惊蛰话养生：顺时调养指南

惊蛰话养生顺时调养指南2026年养课程导览01春雷醒万物认识惊蛰与养生总纲02起居护阳气春捂与作息防春寒03饮食养脾胃省酸增甘吃对时令04运动疏肝气柔和舒展解春困05情志保安和疏肝解郁养心神春雷醒万物01春雷乍动，万物出乎震惊蛰为何要顺时养生惊蛰是二十四节气中的第三个节气，每年公历3月5日—6日交节，太阳到达黄经345°，标志仲春正式开始。节气定位惊蛰是二十四节气中的第三个节气，每年公历

3月5日—6日

交节，太阳到达黄经

345°，标志仲春正式开始。名字由来古称“启蛰”，因避汉景帝刘启名讳，改作“惊蛰”。物候三候3候一候

桃始华桃花初绽二候

仓庚鸣黄鹂啼鸣三候

鹰化为鸠仲春景象次第铺开桃始华仓庚鸣鹰化为鸠身体状态阳气上升气温回暖，春雷乍动，雨水增多蛰虫苏醒蛰伏的虫儿渐渐苏醒，万物生机焕发春雷雨水生机调肝健脾是总纲调肝疏肝、健脾化湿—惊蛰养生总纲八字后续春捂、吃梨、省酸增甘、柔和运动，都围着这两条主线展开，共同护住开春阳气。身体两变2变肝阳偏盛肝阳之气渐升，阴血相对不足，肝阳容易偏盛湿困脾阳雨水增多，湿邪渐重，易困脾阳两条主线2法顺肝畅达顺肝脏畅达之性，让精神情志舒展健脾防克助益脾土，防止肝木克脾起居护阳气02护住阳气，防住倒春寒春捂记住815法则捂的时机昼夜温差

＞8℃要捂早晚还冷、中午回暖，先别急着脱衣。气温稳定

≥15℃

再逐步减衣连续几天都暖和了，再一点点脱。重点护四处腹部神阙穴腰背部肾俞穴膝足部太冲穴颈项部风池穴、风府穴两类提醒老人、儿童、体弱者别过早减衣，给身体多留点缓冲。别捂到出汗捂过头出汗反而耗气伤阳。早睡早起养肝阴春困根源阳气生发入春后人体阳气开始向上向外生发易犯困疲乏春困是人体对季节变化的正常生理反应顺应节气春天应调整作息，让身体跟上自然节奏作息要点睡眠充足晚上11点前入睡，早上7点前起床，保证7-8小时睡眠跟着太阳起阳气生发阶段别睡懒觉，早晨跟着太阳起两个提神动作伸懒腰起床后伸几个懒腰，加快血液循环，减轻困意、激发肝脏机能午后小憩小憩15-20分钟，补精神、养肝气饮食养脾胃03省酸增甘，吃出春日清爽省酸增甘养脾气核心原则调养总纲省酸增甘，以养脾气——出自孙思邈《千金方》。原理为什么这样吃酸味入肝，过食助长肝火，木旺克土，间接伤脾胃甘味入脾，适当多吃能养脾气，脾强又可反过来滋养肝气少吃酸味收敛，不宜过食酸笋酸菜醋话梅常吃甘味入脾，滋养脾胃山药红枣小米桂圆南瓜应季食材这样搭菠菜滋阴平肝助消化，适合春季肝火偏旺时吃韭菜温肾助阳性温味辛，散瘀活血，顺应春阳生发春笋通血脉利九窍、化痰涎、消食胀荠菜和脾利水明目，惊蛰前后最嫩香椿清热解毒春季时令鲜蔬惊蛰吃梨润春燥为何吃梨润燥生津气温回升、偏于干燥，易口干舌燥、咽干咳嗽。梨性微寒，润肺清热、滋阴生津。吃法要点温食为上春季宜冰糖煮制，避免直接吃冷。冰糖蒸梨、川贝蒸梨对咳嗽有一定帮助。菊花荸荠雪梨汤清润护喉雪梨1个、荸荠2-3个、菊花5克，同煮15分钟。饮汤食果，清润不寒凉。适合经常用嗓、慢性咽炎者，每周2-3次。运动疏肝气04动起来，让身体跟着春天苏醒柔和运动微汗为度忌激烈避寒护阳冬季运动量少、身体偏僵，骤然剧烈运动易伤骨骼和韧带。宜柔和温养经络太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽、健身操。强度标准微微出汗每天坚持30分钟左右，以微微出汗为度，切莫大汗淋漓耗伤阳气。疏肝一式攒拳怒目八段锦“攒拳怒目增气力”，借肢体伸展与呼吸配合，适合疏肝解郁。老人节奏循序渐进每周3–5次户外散步或太极，每次约30分钟，循序渐进。穴位按摩疏肝健脾太冲穴肝经原穴位于足背第一、二跖骨结合部前凹陷处，是肝经原穴。拇指按揉3-5分钟，以酸胀为度，可清泄肝火、改善头痛失眠。合谷穴四关穴之一位于手背第二掌骨桡侧中点，与太冲合称“四关穴”。按之可疏风解表、润燥生津。足三里健脾和胃位于外膝眼下3寸。每日按摩5-10分钟，可健脾和胃、促进阳气升发。敲胆经疏肝利胆每日晨起握空拳，自上而下敲打大腿外侧胆经各

50次。可助肝胆疏泄、缓解春困乏力。情志保安和05心平气和，安度惊蛰少生气让肝气顺畅肝气怕堵肝主疏泄，喜条达而恶抑郁。情绪波动过大易致肝气郁结或肝阳上亢，出现胸闷、胁胀、烦躁。疏解三招听舒缓音乐、赏花踏青、静坐冥想，少生气、少思虑清晨对着朝阳做几次深呼吸，助肝气自然升发每天早晚用木梳从前额梳至后颈

100下，刺激头部经络、流通气血烦躁时不妨梳一梳，心就静下来。防病提醒护好敏感人群惊蛰气温波动大，是呼吸道与肠道传染病高发期。重点防范病毒流感、水痘、诺如病毒：勤洗手、吃熟食，人群密集处科学佩戴口罩心血管心血管基础病人群：注意保暖、规律服药、监测血压中老年中老年男性：久坐垫软垫，每晚温热水泡脚10-15分钟，改善盆腔循环出现发热、呕吐、腹泻等症状，及时就医、居家休息，别带病上班上学重点防范病毒流感、水痘、诺如病毒：勤洗手、吃熟食，人群密集处科学佩戴口罩心血管心血管基础病人群：注意保暖、规律服药、监测血压中老年中老年男性：久坐垫软垫，每晚温热水泡脚10-15分钟，改善盆腔循环出现发热、呕吐、腹泻等症状，及时就医、居家休息，别带病上班上学重点防范病毒流感、水痘、诺如病毒：勤洗手、吃熟食，人群密集处科学佩戴口罩心血管心血管基础病人群：注意保暖、规律服药、监测血压中老年