骨伤科扭伤肩周炎的预防方法

健康科普讲座骨伤科扭伤肩周炎的预防方法守护肩膀，远离"冻结"之痛健康科普讲座讲座导览01认识肩周炎了解疾病本质与病程规律02高危与识别明确高危人群，学会自我筛查03预防与锻炼掌握日常预防与科学锻炼方法04行动与坚持将预防融入生活，长期守护肩关节认识肩周炎肩膀被"冻住"，源于关节囊的粘连先懂病，再防病，认识肩周炎的本质与病程先懂病，再防病，认识肩周炎的本质与病程01什么是肩周炎肩膀疼得抬不起、穿衣梳头费劲，大概率是肩周炎在作祟肩膀被"冻住"——穿衣、梳头、抬手都成了难题从名称到病因01医学全称粘连性肩关节囊炎，俗称冻结肩、五十肩02健康状态关节囊柔软有弹性，像贴身弹力衣03发病过程发炎、增厚、变硬，与周围组织粘连，肩膀被"冻住"通俗比喻一眼看懂肩周炎关节囊像一件贴身弹力衣，正常时柔软有弹性🔥发病时这件"衣服"发炎、增厚、变硬，还跟周围组织粘连在一起病程经历三个阶段总病程平均约

30个月，自限性不等于可以硬扛，早干预才能少留后遗症病程递进第1期疼痛期持续约

2~9个月逐渐出现肩痛，夜间加重、受凉加重，活动范围悄悄缩小。第2期僵硬期持续约

4~12个月疼痛减轻，但肩膀像被焊死，穿衣梳头都费力。第3期恢复期整个过程约

6个月至2年僵硬逐渐缓解，活动范围慢慢恢复。五大诱因要知道了解诱因，才能从根源上预防肩周炎制动少动2项制动少动外伤或术后长期不动，关节活动减少是首要诱因首要诱因姿势失调长期低头、驼背让肩关节位置改变，诱发劳损劳损生理因素2项退行性变软组织随年龄退化，肌腱炎、腱鞘炎易引发粘连年龄相关内分泌病糖尿病、甲亢甲减与肩周炎关系密切代谢相关邻近疾病1项邻近疾病颈椎病等长期牵涉痛，导致肩部肌肉痉挛、缺血牵涉痛中医视角：肝肾亏损、气血不足，风寒湿邪乘虚而入，不通则痛高危与识别早识别，才能早干预对照高危信号，学会自我筛查与鉴别对照高危信号，学会自我筛查与鉴别02哪些人容易被盯上“这几类人，肩膀更容易出问题。”“管住血糖和代谢指标，也是在给肩膀买保险。”年龄与性别好发年龄

40~60岁50岁左右最集中女性发病率约为男性

3倍性别差异显著惯用侧偏好偏爱非惯用侧惯用侧受力不均的镜像风险右撇子的左肩更容易出问题非惯用侧更易受累生活方式长期伏案、久坐办公肩颈持续紧张产后抱娃人群风险升高上肢负担加重代谢疾病糖尿病患者患病率高达

10%~20%代谢异常显著相关风险约为普通人群

5倍高危叠加因素五个方法自我筛查肩部不适自查，五个维度早发现查自我筛查五维度活动度观察肩部前屈、后伸、外展、旋转是否受限，穿衣、梳头、摸背是否困难疼痛感留意休息、活动、夜间不同状态下的疼痛程度与性质肌肉状态触摸肩部肌肉，感受是否紧张、僵硬或萎缩外观观察肩部有无肿胀、畸形等异常力量做抗阻力动作，感受肩部力量是否减弱发现异常应及时到正规医院就诊，越早干预效果越好肩周炎不等于肩袖损伤肩部不适病因复杂，建议通过超声或MRI明确诊断，切勿一律当肩周炎治肩肩周炎活动表现主动、被动都受限疼痛特点终末痛，掰到极限更痛通俗记忆想动却动不了袖肩袖损伤活动表现主动受限，被动可抬起疼痛特点60°~120°

疼痛弧通俗记忆能动却没力气预防与锻炼预防为先，锻炼为本掌握日常预防要点与科学锻炼动作掌握日常预防要点与科学锻炼动作03日常预防四件事预防永远是第一位，四个好习惯帮肩膀筑牢防线日常预防四件事，把肩部问题扼杀在萌芽，筑牢防线姿势要正伏案或刷手机每隔一小时起身活动肩膀，避免长时间低头驼背保暖防寒夏天别让空调直吹肩颈，睡眠时肩部盖好被子控制原发病有糖尿病或甲状腺疾病者积极控制代谢指标三个基础动作练起来钟摆运动起始姿势身体前倾，手臂自然下垂，掌心朝向身体。发力方式靠身体晃动带动手臂画小圈，肩部放松不发力。训练量顺逆各20圈两方向交替进行，圈幅由小到大逐渐过渡。爬墙运动起始姿势面朝墙站立，双脚与肩同宽，身体靠近墙面。动作要领手指沿墙面缓慢上爬，至轻微牵拉感即停，保持

5~10秒。训练量每天10~20次每次上爬高度逐日小幅增加，循序渐进为宜。毛巾拉伸起始姿势双手在背后各抓毛巾一端，患侧手置于下方。动作要领健侧手向上轻拉毛巾，帮助患侧完成内旋牵伸。以有牵拉感但不剧痛为度，千万不要咬牙硬拉。力量强化进阶动作动作控制比重量更重要，宁可轻一点慢一点，也不要盲目加量三个动作，循序渐进，稳步提升肩部力量与稳定性弹力带外旋肘弯曲

90°

贴体侧，握弹力带向外旋转，强化冈下肌和小圆肌，每侧

12~15次×3组提重物旋转手持沙袋由轻到重，上身前倾画圈摆动，每天

3~4遍，每遍

20次肩胛骨前伸后缩双臂平举前伸，肩胛骨先前伸再后缩，体会靠拢感，重复

15~20次动作要点归纳动作要领弹力带外旋：肘弯曲

90°

贴体侧，握弹力带向外旋转提重物旋转：手持沙袋由轻到重，上身前倾画圈摆动肩胛骨前伸后缩：双臂平举前伸，肩胛骨先前伸再后缩目标肌群冈下肌和小圆肌肩袖肌群肩胛骨周围肌群训练频次每侧

12~15次×3组每天

3~4遍，每遍

20次重复

15~20次锻炼安全三条原则康复核心是在耐受的疼痛范围内训练，安全范围内的坚持才有效热身先行热身先行低强度热身练习前进行

5~10分钟

低强度活动再进入训练激活肌肉与关节后，再进入正式训练疼痛即止疼痛即止超时即过量训练后疼痛持续超

2小时、肿胀或活动范围缩小暂停休息说明强度过大，应暂停休息危险信号危险信号立即停止出现尖锐刺痛、卡顿感或撕裂声，立即停止冰敷后就医冰敷

15~20分钟

后就医行动与坚持贵在坚持，功在日常把护肩融入每一天的生活习惯把护肩融入每一天的生活习惯04把护肩融入每一天约40%的患者数年后对侧也会发病，护肩要双侧兼顾日常护肩五件事工间微运动工作每隔40分钟到1小时，做耸肩、绕肩、伸展小动作运动前后护肩运动前充分热身，运动后进行肩部温和拉伸避免单侧负重