小暑养生保健核心知识

2026/06/19小暑养生保健核心知识汇报人：社区健康科普中心目录小暑节气认知起居养生饮食养生运动与情志养生穴位与冬病夏治重点疾病预防与误区010203040506小暑节气认知01小暑节气的由来与气候特征11二十四节气排序7.6-8公历交节时间105°太阳黄经度数盛夏正式开始节气核心意义高温潮湿气温持续升高，降雨增多，湿度加大，"上蒸下煮"是真实写照雨热同期华北、东北进入多雨季节，热带气旋活动频繁入伏在即小暑后进入三伏天，一年中气温最高且潮湿闷热的时段1温风至风中已带热浪2蟋蟀居壁蟋蟀避暑上墙3鹰乃学习雏鹰开始练习飞翔小暑时节的身体信号暑邪—耗气伤津精神疲惫、倦怠乏力口渴多汗、气短胸闷严重者可致中暑，出现高热、神志昏迷严重中暑症状需立即就医湿邪—重浊黏腻头重如裹、身体酸重脘腹胀满、食欲不振恶心腹泻、消化障碍舌象参考晨起舌苔白腻或舌尖略红属常见，若过于厚腻则需就医辨治小暑养生三大核心原则清热解暑、健脾祛湿、保护阳气，三者缺一不可清热解暑暑为阳邪，其性炎热，易耗气伤津，需及时消暑降温、补充水液健脾祛湿湿邪困脾，脾胃运化失常，需通过饮食与穴位调理恢复脾运功能保护阳气人体阳气虽旺盛于表，但内守阳气易浮越外泄，需遵循"春夏养阳"原则，避免贪凉损伤阳气脏腑养护重点养心：心属火，其气通于夏，心气易过旺，需平心静气健脾：脾属土，喜燥恶湿，湿邪最易困脾，需固护脾胃养心五行属性：心属火，其气通于夏生理特点：心气易过旺，心火易亢养护要点：需平心静气，避免情绪过激健脾五行属性：脾属土，喜燥恶湿生理特点：湿邪最易困脾，运化失常养护要点：需固护脾胃，饮食清淡忌生冷起居养生02顺应天时的作息安排23点前晚睡早起5-6点起床，避免睡懒觉《黄帝内经》引20-30分钟午间小憩午后安排，缓解疲劳7-8小时保证时长睡眠好则情绪稳、免疫力强保护生物钟规律作息保护生物钟不受干扰，维持身体节律稳定明确时间安排三餐、锻炼、用脑时间均应明确，形成稳定生活节奏劳逸结合避免过度消耗，保持精力可持续，顺应天时养生防暑降温与科学用空调外出防暑10:00-16:00避开高温时段长时间户外活动外出佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜随身携带水壶，少量多次补水午后太阳最辣时尽量减少外出科学使用空调26-28℃·温差≤5℃室温保持26-28℃，室内外温差不超过5℃避免冷风直吹，尤其护住肩颈、腹部和腰膝每天开窗通风2-3次，保持空气流通空调可选除湿模式，降低室内湿度民间智慧——晒伏小暑阳气炽烈，晾晒衣被书画可祛湿驱邪体内湿气重者尤其适合借助阳光扶助正气穿衣与洗浴注意事项穿衣建议洗浴要点吸汗透气选择棉麻材质，宽松舒适利于排汗散热浅色为主颜色以浅色为主，减少吸热防晒遮挡室外穿薄长衣长裤阻隔日光暴晒空调保暖护好腹部、腰部，避免受凉水温适宜洗澡水温以温水为宜，忌用冷水冲澡及时擦干温水沐浴后及时擦干，避免湿气滞留适度清洁每天可洗澡1-2次，不必每次都用沐浴液弱酸产品选用弱酸性沐浴产品，避免硫磺皂等强碱性产品加重皮肤干燥"冬不坐石，夏不坐木"露天木椅吸潮散热，久坐易诱发关节痛、痔疮睡前养生小妙招泡脚祛湿材料做法：睡前用艾草、花椒、生姜熬煮温水泡脚功效：祛湿排毒、温补阳气、促进睡眠居室环境重点保持室内通风凉爽，降低湿度夜间室温不可过低，选取轻薄柔软卧具做好腹部保暖，"夏夜避风如避箭"睡前禁忌不在风扇、空调出风口睡眠不睡地板，避免寒湿从下入侵避免睡前过度用脑或情绪激动饮食养生03饮食总原则：三宜两忌清淡消暑、健脾祛湿，是小暑饮食的核心方针三宜宜清热——绿豆汤、荷叶粥，清热解暑宜祛湿——薏仁、赤小豆，利水排湿宜开胃——酸梅汤、山楂糕，生津开胃两忌忌辛辣——辣椒、花椒等易助火生热忌油腻——炸鸡、肥肉等加重肠胃负担烹饪建议•炒制蔬菜宜快火少油，不宜久炖长焖•豆类、根蔬类煮粥食用，萝卜黄瓜可调醋凉拌•饮食适量，不可暴饮暴食，以免脾胃受伤推荐食材与功效食材类别代表食材主要功效清热解暑绿豆、西瓜、冬瓜、荷叶清热解毒、消暑止渴健脾祛湿薏米、赤小豆、白扁豆、山药健脾化湿、利水消肿益气养阴莲子、百合、大枣、莲藕益气养阴、安神助眠增进食欲苦瓜、苦菊、莴笋苦味清热、增进食欲优质蛋白鱼肉、鸭肉、瘦猪肉、豆腐易消化吸收、补充营养水果选择✓适宜：西瓜、桃子、杨梅、香瓜✗禁忌：避免过量食用荔枝、芒果等热性水果，冰镇水果更要少吃养生食谱推荐绿豆百合莲子羹推荐材料：绿豆30g、干百合15g、莲子肉（去芯）15g做法：绿豆、莲子提前浸泡1-2小时，所有材料洗净入锅，大火烧开转小火煮至绿豆开花、莲子软烂，加少量冰糖功效：清心解暑、安神助眠、健脾养胃绿豆百合粥材料：绿豆50g、鲜百合30g、粳米50g做法：绿豆冷水下锅煮开花，加入百合、粳米，小火煮20分钟至黏稠，加冰糖融化功效：清热润肺、宁心安神紫苏鳝丝材料：黄鳝切丝腌制，热油爆香姜丝后快炒，加青椒、紫苏叶出锅做法：黄鳝切丝腌制，热油爆香姜丝后快炒，加青椒、紫苏叶出锅功效：补中益气、温养脾胃养生茶饮推荐乌梅甘草茶材料乌梅2-3颗、生甘草2-3片做法沸水冲泡，焖10-15分钟即可饮用功效解暑生津、开胃消食薄菊翠衣鲜茶特色推荐材料薄荷3g、菊花2g、蜂蜜10g、西瓜翠衣100g做法薄荷菊花浸泡30分钟后煮沸3分钟，西瓜皮切块榨汁，混合加蜂蜜功效补气养阴、清热解暑、清利头目藿香化浊饮材料藿香5g、苏叶5g、陈皮3g、山楂5g做法放水杯内沸水冲泡10分钟，加糖或蜂蜜调味功效消暑化浊、醒脾开胃，适合脘腹胀满、食欲欠佳者饮食禁忌与卫生提醒贪凉伤阳最需警惕饮食卫生冰品骤然刺激肠胃腹痛腹泻·消化不良饭后吃冷饮危害更大胃壁黏膜血管收缩，消化液分泌减少，形成饱胀状态脾胃虚寒者佐以温性配菜偶食凉物，可佐以葱姜蒜、香菜、韭菜等温性配菜中和高温潮湿环境下食物极易变质，饭菜务必新鲜生熟食物分开处理、存放剩菜及时冷藏，食用前彻底加热饮用水选择白开水、淡茶水，少喝冰镇甜饮料适量原则：不过食、不暴食、不嗜食，饮食以适量为宜运动与情志养生04运动养生：少动多静汗为津液所化，大汗淋漓则气随津脱170-年龄心率上限控制公式次/分以内最佳时段清晨6-8点傍晚日落前后运动原则运动强度宜缓不宜剧烈，符合"少动多静"原则心率控制在（170-年龄）次/分以内微汗即停，切忌大汗淋漓推荐运动散步、健走最温和的有氧方式太极拳、八段锦调息养气、疏通经络瑜伽舒展筋骨、宁心安神游泳全身运动且消暑，注意水温不宜过低运动时间最佳时段：清晨6-8点或傍晚日落前后避开正午烈日，避免高温下剧烈运动运动时备好水壶，少量多次饮用有心脑血管疾病者需先咨询医生情志养生：心静自然凉天热易心烦躁扰情绪不稳，心神不宁严重者发怒发火伤神伤心，气血逆乱心火过旺心烦、失眠、口腔溃疡冥想静坐每日独处放空，安定心神听轻音乐舒缓紧张，心情舒畅深呼吸练习缓慢深呼吸，缓解焦虑烦躁降低工作节奏避免情绪激动，保持心境平和戒躁戒怒，保持心气平和，以"心静"为宜，心静自然凉呼字诀与日常减压来源：央视《健康之路》央视权威健康栏目推荐的小暑养生功法，科学可靠健脾祛湿功效长期练习有助于健脾祛湿，改善脾胃功能增强排湿能力增强身体排湿能力，提升整体健康水平与朋友聊天倾诉释放内心压力，获得情感支持看轻松的书籍转移注意力，让心情放松下来少看紧张焦虑内容避免负面信息刺激，减少心理负担保证充足睡眠睡眠好则情绪自然稳定饮用莲子清心茶清心火、安神定志，助眠养心穴位与冬病夏治05关键穴位按摩指南内关穴——宁心安神位置手腕横纹上3横指，两筋之间功效缓解心悸、心烦、恶心方法晨起或睡前用拇指按揉20-30次，以酸胀为度，每次3-5分钟足三里穴——健脾益气位置外膝眼下4横指，胫骨外侧1横指处功效增强脾胃运化，缓解食欲不振、水肿，提升免疫力方法艾灸10-15分钟（皮肤微红）或每日按揉5分钟阴陵泉穴——利水除湿位置小腿内侧，胫骨内侧髁后下方凹陷处功效促进脾胃运化，预防夏季消化道疾病方法每日按揉，利水除湿、调理三焦小暑节气灸方案日常保健灸选穴：大椎、至阳、足三里、三阴交操作：艾条悬灸，交节开始每天10分钟，连灸3天养心通脉灸主穴：厥阴俞、肾俞、命门操作：每穴3-5分钟，每日1次，共7日养心通脉灸·穴位配伍主穴厥阴俞、肾俞、命门辅穴膻中、中脘佐穴腰俞、百会、关元操作与功效每穴施灸3-5分钟，每日1次，共施灸7日通心脉、养心气、宁心除烦、宽胸理气艾灸注意事项一天中上午艾灸效果最佳艾条点燃后在穴位上方约10-30mm处熏灸每穴约20分钟，至皮肤温热发红而不灼痛为宜艾灸后注意保暖，避免受风冬病夏治三伏灸温经温经散寒通络调整脏腑功能抗病提高抗病能力增强机体免疫防复发减轻冬季复发防止疾病反复呼吸系统慢性咳嗽哮喘反复感冒消化系统脾胃虚寒慢性腹泻骨关节病关节疼痛风湿骨病过敏性疾病过敏性鼻炎操作提醒需在专业医师指导下选穴施灸贴敷期间忌食生冷辛辣皮肤过敏或破损处不宜施灸贴敷后局部温热感、微红属正常反应重点疾病预防与误区06心脑血管与消化道疾病预防心脑血管疾病预防高温高湿加重心血管负担易诱发心梗、脑卒中空调温度设28℃左右避免冷热交替刺激致血管痉挛饮食清淡减少油腻，增加蔬果和全谷类比例运动适度以身体不疲劳为度，出汗后及时补水补电解质避免熬夜保证充足睡眠消化道疾病预防湿热环境易致肠道问题饮食卫生是第一道防线避免食用变质食物剩菜彻底加热白扁豆、薏米健脾化湿可食用此类食物辅助调理急性腹泻需区分类型感染性与非感染性，非感染性无需抗生素病毒性腹泻注意休息和补水防止脱水是关键皮肤防护与中暑应对中暑应对流程1预防阶段穿着浅色宽松衣物，避免长时间户外活动2先兆识别头晕、乏力、口渴时立即转移至阴凉处3应急处理补充淡盐水，用湿毛巾降温4重症处置出现高热、意识模糊时立即送医皮肤健康防护紫外线增强及湿热环境易致湿疹、皮炎、痱子高发每天洗澡1-2次，选用弱酸性沐浴产品水温38-40℃为宜，不宜过高洗后涂抹轻薄护肤品，不宜用厚重霜膏注意防晒，外出做好物理防护防暑疖要点注意个人卫生暑季适当食寒但需忌口中医治以清热解暑化湿、凉血解毒常见养生误区澄清误区一：中暑就喝藿香正气水藿香正气水仅