2026年儿童青少年营养与健康科普课件：三减三健健康同行

儿童青少年营养健康三减三健，健康同行2026年儿童青少年营养与健康科普课件减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼课程导览01健康警报儿童青少年健康隐患知多少02三减行动减盐减油减糖，饮食做减法03三健行动口腔体重骨骼，健康做加法04习惯养成把健康知识变成日常行动CHAPTER01健康警报小胖墩、小眼镜、蛀牙，正在悄悄靠近认识儿童青少年面临的健康挑战，理解三减三健的紧迫意义。儿童青少年健康现状堪忧核心结论每5个孩子中就有近1个体重异常约19%6-17岁超重肥胖率约每5个孩子中就有1个体重异常88%以上慢病导致的死亡占比慢性病已成主要死亡原因80%可预防的心血管病比例多数心血管病可通过干预预防肥胖近视心理行为异常脊柱弯曲异常龋齿不良生活习惯成健康隐形杀手这些行为正让孩子面临小胖墩、小眼镜、蛀牙三大健康困扰，影响正常生长发育。三大不良生活习惯高盐高油高糖摄入零食、外卖、含糖饮料成为日常，油盐超标、蔬果奶豆不足身体活动不足久坐、看屏幕时间过长，户外运动时间被压缩不良作息习惯睡眠不足，小学生睡眠应达

10小时

却普遍不达标健康隐患这些行为正让孩子面临

小胖墩、小眼镜、蛀牙

三大健康困扰国家在行动：三减三健与五健三减三健三减减盐、减油、减糖三健健康口腔、健康体重、健康骨骼减盐减油减糖五健行动联合发起13部门联合印发，正式启动聚焦五大问题体重、视力、心理、骨骼、口腔2026-2030年营养标签新规明确要求GB28050-2025对标签标注提出新要求核心标注标注儿童青少年应避免过量摄入盐油糖GB28050-2025生活方式干预，八成慢病可预防最好的医生是自己，最好的药物是习惯从现在开始改变，就是给孩子最好的健康礼物。我国因慢病导致的死亡占总死亡的

88%以上其中

80%

的心血管疾病和2型糖尿病可通过生活方式干预预防三减三健正是国家推广的简单、可落地的健康行动指南从现在开始改变，就是给孩子最好的健康礼物CHAPTER02三减行动饮食做减法，身体轻负担减盐、减油、减糖，从舌尖上改变不良饮食习惯。三减总览：饮食做减法三减就是给饮食做减法：减盐、减油、减糖，让身体轻负担。每个人的推荐摄入量因年龄而异，记住关键数字是关键。项目儿童建议量危害盐2-3岁≤2g，4-6岁≤3g，7-10岁≤4g高血压、肾脏负担油2-3岁15-20g，4-10岁20-25g肥胖、高血脂糖2-6岁避免，7岁以上≤25g龋齿、肥胖减盐：每人每天不超过5克年龄越小，肾脏越娇嫩，盐的上限越低不同年龄段每日食盐上限（克）年龄越小，肾脏越娇嫩，盐的上限越低2-3岁2克4-6岁3克7-10岁4克10岁以上5克约一个啤酒瓶盖减盐行动指南：识别隐形盐隐形盐大户常见大户腌菜、腊肉、火腿、辣条、方便面都是隐形盐大户。数据惊人2片切片面包含盐1.10克，1根火腿肠含盐3.58克，尝不出咸不代表不含盐。减盐小妙招用限盐勺，出锅前再放盐。用醋、柠檬汁、葱姜蒜代替部分盐调味。买食品看营养成分表，选钠含量低的。减油：每天控制在25-30克控油是预防肥胖的第一道防线10岁以上儿童青少年每天烹调用油

25-30克，约2-3白瓷勺反式脂肪酸每日摄入应低于

2克，植脂末、代可可脂、起酥油都含较多反式脂肪不同年龄段每日烹调油上限年龄段每日烹调油上限（克）2-3岁15-204-6岁20-257-10岁20-2510岁以上25-30数据来源于下方表格减油行动指南：蒸煮代替煎炸蒸煮炖凉拌烹饪方式多吃蒸、煮、炖、凉拌菜，少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等油炸食品。不喝菜汤习惯提醒菜汤里藏着大量浮油，喝汤等于把油喝进肚子。选好油用油建议优先选择菜籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的植物油，不同种类交替使用。少一点油炸，多一点清蒸，肠胃轻松，血管干净。减糖：每天不超过25克添加糖摄入过多，不仅让人发胖、长蛀牙，还会引起血糖剧烈波动，导致注意力不集中、情绪烦躁，直接影响学习效率。每天添加糖最好控制在25克以内，2-6岁幼儿应避免摄入添加糖达标标准每天25克以内，约6茶匙白糖2-6岁幼儿应避免摄入添加糖超标警示一瓶500毫升可乐约含52克糖，相当于10块方糖喝一瓶就超标两倍多含糖饮料是最大甜蜜陷阱白开水才是最佳选择添加糖重灾区与风险3项重灾区奶茶、可乐、果味饮料是添加糖的重灾区pH5.5喝含糖饮料时，口腔细菌利用糖产酸，使口腔pH值降到5.5以下，直接腐蚀牙釉质降低50%风险每天少喝1杯500毫升甜饮料，就能降低50%的牙齿脱矿风险最好的饮料是白开水喝含糖饮料时用吸管，也能减少糖与牙齿的接触时间用吸管喝甜饮料时，糖液绕过牙面直达咽喉，缩短了糖与牙釉质的接触时间，降低产酸腐蚀风险。学会看食品标签识别糖：果断放下配料表前三位出现白砂糖、果葡糖浆、蔗糖果断放下警惕反式脂肪来源配料表中警惕植脂末、代可可脂、起酥油等反式脂肪来源比较营养成分表同类食品比较选择钠、脂肪、糖含量更低的同类食品2026年起执行营养标签新国标，明确标注儿童青少年应避免过量摄入盐油糖——配料表就是食品的身份证CHAPTER03三健行动健康做加法，身体强根基健康口腔、健康体重、健康骨骼，筑牢成长基石。三健总览：健康做加法项目核心目标关键行动口腔无龋齿、无牙周病早晚刷牙、定期检查体重吃动平衡、维持适宜每天60分钟运动骨骼骨量充足、体态端正补钙、纵向运动三健就是给健康做加法，从饮食减法转向身体建设健康口腔：正确刷牙有方法牙好，胃口才好，身体才好记牢刷牙三要素，每天两分钟，牙齿更健康刷牙三要素早晚各刷1次，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要，刷完不再进食使用含氟牙膏，配合牙线清洁牙缝45度角：牙刷与牙面呈45度角轻微颤动，每次刷2-3颗牙巴氏刷牙法牙刷与牙面呈45度角，对准牙龈沟轻微颤动，水平小幅度往返，避免大力横刷每次覆盖2-3颗牙，逐区移动，确保每个牙面都刷到健康口腔：定期检查与窝沟封闭预防策略式叙事，强调定期检查和专业防龋措施，纠正换牙期不重视的观念预防行动清单每半年进行一次口腔检查，不要等牙疼才就医窝沟封闭6岁左右萌出的第一恒磨牙、12岁萌出的第二恒磨牙都应及时做局部涂氟适龄儿童可做局部涂氟，增强牙齿抗龋能力误区纠正乳牙蛀了不是小事会影响恒牙发育还会影响吃饭和脸型家长应每周检查孩子牙齿有无小黑点健康体重：认识BMI与吃动平衡BMI是衡量体重是否健康的基础指标，理解其含义与吃动平衡原则，是建立科学体重观的第一步。BMI=体重（kg）÷

身高（m）的平方，科学认知体重健康的第一步01BMI解读成人健康范围

18.5-23.9；儿童青少年不看成人标尺，应定期对照

生长曲线

监测身高体重。02吃动平衡摄入与消耗保持平衡，管住嘴、迈开腿。03减重关键关键在

减脂，绝不盲目节食，更不能不吃主食。健康体重：每天运动一小时bar图表页，展示不同学龄段儿童每日推荐身体活动时长，核心判断：运动达标是控制体重的关键保障运动时长建议学龄前儿童每天

3小时

身体活动中小学生每天

60分钟

中高强度运动，是控制体重的关键保障动则有益减少久坐和屏幕时间，每小时起来动一动健康骨骼：补钙从每天一杯奶开始中国居民日均钙摄入仅400-500毫克，约为推荐量的一半，青少年是重点补钙人群补钙方案2项每天300-500毫升

牛奶或等量奶制品搭配豆制品、深绿色蔬菜协同补钙促吸收方案2项每天晒太阳20分钟促进维生素D合成建议上午10点前或下午4点后晒四肢帮助钙吸收健康骨骼：运动与姿势同等重要会动的骨骼更强壮，站得直的骨骼才端正，运动与姿势同等重要会动的骨骼更强壮2项纵向与负重运动多做跳绳、篮球、游泳、摸高等运动，促进骨骼生长适龄适量原则不建议低龄儿童练杠铃、跑马拉松，运动要适龄适量站得直的骨骼才端正2项读写牢记三个一读书写字注意三个一：眼离书本一尺、胸离桌一拳、手离笔尖一寸双肩书包减负担选用双肩书包，重量不超过体重的10%，拒绝单肩包睡眠充足，成长加速睡眠是健康的隐藏支柱，睡够时长才能长得好眠睡眠时长标准时长小学生每天睡眠10小时，初中生9小时风险睡不够不仅影响长个子，还容易发胖危害睡眠不足会阻碍大脑发育与认知能力，直接影响学习状态助助眠小贴士规律作息节假日作息变动不超过1小时远离屏幕睡前1小时不碰电子屏黑暗安静营造适合入睡的环境CHAPTER04习惯养成每天一个小改变，健康一辈子把三减三健融入一餐一饭、一举一动。家庭行动清单：从厨房开始把健康装进厨房，从一日三餐开始限盐勺控油壶让每天的盐油用量看得见一秤一尺一日历体重秤腰围尺体重管理日历定期称重测腰围家长以身作则少放一勺盐、少点一次外卖陪孩子多运动十分钟健康示范家庭餐桌孩子的健康习惯，大多是在家庭餐桌上慢慢养成的。校园与自我行动清单校园场景校园可以这样做调整课桌椅高度，匹配学生身高每年组织脊柱弯曲异常筛查和口腔检查保证每天体育课和大课间活动时间个人场景我自己能做到随身带水杯，把奶茶换成白开水课间起来活动，不连续久坐早晚刷牙

2分钟，吃完甜食漱口从家庭延伸到校园和个人，构建全场景健康行动网络VS健康一二一，记住不忘记每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子一万步一

万步每天保持充足的身体活动量日行充足活动量是健康第一步两平衡两

平衡摄入与消耗平衡，饮食与运动平衡吃动双管齐下，守好健康天平一辈子一

辈子健康是终身课题，从儿童时期养成习惯受益一生终身从小养成，受益一生健康一二一，记住不忘记21天小改变，开启健康新习惯习惯养成不必急于求成，从一个小改变开始，21天就能看到变化。“每天一个