2026年公共营养师三级营养与运动指导练习题附答案

2026年公共营养师三级营养与运动指导练习题附答案一、单项选择题（每题只有1个正确答案，每题2分）1.某成年男性运动爱好者，身高175cm，体重67kg，进行30分钟中等强度骑行，运动代谢当量为6METs，本次运动的额外能量消耗约为（）A.180kcalB.200kcalC.240kcalD.300kcal【答案】B【解析】依据《运动营养学指南2025版》，1MET相当于安静状态下每公斤体重每小时消耗1kcal能量，计算公式为：运动能耗=MET值×体重（kg）×运动时间（h）。代入数据得6×67×0.5=201kcal，约等于200kcal。2.耐力型项目运动员赛前补糖的时间窗中，既能保证糖原储备、又可避免胰岛素应答引发的运动初期低血糖的是（）A.赛前30min内B.赛前1~2hC.赛前6hD.赛前12h【答案】B【解析】中国营养学会2023年《运动人群膳食指南》明确：赛前1~2h补充1~4g/kg体重的中低GI碳水化合物，既可以提升肝糖原、肌糖原储备，又不会引发胰岛素过度升高导致的反跳性低血糖；赛前15min可补充0.3~0.5g/kg快吸收碳水，适合短距离项目赛前补能。3.为促进抗阻训练后的肌肉蛋白合成，训练后2h内补充优质蛋白质的推荐剂量为每公斤体重（）A.0.1~0.2gB.0.25~0.3gC.0.5~0.6gD.0.8~1.0g【答案】B【解析】抗阻训练后肌肉蛋白合成的窗口期为训练后1~3h，补充0.25~0.3g/kg的亮氨酸含量≥3g的优质蛋白（如乳清蛋白、鸡蛋、瘦牛肉），可最大化肌肉蛋白合成效率；每日蛋白质总摄入量推荐为1.6~2.2g/kg体重。4.按照渗透压分类，适合中低强度1h以内运动快速补充水分的低渗运动饮料，其碳水化合物浓度通常不超过（）A.4%B.8%C.10%D.12%【答案】A【解析】低渗饮料渗透压低于血浆渗透压（280~320mOsm/L），碳水浓度为2%~4%，钠离子浓度20~30mmol/L，可快速通过胃排空，补水效率最高；等渗饮料碳水浓度6%~8%，适合1h以上耐力运动；高渗饮料碳水浓度≥10%，仅适合赛后糖原补充。5.100米短跑这类极限强度运动的主要能量来源是（）A.糖原B.脂肪C.磷酸肌酸D.蛋白质【答案】C【解析】极限强度运动持续时间≤10s时，主要由磷酸原系统（ATP-CP系统）供能，不需要氧气参与，不产生乳酸，磷酸肌酸是该系统的核心供能物质；糖原是1~3min高强度运动的主要供能物质，脂肪是低强度长时间运动的主要供能物质。6.耐力运动后为快速恢复肌糖原储备，赛后4h内推荐选择的碳水化合物GI值应不低于（）A.55B.70C.40D.30【答案】B【解析】赛后2h是肌糖原合成的黄金窗口期，选择GI≥70的高GI食物可快速升高血糖，提升糖原合成速率30%以上；推荐赛后前2h按1.2g/kg体重补充碳水，之后每2h补充0.8~1g/kg，24h内总碳水摄入量达到6~10g/kg体重。7.针对运动性缺铁性贫血的人群，下列膳食搭配干预效果最优的是（）A.猪肝配橙汁B.牛肉配牛奶C.菠菜配豆浆D.鸡蛋配咖啡【答案】A【解析】运动性贫血80%为缺铁性贫血，猪肝属于血红素铁，吸收率达20%~30%，橙汁中的维生素C可将三价铁还原为二价铁，提升铁吸收效率2~3倍；牛奶中的钙、咖啡中的鞣酸、豆浆中的植酸均会抑制铁吸收，菠菜中的非血红素铁吸收率仅为3%~5%。8.肥胖人群通过运动结合饮食控制减重，为避免肌肉流失、保证减重的可持续性，每日适宜的能量亏空范围是（）A.100~200kcalB.300~500kcalC.800~1000kcalD.1200~1500kcal【答案】B【解析】中国营养学会推荐健康减重速率为每周0.5~1kg，对应每日能量亏空300~500kcal；若每日亏空超过500kcal，会导致肌肉分解速率提升40%以上，基础代谢下降，减重平台期提前出现，且反弹概率升高。9.65岁以上坚持每周3次抗阻训练的老年人，为预防肌少症，每日蛋白质摄入量推荐为每公斤体重（）A.0.8~1.0gB.1.2~1.6gC.1.8~2.0gD.2.2~2.4g【答案】B【解析】中国老年学学会2024年《老年人群运动营养指南》明确：有运动习惯的老年人蛋白质摄入量应达到1.2~1.6g/kg/d，其中优质蛋白占比不低于50%，每餐蛋白质摄入量≥25g，可有效延缓肌肉流失，降低肌少症发病风险。10.对于规律进行抗阻训练的人群，补充肌酸的冲击期（前5~7天）推荐剂量为（）A.每日5gB.每日10gC.每日20gD.每日30g【答案】C【解析】肌酸冲击期每日20g分4次（每次5g）补充，可快速将肌肉内肌酸储备提升20%~30%，冲击期后维持期每日3~5g即可，可提升肌肉力量5%~8%，增肌效率提升10%~15%，常规剂量下无明确肝肾毒性。11.2型糖尿病患者进行中等强度运动时，为避免低血糖，运动前血糖低于多少需要补充15~20g碳水化合物（）A.3.9mmol/LB.4.4mmol/LC.5.6mmol/LD.6.1mmol/L【答案】B【解析】中国糖尿病协会2024版《糖尿病患者运动指南》指出：糖尿病患者运动前血糖<4.4mmol/L时，需补充15~20g快吸收碳水（如葡萄糖片、果汁），运动中每1小时监测一次血糖，避免低血糖发生。12.痛风人群运动后的营养干预，下列做法正确的是（）A.补充高果糖饮料B.补充大量动物蛋白C.多饮水，每日尿量达到2000ml以上D.运动后喝啤酒缓解疲劳【答案】C【解析】果糖、动物蛋白、酒精均会升高血尿酸水平，诱发痛风发作；痛风人群运动后需补充足够水分，每日尿量达到2000ml以上，可促进尿酸排泄，降低运动后血尿酸升高幅度。13.运动时出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常发生在运动后（）A.1~2hB.12~24hC.24~72hD.7~10天【答案】C【解析】延迟性肌肉酸痛多发生在抗阻训练或离心运动后24~72h，补充蛋白质、抗氧化剂（维生素C、维生素E）、适当进行低强度有氧运动可缓解症状，通常5~7天可完全恢复。14.长时间耐力运动中补充的碳水化合物，推荐葡萄糖与果糖的比例为（）A.1:1B.2:1C.4:1D.1:2【答案】B【解析】人体肠道葡萄糖转运体饱和速率为60g/h，搭配2:1的葡萄糖与果糖，可利用不同的转运通道将碳水吸收速率提升到90g/h，避免单一葡萄糖补充过量引发的胃肠道不适。15.下列运动中，脂肪供能占比最高的是（）A.5km快跑B.100m游泳C.30分钟快走（心率100次/分）D.1分钟平板支撑【答案】C【解析】低强度长时间运动的脂肪供能占比可达50%以上，30分钟快走属于低强度有氧运动，脂肪供能占比最高；高强度运动主要由糖原供能，脂肪供能占比低于20%。16.高温环境下运动时，每日需要额外补充的氯化钠剂量为（）A.1~3gB.5~7gC.10~12gD.15~20g【答案】B【解析】高温环境下运动每日出汗量可达3~5L，每升汗液含钠1~1.5g，因此每日需额外补充氯化钠5~7g，避免低钠血症引发的乏力、抽筋、中暑等问题。17.青年女性进行抗阻训练预防骨质疏松，除补充蛋白质外，还需要重点补充的营养素是（）A.铁B.钙+维生素DC.锌D.维生素B族【答案】B【解析】钙是骨骼的主要组成成分，维生素D促进钙吸收，青年女性每日补充1000mg钙+10μg维生素D，结合抗阻训练，可提升骨密度1%~3%，降低绝经后骨质疏松发病风险。18.下列运动营养补剂中，可提升耐力运动表现的是（）A.支链氨基酸B.β-丙氨酸C.咖啡因D.以上都是【答案】D【解析】支链氨基酸可减少肌肉分解，β-丙氨酸可提升肌肉缓冲能力，延缓乳酸堆积，咖啡因可提升脂肪氧化速率，降低疲劳感，三种补剂均被证实可提升耐力运动表现3%~8%。19.素食主义者进行耐力训练，容易缺乏的营养素是（）A.维生素CB.维生素B12C.膳食纤维D.钾【答案】B【解析】维生素B12仅存在于动物源性食物中，素食主义者长期缺乏维生素B12会导致红细胞生成障碍，运氧能力下降，运动表现降低，需额外补充维生素B12制剂。20.运动后出现肌肉痉挛，最可能缺乏的电解质是（）A.钠B.钾C.镁D.以上都是【答案】D【解析】运动中大量出汗会丢失钠、钾、镁等电解质，导致肌肉兴奋性异常，引发肌肉痉挛，补充含电解质的运动饮料可有效缓解症状。二、多项选择题（每题有2个及以上正确答案，多选、少选、错选均不得分，每题3分）1.中等强度有氧运动的判断标准包括（）A.心率达到最大心率的64%~76%B.代谢当量3~6METsC.运动时能说话但不能唱歌D.自觉劳累分级（RPE）11~13分E.每小时能耗超过500kcal【答案】ABCD【解析】最大心率计算公式为220-年龄，中等强度对应心率范围为64%~76%最大心率，代谢当量3~6METs，RPE评分11~13分，运动状态为可正常交流但无法连续唱歌；每小时能耗与体重相关，体重低于50kg的人群中等强度运动每小时能耗仅为250~300kcal，E选项错误。2.耐力运动前补糖的作用包括（）A.提升肝糖原储备B.减少运动中蛋白质的分解C.维持运动中血糖稳定D.延缓疲劳发生E.降低运动中脂肪的氧化速率【答案】ABCD【解析】赛前补糖可提升糖原储备，维持血糖稳定，减少蛋白质作为能量分解的比例，延缓疲劳发生；充足的糖原储备不会降低脂肪氧化速率，反而可避免脂肪过早动员产生过多酮体，E选项错误。3.运动中补液的原则包括（）A.少量多次B.每15~20分钟补充150~200mlC.补液总量超过出汗量的1.5倍D.饮料温度控制在10~15℃E.运动时间超过1h的需补充含电解质的饮料【答案】ABDE【解析】运动中补液总量应与出汗量相当，过量补液会引发低钠血症（水中毒），C选项错误；其余选项均符合《运动补液指南2024版》要求。4.抗阻训练人群的营养需求特点包括（）A.蛋白质摄入量高于耐力人群B.碳水化合物供能占比50%~65%C.脂肪供能占比20%~30%D.需要额外补充钙剂预防骨质疏松E.训练后同时补充碳水和蛋白质可提升肌肉蛋白合成效率【答案】ABCE【解析】只要膳食钙摄入量达到每日800~1000mg的推荐量，不需要额外补充钙剂，D选项错误；抗阻训练人群蛋白质推荐摄入量为1.6~2.2g/kg，高于耐力人群的1.2~1.6g/kg，训练后碳水:蛋白按3:1~4:1补充，可同时促进糖原恢复和肌肉合成。5.下列属于运动营养补剂中世界反兴奋剂机构（WADA）2025年目录规定的违禁成分的是（）A.合成类固醇B.麻黄碱C.咖啡因（尿液浓度超过12μg/ml）D.乳清蛋白E.支链氨基酸【答案】ABC【解析】合成类固醇、麻黄碱属于明确违禁成分，咖啡因尿液浓度超过12μg/ml判定为违规；乳清蛋白、支链氨基酸属于普通膳食补充剂，不在违禁目录内。6.糖尿病患者运动的营养注意事项包括（）A.避免空腹运动B.运动前随身携带糖块C.运动中血糖低于3.9mmol/L时立即停止运动补充碳水D.长期规律运动可提升胰岛素敏感性，减少降糖药用量E.运动后不需要监测血糖【答案】ABCD【解析】糖尿病患者运动前后均需监测血糖，避免迟发性低血糖，E选项错误；其余选项均符合糖尿病患者运动营养要求。7.下列关于运动与体重管理的说法正确的是（）A.每周累计运动150分钟中等强度有氧运动可维持体重B.每周累计运动300分钟中等强度有氧运动可提升减重效果C.抗阻训练可增加肌肉量，提升基础代谢D.减重期间蛋白质摄入量提升可减少肌肉流失E.减重速度越快，反弹概率越低【答案】ABCD【解析】减重速度越快，肌肉流失比例越高，基础代谢下降越明显，反弹概率越高，E选项错误；其余选项均符合体重管理的营养与运动要求。8.老年人群运动的注意事项包括（）A.运动前进行热身，避免运动损伤B.选择低冲击的运动项目，如快走、太极拳、游泳C.抗阻训练选择轻重量，避免憋气D.运动时心率不超过最大心率的70%E.运动后不需要补充营养【答案】ABCD【解析】老年人运动后需要补充蛋白质和碳水，促进肌肉恢复和糖原合成，E选项错误；其余选项均符合老年人群运动安全要求。9.运动员赛前膳食的要求包括（）A.避免高脂肪、高纤维食物，减少胃肠道负担B.选择熟悉的食物，避免尝试新食物C.赛前3天增加碳水化合物摄入量，提升糖原储备D.赛前减少液体摄入，避免运动中如厕E.避免辛辣刺激食物【答案】ABCE【解析】赛前需要适当补充液体，避免脱水，D选项错误；其余选项均为赛前膳食的标准要求。10.下列可缓解延迟性肌肉酸痛的营养措施包括（）A.训练后补充20~30g优质蛋白B.补充维生素C、维生素E等抗氧化剂C.补充ω-3多不饱和脂肪酸D.训练后大量补充高糖食物E.训练前补充咖啡因【答案】ABCE【解析】大量补充高糖食物无法缓解延迟性肌肉酸痛，D选项错误；蛋白质可促进肌肉修复，抗氧化剂、ω-3脂肪酸可减轻炎症反应，咖啡因可降低疼痛敏感度，均能缓解延迟性肌肉酸痛。三、案例分析题（每题20分，共40分）案例一某男性马拉松爱好者，32岁，身高178cm，体重70kg，备战全程马拉松（42.195km），日常训练量为每周3次10km跑，1次25km拉练，配速6分/公里，近期训练中常出现30km后“撞墙”、腿抽筋的情况，平日膳食调查显示：每日碳水化合物摄入量280g，蛋白质75g，脂肪60g，几乎不喝运动饮料，训练后只喝纯净水。请回答以下问题：1.计算该男子的每日能量摄入是否符合当前训练需求？（6分）2.分析其出现“撞墙”、腿抽筋的营养相关原因？（6分）3.给出针对性的运动营养指导方案？（8分）【参考答案】1.能量摄入核算：该男子每日总能量摄入=280g×4kcal/g+75g×4kcal/g+60g×9kcal/g=1120+300+540=1960kcal。用Mifflin-StJeor公式计算基础能量消耗（BEE）：男性BEE=10×体重+6.25×身高-5×年龄+5=10×70+6.25×178-5×32+5=1657.5kcal。该男子属于规律耐力训练人群，活动系数为1.725，每日总能量需求=1657.5×1.725≈2860kcal。当前每日能量摄入仅为1960kcal，远低于需求，能量缺口达900kcal，不符合训练需求。2.症状原因分析：①“撞墙”原因：碳水化合物摄入严重不足，每日碳水仅为280g，折合4g/kg体重，远低于耐力训练人群6~10g/kg的推荐量，肌糖原储备不足，仅能维持90~120分钟的耐力运动，30km后糖原耗尽，血糖水平快速下降，引发疲劳、乏力的“撞墙”症状。②腿抽筋原因：训练中仅补充纯净水，未补充电解质，运动中大量出汗丢失钠、钾、镁等电解质，导致肌肉兴奋性异常，引发痉挛；同时能量不足也会导致肌肉收缩功能紊乱，加重抽筋症状。3.营养指导方案：①膳食调整：每日碳水化合物摄入量提升到6~8g/kg体重，即420~560g，供能占比60%~65%，赛前一周提升到10g/kg，增加高GI食物占比，优先选择米饭、面条、香蕉、土豆等食物；蛋白质提升到1.2~1.6g/kg体重，即84~112g，优质蛋白占比50%以上，选择鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼虾等；脂肪供能占比控制在20%~25%，避免高脂肪食物。②训练中补液补糖：每次训练时间超过1h时，每15~20分钟补充低渗运动饮料150~200ml，每45分钟补充1支能量胶（含30g碳水、100mg钠），避免糖原耗尽和电解质丢失。③赛后恢复：赛后2h内补充1.2g/kg的高GI碳水+0.3g/kg的优质蛋白，如2根香蕉+25g乳清蛋白，快速恢复肌糖原，减少肌肉分解。④赛前准备：全程马拉松赛前1~2h补充1~2g/kg的中GI碳水，如2片全麦面包+1根香蕉，避免空腹参赛；赛中每5km设置补能点，按计划补糖补液。案例二某女性，28岁，身高165cm，体重78kg，BMI=28.7，属于肥胖，想要通过运动结合饮食减重，目标是3个月减10kg，目前计划是每天跑1小时，配速7分/公里，每日饮食摄入1200kcal，坚持2周后出现乏力、头晕、运动时腿软的情况，体重仅下降1kg。请回答以下问题：1.分析其减重方案存在的问题？（6分）2.计算其适宜的每日能量摄入和运动方案？（7分）3.给出营养指导建议避免不良反应？（7分）【参考答案】1.减重方案存在的问题：①能量摄入过低：用Mifflin-StJeor公式计算其BEE=10×78+6.25×165-5×28-161=1510kcal，每日摄入仅1200kcal，远低于基础代谢需求，导致肌肉分解、血糖供应不足，出现乏力、头晕症状。②运动方案不合理：BMI≥28的肥胖人群长期跑步会导致膝关