2026年度全民健康生活方式行动课件：糖尿病患者的饮食管理

全民健康生活方式行动2026年度全民健康生活方式行动课件：糖尿病患者的饮食管理吃对每一餐，稳住每一天健康宣教科普课件课程导览01控糖认知饮食与血糖关系的科学基础02食养原则权威指南八原则与营养配比03食物选择GI概念与红绿灯选择法04三餐实操一日三餐搭配与一周食谱05误区纠偏破除常见饮食误区06长期坚持饮食管理融入生活方式控糖认知01饮食是控糖的第一道防线理解血糖波动的底层逻辑，才能做出正确的饮食选择理解血糖波动的底层逻辑，才能做出正确的饮食选择饮食是控糖第一道防线饮食治疗是糖尿病

最基本、最重要

的治疗方法之一合理的饮食可有效控制血糖🍽️没有绝对“不能吃”的食物，关键在于

种类选择、食用数量与搭配方式糖尿病饮食管理的四大核心原则序号核心原则要点说明01控制总热量根据年龄、性别、活动量综合评估每日热量需求02均衡营养三大营养素合理配比，微量营养素与膳食纤维充足供给03个体化灵活充分考虑文化背景、口味偏好、合并症情况04关注整体效应综合考量加工方式、烹饪方法、搭配与进食顺序看懂血糖波动的逻辑“先吃蔬菜，再吃肉蛋鱼，最后吃主食，餐后血糖峰值比反序进食低近

40%”机制条：先蔬果后主食，峰值低近

40%综合反映血糖水平是碳水化合物、运动量、膳食结构、空腹时间等因素的综合反映，并非单一食物决定高GI食物高GI食物消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖峰值高低GI食物低GI食物停留时间长，葡萄糖释放缓慢，峰值低、下降慢进餐顺序的启示削峰填谷蔬菜中的膳食纤维与蛋白质延缓胃排空，为主食升糖效应“削峰填谷”习惯误区中国家庭“先扒两口饭再加菜”的习惯，恰恰最不利于血糖控制进餐顺序是血糖波动最易被忽视、也最易纠正的杠杆体重管理升级为核心《柳叶刀》里程碑研究：确诊5年内的2型糖尿病患者，若1年内减重超15kg，近

一半

可实现糖尿病缓解体重管理从辅助目标升级为核心治疗，与血糖控制并列指南重大变化2026年美国糖尿病协会指南体重管理从辅助目标升级为核心治疗，与血糖控制并列核心治疗减重即获益减重

3%-5%超重和肥胖患者即能产生有临床意义的健康获益每月减少

1-2kg3-6个月减重5%-10%体重与血糖控制、胰岛素敏感性密切相关，减重可显著改善胰岛素抵抗1-2kg/月推荐减重节奏1-2kg/月3-6个月减重5%-10%体重与血糖控制、胰岛素敏感性密切相关，减重可显著改善胰岛素抵抗5%-10%警惕中心性肥胖陷阱体重正常甚至偏瘦，腹部却在悄悄堆积脂肪——这是中国2型糖尿病患者的显著特点，医学上称为中心性肥胖（内脏脂肪性肥胖）。男性90cm女性85cm中心性肥胖腰围线超过即肥胖核心警示体重秤数字正常并不代表安全内脏脂肪才是血糖失控的真正推手中心性肥胖的判断与干预判断方法量腰围，超过标准即为中心性肥胖腰围超标无论体重秤数字是否正常，即需重视体重管理根源与干预不合理膳食与缺乏运动共同作用，饮食调整是首要干预手段食养原则02科学食养，有章可循八条原则，把好控糖的入口关八条原则，把好控糖的入口关八条食养原则总览根据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，对糖尿病患者日常食养提出8条原则

和建议：序号原则核心要点1食物多样建立合理膳食习惯2能量适宜控制超重肥胖和预防消瘦3主食定量优选全谷物和低GI食物4积极运动改善体质和胰岛素敏感性5清淡饮食限制饮酒，预防延缓并发症6食养有道合理选择应用食药物质7规律进餐合理加餐，促进餐后血糖稳定8自我管理定期营养咨询，提高控糖能力纠正不良生活方式、践行合理膳食和积极运动，是预防和控制糖尿病发生发展的

有效手段食物多样，构建膳食膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循

平衡膳食

原则每日摄入

12种以上

食物，每周

25种以上警惕加工：少吃烟熏、烘烤、腌制等

加工肉类

制品均衡搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类均衡摄入，把控谷薯类与豆类比例餐餐有蔬每天蔬菜

500g，其中深色蔬菜占一半以上天天有奶豆常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，减少肥肉摄入控盐控油控糖：控制盐、糖和油使用量，保证每日能量适宜与营养素摄入充足能量适宜与营养配比膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心，需保持体重在

理想范围BMI标准我国成人健康体重指数应保持在18.5-23.9kg/m²，65岁以上老年人可适当增加体重碳水化合物供能占比45%-60%，每日参考量200-300g（生重）蛋白质供能占比15%-20%，每日参考量1.0-1.2g/公斤体重脂肪供能占比20%-35%，每日参考量烹调油25-30g减重肥胖患者减重后可改善胰岛素抵抗、改善血糖控制营养合并消瘦或营养不良者，应在营养师指导下增加膳食能量和蛋白质供给运动结合抗阻运动恢复理想体重全谷物降糖风险显著哈佛大学公共卫生学院对超过20万人

持续追踪超20年，发现全谷物摄入与糖尿病风险呈显著负相关——摄入越多，风险降低越明显。每日全谷物摄入量2型糖尿病风险变化1份（约28g）降低

11%2份降低

21%3份以上降低近

30%全谷物糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、荞麦（小米是全谷物，但精制小米粉不是）精制谷物白米饭、白面条、白馒头、白面包、大多数饼干和糕点——每天3份以上者，风险比几乎不吃者高出

25%主食定量，优选低GI低GI主食应占主食的1/3以上，每日碳水总量200-300g主食定量是血糖平稳的基础，优选低GI食物让每一餐更安心。淀粉类蔬菜如土豆、山药、南瓜、莲藕要当作主食，吃了它们就要相应减少米饭面条的量核心指标全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的1/3以上成年患者（每日1800-2000kcal）每日碳水化合物总量为200-300g推荐主食燕麦糙米藜麦荞麦红豆绿豆鹰嘴豆渐进替换三步走1先把1/3的白米饭换成糙米或杂粮2习惯之后逐渐增加到1/23掺入燕麦、藜麦、黑米，口感变化小、营养与血糖反应差异大替代推荐燕麦、糙米、藜麦、荞麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆渐进替换三步走1先把1/3的白米饭换成糙米或杂粮2习惯之后逐渐增加到1/23掺入燕麦、藜麦、黑米，口感变化小、营养与血糖反应差异大清淡饮食，规律进餐培养清淡口味是预防和延缓并发症的关键每日摄入上限项目每日上限烹调油25g

以内食盐5g

以内添加糖25g

以内饮酒不建议注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等

隐形高盐

调味品和食物足量饮用白水，每日

1500-1700ml（约7-8杯），不喝含糖饮料规律进餐：一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料；避免过度饥饿引起的进食过量食物选择03看懂GI，选对食物用红绿灯法则，轻松掌握控糖密码用红绿灯法则，轻松掌握控糖密码认识血糖生成指数血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标依据《食物血糖生成指数测定方法》GI分级结构占比GIGI核心认知有效指标衡量食物引起餐后血糖反应生理学参数与葡萄糖比值，人体试验测定国家标准2019年12月实施测定方法国际推荐WHO与FAO推荐作为饮食参考加工越细升糖越快精细加工vs粗加工GI值对比同一种食物，加工方式不同，GI值差异巨大加工方式影响GI同一种食物，加工方式不同，GI值差异巨大加工越精细、烹饪时间越长，食物GI值越高即食麦片经过深度加工，GI高达79，属于高GI食物，不建议食用；物理简单压扁的生燕麦片

GI降至55，属于低GI食物，是更优选择精白米饭

GI高达90，替换为黑米饭

GI仅50，同等热量下血糖反应差异显著精细加工粗加工食物红绿灯对照表档位GI范围常见食物绿灯（优选）≤55整谷粒、燕麦片粥、玉米饼、山药、芋头、豆类、豆腐、纯奶、坚果黄灯（限量）55-70糙米饭、小米粥、荞麦面、全麦面包、土豆、甜菜、甜味水果红灯（少选）>70大米饭、大米粥、白面馒头、烙饼、白面包、红薯、土豆泥、南瓜、西瓜绿灯优先绿灯食物在胃肠停留时间长，葡萄糖释放缓慢，是日常

优先选择黄灯限量黄灯食物可适量食用，注意

控制分量红灯少食红灯食物并非完全禁止，适当少食并通过

合理搭配

也能帮助维持血糖稳态红绿灯法则的应用只要把

一半

的高GI食物替换成低GI食物，就能获得显著改善血糖的效果掌握GI工具后，关键在科学运用，而非机械执行法则一：注意食不过量低GI食物并非无限量，进食过多同样加重餐后血糖负担法则二：合理搭配高GI食物非完全禁忌，少食并搭配蔬菜、蛋白质，同样能维持血糖稳态法则三：双管齐下选主食优先参考低GI，选烹饪方式同样参考低GI原则降低GI的实用技巧有时"懒"一点，反而更有利于控糖食物的加工方式、成熟度、酸性成分及烹饪时间均会影响GI值；成熟度越高的水果GI值通常越高，选择时注意成熟度粗粮不要细作糙米、燕麦保持整粒或粗颗粒，不要磨成粉蔬菜不要切得过碎大块蔬菜消化更慢，升糖更缓豆类整粒吃不要磨碎保留完整形态可显著降低升糖反应主食掺粗白米中掺入糙米、藜麦、黑米，从1/3逐步增加到1/2选择蒸煮炖拌避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖烹饪方式三餐实操04吃对三餐，血糖更稳从早餐到晚餐，每一餐都有科学方案从早餐到晚餐，每一餐都有科学方案餐盘法则守护血糖餐盘构成占比餐盘法则解读蔬菜占一半提供充足膳食纤维，延缓糖分吸收蛋白质占四分之一饱腹感强、对血糖影响小主食压缩至四分之一从源头控制碳水化合物总量每餐按照这个比例搭配，是简单易行的控糖基础框架先菜后肉再主食改变进餐顺序是零成本、高收益的控糖方法，无需更换食材，即可使餐后血糖峰值降低近40%一喝少量蔬菜汤番茄蛋汤、青菜豆腐汤，占据胃部空间，增加饱腹感二吃蔬菜尤其是绿叶蔬菜，膳食纤维包裹主食，延缓糖分吸收三吃蛋白质肉、蛋、鱼、豆制品，进一步延缓胃排空速度四最后吃主食此时血糖已被蔬菜和蛋白质稳住从今天开始调整吃饭顺序：先吃半盘蔬菜，再吃肉蛋鱼豆制品，最后吃主食早餐与午餐搭配早早餐搭配方案6:30-8:00原则：优质蛋白+复合粗粮+低糖蔬菜推荐搭配：燕麦鸡蛋羹+牛奶250ml+凉拌黄瓜100g加餐选择：全麦馒头+水煮蛋+凉拌黄瓜（全麦馒头GI55，黄瓜GI15）轻食方案：无糖豆浆+全麦面包+水煮蛋午午餐搭配方案11:30-13:00原则：主食选杂粮，蛋白质选低脂，蔬菜占主要推荐搭配：糙米饭100g+清炒虾仁西兰花（虾仁100g、西兰花150g）+番茄豆腐汤优选：杂粮饭（糙米+藜麦+黑米，GI48）+清炒西兰花（GI30）+虾仁烹饪：以蒸、煮、快炒为主，少油少盐保持原味晚餐与加餐方案晚餐宜清淡，加餐控时机——让血糖平稳过夜晚餐17:30-19:00紫薯100g+清蒸鲈鱼100g+清炒油麦菜150g紫薯升糖缓慢，鲈鱼低脂高蛋白山药鸡肉粥+凉拌菠菜山药GI51，菠菜GI15荞麦面+去皮鸡腿+凉拌菠菜主食适量减少，增加豆腐和蔬菜加餐下午3点可选核桃2个

或

低脂牛奶200ml小苹果半个

或

无糖酸奶一杯原味坚果一小把（约10-15g）两餐间隔保持4-6小时，避免过度饥饿；加餐目的是预防低血糖与平稳衔接正餐，切忌变成额外一餐一周控糖食谱精选以三天为例，展示低GI三餐的完整搭配思路，其余日子可依此规律替换食材餐次周一周二周三早餐燕麦粥+低脂牛奶+水煮蛋无糖豆浆+全麦馒头+凉拌菠菜红豆粥+低脂牛奶+小番茄午餐糙米饭+清蒸鲈鱼+青菜炒豆腐荞麦面+去皮鸡腿+炒青菜杂粮饭+清蒸虾+清炒西兰花晚餐全麦面包+黄瓜拌豆腐+番茄蛋汤玉米+番茄鸡蛋汤+凉拌豆皮紫薯+豆腐汤+清炒油麦菜全周共享原则：主食选粗不选精，蔬菜保证半盘以上，蛋白质优选鱼虾蛋豆每餐用心搭配，坚持一周即可感受到血糖波动明显减小误区纠偏05避开陷阱，少走弯路你以为的控糖，可能正在升糖你以为的控糖，可能正在升糖无糖食品并非保险无糖食品只是

不含添加糖

，但总碳水化合物含量依然很高选择无糖食品，更要留意总碳水化合物，而非只看表面标签常见误区无糖饼干、无糖面包等虽不添加蔗糖，但依然由大量淀粉构成淀粉进入体内后转化为葡萄糖，升糖速度可能比白米饭还快正确做法选购时查看营养成分表，重点关注总碳水化合物含量，而非只看“无糖”标识无糖食品同样需要计入全天碳水化合物总量，不能想吃多少吃多少代糖虽不升糖，但长期大量使用并不被推荐，适量为宜核心提醒：“无糖”≠“无碳水”，科学控糖需总量管理喝粥与主食的误区一误区一："喝粥养胃，适合糖友"真相粥煮得越软烂，升糖指数就越高，餐后血糖会飙升得非常快成因大米粥、小米粥经长时间熬煮，淀粉充分糊化，GI值大幅上升正确做法避免喝白粥、小米粥；若想喝粥，选杂粮粥且保持颗粒完整、不过度熬煮二误区二："控糖就是不吃主食"真相完全不吃主食会导致低血糖风险、酮体升高、营养不良原则碳水化合物是人体必需的能量来源，关键是选对种类、控好分量正确做法主食定量每日200-300g，优先全谷物和杂豆，均分至三餐水果与进食方式误区常见误区·真相与正确做法误区一“水果含糖，一口都不能碰”真相水果富含维生素与膳食纤维，限量食用反而有益。每日

200g以内，选择草莓、柚子、苹果等低糖种类正确做法放在

两餐之间

吃，整果食用不榨汁，避免餐后立刻吃水果误区二“多吃菜就行，不用吃肉”真相蛋白质对维持肌肉量、延缓糖分吸收至关重要，优质蛋白

不可或缺正确做法每日鱼虾瘦肉

120-200g，加1个鸡蛋、适量奶制品与豆制品误区三“某种降糖食物可以随便吃”真相不存在单靠某种食物就能降糖的捷径，总热量超标一切归零正确做法整体饮食结构科学才是关键，不迷信单一“降糖神器”警惕隐形糖盐陷阱很多糖盐并非来自明显的糖罐和盐罐，而是藏在日常调味与加工食品中隐形糖来源番茄酱、沙拉酱含糖饮料、果汁饮料甜味酸奶、调味麦片红烧、糖醋类菜肴隐形盐来源酱油、鸡精、味精咸菜、咸肉、酱菜香肠、培根、午餐肉方便面、加工零食外出就餐红烧、糖醋、鱼香等做法普遍含糖量高，应尽量避开看营养成分表重点检查钠含量与碳水化合物含量隐患警示这些"隐形杀手"往往被患者忽视，却是血糖和血压控制的重大隐患VS长期坚持06控糖是一场马拉松把科学饮食变成习惯，让健康成为日常把科学饮食变成习惯，让健康成为日常用监测指导饮食调整指标参考控制目标空腹血糖3.9-7.0mmol/L餐后2小时血糖小于

11.1mmol/L饮食-监测-调整：合理饮食需与血糖监测结合，形成闭环建议每周监测