2026年度儿童青少年合理膳食与体重管理课件：膳食营养与免疫力

2026年度儿童青少年合理膳食与体重管理：膳食营养与免疫力合理膳食·科学控重·免疫赋能2026年课程导览01现状警示数据揭示儿童营养与体重危机02膳食根基2026最新膳食指南核心要点03免疫赋能五大关键营养素构筑防线04科学控重破除误区，吃动平衡管理体重05行动落地家校医协同守护健康成长CHAPTER01现状警示每5个孩子就有1个体重超标用数据看清儿童青少年营养与体重的真实处境每5个孩子1个超重我国6-17岁儿童青少年肥胖率7.9%，超重肥胖合计约19%，即每5个孩子就有1个体重超标6-17岁儿童青少年超重肥胖率不同维度超重肥胖现状6-17岁儿童肥胖率7.9%每5个孩子就有1个体重超标超重率11.1%超重与肥胖并存合计19%形势严峻2030年31.8%若不及时干预持续攀升预警若不及时干预，到2030年每3个孩子就可能有1个超重肥胖肥胖正在低龄化超过2500万孩子已出现早期慢性病信号，成人病正在向儿童蔓延。五类并发症解读成人病低龄化脂肪肝32.2%肥胖儿童肝脏负担加重高胰岛素血症/2型糖尿病23.3%糖代谢异常低龄化性早熟23.3%影响终身高发育自卑心理53.3%心理创伤不容忽视高血压6.7%河南调查心血管风险热量过剩营养不足很多孩子看似吃得好，实际是热量过剩、营养不足，学名"隐性饥饿"吃得多不等于吃得好：超过

70%

的孩子肉类摄入过量，而蔬菜、水产、大豆制品等真正需要的营养素反而严重不足。真正的缺口精白米面替代粗粮，膳食纤维与B族维生素缺乏，影响肠道健康与能量代谢。失衡的后果我国儿童超重肥胖总数已位居全球首位，营养失衡与肥胖互为因果。肥胖拖累身心发展80%

的儿童期肥胖会延续到成年，肥胖的影响远不止体型三重维度的具体危害3维生长发育关节负荷大、脊柱侧弯、性早熟影响终身高认知学习耗氧量高致脑供氧不足，注意力与记忆力下降心理社交易遭嘲笑孤立、自卑焦虑，形成情绪性进食肥胖从身体、认知、心理三重维度侵蚀儿童健康肥胖是多种成人病年轻化的推手4类胰岛素抵抗代谢紊乱的起点2型糖尿病血糖调控失效脂肪肝肝脏功能受损睡眠呼吸暂停夜间缺氧威胁生命安全CHAPTER02膳食根基每天12种食物，每周25种2026年最新膳食指南，为孩子打好营养地基2026指南核心原则2026年中国居民膳食指南正式落地，第一原则是食物多样·每日12种以上，每周25种以上每日食养三条12种以上/日每日3类及以上涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类谷薯类200-400克为基础，全谷物占比不低于30%蔬果500-750克深色蔬菜占蔬菜总量一半以上控油限盐严格减糖儿童味觉敏感，重口味一旦养成很难纠正，清淡要从三餐做起控住油盐糖，守住孩子清淡味觉的第一道防线每日上限一览项目每日上限食盐不超过

5克（含酱油酱料）烹调油小学生≤20克，初高中生≤25克添加糖不超过

25克烹饪提示油脂来源国人

70%

的多余油脂来自炒菜和加工食品用油建议优先橄榄油、菜籽油等植物油烹饪方式推荐蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸各学段能量有差别能量需求解读趋势能量需求随年龄增长性别差男生普遍高于女生约

200千卡小学低段男

1700/女

1500

千卡初中男

2300/女

2100

千卡高中男

2500/女

2200

千卡按需进食避免盲目节食分年龄段吃多少三个年龄段每日建议摄入量（克）谷类·蔬菜·水果摄入要点各年龄段都要保证蔬果足量，深色蔬菜占一半每天

至少300毫升

纯奶、约50克水产品、半个到1个鸡蛋果汁不能替代鲜果，含糖乳饮料不能替代纯奶钙铁维D补足缺口钙和铁缺口最常见，直接影响骨骼发育与免疫力营养素参考摄入与优先来源营养素推荐量优先来源钙小学

800mg，初高中

1000-1200mg牛奶、酸奶、豆腐、小油菜铁男

12-16mg，女

14-20mg红肉、动物肝脏、菠菜维生素D每日

10μg日晒20-30分钟、强化奶、蛋黄优质蛋白每日

1.2-1.8克/公斤体重，鱼禽蛋奶豆占比

不低于50%饮水建议每天饮足白开水，每个课间喝

100-200毫升，不喝含糖饮料CHAPTER03免疫赋能最好的免疫增强剂就在饭碗里五大关键营养素，吃出孩子的抵抗力免疫力来自好营养最好的免疫增强剂就在日常饭碗里，而非保健品补剂免疫力是抵御疾病的天然屏障免疫力的营养基石2项免疫系统的发育和运作完全依赖日常饮食摄入的各类营养素对生长发育关键期的儿童而言吃对营养远比盲目进补更重要挑食偏食的危害警示4项维生素A缺乏会直接削弱免疫细胞活性维生素C缺乏会直接削弱免疫细胞活性锌缺乏会直接削弱免疫细胞活性铁缺乏会直接削弱免疫细胞活性蛋白质是免疫主力抗体、免疫细胞的本质都是蛋白质，它是免疫部队的建造材料免疫部队建造材料，抗体、免疫细胞的本质都是蛋白质两类人群每日摄入量不同，按年龄段分别供给，保证免疫主力原料充足。食物类别学龄前儿童每日学龄儿童每日蛋类1个奶量

300毫升以上奶及奶制品300-500毫升蛋

1个畜禽肉鱼虾50-75克75-100克多样化原则：鱼禽肉蛋换着吃，每周

2-3次

鱼虾，深海鱼含DHA；豆制品（豆腐、豆浆）中的植物蛋白是优质补充维生素A守护黏膜动物肝脏充足时皮肤、肺、肠道上皮抵御外来侵袭→缺乏时黏膜表层角化干燥，呼吸道感染风险明显增加每周

1-2次，每次

25-50克橙黄/深绿色蔬菜充足时皮肤、肺、肠道上皮抵御外来侵袭→缺乏时黏膜表层角化干燥，呼吸道感染风险明显增加胡萝卜、南瓜、红薯等橙黄色蔬菜及深绿色蔬菜每天吃维生素A是呼吸道、消化道黏膜的

防护涂层，有"抗感染维生素"之称维C与锌提升战力维生素C和锌是精准出击的免疫特种兵维生素C侧重促进免疫细胞生成与抗体合成，锌则调控免疫细胞发育、缺锌使抗感染能力减弱，两者协同夯实免疫防线：营养素作用机制优质来源维生素C促进免疫细胞生成与活性，助力抗体合成，帮助身体精准识别并清除病原鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类、彩椒、西兰花锌调控免疫细胞发育，缺锌使抗感染能力减弱，及时补充有助于维持免疫功能稳定牡蛎、贝类含量最高，红肉、蛋黄、南瓜子亦可烹饪提示：维生素C怕高温，建议生吃或短时蒸煮；急火快炒、减少加水与烹饪时间，可尽量保留其中的维生素C活性。维生素D双向调节26.4%3-5岁儿童维生素D不足率2019-2021年全国调查维生素D双向调节免疫系统，是免疫指挥的调节员补补充方式日晒每日

15-20分钟

日晒是最简单有效的补充方式秋季秋季日照减少，更需通过饮食与户外活动保障供给食食物来源富含深海鱼、蛋黄、强化奶滴剂必要时遵医嘱使用滴剂肠道是免疫大本营肠道是人体最大的免疫器官，菌群健康直接影响整体免疫力肠道是人体最大的免疫器官，菌群健康直接影响整体免疫力全谷物打底膳食纤维全谷物和杂豆富含膳食纤维与B族维生素，滋养肠道有益菌摄入建议学龄儿童每天全谷物摄入应占主食的1/4到1/3益生菌加持定植关键益生菌需搭配膳食纤维才能更好定植肠道黄金搭配无糖酸奶、发酵食品搭配燕麦、苹果、红薯，构建肠道免疫屏障睡眠饮水同样关键睡眠不足会直接降低免疫细胞活性，饮水保持黏膜湿润防病原入侵每日睡眠时长标准对比随年龄递减年龄睡眠标准3组3-6岁每日睡眠

10-13小时6-12岁每日睡眠

9-12小时13-17岁每日睡眠

8-10小时水分总摄入3组3-6岁1300-1600毫升6-12岁1300-1600毫升13-17岁1300-1600毫升维持黏膜湿润屏障CHAPTER04科学控重控重不是少吃，而是吃对科学管理体重，守护生长发育黄金期控重不是饿肚子儿童体重管理的核心不是减少营养，而是科学控重、保障发育卫国家卫健委权威依据核心建议不建议青少年节食减重和快速减重能量平衡让能量摄入和消耗达到平衡，同时保证生长所需节食危害节食会导致蛋白质、维生素、矿物质不足，影响身高增长和免疫力八分饱肥胖儿童可在正常需要量基础上减少约20%能量摄入吃对主食不挨饿营养管理不是少吃，而是优化结构、规律进餐优化结构·规律进餐吃对主食不挨饿，靠的是结构调整而非少吃1/3

全谷物或杂豆替代精米白面，增强饱腹感优质蛋白每日瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，每周鱼虾

2-3次蔬菜水果蔬菜每日不少于

300克，深色占一半；水果

200-350克

选低糖品种进餐顺序先蔬菜、再蛋白、最后主食，细嚼慢咽三餐规律必吃早餐，晚餐减量，睡前

1小时

不进食坚持比强度重要“运动以增加消耗、强化体质为目标，不盲目追求高强度”居家力量训练拉伸跪姿俯卧撑平板支撑靠墙静蹲每日运动中高强度6-17岁每天累计至少

60分钟力量训练每周

3次优选项目游泳

·对体重偏大的孩子更友好跑步跳绳球类超重肥胖儿童逐步增加运动量，保护关节，循序渐进睡眠不足也会胖睡眠不足导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡：瘦素抑制食欲，饥饿素促进食欲——睡眠不足时瘦素减少、饥饿素增加，自然越睡不够越想吃激素失衡，越睡不够越想吃——睡眠不足时

瘦素减少、饥饿素增加，自然越睡不够越想吃胃饥饿素睡眠不足时增加，促进食欲，越睡不够越想吃瘦素睡眠不足时减少，抑制食欲，越睡不够越想吃睡够小学生每日

10小时初中生

9小时高中生

8小时固定作息不贴标签不给孩子贴"小胖墩"标签多鼓励进步控重为了健康疏导情绪避免情绪性进食关注焦虑抑郁等情绪问题及时疏导VS五大减重误区避开我国目前未批准任何适用于18岁以下

人群的减重处方药，以下做法均为高危行为误区危害照搬成人断主食减肥缺蛋白钙铁，影响终身高，反弹更重网购网红减肥针有

16岁

少女超量注射危及生命案例生酮断碳突击减重损伤肝肾、干扰电解质、诱发心律失常封闭式魔鬼训练营极重度肥胖易致髌骨损伤、关节积液认为长大自然就瘦80%

儿童期肥胖会延续到成年我国未批准18岁以下减重处方药，以上均为高危行为CHAPTER05行动落地健康是孩子最好的起跑线家校医三方协同，把健康理念变成日常行动国家政策全面护航儿童青少年体重管理已上升为多部门协同的国家行动01政策发布2025年12月国家卫健委等

13部门

联合发布五健促进行动计划（2026-2030年）02体质目标2030年目标中小学生国家学生体质健康标准达标优良率达到60%以上03体重管理年国家卫健委实施"体重管理年"3年行动，普及健康生活方式04医校协同教育部门明确制定中小学生肥胖防控方案，推进医校协同筛查学校要做这些事学校是健康体重管理的重要阵地，这项工作有刚性要求体育活动保障中小学生每天综合体育活动时间不低于2小时健康食堂每周公示带量食谱，配备营养健康管理人员动态监测监测学生身高、体重、腰围变化，建立健康档案课程融入将膳食营养与体育锻炼知识融入课程教育及日常活动对超重肥胖学生，及时转诊至专业医疗机构干预家庭是第一课堂家庭是孩子营养教育的

第一课堂，餐桌是健康的起跑线家校协同，守护孩子营养健康的第一道防线测日常监测协同配合学校完成孩子身高、体重、腰围的日常监测预警定期测量身高体重，发现异常波动及时咨询医生习惯养成3项全家共同践行养成健康饮食和规律运动习惯，父母以身作则严格控糖限油限制