大学体育选项课《太极拳套路》专题课件

大学体育选项课《太极拳套路》专题课件文化·筑基·套路·养生2026年课程导览01太极源流追溯文化根基，了解24式创编由来02筑基要领掌握身型身法，夯实手型步型基本功03套路精讲逐段拆解24式完整动作与要点04教考有方明确教学进度、练习方法与考核标准05养生之道阐释健身价值，树立终身锻炼理念太极源流拳起于易，理成于医溯源千年文脉，读懂太极何以成为国粹01太极拳的起源与哲学根基拳起于易，理成于医太极拳以中国古典哲学为理论基础，将呼吸、意识与身体运动有机结合十三势基本方法掤、捋、挤、按采、挒、肘、靠进、退、顾、盼、定动作特征动作徐缓舒畅要求正腰、收颚、直背、垂肩有飘然腾云之意境太极拳重视身体的平衡调理与整体观整体观平衡调理竞技体育追求更高、更快、更强更快更强太极与中医养生文化呼吸养生要点要求气沉丹田，有意识地运用腹式呼吸，加大呼吸深度。太极拳与中医同源于中国古代哲学中的阴阳五行学说，理论基础互通。同源互通的养生根基理论同源同源于中国古代哲学的阴阳五行学说，理论基础互通疗法相通中医的针灸、推拿等疗法与太极拳练习有相似之处双重育人价值文化自信承载深厚的历史文化内涵，增强民族自豪感与认同感修身养性强调身心合一、动静结合，培养耐心、专注与自律的品质24式简化太极拳的创编1956年，原国家体委组织太极拳专家

在杨式太极拳基础上

编创，删繁就简，保留主要技术要领。动作数量24个动作全套共

24个动作，内容简明、结构合理、先易后难。动作特点连贯且左右对称强调

连贯性

与

左右对称性，轨迹呈曲线，无剧烈起伏或跳跃。练习时长4–6分钟整套完成约需

4至6分钟，适合单人与集体练习。课程定位与学习目标课程性质：面向全校学生的公共体育选项课，通识教育课程课程性质面向全校学生的公共体育选项课，通识教育课程。学时构成36总学时理论

2

学时实践

32

学时1

学分知识目标熟练掌握24式太极拳套路和练习方法。能力目标素质目标通过太极拳练习提高身体素质，促进身心全面发展。通过太极拳与中医理论的联系，激发学习兴趣，筑牢文化自信。筑基要领未习拳，先习步身正、步稳、手准，是练好太极的第一课02立身中正：身型身法六大要诀身正为基，六项要诀须贯穿整套练习始终，保持尾闾与脊椎成一直线。立身中正体要正直，不可前俯后仰、左右歪斜虚灵顶劲头顶百会虚虚领起，下颏微收，舌抵上腭沉肩坠肘肩部松沉，肘尖自然下垂含胸拔背胸部微内含，背部舒展自然松腰敛臀腰部放松，臀部收敛不后突气沉丹田气息下沉，呼吸自然深长手型与手法规范掌自然分开微屈—五指自然分开微屈掌心含空—掌心含空沉腕舒掌—沉腕舒掌拳五指卷握—五指卷握松紧适度—松紧适度不可握死—不可握死勾指尖捏拢—五指指尖捏拢自然下垂—腕部自然下垂勾手形态—勾手基本形态手法与要求基本手法—单云手、双云手总体要求—掌要舒、拳要松、勾要活，手臂运行走弧线不打直步型与步法规范未习拳，先习步步型显定势·步法运虚实五种基本步型定根基，四类基本步法贯行气，筑基之要。5基本步型4基本步法五种基本步型5型弓步马步仆步歇步虚步四类基本步法4法上步进步退步侧行步前进与后退均走弧形步，由腿的屈伸来移动重心弓步时两脚横向距离保持

10至30厘米，避免站在一条直线上行拳时百会穴与会阴穴始终保持一条垂直线，做到立如标杆、活似车轮心静体松：四大练习原则核心体会：用意不用力，以意念引导动作，而非单纯依靠肌肉力量心静体松第一原则排除一切杂念，身体放松但不松懈疲塌。节节贯穿第二原则以腰为枢纽：下肢腰带胯、胯带膝、膝带足，上肢腰带背、背带肩、肩带肘、肘带手。虚实分明第三原则支撑体重的腿为实，体现动作内容的臂为实，虚实互相渗透。呼吸自然第四原则初学者采用自然呼吸，逐步过渡到腹式呼吸。套路精讲一动无有不动，一静无有不静二十四式，式式相承，绵绵不断03起势至手挥琵琶：第一段五式口诀记忆：起势平站，分鬃探虚实，亮翅后坐提手，搂膝依次莫慌口诀记忆：起势平站，分鬃探虚实，亮翅后坐提手，搂膝依次莫慌第一段五式·动作分解5式第一式

起势两脚开立，两臂前举，屈膝按掌第二式

左右野马分鬃收脚抱球、左转出步、弓步分手，左右各一第三式

白鹤亮翅跟半步胸前抱球、后坐举臂、虚步分手第四式

左右搂膝拗步左转落手、右转收脚举臂、出步屈肘、弓步搂推，连续三次第五式

手挥琵琶跟步展手、后坐挑掌、虚步合臂倒卷肱至单鞭：第二段四式06第六式左右倒卷肱两手展开、提膝屈肘，为退步做准备。撤步错手、后坐推掌，重心平稳后移。整套动作重复三次，体现后发制人。07第七、八式左右揽雀尾左侧完整包含掤、捋、挤、按四种基本劲法。右侧与左式动作对称、方向相反，强化左右协调。09第九式单鞭左转扣脚、右转收脚展臂，衔接出步。出步勾手、弓步推掌，定式成形。练习提示倒卷肱退步时先提脚后落脚，重心平稳后移云手至高探马：第三段五式10云手后坐扣脚、转体松勾、并步云手、开步云手，重复两次，强调连绵不断11单鞭斜落步右转举臂、出步勾手、弓步推掌12高探马跟步后坐展手、虚步推掌13右蹬脚收脚收手、左转出步、弓步划弧、合抱提膝、分手蹬脚14双峰贯耳收脚落手、出步收手、弓步贯拳练习提示：蹬脚时先合抱提膝站稳，再缓慢分掌蹬出转身蹬脚至海底针：第四段五式第十五式

转身左蹬脚后坐扣脚左转展手回体重合抱提膝分手蹬脚第十六式

左下势独立收脚勾手蹲身仆步穿掌下势撇脚弓腿扣脚转身提膝挑掌第十七式

右下势独立与左式对称落脚方向相反第十八式

左右穿梭落步落手跟步抱球转体出步弓步推架第十九式

海底针跟步落手后坐提手虚步插掌下势是重心最低的动作，先求稳再求低全套最难闪通臂至收势：第五段五式由起势开立回到并步站立，首尾呼应，一气呵成第二十式

闪通臂收脚举臂、出步翻掌、弓步推架20第二十一式

转身搬拦捶坐扣脚右转摆掌、收脚握拳、垫步搬捶、跟步旋臂、出步裹拳拦掌、弓步打拳21第二十二式

如封似闭穿臂翻掌、后坐收掌、弓步推掌22第二十三式

十字手后坐扣脚、右转撇脚分手、移重心扣脚划弧、收脚合抱23第二十四式

收势旋臂分手、下落收势、左脚回收还原24起势与步法常见错误纠正针对初学阶段最易出现的形态错误给出纠正方法，形成自查自纠的操作指引起势下蹲错误现象屈膝下蹲时臀部后突纠正方法松腰松胯、敛臀，保持身体中正野马分鬃弓步错误现象两脚横向距离不足，甚至交叉直线纠正方法保持

10至30厘米

横向距离，稳住重心白鹤亮翅虚步错误现象上体后仰，挺髋挺胸凸臀纠正方法放松腰胯、敛臀含胸，身体端正云手错误现象单纯云转手，腰部无旋转纠正方法以腰的旋转带动手臂云转VSVSVSVS定势与平衡常见错误纠正针对定势瞬间的塌腰、劈掌、脚跟离地等问题给出纠正方法定势检查三要点：身正不倾、步稳不浮、手准不偏揽雀尾前挤错误现象上体前倾、膝关节超过脚尖纠正方法整个身体向前平移，左脚全脚掌着地后不再前倾海底针插掌错误现象把插掌做成向下劈掌纠正方法右手指尖朝前向下插掌下势独立仆步错误现象脚外侧离地纠正方法两脚全脚掌着地，右腿屈膝全蹲、上体保持正直左右穿梭推掌错误现象推掌方向与弓步方向不一致纠正方法定势时推掌方向与弓步方向保持一致，肩松沉、肘下垂单势练习与三阶段提升塑形阶段立身端正、心静体松，把动作路线与规格练准确匀劲阶段连贯圆活、上下相随，体会转腰、旋臂、松肩、垂肘整体提升套路熟练自如，逐步体现太极神韵核心单势7式野马分鬃搂膝拗步倒卷肱揽雀尾云手下势独立左右穿梭练习优势：单势练习便于形成动力定型，不受时间场地约束，少则三五遍、多则数十遍教考有方循序渐进，久久为功科学安排进度，明确考核标准，练有所依04课时进度与阶段安排全课总学时

36

，其中理论

2

学时、实践

32

学时学习阶段参考课时主要内容入门与基础2-3太极拳简介、基本身型身法、手型步型、呼吸方法、起势与收势动作学习8-10每课学习2-3式新动作，结合复习已学内容，强调动作衔接连贯与提高3-4全套连贯练习，纠正细节，加强呼吸配合巩固与展示1-2完整演练，相互观摩，总结提高学习阶段可作如下安排教学方法与组织形式讲解方法讲解内容动作规格、攻防意义、关键环节、易犯错误术语化讲解依据动作名称表达动作全貌，如弓步冲拳形象化讲解如仆步穿掌比喻象燕子抄水一般口诀化讲解如弓步口诀"前腿弓，后腿绷，挺胸立腰不晃动"示范与练习示范完整与分解示范结合，单个动作正面与侧面，成套动作背面示范集体练习统一要求分组练习巩固提高单人练习消除依赖，便于因人施教课程考核项目与分值构成二十四式太极拳为专项技术考核内容，占总成绩

60%，是决定成绩的主体考核项目分值3项二十四式太极拳60分，占总成绩

60%十二分钟跑20分，占总成绩

20%考勤20分，占总成绩

20%技术扣分细则与评分等级扣分细则与评分档次，明确失分点，反向指导日常练习重点扣分细则三类失分项规格错误手型、手法、步型、步法不符规格：轻微每次扣

2分，显著扣

3分，严重扣

5分协调错误运劲不顺达、神态不自然、手眼身法步不协调：轻微扣

1至3分，显著扣

4至6分，严重扣

7至10分遗忘与平衡遗忘每次扣

1至3分；失去平衡摇晃扣

1分、附加支撑扣

2分评分等级三档划分90分以上动作正确、重心低而稳定80分档整套出现一次停顿60分档重心偏高重做一次扣10分，从90分打起超出或不足规定时间1至5秒扣2分养生之道健康，藏在每天的重复里以拳养身，以静养心，受益终身05长期练习的身体机能改善长期练习带来显著且可量化的健康收益太极拳属中低强度有氧运动，练的是神经对肌肉的控制能力，核心在于稳而非快感冒发生率降低

40%跌倒风险降低

40%焦虑评分下降

34%皮质醇水平降低

28%中度糖尿病用药量减少

20%血液黏稠度下降

15%免疫球蛋白IgA水平提高

12%身心同养与社交效益太极拳的效益不止于肢体，更在于身心同养与社交归属生理效益3项呼吸机能深长的腹式呼吸加大呼吸深度，改善呼吸机能与血液循环脏腑按摩腰腹旋转动作对五脏六腑形成温和按摩，增强胃肠蠕动平衡能力单腿支撑与重心转换训练提升平衡能力，延缓神经退化心理与社交效益2项情绪舒缓练习时全神贯注可降低压力激素水平，缓解焦虑与紧张情绪社交归属集体练习增强社交归属感，形成锻炼与社交的双