八段锦左右开弓似射雕动作详细讲解

八段锦养生八段锦·左右开弓似射雕动作详解手型·招式·呼吸·养生日期2026年课程导览01动作定位八段锦第二式，拉弓射雕的历史渊源02手型拆解八字掌、龙爪手、自然掌逐一掌握03招式分解起势搭腕到收势还原，逐段拆解04呼吸配合开合呼吸节奏，气随手动05纠错精进十大常见错误与纠正方法06养生明理肺经大肠经的中医原理CHAPTER01动作定位拉弓射雕，千年传承八段锦第二式，一左一右为一遍，共做三遍八段锦第二式总览八段锦第二式，模仿武士拉弓射箭的雄姿，左右交替进行练习规则一左一右为一遍，整套共做三遍，左右平衡练习核心手型一手呈八字掌侧推，一手呈龙爪侧拉，如引满强弓动作特征通过展肩扩胸，激活胸腔与后背，是八段锦中动态特征最强的一式千年传承的拉弓之势西汉·导引图源远流长的动作雏形距今超

1200年墓葬出土《导引图》中，存在与现代八段锦

相似

的动作形态，印证拉弓导引术源远流长南朝·文献记载文献中的挽弓之势左右挽弓势陶弘景《养性延命录》记载"左右挽弓势"，与本式动作

接近北宋·定型传承定型立式的口诀传承距今

八百多年八段锦据研究起源于

北宋；本式口诀"左右开弓似射雕"已见于

定型立式八段锦

最早文献记载官方标准与教学定位制定方中国健身气功协会联合中华中医药学会牵头练习门槛在家就能练，不限场地、不用器械可完整打一套，也可单独抽一式，利用碎片时间动作定位本式位列第二，承接"两手托天理三焦"之后的开胸展背关键动作2026年6月，《八段锦》团体标准正式发布CHAPTER02手型拆解手型到位，劲路才通八字掌、龙爪手、自然掌，三种手型逐一掌握八字掌的精准定型外撑成八、掌心微凹、力聚掌根拇指食指外撑拇指与食指用力外撑成"八"字形，食指指尖朝正上方。三指屈伸中指、无名指、小指只屈第一、二指节，第三指节伸直，不可贴紧掌心。掌心微凹大鱼际、小鱼际微微内合，掌心微凹如握球。坐腕立掌坐腕立掌，力量集中在掌根。龙爪手的扣弦之势指节屈伸四指并拢弯曲，第一、二指节屈曲，第三指节伸直手背水平手背保持水平，指节不得外翘或内塌拇指扣入拇指第一指节屈收扣入，不得上翘劳宫外凸掌心的劳宫穴微微外凸，力聚掌心自然掌的过渡衔接自然掌是八字掌与龙爪手之间的缓冲过渡手型🖐️过渡衔接讲究自然二字——形态上松而不懈，动作上顺而不僵。形态要求2项五指自然伸直微微分开，不绷紧、不松散掌心微含四指与拇指之间留微小缝隙衔接场景3项搭腕抱掌用于开弓前划弧变掌用于收势时连贯自然手型转换不僵硬、不顿挫三手型对照速查三手型功能定位速查手型功能定位关键细节八字掌推掌侧拇食指撑开成八字，余三指屈一二指节龙爪手拉弓侧四指并拢屈一二指节，拇指扣入自然掌过渡衔接五指自然伸直微含，掌心放松推掌手与拉弓手固定搭配，左右式互换时手型对调手型不准则劲路不通，经络刺激效果大打折扣CHAPTER03招式分解一步一动，力透梢节起势搭腕、马步开弓、收势还原，三段连贯预备式与起势要求勇士准备开弓，蓄势待发“松腰沉胯、意念归于平静，以预备式开启整套动作，蓄势待发。”首次练习也可直接以开步抱腹姿势进入两脚并步站立，身体中正。百会虚领向上虚领，颈部自然竖直。松腰沉肩松腰沉胯，两臂自然垂于体侧，沉肩垂肘。意念平静如勇士准备开弓。第一步：开步搭腕左脚开步、胸前搭腕，开步与搭腕

同步完成重心右移开步开步重心右移身体重心右移，松腰沉胯，左脚向左开步站立两脚间距两脚相距约两肩宽，两腿膝关节自然伸直开步要求重心右移松腰沉胯，保持立身中正两肩宽交叉搭腕搭腕交叉搭腕两掌向上交叉搭腕于胸前，左掌在外左掌在外两掌于胸前交叉相搭，左掌在外搭腕位置两掌向上交叉搭腕，置于胸前左掌在外掌根齐膻中定势掌根位置掌根约与膻中穴同高掌心朝内两掌心朝内目视前方目视前方目视前方第二步：变掌备弓手型变换是动作的核心环节，需清晰定格后再进入开弓右手·拉弦侧龙爪手左手·推掌侧八字掌两臂沉肘稍回收微向身体靠拢，目视前方右手·拉弦侧龙爪手右掌屈指成龙爪手左手·推掌侧八字掌左臂内旋、坐腕成八字掌，掌心斜朝前、指尖朝上两臂沉肘稍回收，微向身体靠拢，目视前方第三步：马步开弓分解左式第三动，强调下蹲、推掌、拉弓三动同步的整合要领蹲、拉、推

三动同步，一气呵成下肢与左掌2点两腿徐缓屈膝成马步膝盖与脚尖方向一致左八字掌向正左侧推出腕与肩平，指尖朝上右臂与整体2点右龙爪向右平拉至肩前肘尖与肩同高两臂与后背形成"一"字横对拔如拉弓射箭之势保持抻拉，目视推掌方向，动作

略停

凝神第四步：收势还原左式收势5步一气呵成身体重心右移，左腿膝关节略伸直掌随身转右手变自然掌向上、向右划弧，腕与肩同高自然舒展左手指伸开成自然掌，掌心斜朝前并步站立重心继续右移，左脚收回成并步站立收势还原两掌分别由两侧下落，捧于腹前，掌心朝上、指尖相对右右式对称镜像右式动作与左式方向相反循环左右各一次为一遍重心右移，左脚收回成并步，两掌捧于腹前力由脊发的发力核心1夹脊穴区域发出背部夹脊穴区域发出→2肩胛骨外展带动肩胛骨外展扩胸展肩→3水平对拉八字掌与龙爪水平对拉→4力贯指尖力贯八字掌指尖两片肩胛骨向脊柱中间夹紧，背部横向展开力量从龙爪掌心沿手臂、肩背贯通至指尖力由脊发，非手臂局部发力马步与身体姿态要领下肢桩架膝盖弯曲方向与脚尖一致，不得超过脚尖臀部似坐高凳，不撅不塌，垂直下坐重心居中，落于两腿之间，不偏不倚上身姿态与定式保持立身中正，身体正面始终朝前，不随手臂扭转沉肩坠肘，转头充分，目视推掌方向的食指尖拉弓定式保持2至3秒，感受胸廓打开CHAPTER04呼吸配合开时吸气，合时呼气呼吸是动作的助力，气随手动呼吸口诀与整体节奏开步搭腕第一式吸气胸腔渐开吸气下蹲开弓第二式呼气如放箭之势呼气重心分掌第三式吸气双臂展开吸气收脚并步合抱第四式呼气气沉放松呼气进阶呼吸配合技巧第1步下蹲吸气下蹲吸气鼻缓慢吸气4至6秒，小腹随吸气微鼓。第2步开弓快吸开弓快吸鼻快速吸气

约2秒，感受背部肌肉撑开。第3步定势调息定势调息拉弓定势后自然呼吸，停留3至5秒。第4步合抱呼气合抱呼气张口缓慢呼气6至8秒，意念力量下沉丹田。第5步还原调息还原调息还原后自然呼吸2次，再做反方向。初学原则与闭气要诀◆初学者以自然呼吸为主，切忌憋气或刻意用力呼吸进阶路径动作熟练后，逐步引入开吸合呼的配合练习先做空手模拟，只练"开弓—合抱"的呼吸配合熟练后加动作，10次后可逐步找到气随手动之感闭气要诀撑紧时（拉弓定势）可略闭气1至2秒，增强气感闭气并非必须，若感头晕胸闷应立即恢复自然呼吸CHAPTER05纠错精进避开误区，练出效果十大易错点逐一对照纠正手型错误与纠正常见错误纠正方法八字掌三指全部屈收贴掌心只屈第一、二指节，第三指节伸直留缝八字掌虎口未撑开拇指食指大力外撑成八字，食指朝正上龙爪手拇指上翘拇指第一指节屈收扣入龙爪手全部指节弯曲只屈第一、二指节，手背保持水平提示手型不准则

经络刺激减弱，应多做定型练习上肢姿态错误与纠正常见错误纠正方法端肩、耸肩沉肩坠肘、坐腕挺胸塌腰、含胸弓背立身收髋敛臀，垂直下坐开弓未走直线、身形散架八字掌正侧方水平推，龙爪正后方水平拉推掌直肘直腕肘关节似直非直，坐腕翘指两臂与后背需保持

一条直线

的对拔下盘马步错误与纠正常见错误纠正方法跪膝、膝盖超脚尖垂直下坐，通过膝盖看到脚尖撅臀、骨盆前倾敛臀下坐，如坐高凳重心偏向拉弓手成偏马步正身下蹲成正马步，重心落两腿中间八字脚、脚尖外展过度两脚平行，脚跟略向外撑下盘稳固是开弓

劲力贯通

的基础发力扭转错误与纠正发力要点在于力由脊发，非局部蛮力发力要点在于力由脊发，非局部蛮力常见错误4项以腰代肩、身体扭转肩胛横向滑动带动手臂，身体正面始终朝前后背未参与、手臂空发力感受肩胛骨向脊柱夹紧颈部歪斜、转头不充分下颌内收，鼻尖正对八字掌食指步法拖沓、收势不稳轻提轻落，起身不晃动纠正方法4项肩胛横向滑动带动手臂身体正面始终朝前感受肩胛骨向脊柱夹紧让后背参与发力下颌内收，鼻尖正对八字掌食指保持颈部端正，转头充分轻提轻落，起身不晃动步法稳健，收势平稳CHAPTER06养生明理明理练习，效果翻倍肺经大肠经，开胸展背调气机肺经大肠经的经络调理肺与大肠互为表里，一经相通，二脏调和经络刺激路径3步八字掌撑开食指指尖微麻即刺激商阳穴商阳穴手阳明大肠经的起穴，肺经走拇指内侧龙爪手置肩前贴近中府穴、云门穴区域表里调和机制2条肺气宣发则大便通畅大肠之气畅则呼吸均匀心肺功能与肝肺气机扩胸展背，心肺同调，气机自畅心肺功能2项扩胸增大肺通气量与回心血量，提高肺活量对气短、胸闷、慢性支气管炎等肺系疾患有调理作用肝肺气机4项古诀原名“左肝右肺如射雕”，重在肝肺协调肝主升发、肺主肃降，左右交替拉伸实现升降平衡手心劳宫穴外凸刺激心包经，强心通络全身气机调畅，情志随之舒展释放颈肩矫正与下肢锻炼颈肩矫正扩胸展肩转头，加强颈椎、胸椎运动纠正小关节异常位置，调节颈肩胸背肌肉平衡矫正驼背、含胸等不良体态防治颈椎病、肩周炎等疾患下肢锻炼马步下蹲，