骨质疏松症与骨折预防

健康科普讲座骨质疏松症与骨折预防守护骨骼健康，远离骨折风险内容导览01认识骨质疏松了解疾病本质与危害02为什么会骨折探明病因与危险因素03预防有方法掌握核心预防策略04现在就行动落地日常防护措施01认识骨质疏松骨骼在沉默中流失了解疾病，才能有效预防了解疾病，才能有效预防第一章什么是骨质疏松骨量流失过程静默无声，绝大多数患者早期没有任何明显症状骨质流失从三十多岁起便逐渐进入下降通道，缓慢累积骨强度显著下降后，轻微碰撞甚至弯腰、咳嗽都可能引发骨折骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构退化为特征的全身性骨骼疾病健康骨骼=实心砖墙结构完整骨量充足、结构致密支撑稳固、承受力强如同砖墙紧密砌合骨量充足结构致密骨质疏松=虫蛀木头结构受损骨量流失、结构稀疏内部布满细小空洞如同木头被虫蛀蚀骨量流失结构稀疏骨折是最严重的后果预防远比治疗更重要——骨质疏松最大危害不是疼痛，而是脆性骨折—常因轻微外力即可发生“发生过一次脆性骨折的人，再次骨折的风险明显升高”—风险提示髋部骨折长期卧床，日常起居需人照料，严重影响独立生活能力脊柱压缩性骨折悄无声息，表现为身高变矮、驼背加重、持续腰背酸痛腕部骨折多发生在伸手撑地时，限制手部活动，影响穿衣、做饭等基本动作哪些人需要格外警惕对照以下特征，评估您的骨骼风险绝经后女性雌激素水平下降，加速骨量流失，发病率最高高龄人群骨骼中钙质随岁月持续减少，年龄越大风险越高有家族史者家族中有骨质疏松或骨折史，患病风险显著上升体型瘦小者骨量储备相对不足，体重过轻属于高风险群体缺乏运动者骨骼缺少应力刺激，久坐不动更易流失吸烟酗酒者直接损害骨细胞，干扰钙的吸收利用长期用药者使用糖皮质激素等药物，应特别关注骨骼健康02为什么会骨折脆弱的骨骼经不起跌倒认清危险因素，才能有的放矢认清危险因素，才能有的放矢第二章骨折为何会发生提升骨骼强度减少跌倒外力骨折的发生取决于两个核心因素：骨骼强度

与

外力大小骨量流失第1步骨骼内部承力下降骨质疏松使骨骼内部微结构遭到破坏，如同蛀空的梁柱骨骼变脆第2步承力能力大幅下降疏松骨骼的承力能力较健康骨骼大幅下降，难以承受冲击轻微外力第3步骨骼难以承受健康骨骼能承受较大冲击，疏松骨骼连轻微外力也难以承受骨折发生第4步最终导致骨折骨量流失→骨骼变脆→轻微外力→骨折机制对比第1步骨骼内部承力下降骨质疏松使骨骼内部微结构遭到破坏，如同蛀空的梁柱承力对比第2步承力能力对比健康骨骼能承受较大冲击，而疏松骨骼的承力能力大幅下降预防启示第3步外力是骨折诱因理解机制即明白：预防需减少跌倒外力，降低骨折风险预防要点第4步骨折风险居高不下两项措施需缺一不可——只补钙不防跌倒，骨折风险依然高危险因素：可控与不可控不可控因素决定基础风险，可控因素决定最终结果不可控因素年龄增长、遗传基因、绝经状态等，无法通过努力改变这部分因素决定了一个人的

基础风险水平可控因素营养摄入、运动习惯、体重管理、吸烟饮酒等，都可以主动调整改善可控因素，能够有效

降低总体骨折风险不要因为存在不可控因素而放弃努力恰恰相反，越是基础风险高的人，越需要把可控因素管理到位科学的生活方式调整，可以在相当程度上抵消先天劣势跌倒是骨折的头号诱因跌倒绝大多数骨质疏松性骨折的直接诱因是跌倒，防跌倒就是防骨折高风险场景高危位置湿滑的卫生间光线昏暗的走廊松动的台阶预防措施防跌要点地面保持干燥防滑，夜间留一盏小夜灯，过道清除障碍物平衡训练如太极拳、单脚站立等，有助于增强身体控制力改善居家环境、锻炼平衡能力、排查健康隐患03预防有方法骨骼健康，三分治七分养科学预防，从日常做起科学预防，从日常做起第三章补足骨骼的两大营养补钙贵在长期坚持，短期突击无法弥补长期的骨量流失钙：骨骼的基本材料2项构成骨骼的基础原料日常饮食须保证充足摄入优质来源奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干、芝麻维生素D：钙的吸收钥匙3项核心作用促进肠道对钙的吸收，缺乏时补再多钙也徒劳主要来源晒太阳合成，建议每天适量户外照射食物包括深海鱼类、蛋黄、动物肝脏科学运动强健骨骼运动讲究量力而行、循序渐进，避免因过度运动造成损伤；每周保持规律锻炼，每次建议二十至三十分钟，贵在持续不断。负重运动快走、慢跑、爬楼梯、跳广场舞等让骨骼承受适度负荷应力刺激能促进骨形成延缓骨量流失力量训练使用弹力带、小哑铃或自身重量进行锻炼强化肌肉力量，降低跌倒风险间接保护骨骼平衡训练太极拳、单脚站立、脚跟脚尖交替行走等提升身体稳定性直接减少跌倒发生概率调整生活方式生活方式调整，长期积累收益显著

戒烟限酒烟草和酒精都会损害骨骼代谢

健康体重过轻骨量不足，过重增加骨骼与关节负担🏃

日常活动避免久坐久卧，适当增加日常活动量

充足睡眠骨骼的修复与重建多发生在夜间休息时

减少刺激饮品浓茶、咖啡、碳酸饮料可能影响钙吸收🌞

户外活动锻炼身体，接受阳光照射促进维生素D合成

定期体检骨密度检查是评估骨骼健康的重要手段📈

长期坚持非立竿见影，但长期积累收益显著04现在就行动最好的预防时机就是现在从今天开始，为骨骼投资从今天开始，为骨骼投资第四章日常防护行动清单三个维度，守护骨骼每一天吃得好3项补足钙质每天摄入奶制品、豆制品等富含钙的食物补充维D适量食用深海鱼、蛋黄补充维生素D多晒太阳每天安排户外活动，接受阳光照射动得对3项负重运动坚持快走、慢跑等负重运动力量平衡每周做几次力量训练和平衡练习充分热身运动前充分热身，量力而行防得稳3项居家排查检查居家环境，消除地面湿滑、杂物堆积等隐患加装扶手卫生间加装扶手，夜间保持适度照明防滑鞋履穿合脚防滑的鞋子，避免穿拖鞋出门何时需要就医早筛查、早干预，在骨折发生前采取行动效果最好家人的陪伴与提醒，往往能帮助中老年人更自觉地完成检查与治疗筛主动筛查，防患未然建议筛查女性绝经后、男性六十岁以后，建议主动进行骨密度检查及时就医出现身高明显变矮、驼背加重、不明原因腰背疼痛等情况时骨折史曾经发生过轻微外力导致的骨折，务必进行骨质疏松相关评估治科学检查，规范治疗核心手段