肥胖症的运动治疗

肥胖症的运动治疗科学运动·安全减重·长期坚持·健康体重2026年内容导览01认识肥胖与运动价值疾病负担与运动治疗地位02运动处方全解码类型、强度、频率、时长量化标准03安全运动不踩坑风险评估与合并症应对04科学动起来落地路径与长期坚持策略章节01认识肥胖与运动价值运动是减重治疗的关键环节看清肥胖危害，理解运动为何不可替代肥胖已成重大公共卫生问题肥胖症患病率与超重率成年人肥胖症患病率16.4%6至17岁儿童青少年肥胖症患病率7.9%6岁以下儿童肥胖症患病率3.6%6至17岁儿童青少年超重率11.1%6岁以下儿童超重率6.8%肥胖带来的沉重代价肥胖不是富态，而是威胁生命的慢性病肥胖是威胁生命的慢性病，而非外观问题2.8%→7.2%1990→2019超重和肥胖导致的死亡在全因死亡中占比200余种并发症肥胖相关并发症，涵盖2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛风及多种肿瘤30.1%→38.4%十年间我国18岁及以上成人超重率11.9%→18.3%十年间我国18岁及以上成人肥胖率年均增速0.8个百分点高于全球平均水平运动是减重的关键疗法运动是减重治疗不可替代的关键环节减重效果直接消耗多余热量，促进脂肪分解，降低体重与体脂率改善中心型肥胖，减少内脏脂肪堆积代谢改善提升胰岛素敏感性，预防和改善2型糖尿病增强心肌收缩力，降低血压、血脂、血糖，减少心血管风险长期优势相较单纯节食，运动减脂更健康，不易反弹增强肌肉力量与关节灵活性，缓解乏力气短，改善睡眠与情绪权威指南为运动治疗背书双层指南体系为运动治疗提供依据国家卫健委与中国营养学会先后发布权威指南，为肥胖症运动治疗提供依据012024版·肥胖症诊疗指南国家卫健委，2024年10月印发明确主动运动是肥胖症运动干预的关键手段022026版·中国肥胖行为与生活方式干预指南中国营养学会，2026年3月发布在运动剂量等方面做出修订，进一步细化干预要求2026版核心修订要点有氧运动：每周

150至300分钟抗阻训练：每周

2至3次体重管理年：纳入政府考核指标专家共识：营养、运动、行为心理干预贯穿全程管理，是药物和手术的基础营养、运动、行为心理干预贯穿肥胖症全程管理，是药物和手术的基础章节02运动处方全解码像吃药一样精准运动有氧、抗阻、柔韧，各有标准三大运动类型总览运动类型主要作用常见项目有氧运动消耗热量、改善心肺、减脂核心快走、慢跑、游泳、骑车抗阻运动增加肌肉量、提高基础代谢哑铃、弹力带、自重训练柔韧性运动提高关节活动度、减少损伤静力性拉伸、动力性拉伸有氧运动是燃脂核心有氧运动是肥胖症运动治疗的主力150–420分钟减重期间每周200–300分钟体重维持阶段每周5天每周至少每次30至60分钟有氧运动特点与常见项目特点持续时间较长、有节奏、大肌肉群参与常见项目健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、打球等剂量说明时段安排可分散在一天不同时段进行总量调整按减重期与维持期两档调整每周总量特别提醒体重过大或关节不适者，优先选择游泳、椭圆机等非体重支撑运动运动强度怎么把握强度合适，运动才安全有效把握强度，让每一次运动都安全有效靶心率估算方法最大心率估算220减去年龄最大心率约等于

220

减去年龄。计算方式靶心率计算60%–80%（220−年龄−静态心率）×

60%至80%

运动强度+静态心率。静态心率测量早晨清醒静卧时测强度调整感觉轻松或过于吃力时，可调整运动内容与次数疲劳监测以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量抗阻运动不可忽视抗阻运动帮你保住肌肉、提高代谢核心主张抗阻运动不可忽视，保住肌肉、提高代谢是运动处方中不可替代的一环。核心作用肌肉增加肌肉体积与力量代谢提高基础代谢率骨骼增加承重骨骨量剂量标准频率每周2至3次，每次控制在30至60分钟间隔同一肌群训练至少间隔48小时组次动态抗阻每个肌群练习2至4组，每组重复10至15次部位上半身每组8至12次，腿部每组12至16次，组间休息2至3分钟重点重点加强下肢和脊柱的稳定性训练居家居家可选：哑铃、弹力带、深蹲、平板支撑、仰卧起坐运动量如何分层人群每日运动时间每周运动天数每周运动总量超重人群45至60分钟5至7天225至300分钟肥胖人群60至90分钟5至7天300至450分钟运动强度保持中小强度有氧，相当于最大心率的

50%至70%运动进阶与总量控制循序渐进，动态调整运动方案核心主张运动进阶须循序渐进，并根据身体状况动态调整运动总量与强度。6项起始阶段无运动习惯者每次训练30分钟，每隔1至2周延长5至10分钟逐步增量增加至每日运动60至90分钟减重节奏每周体重下降以0.5至1.0公斤为宜，避免减重过快动态调整根据心肺功能与健康状况改善，适时增加运动总量与强度习惯养成记录运动日记，有助于提升运动依从性生活方式培养活跃生活方式，增加日常身体活动，减少静坐时间章节03安全运动不踩坑安全是运动的第一前提评估先行，量力而行运动前必做风险评估安全是运动方案的第一原则评估先行，是运动方案落地的前提评估先行前提运动方案落地的第一步目标在运动前厘清风险，安全地开始运动对象覆盖所有拟开展运动方案的人群六项评估要点风险运动前须完成风险评估，涵盖机械性损伤风险与运动诱发疾病风险体质综合评估体质指数、体能状况、基础疾病及肥胖相关并发症试验强烈推荐心肺运动试验，确定安全的无氧阈心率与通气阈参数成分建议测定体脂和肌肉含量，明确肥胖特征检查有基础疾病者，先完成血压、血糖、血脂、心电图等检查选型运动项目选择应兼顾兴趣、年龄、合并症与身体机能运动中必须警惕的信号出现不适立即停止，切勿硬撑安全运动运动前做好准备、识别危险信号，是守护心血管安全的两道防线。运动前安全准备5项热身做好

10至15分钟

动态热身，激活肌肉与关节起步节奏从每周

3次、每次

20至30分钟

起步，2至4周后再逐步增加时段选择避免清晨

6至10点

心血管高发时段户外运动，选择下午或傍晚天气与身体避开严寒、酷暑、雾霾天气及身体不适时运动补水每隔

15至20分钟

少量补水，避免一次性大量饮水，忌冰水危险信号立即停止2项立即停止出现胸闷、心慌、头晕、气短、关节疼痛，立即停止并休息及时就医症状不缓解时及时呼救就医安全底线一旦出现不适，立即停止，切勿硬撑。合并慢性病怎么动一不同合并症，运动方案各有侧重合并慢性病者须在医生指导下制定专属运动方案01合并2型糖尿病每周至少

150分钟

有氧运动联合抗阻训练，显著降低血糖和糖化血红蛋白病情稳定者，可在医生指导下尝试高强度间歇训练02合并高血压或心血管疾病每周3次、每次60分钟中等强度有氧运动，如步行、骑车这类人群应避免高强度对抗性运动，运动前务必评估心脏状况合并慢性病怎么动二代谢类合并症同样需要对症运动所有合并症人群，均应在专业人员指导下开始运动合并代谢综合征或脂肪肝每周至少

150分钟

中等强度有氧运动，改善血压、血脂、血糖联合高强度间歇训练或热量限制，效果更佳，尤其适合肝脂肪堆积明显者合并多囊卵巢综合征每周至少

150分钟

有氧运动，可降低雄激素、改善胰岛素抵抗高强度间歇训练同样适用，有助于降低体质指数和腰臀比运动须配合饮食控制单靠运动减重，效果有限运动须与饮食控制结合，才能达到理想减重效果饮食控制五要点热量摄入每日减少约500至1000千卡热量摄入下限保障热量限制不等于节食：女性每日不低于1200千卡，男性不低于1500千卡能量平衡保证能量负平衡，可少食多餐，但不能缺餐饮食忌口少喝含糖饮料、酒类、碳酸饮料，少吃零食生活习惯运动减脂期间严禁吸烟，保证充足睡眠儿童青少年特殊要求保障生长发育是首要前提儿童青少年运动处方：保障生长发育是首要前提运动处方3项频率时长每周至少3至4次、每次20至60分钟中高强度运动抗阻要求每周至少3天进行强化肌肉力量和骨健康的抗阻运动强度标准有氧运动持续30分钟以上，强度为最大心率的60%至70%运动方式与监测3项力量练习不宜过早从事力量型练习，可选择俯卧撑、自重深蹲等较轻负重练习有氧选择可选择游泳、慢跑、自行车等有氧运动动态监测建议每周测量1次身高和晨起空腹体重，动态监测变化章节04科学动起来循序渐进，长期坚持从今天开始，迈出健康第一步设定科学的减重目标减重过快，反而容易反弹0.5至1.0公斤每周减重5%至15%3至6个月减重减重过快的风险代谢下滑肌肉流失快速反弹分层减重获益5%至10%改善糖脂代谢10%至15%改善心血管疾病与脂肪肝超过15%有望获得糖尿病缓解等更广泛获益把运动融入日常生活碎片化活动，累积起来同样有效增加日常身体活动，减少静坐时间日常活动融入4项起身活动每小时起身活动

2分钟，打破久坐状态每日步数每日步数维持在

6000至8000步生活化替代饭后站立20分钟，用爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车总量原则增加日常身体活动，减少静坐时间行为支持2项记录与依从用手机应用或可穿戴设备记录运动与饮食，提升依从性陪伴与结伴有家人陪伴或朋友结伴运动，更容易长期坚持专家共识与实践参考减重需要科学方法，不能拔苗助长减重需遵循科学方法，不可拔苗助长专家共识3项协和医院陈伟教授每7000千卡热量缺口，可减1公斤脂肪陈伟教授建议每周不低于5次、每次30至60分钟中等强度以上活动，如快走、慢跑、骑车、游泳友谊医院张鹏不同肥胖程度患者均有匹配的治疗方式，不能靠主观感受自行判断典型案例4阶段起点体质指数39的重度肥胖患者评估经心肺运动评估后获得运动处方执行遵医嘱每天进行小于3代谢当量的运动，如骑车、跳操，每周3至5次结果坚持半年多治疗后，体重管理取得良好效果1234迈出健康第一步科学运动，关键是对的人、对的量、对的方式1运动风险评估完成运动风险评估，