至少

三类两条都做到，才是一份真正的

满分早餐第一类：谷薯类，能量基石谷薯类负责给大脑和身体供能，是早餐的基础粗细搭配，能量才持久，上课不犯困！优选每天轮换更佳全麦全麦面包杂粮杂粮馒头粗粮燕麦谷物玉米薯类红薯薯类山药少吃偶尔解馋可以精白纯白粥精白白馒头加糖甜面包油炸油条高糖蛋糕第二类：优质蛋白，成长动力蛋白质是长身体的关键原料，还能让饱腹感更持久

反面警示优选食物7种水煮蛋鸡蛋羹纯牛奶无糖酸奶豆浆虾仁瘦肉早餐建议小学生每天早餐尽量保证

一个鸡蛋，再喝

200至250毫升

牛奶缺少蛋白质的早餐，上午很快就饿，还容易犯困第三类：蔬果类，健康卫士很多家庭早餐完全没有蔬果，这是最普遍的短板轻松加上去2种随手抓一把几颗小番茄、几片黄瓜、几片苹果、半根香蕉，不用洗切太讲究。绿叶菜快焯一下菠菜、西兰花可以快焯一下拌着吃。一个小建议不用一大盘，一小份蔬果就让早餐营养升级！为什么值得吃3项维生素与矿物质蔬果里的维生素、矿物质，帮你提升免疫力。膳食纤维膳食纤维让肠道更舒服。双效结合双重营养素一起，守护你的早餐健康。第四类：大豆坚果，益智健脑加分项：不用每天都吃，但常吃更好大豆和坚果提供蛋白质和健康脂肪，对大脑发育很有帮助豆类坚果豆豆类无糖豆浆、豆腐脑、豆腐干果坚果核桃、巴旦木、南瓜子少量即可坚果一定要碾碎再吃，防止呛到！优选食物豆类无糖豆浆、豆腐脑、豆腐干坚果核桃、巴旦木、南瓜子（少量即可）加分项不用每天都吃，但常吃更好搭配口诀：三要一不要温热主食

必须要——杂粮粥、燕麦糊、小米饭团，粗细搭配记住三要一不要，闭着眼睛也不会搭错优质蛋白一定要鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉，管饱长个新鲜蔬果来助阵苹果、橙子、小番茄、黄瓜，补充维生素高油高盐高糖都不要油条、蛋糕、饼干、腌菜，越吃越困2026年早餐新标准少一样，就等于少开一扇专注力之窗！1种动物性食物《学生餐营养指南》鸡蛋牛奶瘦肉1种全谷物《学生餐营养指南》全麦面包燕麦玉米早餐也有黄金时间6:30—8:30吃完早餐30分—1小时起床后最佳时机早餐要留出

15至20分钟，慢慢吃、细嚼慢咽吃饭时不看电视、不玩手机，专心享受早餐全家一起从容吃早餐，带着好心情出门上学学校食堂的营养新科技吃饭有了营养说明书，科学看得见！012026年起，全国

637所

试点学校食堂上线营养扫码查系统扫一扫餐盘上的二维码，立刻能看到这顿饭的：蛋白质含量膳食纤维克数维生素是否充足学会看营养信息，你就是自己的营养小管家04我的早餐我做主今天起，做早餐小达人动手搭配，坚持吃好每一天！快手搭配示范十分钟，搞定营养满分早餐！搭配一满分组合谷薯玉米提供优质碳水与膳食纤维蛋白水煮蛋补充优质动物蛋白奶类牛奶补钙又补蛋白质蔬果小番茄补充维生素与番茄红素四类齐全标准满分搭配二经典组合谷薯全麦馒头提供复合碳水与B族维生素蛋白+蔬果青椒炒鸡蛋蛋香配清甜，营养又开胃奶类牛奶补钙又补蛋白质蔬果半根香蕉提供钾元素与天然甜味中式经典营养均衡搭配三快捷组合谷薯全麦面包夹煎蛋，主食蛋白一手抓蛋白+蔬果黄瓜片夹入面包，清爽解腻又补蔬奶类酸奶助消化，补充益生菌坚果几颗果仁补充优质脂肪与微量元素西式快捷手拿就能吃一周早餐换着吃一周不重样，早餐变得有趣又好吃！星期早餐搭配周一玉米

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水煮蛋

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纯牛奶

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小番茄周二全麦三明治

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无糖豆浆

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半个苹果周三杂粮馒头

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蒸蛋羹

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黄瓜条

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蓝莓周四燕麦牛奶粥

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水煮蛋

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香蕉周五青菜肉丝面

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橙子周六紫薯

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虾仁滑蛋

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酸奶

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葡萄周日山药小米粥

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菜包

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胡萝卜丝

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梨这些早餐尽量少吃四类早餐亮红灯01早餐红灯案例一白粥配咸菜升糖快、缺蛋白，上午就犯困02早餐红灯案例二甜面包、蛋糕糖分高，血糖像过山车，吃完更累03早餐红灯案例三油条、油饼高油高脂，容易长胖还伤胃04早餐红灯案例四只吃主食缺蛋白质，撑不到中午就饿了我是早餐小达人自己动手做的早餐，吃起来特别香！当小厨师周末和爸爸妈妈一起洗水果、摆盘、捏饭团。当小设计师参与制定早餐菜单，选出自己爱吃的搭配。当小采购员和家人去菜市场认识食材，学会选新鲜蔬果。21天早餐行动挑战邀请你和全家一起，参