2026年秋三高人群营养与健康科普课件：拒绝肥胖拥抱健康

2026年秋三高人群营养与健康科普课件：拒绝肥胖，拥抱健康拒绝肥胖·拥抱健康·科学管理·乐享晚年科普课件DATE2026年9月课程导览01危机认知三高与肥胖的严峻现实02机制解析肥胖诱发三高的病理链条03饮食干预三高人群科学膳食方案04运动处方安全有效的运动策略05综合管理监测用药心理全维管控06健康展望积极心态拥抱健康未来01危机认知肥胖是三高的隐形导火索看清数据，才能看清危机看清数据，才能看清危机三高患病率持续攀升我国18岁及以上成人中，约每3人就有1人患高血压，高血糖与高血脂患病率同样居高不下，三者合并患病比例逐年上升，且呈现年轻化趋势。三高患病率对比数据来源：《中国居民营养与慢性病状况报告（2025年）》三高·现状三高现状：患病率高企且合并年轻化每3人就有1人患高血压，三高合并患病年轻化27.9%高血压患病率35.2%高血糖患病率34.7%高血脂患病率每3人就有1人合并患病上升年轻化趋势三高并存危害加倍67.1%糖尿病合并血脂异常61.5%高血压合并血脂异常2.20三高并存心血管风险16倍5项危险因素风险三高叠加危害高血压持续冲击血管壁，加速动脉粥样硬化高血糖悄悄腐蚀全身微小血管与神经高血脂让斑块堵塞血管，诱发心梗脑梗单一指标管理已不足以应对多病共存肥胖是三高导火索3大三高职速生源肥胖是“三高”共同的病理基础胰岛素抵抗与代谢紊乱的交汇枢纽危三高导火索代谢失衡肥胖已从体态问题上升为代谢失衡信号，是“三高”共同的病理基础。指南前移2025年美国糖尿病协会指南将体重管理从第三位前移至第二位。高危人群轻度超重、腹型肥胖人群同样属于三高高危群体。共管达标效果显著香港研究血糖、血压、血脂三项均达标55%心血管事件风险降低三项指标同步达标，整体风险显著下降。血糖达标血压达标血脂达标美国研究3项达标者风险降低62%三项指标全部达标同步管理带来更显著的保护效应。同期管理综合达标Steno-2研究强化综合干预21年主要终点事件减少45%45%全因死亡率降低长期坚持综合干预02机制解析内脏脂肪是炎症的源头读懂机制，才能精准干预读懂机制，才能精准干预内脏脂肪点燃炎症内脏脂肪是全身代谢紊乱的炎症源头“真正的问题不在体重数字，而在腰围”炎症因子释放过度膨胀的脂肪细胞破裂后吸引免疫细胞，释放大量炎症因子角色转变脂肪组织从"能量仓库"变成活跃的内分泌器官代谢启动键炎症信号干扰胰岛素工作，为代谢紊乱按下启动键①过度堆积内脏脂肪过度堆积腰腹脂肪细胞持续膨大②膨胀破裂脂肪细胞膨胀破裂细胞膜承受不住体积压力③聚集释放免疫细胞聚集并释放炎症因子破裂组织吸引巨噬细胞浸润④全身炎症全身进入

慢性低度炎症

状态炎症信号随血循环扩散全身胰岛素抵抗是枢纽🎯核心结论胰岛素抵抗是串联起高血糖、高血脂、高血压的核心环节三大代谢指标均受胰岛素抵抗驱动炎症攻击血糖失控肝脏加速分解糖原，血糖居高不下血脂紊乱游离脂肪酸涌入肝脏，甘油三酯胆固醇升高血压攀升血管收缩、钠水潴留，交感神经兴奋🔑打断胰岛素抵抗，才能同时稳住三项指标血脂血压同步恶化血脂为何升高脂肪分解加速，游离脂肪酸涌入肝脏。肝脏用这些原料合成过多甘油三酯和胆固醇。血液变稠，血脂指标飙升。血压为何升高胰岛素舒张血管、促进排钠的作用大打折扣。身体代偿性分泌更多胰岛素，刺激交感神经兴奋。血管收缩、钠水潴留，血压持续推高。肠道菌群暗中加码肥胖者的肠道菌群失衡，正从多个层面推动三高进展。肠道菌群失衡已成为推动三高进展的隐性引擎，正从能量摄取、食欲调控与脂肪代谢三层面对身体持续施压。菌群失衡与内脏脂肪形成恶性循环，需从饮食源头调控菌群失衡菌群结构失调厚壁菌门与拟杆菌门比例升高驱动菌群失衡，改变肠道微生态格局炎症加剧屏障受损肠道屏障受损后，脂多糖等物质进入血液加剧炎症，波及全身代谢三个加码方向3项高效提取热量失调菌群从食物中榨取更多能量损害饱腹信号丙酸比例改变让人不知不觉吃更多阻碍脂肪分解有害代谢产物促进脂质堆积03饮食干预吃对三餐，指标自降科学膳食是三高管理的第一处方科学膳食是三高管理的第一处方三高饮食总原则三高饮食核心：低盐、低糖、低脂、均衡营养。控好三高，从每一餐的盐、糖、脂开始。吃对三餐，指标自降减盐量化标准每日食盐不超5克警惕酱油、咸菜中的隐形盐减糖量化标准远离含糖饮料、甜点选低GI主食减脂量化标准烹调油不超25克胆固醇摄入不超

300毫克食量管理依据身高体重控制总能量男性

1500~2500

千卡女性

1200~2000

千卡每餐七八分饱规律进餐，不暴饮暴食高血压人群饮食法控盐核心：每日食盐摄入不超过5克，警惕酱油、蚝油中的隐形盐，减少腌制及加工食品。减盐一小步，降压一大步宜食富钾蔬果菠菜、香蕉、土豆牛奶豆制品忌食咸菜腊肉加工肉类油炸食品限酒男性每日不超

25克，女性不超

15克高血糖人群饮食法核心策略：控主食、选低GI。掌握进餐顺序与定量原则，让血糖平稳一整天“选对主食，血糖就不再坐过山车”低GI选择严格控制精制糖摄入主食选低GI食物优选糙米、燕麦、荞麦主食量控制主食量控制在一拳大小全谷物和杂豆类应占主食三分之一以上平稳血糖技巧进餐顺序：先喝汤，再吃蔬菜，后吃肉和主食定时定量、少食多餐，避免血糖大起大落每天摄入50克大豆制品，多吃深色蔬菜高血脂人群饮食法核心原则：换油不换命吃对脂肪，血脂更友好——优选好油，控制总量。换掉一勺坏油，血管就年轻一分25克每日烹调油300毫克每日胆固醇保证摄入高纤维食物优选5项三文鱼核桃茶籽油燕麦豆类富不饱和脂肪酸限制4项猪油油炸食品烘焙点心加工肉高饱和脂肪与反式脂肪推荐饮食模式2026年《中国成人代谢综合征防治临床指南》推荐生活方式干预为

第一阶梯每种模式都有效，关键在于选一种能坚持下去的DASH饮食低盐低脂高钾特别适合合并高血压者地中海饮食橄榄油、深海鱼、蔬果坚果降低心血管事件风险中国心脏健康膳食涵盖鲁淮粤川菜系减钠减脂，易落地04运动处方动起来，血管更年轻安全运动是控三高的第二处方安全运动是控三高的第二处方减重改善三项指标上段：三个KPI数据卡片横向并排，突出减重对血压、血脂的量化改善效果。1公斤体重减少1公斤收缩压降低约1mmHg5%-10%减重5%-10%血压显著下降10%减重10%甘油三酯下降20%-30%减重的综合获益代谢全面改善改善胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白DiRECT试验中近半数2型糖尿病患者通过减重实现缓解同步改善血压、血脂、血糖，一举多得有氧运动每周150分钟每周150分钟中等强度有氧，或75分钟高强度运动科学运动，守护心脑血管健康“每天半小时，血管更年轻”运动时长标准快走游泳骑自行车太极拳广场舞150分钟中等强度有氧运动75分钟高强度运动时长拆分每次运动

30分钟，可分次完成高血压注意避免剧烈运动，防止血压骤升高血糖时段最佳时段为

餐后1小时，持续20至40分钟安全原则运动前评估身体状态，循序渐进抗阻训练不可少每周进行2次力量训练肌肉是消耗血糖的大户，增肌是控糖的关键每周2次力量训练，激活身体最大的血糖消耗引擎深蹲弹力带靠墙静蹲举哑铃肌肉多一点，血糖稳一点动起来的小改变打破久坐每坐

30分钟

起身活动

3至5分钟每小时起身活动改善血液循环与脂肪代谢有氧与抗阻结合提升基础代谢05综合管理管住指标，守住健康综合管理让干预效果持久落地综合管理让干预效果持久落地定期监测把脉健康三高监测频率三高监测频率血压：每日早晚各测1次，记录数值变化血糖：每周监测3至4次，含空腹及餐后2小时血脂：每3至6个月检查一次血脂四项主动筛查建议35岁及以上成人每年至少测量1次血压40岁及以上成人每年至少检测1次血脂高危人群每半年测量血压、每年检测血糖定期监测，才能心中有数安全用药守住底线用药铁律药不能停，停了指标就反弹用药铁律用药需遵医嘱，不可自行增减药量或停药保健品不能替代药物，盲目服用可能延误病情遵医嘱用药不自行停药用药安全要点他汀类药物定期监测肝酶和肌酸激酶磺脲类药物可能引发低血糖，随身携带糖果出现头晕、恶心、皮疹等不适及时就医降压、降糖、降脂药多需长期服用心理作息双管齐下心理与作息是控三高的隐形防线长期精神紧张与熬夜，直接影响三高指标控制

关键风险心理调节听舒缓音乐、冥想、深呼吸，保持乐观心态作息管理每天

23时

前入睡，保证

7至8小时

充足睡眠规律作息，避免熬夜与长期焦虑心宽一寸，指标降一分共管体系保驾护航三高管理不只是个人战斗，国家与社区体系正在提供系统支撑用好身边的社区资源，健康管理更省心“用好身边的社区资源，健康管理更省心”国家政策引领《健康中国行动（2019—2030年）》从国家层面提出三高共管、医防融合2024年国家卫健委启动体重管理年，强化体重管理在慢病防控中的地位社区支持落地深圳2025年在10个区300多个社区开展三高共管服务服务涵盖风险评估、高危筛查、随访管理基层医疗机构提供规范化诊疗与健康指导06健康展望与慢病和平共处健康不是终点，而是每一天的选择健康不是终点，而是每一天的选择破除常见认知误区澄清三高人群中常见的认知误区，走出误区是科学管理三高的第一步误区一血脂正常就能停药↓纠正真相他汀需长期服用以稳定斑块误区二吃素就能降三高↓纠正真相纯素食可能缺乏优质蛋白误区三保健品可替代药物↓纠正真相鱼油蜂胶仅起辅助作用误区四