秋冬季流感预防：免疫力低下人群运动与免疫力提升健康教育课件

秋冬季流感预防与免疫力提升免疫力低下人群运动与免疫提升健康教育2026年课程导览01秋冬流感知多少认清威胁与高危人群02筑牢免疫防线疫苗与日常防护03运动强免疫科学依据与运动处方04秋冬安全运动注意事项与实操要点01秋冬流感知多少认清流感，才能科学防护流感不是普通感冒流感不是重感冒，硬扛有风险。流感不是重感冒，硬扛有风险。流感由流感病毒引起，常突发39℃以上高热，伴剧烈头痛、全身肌肉酸痛；呼吸道局部症状反而较轻。潜伏期1—4天，平均2天；从潜伏期末到急性期均有传染性，易在家庭、社区快速扩散。重症可诱发肺炎、急性呼吸窘迫综合征，儿童、老年人、慢性病患者感染后风险显著升高。起病急、全身重传染窗口长重症可致命秋冬为何流感高发低温干燥病毒更稳定低温干燥环境中，流感病毒存活时间显著延长。秋冬高发密闭场所通风减少室内开窗减少，病毒在家庭、办公室、教室等密闭空间聚集，传播概率大幅上升。密闭空间天然屏障黏膜屏障减弱低温令鼻腔黏膜血管收缩、黏液分泌减少，阻挡病毒的天然屏障被削弱。低温干燥病毒更稳定通风减少黏膜屏障减弱今冬流感流行态势双毒株并行甲型69.9%/乙型30.1%；甲型中H3N2占94.5%，为绝对优势毒株。双毒株同流行，高峰更早、周期更长。甲型69.9%/乙型30.1%甲型H3N2占

94.5%，为绝对优势毒株12月中下旬至2027年1月初达峰两株交替扩散，流行周期拉长、感染人数增多上海9月提前抬头：1500余例抗原检测阳性率

12.52%南方已处中流行水平，北方即将进入上升期双毒株并行高峰预判区域信号谁是高危人群流感对多数人可防可控，对免疫力低下人群却是更大威胁。流感对多数人可防可控，但对免疫力低下人群却是更大威胁。认清自己的高危位置，是主动防护的前提。重点防护对象60岁及以上老年人、6月龄至5岁儿童、孕妇糖尿病、心血管病、慢阻肺等慢性病患者感染后重症、并发症、死亡风险显著高于普通人群警惕隐匿症状未必高热，多为浑身乏力、胃口变差、精神萎靡易延误就诊，病毒复制时间延长、载量偏高后续抗病毒治疗效果打折扣高危人群老人感染常不典型流感怎样传播流感传播有三条途径，防护各有对应动作。

飞沫感染者打喷嚏、咳嗽、说话时喷出飞沫，被周围人吸入戴口罩阻断

接触手触碰被病毒污染的门把手、电梯按钮，再摸口、鼻、眼黏膜而感染勤洗手切断

密闭人群密集且通风不良的密闭房间内，病毒颗粒可悬浮更长时间勤通风稀释飞沫传播接触传播气溶胶传播重症风险别轻视流感不是“难受几天”的小病。每年流感流行导致约300万至500万重症病例29万至65万呼吸道相关死亡可诱发病毒性肺炎、急性呼吸窘迫综合征、心肌炎甚至多器官功能损伤学校、托幼机构、养老院等聚集场所一旦出现病例极易引发聚集性疫情持续高热不退、呼吸困难、胸闷气促、精神极差尽早就医，避免延误成重症重症可防，关键在于早识别、早就医全球负担重症后果高危场景就医信号02筑牢免疫防线疫苗加防护，免疫有屏障疫苗是第一道防线接种流感疫苗是预防流感最经济、最有效的手段，可诱导特异性保护抗体，在预防感染、降低重症、减少死亡方面效果显著。抗体有衰减·病毒会变异接种后2—4周抗体达峰，此后逐渐衰减，次年秋冬已不足抵御新毒株。流感病毒极易变异，每年流行毒株更新，去年抗体无法抵御今年病毒。主动建立免疫屏障疫苗接种不是可选项，而是病毒来袭前主动建立免疫屏障的关键动作。为什么每年都要打对免疫力低下人群今年疫苗有何新变化2026—2027流行季，我国上市疫苗均为三价。组分变化包含甲型H1N1pdm09、甲型H3N2、乙型Victoria系三个毒株组分。科学依据乙型Yamagata系自2020年3月起全球无自然流行检出。世界卫生组织不再更新该组分。保护不减剔除的是早已不流行的毒株。保护核心流行病毒的能力并未下降。行动提醒本年度三个疫苗组分全部更新。去年打过三价或四价，今年都需重新接种，才能对当前毒株形成有效防护。疫苗组分年年变，接种护平安——今年按时接种，守护全家健康。三价全面取代四价为何剔除Yamagata三价不是减配今年必须重新接种什么时间接种最好接种后需

2—4周

才能产生保护水平抗体。我国约

11月

进入冬春季流行季，指南建议

9—10月

完成接种。整个流行季内均可补种，尽早接种仍有效。不要拖到高峰才临时接种——抗体产生需要时间，第一波高发时难以形成保护。抗体生成有周期黄金窗口错过窗口怎么办免疫力低下人群特别提醒哪些人应优先接种优先接种医务人员60岁及以上老年人、患一种或多种慢性病者养老、护理机构人群养老机构、长期护理机构、福利院的脆弱人群及员工6月龄至5岁儿童6月龄以下婴儿的家庭成员和看护人员重点场所人群托幼机构、中小学校、监管场所等重点场所人群孕妇孕期接种流感疫苗安全有效，优先保护2项本课人群正属优先范围本课面向的免疫力低下人群和老年居民，正属于优先保障范围多地免费接种已覆盖多地今年已将农村65岁以上老年人、中小学生纳入免费接种覆盖可留意当地疾控部门通知8类重点高风险人群优先保障与免费接种日常防护三件套“疫苗之外，卫生习惯是免疫力低下人群的日常防护基本盘。”三件小事贯穿秋冬，成本低、见效快

洗手饭前便后、接触公共物品后，用肥皂或洗手液在流动水下揉搓至少

20秒；无条件时用含

75%酒精

的免洗洗手液。

通风每日开窗通风

2—3次，每次不少于

30分钟；门把手、电梯按钮、手机等高频接触表面定期消毒。

口罩与距离进入人群密集场所、乘公共交通工具时，规范佩戴医用外科口罩；流感高发期减少非必要聚集，与有症状者保持

1米以上

距离。规范洗手勤通风勤消毒戴口罩保持距离03运动强免疫科学运动，激活内在免疫力运动怎样激活免疫促进白细胞生成与活化，提升T细胞、NK细胞数量与活性构成对抗病毒细菌的第一道防线改善血液循环与淋巴循环，免疫细胞更快抵达全身及时识别并消灭病原体降低C反应蛋白、白细胞介素-6等炎症因子减轻免疫系统的持续负担促使大脑分泌多巴胺和内啡肽，缓解焦虑压力避免皮质醇升高抑制免疫细胞活性细胞增援循环加速炎症减负神经调节有氧强免疫的循证依据长期有氧运动显著提升患病人群

T细胞数量规律有氧，免疫细胞才真正动起来证据规模系统评价与荟萃分析2025年研究年份17项汇总随机对照试验502名受试者T细胞三型均提升提升T细胞数量：CD3+、CD4+、CD8+三类亚群均明显增加冠状动脉疾病：效果尤为显著慢性免疫失调患者：效果尤为显著贵在坚持单次运动：未显示同样免疫调节作用持续规律：才是改善免疫稳态的前提核心发现关键限定长期运动训练免疫长期运动如同在“训练”免疫系统，使免疫应答强韧而不过激。免疫强韧不过激，正是健康衰老的关键。平均年龄

64岁

的长期耐力运动者，坚持训练超过

20年其

NK细胞

适应性更强、炎症水平更低、代谢效率更高面对炎症挑战表现更佳，能量利用更高效52岁资深运动员比22岁年轻运动员展现出更受调控的炎症反应——常年训练的身体已适应处理炎症，既不过度反应，也不停止响应。关键证据年龄对照警惕免疫开窗期温馨提示宁可温和规律，不要偶尔高强度爆发。免疫力低下人群更需牢记：规律、温和、不逞强。误区：运动越多，免疫越强。科学自查

安心运动心率法：最大心率粗算220减年龄；一般人群控制在最大心率的60%—85%，老年人宜

75%以下，心脏病老人更低。自我感觉法：运动后轻微疲劳但呼吸平稳、无心慌胸闷，次日肌肉无酸痛，即为适量。两个判断方法适合你的运动类型选对类型，比追求强度更重要。健步走最安全的基础选择每天

30分钟，可调节免疫力、提高抗病能力。低强度有氧散步·慢跑·游泳·骑车能调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞比例。太极拳与八段锦动作缓慢柔和提高心肺功能与身体协调性，适合长期练习。瑜伽呼吸·体式刺激胸腺呼吸练习与体式刺激胸腺——细胞免疫的中枢器官，从而提升免疫能力。居家轻量抗阻零器械·低门槛靠墙静蹲、推墙俯卧撑、提踵运动，每天十几分钟即可增肌固本、激活免疫。运动强度频率标准长期稳定坚持，胜过突击猛练选对运动强度，长期稳定坚持，胜过突击猛练中等/高强度每周

150—300分钟

中等强度，或

75—150分钟

高强度；折合每周3—5次、每次

30—60分钟。安全心率每周不少于3次、每次不低于

30分钟；心率控制在

（170−年龄）次/分钟

左右。渐进增重每周2—3次、每次20—30分钟；每组重复

10—15次，从

轻重量逐步增加。交谈测试运动时能正常交谈但不喘粗气，即为中等强度。成年人有氧老年人有氧力量训练强度自判组合训练效果更好“单一运动难以全面激活免疫，有氧+力量+柔韧组合训练的收益更为立体。”三者分工又相互促进，有氧与力量结合，让免疫防护更全面、更扎实。每周3天快走每周2天居家抗阻每天10—15分钟拉伸循序渐进、长期坚持，才是免疫力低下人群真正要记住的原则。快走、慢跑改善心肺功能，促进免疫细胞循环。哑铃、弹力带、自重深蹲增加肌肉量、提高基础代谢率；肌肉也是重要的免疫调节器官。拉伸、太极、瑜伽提升关节灵活性与身体平衡，尤其降低老年人跌倒风险。有氧打底力量增肌柔韧防跌04秋冬安全运动安全运动，秋冬不松懈秋冬运动先热身热身不足，是秋冬受伤的第一诱因气温低→手脚冰凉、关节僵硬→肌肉韧带延展性差→直接开练极易拉伤、扭伤免疫力低下人群与老年人风险更高5—10分钟慢走活动关节轻度拉伸血液循环起来身体逐渐变暖再进入正式锻炼热身不偷懒，秋冬少受伤寒冬暖身时长顺序目标选对时段与保暖避开低温·安心锻炼清晨、夜间气温最低，出汗后脱衣极易受凉。建议中午运动，午餐后休息约一小时再开始。室内运动同样优先中午。分层穿戴，出汗后不立即脱衣运动结束及时添衣、擦干防止汗液蒸发带走热量健康提醒免疫力低下者受凉就是免疫力的额外消耗。避开低温、做好保暖，运动才是加分项而非风险源。时段选中午保暖分三层老年人运动三组合科学锻炼，安心过冬——低强度有氧、轻量级抗阻、平衡与柔韧，三管齐下筑牢免疫防线。增强心肺·促进循环散步、游泳、太极拳，每天30分钟左右；速度以能正常交谈为宜，增强心肺、促进循环。维持肌肉·强健骨骼弹力带、轻量哑铃或自重练习——靠墙静蹲、提踵、推墙俯卧撑；每周2—3次，每次20—30分钟，维持肌肉量与骨密度。灵活关节·预防跌倒每天10—15分钟：颈部伸展、肩部环绕、压腿转腰；配合单腿站立、走一字步，降低跌倒风险。三类组合、量力而行，是老年人安全提升免疫力的稳妥路径。低强度有氧轻量级抗阻平衡与柔韧慢性病老人运动须知别误解·放心动误区慢性病是运动禁区↓纠正真相慢性病不是运动禁区，适度运动反而有助控病误区体力劳动

＝

体育锻炼↓纠正真相体力劳动

≠

体育锻炼，单调重复无法替代全身均衡锻炼安全边界，比运动量更重要先评估·再运动高血压、糖尿病、心脏病患者须咨询医生按自身状况调整方式与强度，定期监测血压、血糖有不适·即停止出现头晕、胸闷、胸痛、呼吸困难或明显不适立即停止休息，必要时就医安全边界，比运动量更重要运动前先问医运动中盯信号两个误区要澄清运动之外的免疫功课运动强免疫不是单打独斗，睡眠、饮食、心态三件事不跟上，运动效果会打折扣。睡好·免疫才稳成年人保证

7—8小时高质量睡眠睡不够会抑制淋巴细胞活性、影响抗体生